ENSALADA DE FRIJOLES – EJOTES

INGREDIENTES:

  • EJOTES cocidos picados: 1/2 taza (63 g).
  • GARBANZOS cocidos: 1/4 de taza (41 g).
  • FRIJOLES cocidos: 1/4 taza (43 g).
  • PIMIENTO ROJO picado: 1 pieza chica (64 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: cilantro picado.

Con MODERACIÓN: chile jalapeño, jugo de limón, vinagre, pimienta recién molida y sal.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón, vinagre, pimienta, sal  y el aceite de oliva. RESERVA en refrigeración.
  • En una ensaladera MEZCLA  los ejotes, garbanzos, frijoles, pimiento y cebolla morada.
  • Finalmente INTEGRA la vinagreta, chile, cilantro y MEZCLA.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • EJOTES= 1 VERDURA (1V)
  • GARBANZOS= 1/2 LEGUMINOSA (1/2 LEG)
  • FRIJOLES= 1/2 LEGUMINOSA (1/2 LEG)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1V)
  • CEBOLLA MORADA= 1/2 VERDURA (1/2 V)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 1/2 V + 1LEG + 1 AyGa 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 225.5 kcal.

PROTEÍNAS: 9.6 g

GRASAS totales: 6.7 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 31.7 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 9.9  g

Sodio: 1 mg

SOPA DE ZANAHORIA – CALABACITA

INGREDIENTES:

  • ZANAHORIA picada: 1/2 taza (64 g).
  • CALABACITA alargada picada: 1 pieza (91 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, caldo de verduras, cebolla morada picada y hojas de laurel fresco.

Con MODERACIÓN: pimienta y sal.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo y la cebolla. INTEGRA el aceite, zanahoria y calabacita. SALTEA hasta que adquieran colores brillantes. 
  • AGREGA el laurel, SAZONA con sal y pimienta e INCORPORA el caldo de verduras caliente.
  • Deja HERVIR por espacio de cinco minutos y RETIRA del fuego.
  • Con ayuda de un procesador de alimentos o licuadora; MUELE hasta obtener una mezcla homogénea. REGRESA al fuego y CALIENTA. 
  • SIRVE y CONSUME de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1V)
  • CALABACITA = 1  VERDURA (1V)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 2 V + 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 64.8 kcal.

PROTEÍNAS: 2.2 g

GRASAS totales: 2.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0.3 g

CARBOHIDRATOS: 7.7 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2.7 g

Sodio: 0 mg

LICUADO DE PEPINO – SANDIA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • SANDIA picada: 1 taza (160 g).
  • AGUA natural: 1 taza (240 ml).

Al GUSTO: Hierba buena o menta.

Con MODERACIÓN: jugo de limón. 

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO = 1 VERDURA (1 V)
  • SANDIA = 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 1 V + 1F

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 73 kcal.

PROTEÍNAS: 1.7 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 15.9 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 1.1 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE GARBANZOS – QUESO COTIJA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE CEREZA picado: 4 piezas (95 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • GARBANZO cocido: 1/2 taza (82 g).
  • QUESO COTIJA rallado: 30 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo molido, albahaca seca, orégano seco, perejil y tomillo frescos picados.

Con MODERACIÓN: pimienta recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el aceite con el ajo, albahaca, orégano, perejil, tomillo y pimienta. RESERVA en refrigeración.
  • En una ensaladera MEZCLA  los garbanzos con el jitomate, pepino y el queso.
  • INTEGRA la vinagreta y SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE CEREZA= 1 VERDURA (1V)
  • PEPINO= 1 VERDURA (1V)
  • GARBANZO= 1 LEGUMINOSA (1LEG)
  • QUESO COTIJA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  2V + 1LEG + 1 AOAd + 1AyGa 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 347 kcal.

PROTEÍNAS: 17.3 g

GRASAS totales: 13.7 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 30.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 7.9 g

Sodio: 300 mg

ENSALADA DE LENTEJAS – PIÑA

INGREDIENTES:

  • LENTEJAS cocidas: 1/2 taza (99 g).
  • PIÑA picada: 3/4 de taza (124 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
  • ACEITE DE AGUACATE: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: canela molida, cilantro picado, jengibre fresco rallado y tomillo molido.

Con MODERACIÓN: chile jalapeño picado, jugo de limón, pimienta recién molida y sal.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón, canela, jengibre, pimienta, sal  y el aceite de aguacate. RESERVA en refrigeración.
  • En una ensaladera MEZCLA  perfectamente las lentejas, cebolla morada, chile,  cilantro y la piña. Finalmente ADEREZA con la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • LENTEJAS= 1 LEGUMINOSA (1LEG)
  • PIÑA= 1 FRUTA (1F)
  • CEBOLLA MORADA= 1/2 VERDURA (1/2 V)
  • ACEITE DE AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 LEG + 1F + 1/2 V + 1 AyGa 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 243 kcal.

PROTEÍNAS: 10 g

GRASAS totales: 5.5 g

De las cuales:

Saturadas: .6 g

CARBOHIDRATOS: 38.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 9.85 g

Sodio: 451.4 mg

¿CÓMO UNIRTE AL AÑO DE LAS VERDURAS Y FRUTAS?

El pasado 15 de Diciembre de 2020; el director general de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), Qu Dongyu lanzó el Año Internacional de las Frutas y Verduras (IYFV-2021) con el fin de:

  • Mejorar la producción de alimentos saludables y sostenibles a través de la innovación y la tecnología y 
  • Reducir la pérdida y desperdicio de alimentos.

El IYFV - 2021 nos ofrece la oportunidad de sensibilizarnos sobre la importancia del consumo de frutas y verduras para la nutrición humana, seguridad alimentaria y la salud; por lo que hoy queremos contribuir aportándote los siguientes datos y recomendaciones.

¿POR QUÉ COMER FRUTAS Y VERDURAS?

  • Las verduras y frutas son reconocidas por su contribución nutricional, especialmente por su aporte de proteínas vegetales, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes  y fibra; promoviendo un adecuado estado de salud y bienestar.
  • Principalmente, las verduras son bajas en energía, buena fuente de vitamina A, vitamina C, ácido fólico (folato), fibra y potasio; contribuyendo al buen funcionamiento del corazón, pulmones, riñones y otros órganos.
  • Las frutas son bajas en grasas y sodio; a diferencia de las verduras su aporte de energía es mayor. También son buena fuente de fibra, vitamina C (frutas cítricas), ácido fólico (folato) y potasio; contribuyendo al buen funcionamiento del sistema inmune y otros órganos.

¿Sabías qué…?

Los mexicanos contamos con alrededor de 500 especies de quelites comestibles y que estos constituyen una buena fuente de hierro, fibra, omega 3, vitamina c, vitamina d y potasio constituyendo uno de los alimentos más accesibles y sostenibles.“

Además el consumo de verduras y frutas contribuye a:

  • Mejorar la seguridad alimentaria,
  • Optimizar la nutrición,
  • Reduce las emisiones de gases de efecto invernadero,
  • Disminuye la presión sobre los recursos hídricos y de la tierra y
  • Puede incrementar la productividad y el crecimiento económico.

AHORA…

¿CÓMO ME UNO AL AÑO INTERNACIONAL DE LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS?

  •  Compra verduras y frutas de temporada. De esta manera contribuyes a reducir el consumo de energía, las emisiones de dióxido de carbono y respetamos el ciclo natural de producción; promoviendo la sostenibilidad del sistema alimentario.
  • Compra a productores locales para ayudar a la economía local y obtener productos más frescos; ya que no se desplazaron por  grandes distancias para llegar a tu mesa

¿sabías qué…?

Hasta el 50 % de las frutas, verduras y hortalizas producidas en los países en desarrollo se pierde a lo largo de la cadena entre la cosecha y el consumo.“

  • Elige verduras y frutas de diferentes colores para promover la variedad en tu alimentación y asegurar la obtención de diferentes nutrimentos. 
  • Elige verduras y frutas que presenten características organolépticas propias:

– Forma y color: característico, sin señales de deterioro o descomposición. Es importante mencionar que las verduras y frutas por naturaleza no son perfectas y pueden presentar ligeras variaciones.

Al tacto deben ser consistentes, no deben presentar abolladuras, perforaciones, manchas y/o lama.

El olor debe ser a fresco, no a fermentado o en descomposición. 

  • Si el consumo va ser inmediato, es preferible elegir frutas y verduras en su punto de maduración. 
  • No te dejes engañar y/o influenciar por la publicidad; evita las frutas y verduras pintadas y/o enceradas.

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

LICUADO DE JITOMATE – PAPAYA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE guaje o saladet picado: 2 piezas (124 g).
  • PAPAYA picada: 1 taza (140 g).
  • AGUA natural: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE = 1 VERDURA (1 V)
  • PAPAYA = 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 1 V + 1F

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 84 kcal.

PROTEÍNAS: 1.9 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 18.5 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 0 mg

PASTA CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • ESPAGUETTI cocido al dente: 1/3 taza (47 g).
  • CHAMPIÑONES crudos rebanados: 3 tazas (210 g).
  • ACEITE VEGETAL: 1 cdita taza (5 ml).

Al GUSTO: ajo, cebolla y perejil picado.

Con MODERACIÓN: hojuelas de chile, sal y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, CARAMELIZA el ajo y la cebolla.
  • AGREGA el aceite, SALTEA  las hojuelas de chile y los champiñones.
  • SAZONA con sal y pimienta y deja COCINAR por espacio de 5 min.
  • INTEGRA y MEZCLA la pasta y el perejil.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPAGUETTI= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • CHAMPIÑONES= 2 VERDURA (2V)
  • ACEITE VEGETAL= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 CyTa  + 2V + 1AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 167 kcal.

PROTEÍNAS: 8.9 g

GRASAS totales: 6.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.4 g

CARBOHIDRATOS: 19.2 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4.3 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE ARÚGULA – PAPAYA

INGREDIENTES:

  • ARÚGULA picada: 2 tazas (40 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
  • PEPINO picado: 1 taza (104 g).
  • PAPAYA picada: 1 taza (140 g).
  • ACEITE de OLIVA: 1 cdita (5 ml)

Al GUSTO: cilantro picado.

Con MODERACIÓN: chile jalapeño en rodajas delgadas, hojuelas de chile, jugo de lima o limón, ralladura de lima o limón, sal y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo con el aceite, cilantro, jalapeño, hojuelas, ralladura, sal y pimienta. RESERVA. 
  • En una ensaladera/tazón, INTEGRA la arúgula, cebolla, pepino, papaya y el “aderezo” anterior. MEZCLA perfectamente. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ARÚGULA= 1/2 VERDURA (1V) 
  • CEBOLLA MORADA= 1/2  VERDURA (1V)
  • PEPINO= 1 VERDURA (1V) 
  • PAPAYA= 1 FRUTA (1F)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 2V +1F + 1 AyGa 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 145.3 kcal.

PROTEÍNAS: 2.8 g

GRASAS totales: 5.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 21.15 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 5.1 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE ESPINACAS – KIWI

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS picadas: 2 tazas (120 g).
  • JITOMATE CEREZA picado: 4 piezas (95 g).
  • KIWI picado: 1 1/2 piezas (114 g).
  • AGUACATE pelado y picado: 1/3 de pieza (31 g)

Al GUSTO: jengibre rallado.

Con MODERACIÓN: jugo de limón, vinagre de manzana, sal y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón con el jengibre, vinagre, sal  y pimienta. RESERVA. 
  • En una ensaladera/tazón, INTEGRA las espinacas, jitomate, kiwi y el “aderezo” anterior. MEZCLA perfectamente. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1  VERDURA (1V) 
  • JITOMATE CEREZA= 1  VERDURA (1V)
  • KIWI= 1 FRUTA (1F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 2V +1F + 1 AyGa 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 190.1 kcal.

PROTEÍNAS: 6.1 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 26.8 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 7.1 g

Sodio: 0 mg