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SÍNDROME POSTVACACIONAL Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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El síndrome postvacacional es un proceso adaptativo a la rutina que aparece al reincorporarse a las actividades laborales después de un periodo largo de vacaciones, ocasionando estrés y/o depresión; puede durar de 2 a 3 días hasta 3 semanas y en casos graves prolongarse a más de un mes. Los principales síntomas son: 

  • Cansancio generalizado, agotamiento y/o fatiga
  • Insomnio y dificultad para levantarse
  • Dificultad para concentrarse
  • Falta de hambre y/o ansiedad por la comida
  • Nerviosismo
  • Irritabilidad 
  • Menor rendimiento.
  • Cambios de humor
  • Falta de motivación
  • Sentimientos de tristeza

Los factores relacionados a la aparición de este síndrome son:

  • Cambios de horarios, dependientes de la jornada laboral y los tiempos de recorrido casa – trabajo.
  • Alteraciones en los horarios de sueño y de comidas.
  • Entorno laboral conflictivo y/o poco saludable. 
  • Nostalgia. Estar de vacaciones se asocia a un estado de paz, felicidad y descanso que por lo general se comparte con seres queridos, por lo que es normal experimentar sentimientos de nostalgia.

SÍNDROME POSTVACACIONAL Y CONDUCTA ALIMENTARIA

Los  factores relacionados con la aparición del síndrome postvacacional impactan sobre nuestra conducta alimentaria, debido a que es probable que durante las vacaciones nuestros horarios para la toma de comidas y la hora de dormir se hayan modificado o incluso que los hábitos hayan sido poco ordenados y/o improvisados, afectando con ello nuestras señales de apetito y saciedad. Además, es importante recordar que las emociones/sentimientos que nos resulten difíciles de gestionar pueden condicionar una conducta alimentaria disfuncional: comer compulsivamente, ansiedad por la comida, periodos de atracón, etc. 

SÍNDROME POSTVACACIONAL Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación y los hábitos saludables son los perfectos aliados para combatir la ansiedad y el estrés ocasionado por el síndrome postvacacional;  nos permiten organizarnos y mantenernos ocupados, impactando en nuestro auto cuidado y sensación de bienestar, contribuyendo a la gestión/manejo de las emociones y sentimientos asociados.

Los siguientes pasos son indispensables:

  • Planifica tu menú. Prefiere preparaciones asadas o a la plancha que sean rápidas y de tu agrado.
  • Organiza las compras. Realiza una lista de compras. Recuerda verificar que tienes en tu alacena y refrigerador antes de ir al mercado o supermercado.
  • Integra al menos 5 porciones de verduras y frutas en tus menús. Elige de temporada, de diferentes colores y de preferencia de productores locales. 
  • Las frutas y las oleaginosas (almendras, nueces, cacahuates, etc.), son perfectos aliados para comer entre comidas; puedes integrarlas a tu media mañana y/o media tarde. 
  • Desayuna. Es muy importante para tu rendimiento y mejores elecciones de alimentación y nutrición. 
  • Acomoda tu agenda para tener tiempo suficiente para cada una de las comidas. 
  • Evita los periodos largos sin la ingesta de alimentos, para evitar comer con voracidad y sin conciencia de tus elecciones. 
  • Integra al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.
  • Procura dormir 8 horas para descansar.
  • Aprovecha tu tiempo libre  e integra pasatiempos de tu agrado.
  • Ordena y prioriza. Es normal que encontremos muchos pendientes y cosas por hacer pero no todas son prioridad. Identifica lo que es urgente.

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

¡SOY MAMÁ! ¿QUÉ DEBO COMER PARA LACTAR?

En el mejor escenario, el periodo de lactancia inicia en las primeras horas de vida del recién nacido  y es a través de la leche materna que se ofrece un alimento cualitativa y cuantitativamente adecuado a las necesidades de los primeros días y meses de vida del bebé. 

La lactancia materna impacta de manera significativa sobre la supervivencia, salud, nutrición y el desarrollo de los infantes a través de:

  • Proporcionar todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para el crecimiento de los 6 primeros meses del bebé, es decir no requiere ingerir ingerir ningún otro líquido o alimento. 
  • Combatir enfermedades  a través de los anticuerpos e inmonoglobulinas presentes en el calostro y de promover la microbiota del lactante.
  • Estimular el crecimiento adecuado de la boca y la mandíbula; así como estimular la secreción de hormonas para la digestión. 
  • Promover la interacción entre la madre y el niño (a) favoreciendo la sensación de bienestar y seguridad, impactando sobre la forma en que el niño se relaciona con otras personas, su conducta y  habla.
  • Reducir el riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, dislipidemias (colesterol alto principalmente), hipertensión, diabetes y otras enfermedades como leucemia o asma.

Para la madre que amamanta también se han evidenciado los siguientes beneficios:

  • Reduce el riesgo de hemorragia post parto.
  • Retrasa el retorno a la fertilidad (corto plazo).
  • Reduce el riesgo de diabetes tipo 2, el cáncer de mama, útero y ovario.

 

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la lactancia materna es la forma ideal de aportar a los niños pequeños los nutrientes que necesitan para un crecimiento y desarrollo saludables y recomienda  lactancia materna exclusiva durante seis meses, la introducción de alimentos apropiados para la edad y seguros a partir de entonces, y el mantenimiento de la lactancia materna hasta los 2 años o más.“

Durante la lactancia continúan los cambios  fisiológicos y metabólicos, por lo que es necesario garantizar el mantenimiento y/o adecuación de un esquema de alimentación correcto y saludable, que promueva la salud y el bienestar optimo de la madre y el hijo; la alimentación de la madre debe  garantizar que se cubran sus necesidades y las del recién nacido sin correr riesgos. Recuerda; se recomienda acudir a tu nutricionista para recibir recomendaciones personalizadas, pero en términos generales durante el periodo de lactancia se recomienda:

  • No consumir alcohol. 
  • No fumar. 
  • Ingerir cantidades adecuadas de energía y macronutrientes.  En esta fase además de la edad, el peso (previo al embarazo) y el nivel de actividad, es necesario contemplar la duración e intensidad de la lactancia, ya que esta comprobado que las necesidades maternas varían durante la lactancia, esto con la finalidad de promover y/o mantener un estado de nutrición óptimo, una adecuada producción de leche y por lo tanto una lactancia exitosa.
  • Consumir buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Se ha demostrado que la ingesta adecuada de omega 3 y 6 , promueven el desarrollo neuronal del bebé; es decir se debe favorecer el consumo de grasas provenientes del aceite de oliva, oleaginosas y pescados cocinados, en lugar de mantequilla, productos de panadería y repostería o carnes rojas en exceso.
  • Los micronutrientes que requieren especial atención son: hierro, zinc, calcio, ácido fólico, yodo, cobre, vitaminas B1, B2, B6, B12, A, E y C; en caso necesario se recomienda su suplementación y/o la elección de alimentos fortificados con dichos micronutrientes.

Aunque la mayoría de las mujeres identifican que una alimentación saludable y equilibrada es necesaria durante el período de lactancia, la malnutrición es una situación de riesgo que se presenta en muchas mujeres; esto se debe a que durante la lactancia, el cuerpo de la madre priorizará las necesidades del bebé, es decir aunque la dieta de la madre presente variaciones y pueda alterarse el perfil de ácidos grasos y otros micronutrientes, nunca se alterará la cantidad y calidad de hierro, zinc, folato, calcio y cobre, ni la composición inmunológica final de la leche que se produce, por lo que el riesgo es para la madre. Sin embargo, una madre con una dieta deficiente de tiamina y de vitaminas A y C, produce leche con menor cantidad de esos micronutrientes, afectando el desarrollo del bebé.

  • La calidad y cantidad de alimentos consumidos por la madre también impactan sobre las propiedades organolépticas de la leche materna (sabor, olor), por lo que alimentos como las alcachofas, coles, rábanos, ajos, cebollas, especias (pimienta, mostaza, ají, etc.), y demás irritantes pueden transmitir un sabor fuerte y/o desencadenar dolores cólicos promoviendo que el lactante rechace la leche.
  • Evitar/limitar el consumo de bebidas excitantes: café, té y bebidas con cafeína; ya que pequeñas cantidades pueden pasar a la leche y ocasionar irritabilidad, insomnio y nerviosismo en el lactante.
  • Mantenerse hidratada. Se recomienda consumir la cantidad de agua que satisfaga la sensación de sed.
  • Preferir:
  1. Preparaciones sencillas y de fácil digestión. Evitar fritos, empanizados, capeados y/o rebozados. 
  2. Carbohidratos complejos (absorción lenta) y distribuirlos a lo largo del día en diferentes tiempos de comida.
  3. Verduras y frutas de temporada. 

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

¡ESTOY EMBARAZADA! ¿QUÉ DEBO COMER?

Aunque el período previo a la concepción es la etapa ideal para efectuar cambios en el estilo de vida, salud, alimentación y nutrición; el embarazo se considera una de las etapas de mayor vulnerabilidad en términos de salud y nutrición tanto para el feto como para la madre; por lo que la alimentación debe garantizar el logro de los siguientes objetivos:

  • Cubrir las necesidades nutricionales de la madre y del feto.
  • Preparar el cuerpo de la madre para el parto.
  • Asegurar la reserva energética necesaria para el período de lactancia. 

Para lograr lo anterior es necesario:

  • Planear y proporcionar seguimiento gineco – obstetra.
  • Determinar y vigilar el estado nutricional.
  • Proporcionar educación nutricional. 

Recuerda: es muy importante acudir con profesionales calificados y especializados en la materia; el gineco – obstetra y el nutriólogo serán tus aliados.

GANANCIA DE PESO Y EMBARAZO

Durante la gestación, el incremento de peso se relaciona con cambios fisiológicos y metabólicos maternos, así como por el metabolismo placentario. La ganancia de peso incluye  la síntesis de téjidos que favorecen el desarrollo de la placenta y el feto, el aumento de la masa grasa  para sustentar el crecimiento (feto) y favorecer la lactancia. En porcentajes generales puede establecerse que la ganancia de peso se distribuye de la siguiente manera:

  • Feto: 25 – 30%

  • Tejidos reproductores maternos, placenta, líquido amniótico y sangre: 30 – 40%

  • Depósitos maternos de grasa: 30%

Aunque el aumento de peso es necesario, este debe ser adecuado y controlado. El aumento insuficiente de peso aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos. Las mujeres con ganancia de peso gestacional mayor a la recomendada presentan un incremento en el riesgo de complicaciones obstétricas: hipertensión, diabetes gestacional, varices, coledocolitiasis, retardo en el crecimiento intrauterino, etc.,  mayor porcentaje de complicaciones al nacimiento o después del parto: complicaciones trombóticas, anemia, infecciones urinarias y desórdenes en la lactancia. 

Para la evaluación de la ganancia de peso se utiliza como punto de partida el ÍNDICE DE MASA CORPORAL. De acuerdo al Instituto de Médicina (IOM, 2009) de Estados Unidos, la ganancia de peso de acuerdo al IMC será de:

  • BAJO (IMC <18.5): 12. 5 – 18 kg
  • NORMAL (IMC 18.5 A 24.9): 11.5 A 16 kg.
  • SOBREPESO (IMC >25 A 29.9): 7 – 11.5 kg.
  • OBESIDAD (IMC >30): 6 kg. 

 

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el índice de masa corporal (IMC) –peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)– es un índice utilizado frecuentemente para clasificar el sobrepeso y la obesidad en adultos. La OMS define el sobrepeso como un IMC igual o superior a 25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.“

El peso preconcepcional es por lo general desconocido, por lo que una recomendación importante  es pesarte tan pronto como te sea posible;  idealmente antes de las 12 semanas de gestación. 

Para evaluar la ganancia de peso según la edad gestacional (a partir del segundo trimestre), la IOM, recomienda los siguientes puntos de corte:

  • BAJO (IMC <18.5): 0.51 (0.44 – 0.58) kg.
  • NORMAL (IMC 18.5 A 24.9): 0.42 (0.35 – 0.50) kg.
  • SOBREPESO (IMC >25 A 29.9): 0.28 (0.23 – 0.33) kg.
  • OBESIDAD (IMC >30): 0.22 (0.17- 0.27) kg. 

La ganancia durante el primer trimestre se estima entre .5 a 2 kg.

ALIMENTACIÓN Y EMBARAZO

La alimentación y el estado nutricio deben ser evaluados para prevenir deficiencias y corregir practicas inadecuadas en la selección y consumo de alimentos. En general se recomienda un plan de alimentación equilibrado e individualizado, para lo cuál es necesario acudir con tu nutricionista; en términos generales se recomienda:

  • Eliminar el consumo de  alcohol y el tabaco.
  • Preferir carbohidratos complejos (de absorción lenta): cereales integrales, granos enteros, legumbres, tubérculos, raíces, etc.
  • Limitar el consumo de carbohidratos  simples (absorción rápida): azúcar refinada y/o procesada presente en el azúcar de mesa, productos de panadería, repostería, refrescos, jugos, etc.
  • Incluir  verduras y frutas: recuerda que son buena fuente de fibra, agua, vitaminas y minerales. 
  • Preferir cortes magros: como buena fuente de proteína, hierro y  menor aporte de grasa.
  • Integrar buenas fuentes de omega 3. Los ácidos grasos: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) forman parte de todas las membranas celulares, son precursores de prostanglandinas, tromboxanos, leucotrienos y otros eicosanoides que desempeñan funciones fisiológicas  como el control de la coagulación sanguínea, la respuesta inmune y los procesos inflamatorios. Durante la gestación y la lactancia, el aporte de DHA en la dieta de la madre resulta clave para el desarrollo cerebral y la retina del feto.
  • Evitar pescados crudos y/o ahumados: para evitar el riesgo de intoxicaciones, infecciones y/o altos aportes de sodio. 
  • Limita el consumo de algunos pescados azules como el caballa ya que su contenido de metales pesados (mercurio o plomo) puede alterar el correcto desarrollo/crecimiento del feto (defectos congénitos). 
  • Limitar el consumo de grasas saturadas: pueden favorecer el aumento excesivo de peso, alteraciones en los niveles de colesterol, alteraciones con el metabolismo de los hidratos de carbono, etc. 
  • Vigilar que el aporte de los siguientes micronutrientes sea el adecuado: ácido fólico, hierro, calcio, zinc, vitaminas: B6, B12 y C .
  • Limitar o restringir el consumo de cafeína: Los expertos recomiendan un consumo máximo de 200 mg de cafeína al día, siempre que no exista riesgo de aborto o antecedentes de amenaza de aborto, de lo contrario esta deberá restringirse. La cafeína esta presente principalmente en el café, té y chocolate.
  • Incluir cantidades adecuadas de agua natural.
  • Vigilar el manejo higiénico de los alimentos.
  • Incluir actividad física, a menos que este contraindicado.
  • Prevenir y/o disminuir malestares: náuseas, acidez, insomnio, etc., mediante estrategias como fraccionar las tomas de comida, masticar correctamente, optar por preparaciones secas, preferir líquidos fríos, evitar fritos, empanizados y/o bebidas gaseosas, elegir platillos poco condimentados, etc.

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

SODIO; METAS DE CONSUMO


Aunque para varios es normal usar la palabra sodio y sal como sinónimos, no son lo mismo; el sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo y el correcto funcionamiento de nervios y músculos (junto con el calcio). La sal o cloruro de sodio (NaCl) es uno de los minerales más abundantes en la tierra y se ha usado para conservar y sazonar los alimentos.

En 2017 de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estimo que 17.8 millones de personas fallecieron a causa de enfermedades cardiovasculares, lo que representó el 32% de todas las muertes registradas en el mundo. La presión (tensión) arterial alta ha sido identificada como un factor de riesgo para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (enfermedades cardiovasculares) y a su vez se ha demostrado la asociación entre la elevada ingesta de sodio y dichas Enfermedades No Transmisibles (ENT), por lo que se recomienda disminuir/moderar su consumo para el control de la presión arterial y reducir el riesgo de ENT. 

De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2016, la prevalencia de hipertensión arterial en adultos de 20 o más en México es de 25.5% y el 40.0% de las personas con esta condición desconocía que padecía esta enfermedad.“

¿Cuáles son las recomendaciones/metas de consumo de sodio al día?

La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal).

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) recomiendan que la mayoría de las personas no consuman más de 2300 miligramos de sodio (2.3 g) por día (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa).

La ingestión diaria recomendada (IDR) de sodio para la población adulta mexicana, de entre 15 o más años de edad, es de 1 600 mg por día.

De acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) los productos de acuerdo a su contenido de sodio se clasifican como:

  • Sin sal/sodio: Menos de 5 mg por ración.
  • Muy bajo en sodio: 35 mg de sodio o menos por ración.
  • Bajo en sodio: 140 mg de sodio o menos por ración.
  • Reducido en sodio: Al menos un 25% menos de sodio que el producto estándar.
  • Poco sodio: al menos 50% menos de sodio que el producto estándar.
  • Sin sal añadida o sin salar:No se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique.

De acuerdo al Valor Diario (VD), se recomienda una ingesta de menos de 2,300 miligramos/día  de sodio para adultos y niños mayores de 4 años. En términos de porcentaje del Valor diario (%VD) se clasifican a los productos como:

  • Bajo en sodio: cuando el producto cubre con el 5% del VD por ración.
  • Alto en sodio: cubre el 20% o más del VD de sodio por ración. 

¿Sabías qué…?

El consumo promedio de sal, en México es de entre 7 – 9 g de sal/día.“

¿Cómo le hago para  disminuir mi consumo de sodio al día?

  • Identifica que alimentos/preparaciones/productos son fuentes de sodio, estas son:

Naturales: Leche, carne y crustáceos.

Procesados:panes, bollos, quesos, embutidos, carnes frías, carnes guisadas, pastas preparadas (lasagna, pasta bolognesa, macarrones con queso, etc), pizzas, papas, sándwiches, galletas, pretzels, palomitas, sopas instantáneas, alimentos congelados (incluyendo verduras), cubos o concentrados de caldos o tomate, aderezos, salsas, puré de tomate, refrescos y comida rápida (pizzas congeladas, sándwiches, hamburguesas, etc.).

De acuerdo a los  Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), entre el 70 – 75% del consumo de sodio proviene de fuentes procesadas.” 

  • Revisa la lista de ingredientes y las etiquetas nutrimentales de tu productos. 
  •  Recuerda el sodio  se encuentra disponible en más productos que sólo la sal de mesa, incluso en productos “dulces” como los cereales o productos de panadería: SODIO OCULTO. 
  • En la industria de alimentos, se puede agregar sodio en forma de: glutamato monosódico (MSG), bicarbonato de sodio, nitritos y nitratos sodio y  benzoato de sodio.
  • Elige alimentos frescos sobre los procesados.
  • Limita o evite el uso de salero.
  • Utiliza hierbas aromáticas y/o especias en lugar de sal para darle sabor a tus alimentos.
  • Cuida el tamaño de las porciones de los productos con alto contenido de sodio.
  • Integra buenas fuentes de potasio: frijoles, frutas (plátano) y verduras (acelgas, espinacas) frescas, yogurt y leche baja en grasa.

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

AZÚCAR; METAS DE CONSUMO.

Considerando los efectos sobre el estado de salud, peso y morbimortalidad; la adición y consumo de azúcares; están siendo objeto de regulación con la finalidad de reducir su consumo y con ello disminuir sus efectos dañinos. 

Aunque en varios países han optado por agregar un impuesto a los productos con azúcares añadidos, se ha observado que se requieren más iniciativas de salud pública para favorecer un menor consumo; incluso algunos especialistas plantean acciones similares a las tomadas con la publicidad y los lugares de distribución del tabaco y/o el alcohol. 

En Cambiable consideramos que parte de las intervenciones son la orientación y educación nutricional; para contribuir a dicho objetivo, hoy te invitamos a conocer los siguientes puntos: 

  • Es necesario identificar que alimentos/preparaciones/productos son fuentes de azúcar, para ello se recomienda revisar el apartado de ingredientes de las etiquetas nutrimentales de tu productos. 
  •  El azúcar se encuentra disponible en más productos que sólo el azúcar de mesa (blanca o morena); incluso en productos “salados”  como la salsa inglesa. 
  • En la industria de alimentos, se conoce como “azúcar libre o adicionada” a los azúcares que se agregan durante su procesamiento o preparación. 
  • Las principales fuentes de azúcares adicionados las podemos encontrar en: refrescos, tés, bebidas con cafeína, pasteles, galletas y demás productos de panadería, jugos de fruta, frutas en conserva, frutas deshidratadas, productos lácteos, salsas (barbecue, ketchup, inglesa, ciertos aderezos, etc.), chocolates y golosinas.  
  • En la lista de ingredientes de tus productos encontrarás el azúcar adicionada o libre bajo las siguientes denominaciones: azúcar blanca, azúcar morena, azúcar invertida,  jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, sirope de maíz,  glucosa, edulcorante de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra y dextrosa cristalina.
  • Es importante saber cuál es nuestra recomendación de consumo,para ello es necesario acercarte a tu especialista de la nutrición o al menos conocer las recomendaciones aplicables a  población en general (sigue leyendo y las encontrarás). 

De acuerdo con el estudio de Brownell (2009), se encontró que México es el país que más consume bebidas azucaradas: 163.3 l/persona/año, es decir el equivalente a 460 latas de 355 ml al año.“

¿Cuáles son las recomendaciones/metas de consumo de azúcares/día?

De acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud (OMS); el consumo de azúcar libre se debe limitar a menos del 10% de la ingesta calórica total (2002) como parte de una dieta saludable. En 2014, la OMS indico que para obtener mayores beneficios se recomendaba reducir el consumo a menos de 5% de la ingesta calórica total.

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AHA) se recomienda no más de seis cucharaditas o 100 calorías de azúcar para las mujeres y no más de nueve cucharaditas o 150 calorías de azúcar para los hombres y limitar el consumo de bebidas azucaradas a 36 onzas o 450 calorías por semana.

En Canadá el consumo máximo de azúcares adicionados es del  25% o menos de la energía para los adultos y los niños.

De acuerdo a la Unión Europea, los productos se clasifican como:

  • Alto contenido de azúcares: más de 22.5 g de azúcares por cada 100 g.
  • Bajo contenido en azúcares: no más de 5 g de azúcares por cada 100 g  o 2.5 g de azúcares por 100 ml.
  • “Sin azúcares”: no más de 0.5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.

En Ecuador se utiliza la señalización del semáforo y considera los siguientes puntos de corte:

Verde (bajo): < o = a 5 g de azucares en 100 g y < o = a 2.5 g de azúcar por cada 100 ml.

Amarillo/ámbar (medio): < a 17 g en 100 g o < de 7.5 g en 100 ml. 

Rojo (alto): > o = a 15 g en 100 g o > o = a 7.5 g en 100 ml. 

¿Sabias qué….?

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el 66% de los mexicanos consume hasta 12.5% del total de su energía a partir de azúcares añadidos, cantidad por arriba de la recomendada por la OMS.“

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Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

¿FELICIDAD A TRAVÉS DE LOS ALIMENTOS?

El pasado miércoles 20 de marzo se celebró el Día Internacional de la Felicidad; ésta fecha fue propuesta por la Organización de las Naciones Unidas (ONU) en 2012 con la finalidad de “reconocer la relevancia de la felicidad y el bienestar como aspiraciones universales de los seres humanos y la importancia de su inclusión en las políticas de gobierno”. Al ser aspiraciones universales y relevantes, no es sorpresa que la alimentación  y los alimentos sean elementos para el alcance de la felicidad y el bienestar.

Aunque el vinculo entre las emociones y los alimentos es muy complejo, la alimentación saludable puede ayudarte  a mejorar tu estado de ánimo y bienestar, alcanzando con ello felicidad; esto es posible debido a que ciertos alimentos contribuyen a la síntesis de  neurotransmisores, capaces  de modular nuestras emociones.

Desde el punto de vista de la neurobiología, las emociones son respuestas bioquímicas del organismo a partir de una evaluación cognitiva de un estímulo que se transmite a través de neurotransmisores por la red neuronal y  las percibimos mediante sensaciones físicas de diversa índole y magnitud en nuestro cuerpo.“

El principal neurotransmisor asociado a la felicidad, es la Serotonina; este se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, el cuál podemos encontrar en los siguientes grupos y/o alimentos:

  • Frutas: Plátano y piña
  • Oleaginosas: almendras y nueces.
  • Verduras: Calabaza
  • Pescado: salmón y sardina
  • Carne magra
  • Huevos
  • Queso (de preferencia blancos y descremados)
  • Chocolate amargo

El chocolate a parte de contener triptófano, eleva nuestras endorfinas con lo que aumenta nuestra tolerancia al dolor y malestar. Los quesos y el chocolate contienen Fenil-Etil-Amina (FEA), comúnmente conocida como la “molécula del amor”. La FEA estimula la secreción de dopamina, un compuesto neurotransmisor que tiene el efecto de hacernos sentir bien y relajados. 

Recuerda que todos estos alimentos se deben integrar como parte de una alimentación saludable, equilibrada y personalizada, que aporte todos los nutrimentos esenciales para mantener tu salud y bienestar.

Además de la alimentación saludable, otras conductas clave del bienestar y la felicidad son:

  • Realizar ejercicio para promover la producción de endorfinas y gestionar el estrés.
  • Adecuadas horas de sueño y reposo para promover el descanso adecuado del cuerpo.
  • ¡Desayunar!, permite efectuar mejores elecciones a lo largo del día, nos mantiene activos, con mejores niveles de glucosa y mejor humor.
  • Evitar ayunos prolongados para mantener un aporte adecuado y dosificado de energía. Distribuye tu comida en diferentes tiempos/tomas.
  • Qué el tiempo de comida sea sagrado; “cuándo comas, come”
  • ¡Disfrutar de los alimentos con todos los sentidos!.

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LA MUJER

La correcta alimentación y nutrición es esencial para el mantenimiento adecuado del organismo, su funcionamiento óptimo, un buen estado de salud general y bienestar; las mujeres no son la excepción, sin embargo es común solo poner atención en estados/etapas específicas tales como obesidad, sobrepeso, embarazo o lactancia, aún cuando la alimentación y nutrición son piezas clave en todas las etapas de la mujer.

En términos generales, la alimentación y nutrición de la mujer debe adaptarse y personalizarse a la edad, peso, actividad física, gustos y preferencias alimentarias, estilo de vida, datos económicos, culturales y sociales, estado hormonal, composición corporal y estado de nutrición. 

Desde el nacimiento hasta al menos los 6 primeros meses de vida, la lactancia materna exclusiva juega el principal rol en términos de nutrición, por lo que es indispensable garantizar que la alimentación de la madre sea la adecuada y con ello favorecerlos beneficios de la lactancia, tales como maduración del sistema inmune. Entre los 4 y los 6 meses, el gran reto es la introducción correcta de los alimentos, mediante la ablactación para cubrir los requerimientos necesarios de esta etapa de crecimiento y desarrollo acelerado. 

Durante  la infancia, es de vital importancia integrar el concepto de alimentación saludable y nutrición óptima, en lugar del patrón de dieta restrictiva, la obsesión por el peso, las inadecuadas conductas alimentarias y los mecanismos compensatorios ante los excesos alimentarios. El ideal es favorecer una relación saludable con los alimentos y garantizar la integración de los nutrimentos esenciales que favorezcan el adecuado crecimiento y desarrollo. 

En el periodo de la adolescencia y de adulto joven , la mujer experimenta diversos cambios físicos, hormonales y psicológicos, que se presentan a paso acelerado, por lo qué es necesario disminuir los factores de riesgo asociados a conductas alimentarias inadecuadas y con ello evitar deficiencias, excesos y/o trastornos de la conducta alimentaria. Por otro lado la mujer se encuentra en una etapa reproductiva; es vital garantizar el aporte adecuado de los nutrimentos esenciales para la reproducción y/o embarazo.  

Después de los 30, el metabolismo indudablemente cambia, por lo que en esta década es necesario aceptar que nuestro gasto energético es distinto al que teníamos cuando eramos más jóvenes; es importante enfocarse en obtener los nutrientes esenciales que nos permitan prepararnos para la reproducción,  prevenir y/o controlar enfermedades. 

De los 40 a los 60, muchas mujeres comienzan a vivir los estragos de la disminución y/o el cese hormonal , por lo que la pieza clave es prepararse para que el cuerpo no se vea afectado por estos cambios en la secreción de hormonas; establecer rutinas de estilo de vida saludable y con ello continuar la prevención de enfermedades y/o complicaciones. 

La etapa de adulto mayor, se caracteriza por una disminución de la ingesta, por cambios en el gasto de energía, alteraciones y/o pérdida de la dentadura, alteración de la integridad las papilas gustativas, por una selección especifica de consumo de alimentos en base a patrones repetitivos y aprendidos a lo largo de nuestra vida, consumo de fármacos, enfermedades subyacentes , etc;  por lo que la pieza clave es negociar un esquema de alimentación que nos permita obtener los nutrimentos esenciales para un envejecimiento digno, prevenir y/o tratar enfermedades especificas. 

Recuerda que en Cambiable entendemos las necesidades de cada etapa de vida de la mujer y sin importar tu edad, contamos con las herramientas necesarias para promover una alimentación y nutrición optimas que te permitan alcanzar un estado de salud y bienestar acorde a tus necesidades ¿Qué esperas? Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

¡TODOS ESTAMOS EXPUESTOS:RECAÍDA!

La recaída se caracteriza por un abandono parcial o total del comportamiento, estrategias y procesos destinados al logro y/o mantenimiento de los objetivos y resultados en términos de alimentación y nutrición.

En los procesos de cambio es normal experimentar la recaída. La etapa donde ocurre la mayor integración de cambios (acción), es la etapa más susceptible e inestable, al igual que la etapa de mantenimiento; ojo, eso no significa que todos debemos experimentarla; todo dependerá de tu grado de motivación, disponibilidad al cambio, compromiso y redes de apoyo. 

La recaída se asocia a las tentaciones qué nos invitan a retomar la conducta que estamos modificando/trabajando. La recaída es dar un paso atrás sin que eso signifique que todo esta perdido.

¿Cómo saber si me encuentro en esta etapa?

  1. Disminuye el apego a lo pautado en términos de alimentación y nutrición (“Tuve una fiesta y desde ese día ya no pude retomar mi alimentación”).
  2. En esta etapa es normal tratar de justificar el abandono de las conductas saludables (“Esta semana se me complico llevar el plan de alimentación por que tuve mucho trabajo y me sentía muy estresado”).
  3. Se minimiza las consecuencias de la falta de apego (“No fue tan grave haber abandonado mi plan de alimentación”).
  4. En esta etapa consideras que no eres capaz de enfrentar y/o lidiar con tu estado actual (“Por las fiestas, se me hace muy complicado cuidarme”).

En Cambiable entendemos que todos estamos expuestos a la recaída es por ello que con la ayuda de diferentes herramientas te ayudamos a explorar las razones y causas de tu recaída y en base a eso integramos estrategias personalizadas para retomar el tratamiento y disminuir el riesgo de futuras recaídas. 

Recuerda las recaídas son la oportunidad perfecta para comenzar de nuevo, para replantear expectativas realistas, es la oportunidad perfecta para desarrollarnos.

¡No te rindas!, ¡Nosotras te ayudamos!

¿Qué esperas? Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

ETAPA 4. CONSULTA MÁSTER

Después de un período de por lo menos 6 meses, de trabajar activamente,  vivir tu proceso de cambio, utilizar diferentes herramientas, estrategias personalizadas  y seguir todos los procesos necesarios para alcanzar tus objetivos de alimentación, nutrición, salud y/o bienestar; el reto es asegurarnos de que disminuya el riesgo por volver al comportamiento (hábito) modificado; es por eso que en Cambiable diseñamos nuestra Consulta Máster.

En esta consulta el eje central es fortalecer los conceptos de alimentación y nutrición necesarios para tu mantenimiento, evitar recaídas y/o superarlas. Nuestra misión será que aumentes tu sentido de autoconfianza para mantener el cambio y tu sentido de autoeficacia frente a situaciones que antes eran tentadoras.

La autoeficacia es la confianza que una persona tiene de que puede enfrentar una situación de riesgo sin tener una recaída en su comportamiento indeseado o nocivo para la salud.“ 

En esta etapa no solo vas a adquirir información, con nuestra ayuda serás capaz de analizarla y comprenderla para así poder aplicarla en tu día a día como todo un máster.

Recuerda en esta etapa te conoces a la perfección, planeas, organizas y mantienes tus logros. En ésta etapa tienes el poder para cuidar y dirigir tu bienestar. 

¡Muchas felicidades! por dejarnos asesorarte, guiarte y motivarte para lograr los cambios necesarios en alimentación y nutrición,  ¡estas listo para mantener tus cambios!

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional