La alimentación y nutrición forman parte del adecuado y óptimo funcionamiento del cuerpo humano y por lo tanto del mantenimiento de nuestro estado de bienestar y salud. En las mujeres, muchos de los elementos relacionados con estas dos últimas esferas, se ven MODIFICADOS por los cambios hormonales que producen los estrógenos y la progesterona en las diferentes etapas de vida.
La MENOPAUSIA es la interrupción definitiva de la menstruación derivado de la disminución de estrógenos y la pérdida de la actividad folicular de los ovarios. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se define como MENOPAUSIA NATURAL o FISIOLÓGICA al “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”. En nuestro país se presenta entre los 45 a 55 años de edad, siendo los 48 años, la edad promedio.
Por otro lado el CLIMATERIO, es el periodo de transición desde la etapa reproductiva hasta la no reproductiva y se manifiesta aproximadamente 1 año antes de iniciar los cambios hormonales y síntomas, hasta 1 año después de la menopausia. A los signos y síntomas que se presentan durante esa transición (perimenopausia) se les denomina SÍNDROME CLIMATÉRICO.
La reducción de estrógenos causa principalmente cambios en la salud ósea (osteoporosis), cardiovascular (aumento del riesgo cardiovascular al aumentar niveles de LDL y disminuir HDL), del sistema genitourinario (sequedad y prurito vaginal, coito doloroso por menor lubricación, dolor al orinar, urgencia miccional e incontinencia urinaria), así como alteraciones en los niveles de energía (que condicionan irritabilidad, ansiedad, cansancio y hasta agresividad), incremento de peso (derivado del cambio en la distribución de la grasa corporal en el área abdominal y menor gasto de energía) y sofocos (bochornos); por lo que es muy importante asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa y seguir las siguientes recomendaciones:
- DISMINUIR el consumo de fuentes de grasas saturadas: productos procesados, embutidos, carnes, etc.
- ELIGIR FUENTES de GRASAS SALUDABLES (mono y poliinsaturadas) como: aguacate, aceite de oliva y oleaginosas (nueces, almendras, ajonjolí, etc).
- INTEGRAR fuentes de OMEGA 3: pescados como atún, salmón, caballa, etc., y semillas como: chía, linaza y demás oleaginosas.
- AUMENTAR y/o VIGILAR la INGESTA de CALCIO: sardina, brócoli, espinacas, acelgas, oleaginosas como semillas de girasol, almendras, ajonjolí, pepitas, etc., y lácteos descremados.
- INTEGRAR alimentos ricos en VITAMINA D: pescados azules, huevo, arroz integral.
- AUMENTAR la INGESTA de FIBRA y AGUA.
- REDUCIR el consumo de CAFEÍNA, ALCOHOL y AZÚCARES REFINADOS.
- REDUCIR el consumo de PRODUCTOS PROCESADOS: son ricos en grasas saturadas, grasas trans y azucares añadidos.
- AUMENTAR el consumo de alimentos de ORIGEN VEGETAL (verduras, frutas, leguminosas) para mejorar tu aporte de fuentes vitaminas, minerales y fitoestrógenos.
ADEMÁS:
- INTEGRAR ACTIVIDAD FÍSICA para promover el gasto energético, reducir la pérdida de masa muscular, fortalecer huesos, mejorar la salud cardiovascular y el estado de animo.
- DEJAR DE FUMAR.
- MANTENER el peso en un ÍNDICE DE MASA CORPORAL saludable.
- VERIFICAR que el PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL sea adecuado.
- INCLUIR técnicas de RELAJACIÓN, RESPIRACIÓN y GESTIÓN EMOCIONAL.
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