SOPA DE COL MORADA

INGREDIENTES:

  • APIO picado: 3/4 de taza (67.5 g).
  • COL MORADA picada: 1 taza (56 g).
  • ESPINACAS picadas: 1 taza (60 g).
  • ZANAHORIA picada: 1/2 taza (64 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, caldo de verduras o pollo, cebollín picado,  eneldo fresco picado, laurel fresco picado, perejil fresco picado.

Con MODERACIÓN: pimienta negra gorda recién molida y vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo y el cebollín. INTEGRA el aceite, col, laurel y pimienta. SALTEA hasta que adquieran colores brillantes. 
  • AGREGA la zanahoria, apio, caldo y el vinagre balsámico. TAPA y deja HERVIR a fuego bajo por espacio de 5 min.
  • INCORPORA las espinacas, el eneldo  y  el perejil. Deja COCINAR por dos minutos más y RETIRA del fuego.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • APIO= 1/2 VERDURA (1/2 V)
  • COL MORADA= 1  VERDURA (1 V)
  • ESPINACAS= 1/2  VERDURA (1/2 V)
  • ZANAHORIA= 1  VERDURA (1 V)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 3 V + 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 93.1 kcal.

PROTEÍNAS: 3.5 g

GRASAS totales: 3.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.2 g

CARBOHIDRATOS: 12.8 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 5.2 g

Sodio: 0 mg

TACOS DE VERDURAS

INGREDIENTES:

  • CALABACITA alargada picada: 1 pieza (91 g).
  • JITOMATE CEREZA picado: 1 pieza (91 g).
  • PIMIENTO ROJO picado: 1 pieza (91 g).
  • TORTILLA DE MAÍZ: 2 piezas (60 g).
  • QUESO FRESCO desmoronado: 3 1/2 cdas (18 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, cebolla picada, cilantro  (fresco) picado.

Con MODERACIÓN: chile jalapeño u hojuelas de chile, jugo de limón, pimienta y salsas.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA la cebolla, chile y el ajo. INTEGRA el aceite, calabacita, jitomate y el pimiento; SALTEA hasta que adquieran colores brillantes. 
  • SAZONA con pimienta e INCORPORA el jugo de limón. 
  • TAPA y COCINA al VAPOR por espacio de 4 a 5 minutos. 
  • CALIENTA las tortillas y  RELLENA con la mezcla anterior.
  • DECORA con el queso y el cilantro fresco.
  • SIRVE y CONSUME con la salsa de tu preferencia.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CALABACITA = 1  VERDURA (1V)
  • JITOMATE = 1  VERDURA (1V)
  • PIMIENTO = 1  VERDURA (1V)
  • TORTILLA= 2 CEREALES y TUBÉRCULOS sin grasa (2CyTa)
  • QUESO FRESCO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL bajo aporte de grasa (1AOAb)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 3V + 2CyTa + 1AOAb + 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 269.5 kcal.

PROTEÍNAS: 12 g

GRASAS totales: 6.7 g

De las cuales:

Saturadas: 2 g

CARBOHIDRATOS: 40.3 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4.3 g

Sodio: 52 mg

LENTEJAS CON COLIFLOR ASADA

INGREDIENTES:

  • CHÍCHARO COCIDO: 1/4 de taza (40 g).
  • COLIFLOR asada: 1 taza (125 g)
  • LENTEJAS cocidas: 1/2 taza (99 g)
  • ACEITE de oliva: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo (finamente picado), albahaca y perejil (frescos y finamente picados).

Con MODERACIÓN: jugo de limón, pimienta negra recién molida y semillas de chile.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el aceite, jugo de limón, ajo, albahaca, perejil, pimienta y las semillas de chile. RESERVA.
  • En una ensaladera MEZCLA las lentejas, los chícharos y la coliflor.   
  • SAZONA con el aderezo e INTEGRA perfectamente. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  •  CHÍCHARO = 1  VERDURA (1V)
  • COLIFLOR= 1  VERDURA (1/3V)
  • LENTEJAS= 1 LEGUMINOSA (1LEG)
  • ACEITE= 1  ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2V + 1LEG + 1AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 233 kcal.

PROTEÍNAS: 13.4 g

GRASAS totales: 6.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 31.2 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 12.9 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA CON QUESO FETA Y FRUTA

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/2 taza (58 g)
  • ARÁNDANO FRESCO: 1 taza (98 g).
  • PIÑA picada: 1/2 taza (83 g).
  • QUESO FETA: 40 g
  • AGUACATE pelado y picado: 1/3 de pieza (31 g)
  • ACEITE de oliva: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo finamente picado.

Con MODERACIÓN: vinagre de manzana y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el aceite, ajo y el vinagre. RESERVA por al menos 10 minutos en REFRIGERACIÓN.
  • En una sartén antiadherente ASA la piña por ambos lados y deja ENFRIAR.
  • En una ensaladera MEZCLA  las espinacas, cebolla morada, arándanos  y la piña.    
  • SAZONA con el aderezo e INTEGRA el aguacate. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1  VERDURA (1V)
  • CEBOLLA MORADA= 1  VERDURA (1V)
  • ARÁNDANO= 2/3 FRUTA (2/3 F)
  • PIÑA= 2/3 FRUTA (2/3 F)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1AOAd)
  • AGUACATE= 1  ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • ACEITE DE AGUACATE= 1  ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2V + 1 1/3 F + 1AOAd + 2AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 360.7 kcal.

PROTEÍNAS: 11.1 g

GRASAS totales: 19.5 g

De las cuales:

Saturadas: 7 g

CARBOHIDRATOS: 35.2 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 8.9 g

Sodio: 455 mg

LICUADO DE JITOMATE – SANDIA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE saladet o guaje picado: 2 piezas (124 g).
  • SANDIA picada: 1 taza (160 g).
  • AGUA natural o HIELO: 1/2 taza (120 ml).

Al GUSTO: jengibre y/o hierba buena o menta.

Con MODERACIÓN: jugo de limón. 

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE = 1 VERDURA (1 V)
  • SANDIA = 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 1V + 1F

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 79.6 kcal.

PROTEÍNAS: 2.1 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.9 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2.1 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE GARBANZOS CON HUEVO

INGREDIENTES:

  • JITOMATE CEREZA picado: 4 piezas (95 g).
  • LECHUGA picada: 1 taza (45 g)
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • HUEVO cocido picado: 1 pieza (44 g).
  • GARBANZO cocido: 1/2 taza (82 g)
  • ACEITE de oliva: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: perejil (fresco) picado.

Con MODERACIÓN: mostaza Dijon, vinagre de vino tinto y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el aceite, vinagre y la mostaza. RESERVA.
  • En una ensaladera COLOCA una cama de lechuga y perejil. INTEGRA el huevo, garbanzo, jitomate y pepino.   
  • SAZONA con pimienta y ROCÍA el aderezo. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE CEREZA = 1  VERDURA (1V)
  • LECHUGA= 1/3  VERDURA (1/3V)
  • PEPINO= 1  VERDURA (1V)
  • GARBANZO= 1 LEGUMINOSA (1LEG)
  • HUEVO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)
  • ACEITE= 1  ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 1/3V + 1LEG + 1AOAc + 1AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 297 kcal.

PROTEÍNAS: 14.9 g

GRASAS totales: 12.2 g

De las cuales:

Saturadas: 2.3 g

CARBOHIDRATOS: 32 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 8.8 g

Sodio: 54.6 mg

PALETA DE AGUACATE

INGREDIENTES:

  • AGUACATE  pelado: 1 pieza (g).
  • JUGO DE LIMÓN: 1/4 de taza (60 ml).
  • AGUA NATURAL: 1 taza (240 ml).

Al GUSTO: jengibre rallado y ralladura de limón o lima.

Con MODERACIÓN: sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • Con ayuda de un procesador/licuadora, MEZCLA perfectamente los ingredientes.
  • VACÍA la mezcla anterior en moldes para paletas y CONGELA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS! 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • AGUACATE= 3 ACEITE y GRASA sin proteína (3 AyGa)
  • JUGO DE LIMÓN= 1/3 FRUTA (1/3 F)

EN TOTAL:  3 AyGa + 1/3  F

Esta preparación SIN sustituto de azúcar; APORTA:

ENERGÍA: 198 kcal.

PROTEÍNAS: 2.3 g

GRASAS totales: 15.9 g

De las cuales:

Saturadas: 2.4 g

CARBOHIDRATOS: 11.5 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 0.2 g

Sodio: 0 mg

 

ENSALADA DE PEPINO – YOGURT

INGREDIENTES:

  • CEBOLLA MORADA picada: 1/2 taza (58 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • YOGURT NATURAL: 1/3 de taza (44 g).

Al GUSTO: ajo en polvo (1/4 de cdita) y eneldo fresco (1 cda).

Con MODERACIÓN: vinagre blanco (1 cda) y sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón/ensaladera BATE el yogurt natural con el ajo, eneldo, vinagre y el sustituto de azúcar.  INCORPORA la cebolla morada y el pepino.
  • MEZCLA perfectamente y REFRIGERA por al menos 2 horas. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CEBOLLA MORADA = 1  VERDURA (1V)
  • PEPINO= 1  VERDURA (1V)
  • YOGURT= 1 LECHE ENTERA (1 LE)

EN TOTAL: 2 V + 1 LE

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 85.4 kcal.

PROTEÍNAS: 3.8 g

GRASAS totales: 2.6 g

De las cuales:

Saturadas: 2 g

CARBOHIDRATOS: 11.7 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 1.2 g

Sodio: 46 mg

ENSALADA DE HUEVO

INGREDIENTES:

  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4de taza (29 g).
  • JITOMATE CEREZA picado: 4 piezas (95 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • HUEVO cocido picado: 1 pieza (44 g).
  • AGUACATE picado: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: menta y perejil (frescos) picados.

Con MODERACIÓN: ají o chile en polvo o hojuelas de chile, jugo de limón y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una ensaladera MEZCLA la cebolla morada, jitomate, pepino, huevo y aguacate.
  • SAZONA con pimienta e INCORPORA el jugo de limón, chile, menta y perejil. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CEBOLLA MORADA = 1/2  VERDURA (1V)
  • JITOMATE CEREZA = 1  VERDURA (1V)
  • PEPINO= 1  VERDURA (1V)
  • HUEVO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)
  • AGUACATE = 1  ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 1/2V + 1AOAc + 1 AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 174 kcal.

PROTEÍNAS: 8 g

GRASAS totales: 10.4 g

De las cuales:

Saturadas: 2.4 g

CARBOHIDRATOS: 12.3 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2 g

Sodio: 0 mg

CALABACITAS PARMESANAS

INGREDIENTES:

  • CALABACITA alargada picada: 1 pieza (91 g).
  • ELOTE desgranado: 1/2 taza (83 g).
  • QUESO PARMESANO recién rallado: 3 1/2 cdas (18 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, albahaca (seca), cilantro  (fresco) picado, orégano (seco) y tomillo (seco).

Con MODERACIÓN: jugo de limón y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo. INTEGRA el aceite, albahaca, calabacita, elote, orégano y tomillo; SALTEA hasta que adquieran colores brillantes. 
  • SAZONA con pimienta e INCORPORA el jugo de limón y el cilantro. 
  • TAPA y COCINA al VAPOR por espacio de 4 a 5 minutos. 
  • Finalmente AGREGA el queso parmesano y RETIRA del fuego.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CALABACITA = 1  VERDURA (1V)
  • ELOTE= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1CyTa)
  • QUESO PARMESANO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 1V + 1CyT a + 1AOAc + 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL AÑADIDA, APORTA:

ENERGÍA: 196.4 kcal.

PROTEÍNAS: 10.6 g

GRASAS totales: 8 g

De las cuales:

Saturadas: 2.6 g

CARBOHIDRATOS: 20.5 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.4 g

Sodio: 267.6 mg