Categoría: Soluciones Cambiable

¿CÓMO UNIRTE AL AÑO DE LAS VERDURAS Y FRUTAS?

El pasado 15 de Diciembre de 2020; el director general de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), Qu Dongyu lanzó el Año Internacional de las Frutas y Verduras (IYFV-2021) con el fin de:

  • Mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología y 
  • Reducir la pérdida y desperdicio de alimentos.

El IYFV - 2021 nos ofrece la oportunidad de sensibilizarnos sobre la importancia del consumo de frutas y verduras para la nutrición humana, seguridad alimentaria y la salud; por lo que hoy queremos contribuir aportándote los siguientes datos y recomendaciones.

¿POR QUÉ COMER FRUTAS Y VERDURAS?

  • Las verduras y frutas son reconocidas por su contribución nutricional, especialmente por su aporte de proteínas vegetales, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes  y fibra; promoviendo un adecuado estado de salud y bienestar.
  • Principalmente, las verduras son bajas en energía, buena fuente de vitamina A, vitamina C, ácido fólico (folato), fibra y potasio; contribuyendo al buen funcionamiento del corazón, pulmones, riñones y otros órganos.
  • Las frutas son bajas en grasas y sodio; a diferencia de las verduras su aporte de energía es mayor. También son buena fuente de fibra, vitamina C (frutas cítricas), ácido fólico (folato) y potasio; contribuyendo al buen funcionamiento del sistema inmune y otros órganos.

¿Sabías qué…?

Los mexicanos contamos con alrededor de 500 especies de quelites comestibles y que estos constituyen una buena fuente de hierro, fibra, omega 3, vitamina c, vitamina d y potasio constituyendo uno de los alimentos más accesibles y sostenibles.“

Además el consumo de verduras y frutas contribuye a:

  • Mejorar la seguridad alimentaria,
  • Optimizar la nutrición,
  • Reduce las emisiones de gases de efecto invernadero,
  • Disminuye la presión sobre los recursos hídricos y de la tierra y
  • Puede incrementar la productividad y el crecimiento económico.

AHORA…

¿CÓMO ME UNO AL AÑO INTERNACIONAL DE LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS?

  •  Compra verduras y frutas de temporada. De esta manera contribuyes a reducir el consumo de energía, las emisiones de dióxido de carbono y respetamos el ciclo natural de producción; promoviendo la sostenibilidad del sistema alimentario.
  • Compra a productores locales para ayudar a la economía local y obtener productos más frescos; ya que no se desplazaron por  grandes distancias para llegar a tu mesa

¿sabías qué…?

Hasta el 50 % de las frutas, verduras y hortalizas producidas en los países en desarrollo se pierde a lo largo de la cadena entre la cosecha y el consumo.“

  • Elige verduras y frutas de diferentes colores para promover la variedad en tu alimentación y asegurar la obtención de diferentes nutrimentos. 
  • Elige verduras y frutas que presenten características organolépticas propias:

– Forma y color: característico, sin señales de deterioro o descomposición. Es importante mencionar que las verduras y frutas por naturaleza no son perfectas y pueden presentar ligeras variaciones.

Al tacto deben ser consistentes, no deben presentar abolladuras, perforaciones, manchas y/o lama.

El olor debe ser a fresco, no a fermentado o en descomposición. 

  • Si el consumo va ser inmediato, es preferible elegir frutas y verduras en su punto de maduración. 
  • No te dejes engañar y/o influenciar por la publicidad; evita las frutas y verduras pintadas y/o enceradas.

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

CULTURA ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN

Photo by Javon Swaby from Pexels

De acuerdo al Glosario de Agricultura Orgánica de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO); la CULTURA ALIMENTARIA incluye:

Modelos alimentarios y nutricionales que forman parte de la herencia cultural de todos los grupos de personas y pueblos.

El concepto también se refiere a las formas de cultivar, cosechar y preparar los alimentos y a los ritos o celebraciones asociados. “

Nuestra cultura alimentaria tiene su origen desde la época prehispánica y durante la conquista se amplió, producto del mestizaje; haciendo que nuestra gastronomía sea una de las más ricas y diversas; razón por la que desde el 2010 fue inscrita por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) en la lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Sin embargo en los últimos años, la cultura alimentaria del México Moderno se ha caracterizado por un alto consumo de alimentos/productos ultraprocesados y refrescos (dieta rica en azúcares y grasas); propiciando el desplazamiento de la dieta tradicional que es equilibrada,variada y completa.

Lo anterior aunado a factores económicos, políticos, sociales, ambientales, biológicos y definitivamente culturales ha promovido que uno de los problemas de salud más importantes del país: la obesidad, siga en aumento y sea un factor de riesgo importante para el desarrollo de otras enfermedades crónicas.

Considerando el papel determinante de la cultura sobre el comportamiento alimentario y por lo tanto en los procesos de salud y enfermedad; uno de los pasos a seguir es rescatar nuestra cultura alimentaria; es por ello que hoy queremos proponerte que  investigues y prepares un platillo  de la dieta tradicional mexicana y la compartas en familia; de ser posible involucra a los más pequeños de la casa; ya que la cultura culinaria es uno de los mejores regalos que les puedes brindar.

Recuerda: 

Las tradiciones, los modos de vida, las creencias y los simbolismos son elementos importantes de la cultura alimentaria, ya que determinan qué debe comerse, cómo han de prepararse los alimentos, quién ha de prepararlos y dónde se deben adquirir los ingredientes (Bertrán, 2006)”

 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

 

¿CÓMO CAMBIAR HÁBITOS? PARTE II

Pensive grandmother with granddaughter having interesting conversation while cooking together in light modern kitchen
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En nuestra última entrega definimos qué es un HÁBITO y las 3 R  del PROCESO de CAMBIO de HÁBITOS; hoy y para todos aquellos que ya andan en acción con su PROCESO; les presentamos una serie de ESTRATEGIAS enfocadas en rediseñar nuestro AMBIENTE para colaborar en la transformación de nuestros hábitos. 

Se ha demostrado que los  cambios en el ambiente; por muy pequeños que estos sean contribuyen a modificar los hábitos de alimentación debido a que  inconscientemente todo a nuestro alrededor influye en nuestras decisiones de comida y alimentación.

Todos nuestros hábitos se presentan bajo el mismo ambiente/contexto de: lugares, personas o incluso estados de ánimo y esto es debido a que nuestro cerebro asocia actividades; por ejemplo: comer x platillo en casa de los abuelos, tener antojos de pan en un día lluvioso, sentarse en la misma silla del comedor sin pensarlo mucho o comer palomitas cuando vamos al cine (e incluso solo comerlas ahí, en ningún otro momento), etc; es por ello que te recomendamos las siguientes estrategias (son muy simples y fáciles de implementar): 

Recuerda: Un solo cambio a la vez, es suficiente“.

  • Mantén tu cocina ordenada.
  • Organiza las compras de alimentos en base a un menú; de esta manera sólo tendrás alimentos a la mano que estén contemplados en tu planeación semanal/mensual. 
  • Ordena los alimentos de tu refrigerador y alacena. 
  • Usa vajilla que contraste con el color de tus alimentos.
  • Pon la mesa de manera diferente a la habitual. Si no acostumbras a hacerlo puede ser un buen comienzo.
  • Utiliza platos, vasos y cucharas más pequeñas.
  • Siéntate en una silla distinta a la habitual. 
  • Come con la mano no dominante.
  • Retira de la mesa aderezos, panes y demás complementos. En su lugar opta por colocar frutas de colores llamativos.  
  • Si acostumbras a comprar alimentos en el trayecto al trabajo o en el regreso a casa opta por cambiar la ruta; descubre nuevos caminos. 
  • Compra en mercados locales en lugar de supermercados y organízate para visitar uno diferente de vez en cuando en lugar de visitar siempre el mismo. 
  • Elige un día de la semana para cocinar y/o avanzar en tus preparaciones y de cada semana elige un día distinto. 

Los cambios en el ambiente rompen con los recordatorios que desencadenan nuestros hábitos de consumo de alimentos.

RECUERDA:

  • Si estás reemplazando hábitos y/o adquiriendo nuevos, cuida el ambiente que te rodea y cuando sea necesario re diséñalo.
  • Los hábitos se convierten en un estilo de vida, no son una dieta; así que asegúrate de adoptar aquellos hábitos con los que te ves conviviendo a largo plazo.
  • Cambiar tus hábitos de alimentación no se trata de olvidar para siempre tus comidas/platillos/alimentos favoritos; se trata de crear una “RUTINA SOSTENIBLE” y mejorar tus decisiones al momento de elegir qué, cómo, cuándo y dónde comer.
  • El proceso de cambio de hábitos es un proceso en movimiento; en cualquier momento puedes renovarlo.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

¿CÓMO CAMBIAR HÁBITOS? PARTE I

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En nuestra última publicación hablamos de la IMPORTANCIA de identificar nuestros HÁBITOS, de reconocer los susceptibles de mejora y de CAMBIAR aquellos que realmente deseamos cambiar; para lograr CAMBIOS PERMANENTES en nuestra ALIMENTACIÓN y NUTRICIÓN; por lo que hoy queremos hablarte de  ¿cómo pasar a la ACCIÓN?.

Empezaremos por definir ¿QUÉ es un HÁBITO?:

Es una rutina o comportamiento que se repite regularmente y tiende a ocurrir inconscientemente.“

Costumbre o práctica adquirida por frecuencia de repetición de un acto.”

En ambas definiciones la pieza clave es la repetición para tener como resultado que un acto sea inconsciente y automático; todo esto con el fin evolutivo de INCREMENTAR la EFICIENCIA de nuestro CUERPO y CEREBRO; para lograr hacer el mayor número de cosas con el menor esfuerzo posible.

El proceso para lograr APRENDER, FORMAR y/o CAMBIAR hábitos incluye 3 elementos indispensables:

  • Un detonador, una señal o un recordatorio del hábito que queremos implementar: es el estímulo que inicia “x” comportamiento. 
  • Una rutina o un plan de acción para implementar el hábito: es la ejecución; y 
  • Una recompensa: es el beneficio que obtenemos y que nos permite continuar con la implementación del hábito.

Es decir la formación y/o integración de un HÁBITO SALUDABLE requiere de TIEMPO y CONSTANCIA; esta es la razón de que no sea tan sencillo desplazar y/o reemplazar un HÁBITO NO SALUDABLE; por eso es recomendable ir incorporando un solo hábito saludable a la vez pero que este sea capaz de generar cambios en cadena; entonces:

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Como lo mencionamos el fin es pasar a la acción; así que sigue los siguientes pasos:

  • Analiza los hábitos que consideras son susceptibles de mejora y elige uno.
  • Establece una meta y un objetivo.
  • Identifica y establece  ¿cuál sería el recordatorio, la rutina y la recompensa?

EJEMPLO: 

HÁBITO susceptible de mejora y que quiero cambiar: “Tomo muy poca agua y más refresco”

META: “Tomar agua”

OBJETIVO: “A partir de hoy tomaré 2 l de agua al día por las siguientes 4 semanas”

RECORDATORIO: Una alarma y una botella/termo de 2 l que me indique cuando haya alcanzado la meta.

RUTINA (plan de acción): a) tendré una botella al alcance de mi mano para tomar agua simple, b) cada hora tomaré el equivalente de medio vaso de agua simple o cada dos horas tomaré un vaso de agua simple, c) pondré alarmas para recordar tomar agua simple, etc.

RECOMPENSA (¡ojo! la recompensa que elijas debe ser congruente con la meta y con la integración de hábitos saludables): comprarme una botella/termo con una frase inspiradora.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

DE ¿CUÁNTOS KILOS VOY A PERDER? A ¿CUÁLES HÁBITOS QUIERO INTEGRAR?

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Si alguna vez has estado en busca de algún programa/método para la  perdida de peso ( la dieta “X”, pastillas, licuados, etc); es muy probable te hayas dado cuenta que todos promocionan perder “X” cantidad de peso en determinado período de tiempo y puede que por el impacto del marketing hayas sido de los que seleccionó su intervención  en base al programa que ofertaba la mayor pérdida de peso, en el menor período de tiempo; sin embargo el mantenimiento de esa perdida de peso muchas veces no ha sido posible y esto es debido principalmente a: 

  • Muchos de los planes e intervenciones qué ofrecen resultados “sorprendentes” a corto plazo, se basan en esquemas que son insostenibles a lo largo del tiempo y pueden impactar de forma negativa en nuestra salud mental, estilo de vida, rutinas, gustos y preferencias. Estos enfoques implican “sacrificios” como: renunciar a alimentos que nos gustan, sentirnos de mal humor o cansados, evitar las fiestas y/o reuniones familiares, etc.  
  • Las dietas estrictas parten de un catálogo que clasifica a los alimentos y/o grupos de alimentos como buenos y/o malos, llevándonos a creer que si comemos algún alimento fuera de la lista permitida nos estamos portando mal, generando y alimentando una relación de culpabilidad con la comida; que muchas veces nos hace sentir tan mal que en consecuencia terminamos comiendo peor que antes. Además es necesario entender  que las prohibiciones sólo aumentan nuestras ganas por dicho alimento.
  • También es común encontrarse conductas de atracón; disfrazadas de “permisos” o “ideas” como: “si no me lo como hoy, mañana ya no podré por que estaré a dieta”, “come ahora porque en la dieta tal vez no sea posible”, “mañana me pongo a dieta, me merezco comer de todo”, etc., es decir la palabra dieta puede provocar sobre ingestas. 

Por todo lo anterior; hoy queremos recomendarte que NO elijas una dieta, ni un plan/tratamiento por el número de kilos que te promete bajar; ELIGE asesoria nutricional que te ayude a:

  • Recibir información especializada e individualizada.
  • Identificar tus señales de hambre – saciedad.
  • Respetar tu cuerpo.
  • Respetar y trabajar tus creencias e ideas. 
  • Partir del deseo de cambio y no del miedo.
  • Escuchar  y confiar en la sabiduría de  tu cuerpo.
  • Recibir orientación nutricional que te permita tomar elecciones conscientes. 

Indiscutiblemente es necesario saber hacia dónde vamos, es decir conocer el rango de peso saludable y la composición corporal adecuada; pero es más importante conocernos e identificar:

  • ¿Cuáles de mis hábitos actuales son susceptibles de mejora?.
  • ¿Cuáles de mis hábitos deseo cambiar?.
  • ¿Cuáles de los hábitos saludables deseo integrar?.
  • Una vez que pierda peso, ¿cuál será el plan de acción para mantener mis logros?.
  • ¿El plan de acción que estoy eligiendo es sostenible y congruente con mi visión y estilo de vida?. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

IMAGEN CORPORAL: DE INSATISFACCIÓN CORPORAL A TIC Y TCA

A lo largo del tiempo y de acuerdo a las diferentes culturas siempre ha existido un estereotipo “ideal” de imagen corporal. En la actualidad, gracias al crecimiento y a la exposición masiva a las  distintas plataformas/medios de comunicación se han acentuado los estándares de belleza basados en modelos pro delgadez y se han asociado a la aceptación y el denominado “éxito social”; condicionando un consumo excesivo de productos para la pérdida de peso, dietas extremas y conductas que ponen en riesgo a la salud; provocando ALTERACIONES en la percepción de la imagen corporal, insatisfacción corporal, trastornos de la imagen corporal (TIC) y trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

La imagen corporal (IC) representa la manera en que un individuo se percibe, imagina, siente y actúa respecto a su propio cuerpo. No es fija e inamovible; puede ser diferente a lo largo de la vida.“

La IC tiene un mayor impacto durante la etapa de  la infancia y adolescencia; debido a que son etapas consideradas altamente vulnerables por su papel en el desarrollo de la identidad y la sexualidad.

Aunque la presión social hacia la búsqueda del ideal de imagen corporal es mayor en las mujeres; los hombres también desean tener más masa muscular para cumplir con el estándar de hombre de cuerpo musculoso, guapo y exitoso.

La insatisfacción corporal es el malestar que una persona experimenta sobre su cuerpo; que la lleva a menospreciarlo y a conductas que atentan contra la salud; generando sufrimiento físico y emocional.“

La insatisfacción corporal  presenta juicios valorativos sobre el cuerpo que no coinciden con las características reales de la persona (en estos casos la persona se percibe muy distinto a como es en realidad). Además existe un auto discurso muy negativo sobre el cuerpo; donde la persona tiene pensamientos y opiniones muy criticas, insultantes, negativas y toxicas sobre su propio aspecto. 

La insatisfacción corporal puede estar acompañada de una gran cantidad de emociones poco agradables como tristeza, ira, rabia, vergüenza, frustración, inseguridad, etc, y puede propiciar conductas poco saludables como dejar de comer y/o ejercicio extenuante desencadenando algún TCA.

El Trastorno de la Imagen Corporal (TIC)es una preocupación exagerada, que produce malestar, hacia algún defecto imaginario o de escasa identidad.“

El TIC puede interferir en la vida de la persona produciendo ansiedad, dificultando las relaciones sociales y su funcionamiento en la vida cotidiana. 

El psicólogo Cash (en 1991) definió una serie  pensamientos recurrentes en las personas que padecen TIC:

  • La gente atractiva lo tiene todo.
  • La gente se da cuenta de lo erróneo de mi apariencia en primer lugar.
  • La apariencia física es signo de cómo soy interiormente.
  • Si pudiera cambiarme como deseo, mi vida sería mucho mejor.
  • Si la gente supiera como soy realmente a ellos no les gustaría.
  • Si controlo mi apariencia, podré controlar mi vida social y emocional.
  • Mi apariencia es responsable de muchas cosas que ocurren en mi vida.
  • Debería saber siempre cómo parecer atractivo.
  • El único modo en el que me podría gustar mi apariencia es modificándola. “

Los TIC en las mujeres se han canalizado en los TCA; anorexia y bulimia principalmente y en el caso de los hombres en Trastornos Dismórficos Corporales (TDC) como vigorexia.

Los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) constituyen un grupo de trastornos mentalescaracterizados por una conducta alterada ante la ingesta alimentaria y/o la aparición de comportamientosencaminados a controlar el peso. Esta alteración ocasiona problemas físicos y del funcionamiento psicosocial.“

En los TCA existe una extrema preocupación por la auto imagen y el peso corporal; siendo los principales trastornos la anorexia nerviosa (AN), la bulimia nerviosa (BN) y el trastorno de la conducta alimentaria no especificado (TCANE); donde se incluye el trastorno de atracones. 

En resumen los estándares relacionados con el aspecto físico  y el poco agrado con la imagen corporal son los disparadores de:

  • Autoevaluación negativa
  • Sentimientos de ineficiencia
  • Baja autoestima
  • Emociones poco agradables 
  • Inseguridad e incomodidad en las interacciones sociales
  • Depresión
  • Ansiedad
  • TIC
  • TCA. 

La preocupación exagerada por la apariencia física puede llegar a ser perturbadora e incapacitante. Si te sientes identificado con alguno de los contenidos; busca ayuda profesional especializada: el psicólogo es un punto de partida; en muchos casos se requiere un equipo multidisciplinario de salud. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

FAMILIA Y MAESTROS: PODEROSOS FORMADORES DE HÁBITOS ALIMENTARIOS

Todos después de nuestra etapa exclusiva como lactantes, experimentamos un desarrollo progresivo ligado al establecimiento de hábitos; dirigido principalmente por nuestros padres y maestros,  al ser los principales adultos de referencia con los que convivimos.

La edad preescolar y escolar son los periodos más críticos para trasmitir ideas, pensamientos, creencias, valores y practicas alrededor de los alimentos, platillos y el acto de comer; desarrollando con ello preferencias, aversiones, conductas alimentarias y hábitos de alimentación que determinan nuestro estado nutricional, nuestra salud y bienestar.

Actualmente la dinámica familiar se ha modificado por la menor dedicación y la “falta de tiempo” para cocinar; así como por la pérdida de autoridad en cuanto a la cantidad y calidad de los alimentos que consumen los niños; dando como resultado una modificación en los hábitos alimentarios. Aunado la televisión se ha convertido en la niñera de muchos hogares; promoviendo que la publicidad contribuya a la modificación de hábitos.

La escuela y los maestros, participan en la promoción a la salud durante los primeros años escolares; los programas educativos incluyen temas relacionados con la alimentación y  la nutrición; lo que se considera un factor protector en materia de hábitos de alimentación; sin embargo se observa una gran necesidad de implementación de programas nutricionales y un ambiente saludable.

A pesar del panorama anterior; es importante sepas que estamos a tiempo de implementar como familia y maestros las siguientes recomendaciones para la construcción de hábitos alimentarios saludables y perdurables:

  • Establezcan horarios para la toma de alimentos.
  • Promuevan comer en familia, en grupos y/o acompañados, sentados  y sin distracciones (no dispositivos electrónicos).
  • La toma de alimentos debe promover un ambiente de calma y tranquilidad. No se vale gritar, discutir, ni pelear.
  • Promuevan el agradecimiento por los alimentos (no necesariamente debe ser un proceso religioso, puede agradecerse al alimento en sí, a los productores de ese alimento, a quien lo cocino, etc).
  • La alimentación debe ser variada; pueden ayudarse del diseño de menús mensuales.
  • Integren a los niños en la selección y compra de alimentos.
  • Involucren a los niños en la preparación de alimentos de acuerdo a sus habilidades y siempre bajo supervisión.
  • Integren verduras y frutas en los refrigerios, en las celebraciones de cumpleaños, en los festejos escolares; que sea NORMAL comer verduras y frutas.
  • Promuevan la creación de huertos y  la diversidad en las opciones alimentarias para que los niños puedan elegir.
  • Eviten premiar/castigar con alimentos.
  • Eviten limitar el consumo de algún alimento o platillo solo por que a ustedes no les agrada, le temen o lo tienen catalogado como “malo”.
  • Promuevan la herencia culinaria con dinámicas que promuevan el compartir las recetas familiares.
  • BUSQUEN asesoría con un profesional de la alimentación y de la nutrición.
  • PREDIQUEN con el EJEMPLO. Recuerden que los niños copian todo, incluyendo la alimentación; así que asegúrense de enviar el mensaje correcto. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

¿CUÁNDO TE SUBES A LA BÁSCULA EXPERIMENTAS FELICIDAD DESBORDADA O FRUSTRACIÓN ABSOLUTA?

Por muchos años hemos asociado que una de las maneras de VERIFICAR nuestros LOGROS; independientemente de que el objetivo sea perder peso o mejorar hábitos, es pasar el EXAMEN frente a la TEMIDA BÁSCULA y casi de un modo religioso, todos lunes por la mañana nos subimos a ella; no sin antes pedirle al universo o a un ser supremo  qué el NÚMERO registrado este a nuestro favor. Cuando es así, todo es FELICIDAD; saltas de la emoción, sonríes al mundo, te sientes de muy buen humor durante el día e incluso la semana y lo más importante te sientes PODEROSO y SEGURO de ti; pero… ¿Qué pasa cuándo el número que marca no es favorable?; aún cuando llevas días sin probar alimentos distintos a los pautados, en esos casos ocasiona que el resto del día te encuentres DESMOTIVADO, ENOJADO, IRRITABLE, INSEGURO;  y cuando te has salido solo un poco de lo pautado; deseas no haber salido a comer con tu pareja, amigas(os) o familia, deseas poder REGRESAR EL TIEMPO y haberle dicho NO a esa rica rebanada de pastel  o esa suculenta pasta; en el PEOR ESCENARIO se llega a un punto de DESCONFIANZA ABSOLUTA de ti y tu PODER; perdiendo de vista que tus ESFUERZOS, APRENDIZAJES y LOGROS de tu PROCESO no se resumen en un NÚMERO; es por eso que hoy te presentaremos una serie de FACTORES que pueden alterar el PESO y una lista de ELEMENTOS que sí determinan el ÉXITO de un PROCESO DE CAMBIO.

RECUERDA: Dos personas pueden medir (estatura) y pesar exactamente lo mismo; y verse totalmente diferentes debido a las diferencias en su  composición en masa grasa y masa muscular. El espacio que ocupa la grasa es mucho mayor al espacio que ocupa el músculo.“

9 FACTORES DE LOS QUE  DEPENDE EL PESO

  • Problemas digestivos que promuevan inflamación;  relacionados con tránsito intestinal lento o con intolerancias alimentarias.
  • Hinchazón o distensión abdominal relacionada con la fase del ciclo menstrual (lútea, pre-menstrual, menstruación, ovulación).
  • Fármacos: algunos tienen como efectos secundarios menor tránsito intestinal, retención de líquidos y/o funcionar como diuréticos.
  • Práctica de actividad física y/o deporte: Puede modificar nuestro nivel de hidratación y/o composición corporal.
  • Nivel de Hidratación: deshidratado – hidratado – sobre hidratado.  
  • Consumo de alcohol: Produce gases estomacales y genera distensión abdominal.
  • La hora en que te pesas: En la noche pesas más qué en las mañanas.
  • Peso con estomago vacío (en ayunas) o después de comer. 
  • Báscula: recuerda que hay distintas, que deben estar calibradas y usarse correctamente.

Considerando todas las variables anteriores; ¿Crees que es justo darle tanto poder al número de la báscula? Al final es un número qué NO TE DEFINE y que por el contrario puede estimular un ciclo de comer emocional; por lo que te proponemos empieces a determinar otros INDICADORES DE BIENESTAR para monitorear y de ser necesario ajustar tu PROCESO DE CAMBIO. 

 5 ELEMENTOS QUE SÍ DETERMINAN EL ÉXITO DE TU PROCESO DE CAMBIO

  • DISFRUTAS de tus ALIMENTOS y tienes una relación SANA con la COMIDA. Aunque es un punto que puede sonar un tanto simple, la realidad es que en la practica todos tenemos ideas, creencias y pensamientos asociados a la comida y al acto de comer que pueden ser los principales detonadores de los periodos de restricción – atracón; por lo que llegar a este punto IMPLICA un RECONOCIMIENTO PRECISO de NUESTRAS SEÑALES de HAMBRE, APETITO y SACIEDAD. 
  • Pones en PRÁCTICA tus APRENDIZAJES y CONOCIMIENTOS en ALIMENTACIÓN y NUTRICIÓN: integras verduras, frutas, consumes agua, buenas fuentes de proteínas, etc. 
  • El IMPACTO EMOCIONAL es POSITIVO: No te sientes culpable o frustrado, te sientes TRANQUILO, SEGURO y CONFIADO. 
  • Reconoces que lo más importante son los HÁBITOS y que en consecuencia obtendrás lo demás.
  • OBSERVAS y VIVES las mejoras; en tu CUERPO y SENTIDO DE BIENESTAR. Ejemplos:

–  TRÁNSITO INTESTINAL. Te sientes menos llena (o), pesada (o) y experimentas menor inflamación.

– Produces MENOS GASES y DISMINUYE  la DISTENSIÓN ABDOMINAL.

– Duermes mejor. 

-Te sientes con más energía. 

–Retienes menos líquidos. 

–Tienes menor sintomatología derivada de tu ciclo menstrual.

–Mejora tu estado de salud en general y tu rendimiento físico.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

INMUNIDAD, ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

El sistema inmunitario constituye uno de los mecanismos de defensa más importantes de nuestro cuerpo contra agresores externos: virus, bacterias, parásitos , etc., e internos: células  tumorales, por citar un ejemplo. Se compone de dos partes: el sistema inespecífico o innato; constituido por barreras físicas como la piel y químicas como la fagocitosis y el sistema de adaptación o especifico; estimulado por la exposición a los agentes agresores y compuesto principalmente por los linfocitos y sus productos.   

El sistema inmunitario es un sistema complejo; su interacción con la alimentación y nutrición también lo es, por lo que empezaremos por definir los siguientes conceptos:

Nutriente: “sustancia asimilable contenida en los alimentos, que permite al organismo obtener energía, construir y reparar tejidos y regular los procesos metabólicos“.

Inmunonutriente: “sustancia que, a diferencia de un nutriente convencional, es capaz de mejorar el sistema inmunitario“.

A través de diversos estudios se ha podido identificar que existen diferentes componentes de la dieta que poseen función de inmunonutriente entre los que destacan péptidos (derivados de la caseína y otras proteínas) aminoácidos específicos como la arginina y/o la glutamina, vitaminas: D, A, E y C, minerales: selenio, zinc, hierro, cobre, ácidos grasos omega 3 y 6,etc; sin embargo también se ha observado que los beneficios de esos macro y micronutrientes se obtienen cuando se lleva una alimentación que cubre con los requisitos indispensables: suficiente, variada, equilibrada, completa, adecuada e inocua.

Los grupos de alimentos en su conjunto y sus componentes  ejercen un papel en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmune“.

 Por otro lado, el aporte excesivo de energía puede afectar la capacidad del sistema inmune para combatir procesos infecciosos, razón por la cual la obesidad se relaciona con una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además las personas con obesidad son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares que se relacionan con alteraciones de la función inmunológica.  

La reducción de las grasas (asegurando el aporte adecuado en cantidad,  calidad y origen) para la reducción de peso es fundamental, ya que se ha observado que dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica, aumentando el riesgo de infecciones. 

Por todo lo anterior nuestras RECOMENDACIONES para MEJORAR el SISTEMA INMUNITARIO son:

  • INTEGRA una alimentación que cubra con los requisitos indispensables de una alimentación saludable. 
  • ACÉRCATE a un profesional de la nutrición para que personalice y adapte tu alimentación a tus necesidades especificas. 
  • INTEGRA alimentos frescos, variados y de diferentes colores para asegurar el correcto aporte de vitaminas y minerales.
  • EVITA y/o LIMITA el consumo de ALCOHOL.
  • EVITA y/o LIMITA el consumo de TABACO.
  • ALCANZA y MANTÉN un PESO SALUDABLE.
  • CUIDA el aporte de GRASAS en cantidad, calidad y origen.
  • DISMINUYE el aporte de carnes rojas/embutidos por su alto aporte en grasas saturadas.
  • PREFIERE carnes blancas, pescados azules y legumbres.
  • CONSUME de manera regular lácteos fermentados. Los PROBIÓTICOS han demostrado ser capaces de actuar sobre la inmunidad innata y la adquirida; pueden proteger contra procesos infecciosos y de inflamación (dentro de una dieta variada). 
  • GESTIONA correctamente el ESTRÉS para EVITAR alteraciones en la secreción de cortisol y que este a su vez altere la respuesta del sistema inmunitario.
  • DUERME lo suficiente. Favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
  • REALIZA ACTIVIDAD FÍSICA. Disminuye la concentración de hormonas del estrés como el cortisol. Además la masa muscular es un potente regulador del sistema inmune. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

MENOPAUSIA: ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

La alimentación y nutrición forman parte del adecuado y óptimo funcionamiento del cuerpo humano y por lo tanto del mantenimiento de nuestro estado de bienestar y salud. En las mujeres, muchos de los elementos relacionados con estas dos últimas esferas, se ven MODIFICADOS por los cambios hormonales que producen los estrógenos y la  progesterona en las diferentes etapas de vida. 

La MENOPAUSIA es la interrupción definitiva de la menstruación derivado de la disminución de estrógenos y la pérdida de la actividad folicular de los ovarios. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se define como MENOPAUSIA NATURAL o FISIOLÓGICA al “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”. En nuestro país se presenta entre los 45 a 55 años de edad, siendo los 48 años, la edad promedio.

Por otro lado el CLIMATERIO, es el periodo de transición desde la etapa reproductiva hasta la no reproductiva y se manifiesta  aproximadamente 1 año antes de iniciar los cambios hormonales y síntomas, hasta 1 año después de la menopausia.  A los signos y síntomas que se presentan durante esa transición (perimenopausia) se les denomina SÍNDROME CLIMATÉRICO.

La reducción de estrógenos causa principalmente cambios en la salud ósea (osteoporosis), cardiovascular (aumento del riesgo cardiovascular al aumentar niveles de LDL y disminuir HDL), del sistema genitourinario (sequedad y prurito vaginal, coito doloroso por menor lubricación, dolor al orinar, urgencia miccional e incontinencia urinaria), así como alteraciones en los niveles de energía (que condicionan irritabilidad, ansiedad, cansancio y hasta agresividad), incremento de peso (derivado del cambio en la distribución de la grasa corporal en el área abdominal y menor gasto de energía)  y sofocos (bochornos); por lo que es muy importante asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa y seguir las siguientes recomendaciones:

  • DISMINUIR el consumo de fuentes de grasas saturadas: productos procesados, embutidos, carnes, etc.
  • ELIGIR FUENTES de GRASAS SALUDABLES (mono y poliinsaturadas) como: aguacate, aceite de oliva y oleaginosas (nueces, almendras, ajonjolí, etc).
  • INTEGRAR fuentes de OMEGA 3: pescados como atún, salmón, caballa, etc., y semillas como: chía, linaza y demás oleaginosas.
  • AUMENTAR y/o VIGILAR la INGESTA de CALCIO: sardina, brócoli, espinacas, acelgas, oleaginosas como semillas de girasol, almendras, ajonjolí, pepitas, etc., y lácteos descremados.  
  • INTEGRAR alimentos ricos en VITAMINA D: pescados azules, huevo, arroz integral.
  • AUMENTAR la INGESTA de FIBRA y AGUA. 
  • REDUCIR el consumo de CAFEÍNA, ALCOHOL y AZÚCARES REFINADOS.
  • REDUCIR  el consumo de PRODUCTOS PROCESADOS: son ricos en grasas saturadas, grasas trans y azucares añadidos.
  • AUMENTAR el consumo de alimentos de ORIGEN VEGETAL (verduras, frutas, leguminosas) para mejorar tu aporte de fuentes vitaminas, minerales y  fitoestrógenos. 

ADEMÁS:

  • INTEGRAR ACTIVIDAD FÍSICA para promover el gasto energético, reducir la pérdida de masa muscular, fortalecer huesos, mejorar la salud cardiovascular  y el estado de animo. 
  • DEJAR DE FUMAR.
  • MANTENER  el peso en un ÍNDICE DE MASA CORPORAL saludable.
  • VERIFICAR que el PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL sea adecuado.
  • INCLUIR técnicas de RELAJACIÓN, RESPIRACIÓN y GESTIÓN EMOCIONAL.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional