Categoría: Soluciones Cambiable

SACIACIÓN + SACIEDAD COMO ALIADOS.

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Una de las preguntas más comunes en las consultas de nutrición o incluso al momento de  contemplar la idea/posibilidad de adoptar un plan alimentario es: ¿Me voy a quedar con hambre?; y aunque es normal tener esa preocupación, es necesario adoptar estrategias que nos permitan evitar la temida sensación de “hambre” y contribuyan a nuestra sensación de saciación y la saciedad.

Empezaremos por informarnos y definir dichos conceptos:  

Saciación: es el proceso a corto plazo (aproximadamente 20 minutos desde el inicio de la ingesta) que determina el momento cuando se suspende el acto de comer, delimita el final de un episodio alimentario y determina la cantidad de alimento ingerido, (ocurre durante el acto de comer).“

La saciación está influenciada por  factores sensoriales: vista, oído, olfato, tacto y gusto.

Saciedad: es el proceso a largo plazo que se puede definir como el intervalo entre comidas en función del tiempo transcurrido. Es el intervalo de tiempo donde se mantiene la  percepción de no necesitar inmediatamente alimento alguno, por lo que especifica el llenado gástrico y predice un nuevo evento ingestivo.”  

La saciedad depende de factores: cognitivos, de post ingesta y absorción de macronutrientes (proteínas, lípidos y/o carbohidratos). Se identifica por marcadores como insulina, glucosa y grelina.

Entendiendo  lo anterior, es importante asegurarse de seguir las siguientes recomendaciones:

  • Utiliza utensilios/vajilla con colores contrastantes al platillo que se va a consumir. 
  • Elige preparaciones coloridas y atractivas para los sentidos.
  • Procura destinar al menos 20 minutos para la toma de tus alimentos.
  • Asegúrate de comer sentado y en un ambiente cómodo.
  • Los platillos recién hechos y/o calientes desprenden más aromas comparado con preparaciones frías. 
  • Procura que tus platillos incluyan alimentos de todos los grupos. Los platillos que combinan alimentos de origen animal, verduras y grasa, proporcionan mayor sensación de saciedad. Ejemplo: guisados con verduras y/o ensaladas con pollo o pescado.
  • Mastica perfectamente y disfruta de cada bocado.
  • Come usando todos tus sentidos, con atención plena en el acto de comer. Evita las distracciones. 
  • Gestiona los  prejuicios, creencias e ideas relacionadas con los alimentos y/o platillos; y dales una oportunidad.  
  • Revisa que cubras con la cantidad recomendada de fibra/día. 
  • Mantente hidratado.
  • Integra verduras, recuerda que aportan color y volumen a las preparaciones, con muy pocas calorías y un gran poder saciante.
  • Deja fluir tu creatividad e imaginación; atrévete a experimentar nuevos platillos y/o integrar más verduras a tus platillos favoritos. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

RETENCIÓN DE LÍQUIDOS Y ALIMENTACIÓN

En un cuerpo adulto del 50 al 60% de la composición es agua; distribuida en el interior: intracelular (40% del peso corporal) y exterior: extracelular (20% del peso corporal) de las células.

El volumen de agua del cuerpo varía de acuerdo a la edad ( a menor edad mayor proporción de agua), sexo (mujeres: menor proporción debido a la mayor composición de tejido adiposo) y composición corporal (a mayor tejido adiposo menor contenido de agua).” 

El agua extracelular se subdivide en plasma (forma parte de la sangre) y líquido intersticial (líquido que baña a las células).

La retención de líquidos se presenta cuando hay un exceso de líquido intersticial en los téjidos. Es más común en mujeres y las causas pueden asociarse a:

  • Exceso de peso corporal: sobrepeso y obesidad.
  • Mala o inadecuada hidratación.
  • Alimentación: alta en sodio y/o deficiente en nutrimentos.
  • Sedentarismo.
  • Patologías: hipertensión arterial, insuficiencia venosa, insuficiencia hepática, insuficiencia renal, problemas del funcionamiento tiroideo, etc. 
  • Cambios Hormonales: menstruación, embarazo, menopausia, uso de anticonceptivos,etc.
  • Medicamentos: anti inflamatorios, esteroides, antihipertensivos y algunos antidepresivos y para el control de la diabetes.

Los principales signos y síntomas son:

  • Aumento repentino y variabilidad del peso corporal.
  • Hinchazón de ciertas áreas del cuerpo; principalmente piernas, tobillos, pies, dedos y cara.
  • Fóvea:  depresión que se forma sobre la piel al presionar con el dedo y que permanece segundos después de retirarlo. 

Aunque son varios los factores que pueden estar involucrados en la retención de líquidos; la adopción de hábitos saludables en alimentación y estilo de vida, contribuyen a modificar, controlar y/o tratar la retención de líquidos:

  • Verifica que tu ingesta de líquidos sea adecuada. Mínimo integra 1.5 l agua natural a lo largo del día y todos los días. 
  • Evita y/o limita tu consumo de sal y de los alimentos ricos en sodio [la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda 2000 mg/día de sodio= 5 g/día de sal]: cubos de caldo, sazonadores, sopas instantáneas, productos enlatados, envasados y/o en conserva, salsa de tomate, panes, galletas, frutos secos, quesos maduros, embutidos, congelados, alimentos pre cocidos, papas fritas, frituras, productos ahumados, aceitunas, etc.
  • Integra un plan de alimentación variado y equilibrado para garantizar que se cubran los requerimientos de todos los nutrimentos para el correcto funcionamiento del cuerpo.
  • Integra verduras y frutas frescas y de diferentes colores para contribuir a la regulación de líquidos y electrolitos. Prefiere aquellas que sean buena fuente de potasio como: jitomate, calabacita, champiñones, plátano, piña, etc. 
  • Alcanza y mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso u obesidad acércate a un profesional de la nutrición. 
  • Realiza ejercicio y mueve tus extremidades. La OMS recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana.
  • Limita el consumo de bebidas gaseosas y con cafeína.

Además:

  • Visita a tu especialista médico y asegúrate de tener un correcto seguimiento de tu estado de salud y/o patología. 
  • Utiliza medias elásticas para  promover el retorno venoso.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ANTES DE COMENZAR…

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La llegada de un nuevo año, en muchas ocasiones; es símbolo de nuevos retos y proyectos; siendo el perder peso y/o mejorar la alimentación de los anhelos que más se contemplan y qué más se abandonan; es por ello que hoy te presentamos una serie de preguntas que debes analizar antes de empezar con la dieta y/o los cambios en tu alimentación y nutrición: 

 1. ¿Por qué quiero perder peso y/o cambiar mis hábitos? 

Definitivamente el primer paso es conocer las razones y  causas que existen detrás de nuestro deseo, para lo cuál es recomendable hacer una lista. 

2. ¿Para qué quiero perder peso y/o modificar mis hábitos? 

Al responder a esta pregunta estarás encontrando la verdadera finalidad del deseo de cambio. También puede ayudarte el contemplar la siguiente pregunta: ¿Cuál es tu motivación para el cambio?

En nuestra publicación: CAMINO AL ÉXITO: “LA MOTIVACIÓN” puedes encontrar una serie de pasos que pueden ayudarte a resolver las preguntas anteriores.”

3. ¿Qué tan comprometido me siento con el objetivo de perdida de peso/cambio de hábitos?

Es necesario que te sientas 100% comprometido con el o los objetivos que te plantees; de lo contrario es muy probable que seas parte de los grupos con buenas intenciones y cero acciones. 

Recuerda que los objetivos ayudan a planificar nuestras acciones y estos deben ser inteligentes. Revisa nuestra publicación CAMINO AL ÉXITO: OBJETIVOS COMO PRIMER PASO.”

4. ¿Qué tan fácil sería llevar una dieta y/o cambiar mis hábitos de alimentación?

Es importante reconocer qué elementos, factores, situaciones y/o personas podrían facilitar la implementación del cambio deseado. Reconocer los facilitadores nos permite sentirnos seguros y motivados, promoviendo el cambio.

5. ¿Qué factores se podrían interponer?

Reconocer los posibles obstáculos o incluso saboteadores nos permitirán anticiparnos y generar estrategias para enfrentarlos. 

6. ¿Es la primera vez que deseas ponerte a dieta y/o cambiar hábitos? ¿Cuántas veces lo has intentado?

Si es la primera vez qué tienes interés en tu peso y/o tus hábitos, es importante que visites a un profesional de la alimentación y nutrición.  Recuerda que para lograr tus objetivos requieres asesoría especializada y personalizada. 

Si ya lo has intentado, es importante analizar: ¿Qué te ha funcionado?,  ¿Qué has dejado de hacer?, ¿Qué no te funciona?, ¿Cuáles han sido las razones/motivos que te han hecho abandonar tu objetivo?, etc. 

7. ¿Qué espero de la dieta y/o el cambio de hábitos?

Esta pregunta nos permite conocer las expectativas que tenemos respecto al proceso de cambio; una vez definidas es importante identificar si estas son realistas y/o alcanzables para evitar frustrarnos.  

8. ¿Cuál es mi relación con la comida?

Lo recomendable es disfrutar de la comida y de cada una de nuestras ingestas diarias; pero en ocasiones se puede experimentar angustia y/o temor por el consumo de determinados alimentos o incluso usarlos como medio para enfrentar emociones.

Comprender que representa la comida y/o determinados alimentos en nuestros días, contribuye a la gestión correcta de ideas irracionales, creencias e incluso el hambre emocional. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

SÍNDROME POSTVACACIONAL Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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El síndrome postvacacional es un proceso adaptativo a la rutina que aparece al reincorporarse a las actividades laborales después de un periodo largo de vacaciones, ocasionando estrés y/o depresión; puede durar de 2 a 3 días hasta 3 semanas y en casos graves prolongarse a más de un mes. Los principales síntomas son: 

  • Cansancio generalizado, agotamiento y/o fatiga
  • Insomnio y dificultad para levantarse
  • Dificultad para concentrarse
  • Falta de hambre y/o ansiedad por la comida
  • Nerviosismo
  • Irritabilidad 
  • Menor rendimiento.
  • Cambios de humor
  • Falta de motivación
  • Sentimientos de tristeza

Los factores relacionados a la aparición de este síndrome son:

  • Cambios de horarios, dependientes de la jornada laboral y los tiempos de recorrido casa – trabajo.
  • Alteraciones en los horarios de sueño y de comidas.
  • Entorno laboral conflictivo y/o poco saludable. 
  • Nostalgia. Estar de vacaciones se asocia a un estado de paz, felicidad y descanso que por lo general se comparte con seres queridos, por lo que es normal experimentar sentimientos de nostalgia.

SÍNDROME POSTVACACIONAL Y CONDUCTA ALIMENTARIA

Los  factores relacionados con la aparición del síndrome postvacacional impactan sobre nuestra conducta alimentaria, debido a que es probable que durante las vacaciones nuestros horarios para la toma de comidas y la hora de dormir se hayan modificado o incluso que los hábitos hayan sido poco ordenados y/o improvisados, afectando con ello nuestras señales de apetito y saciedad. Además, es importante recordar que las emociones/sentimientos que nos resulten difíciles de gestionar pueden condicionar una conducta alimentaria disfuncional: comer compulsivamente, ansiedad por la comida, periodos de atracón, etc. 

SÍNDROME POSTVACACIONAL Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación y los hábitos saludables son los perfectos aliados para combatir la ansiedad y el estrés ocasionado por el síndrome postvacacional;  nos permiten organizarnos y mantenernos ocupados, impactando en nuestro auto cuidado y sensación de bienestar, contribuyendo a la gestión/manejo de las emociones y sentimientos asociados.

Los siguientes pasos son indispensables:

  • Planifica tu menú. Prefiere preparaciones asadas o a la plancha que sean rápidas y de tu agrado.
  • Organiza las compras. Realiza una lista de compras. Recuerda verificar que tienes en tu alacena y refrigerador antes de ir al mercado o supermercado.
  • Integra al menos 5 porciones de verduras y frutas en tus menús. Elige de temporada, de diferentes colores y de preferencia de productores locales. 
  • Las frutas y las oleaginosas (almendras, nueces, cacahuates, etc.), son perfectos aliados para comer entre comidas; puedes integrarlas a tu media mañana y/o media tarde. 
  • Desayuna. Es muy importante para tu rendimiento y mejores elecciones de alimentación y nutrición. 
  • Acomoda tu agenda para tener tiempo suficiente para cada una de las comidas. 
  • Evita los periodos largos sin la ingesta de alimentos, para evitar comer con voracidad y sin conciencia de tus elecciones. 
  • Integra al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.
  • Procura dormir 8 horas para descansar.
  • Aprovecha tu tiempo libre  e integra pasatiempos de tu agrado.
  • Ordena y prioriza. Es normal que encontremos muchos pendientes y cosas por hacer pero no todas son prioridad. Identifica lo que es urgente.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

¿ADIÓS DIETA?, ¡HOLA ESTILO DE VIDA SALUDABLE!

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 Las fiestas decembrinas son la perfecta excusa para que muchos decidan abandonar la “dieta” y es que con tantos eventos en la agenda parece casi imposible sostenerla; pero ¿qué tan cierto es esto?, hoy vamos a descubrirlo.

Definitivamente es un periodo que puede parecer difícil, tentador y para algunos incluso aterrador, pero viendo desde otro ángulo es la oportunidad perfecta para recordar y aplicar los siguientes puntos:

TEN PRESENTE TU ¿PARA QUÉ?

Recuerda ¿Para qué quieres lograr el cambio?, ¿cuáles son y serán los beneficios? de la modificación en tu conducta alimentaria. 

COMPROMÉTETE

La actividad social es parte de nuestro día a día; por lo que es necesario  contemplar y visualizar con anticipación ¿qué acciones permitirán poner en equilibrio nuestros objetivos con los eventos? y comprometernos a respetarlas.

Además es recomendable  implementar  una especie de recordatorio (ejemplo: una lista de tus motivos, un collage, un audio, etc) de tus motivos para promover el cambio y reforzar tu compromiso.

SÉ REALISTA

Analiza y determina los obstáculos, saboteadores y facilitadores con los que contarás en estos eventos y en base a ello establece tu plan de acción.

Es válido que el único objetivo de este período sea mantener los logros y aplicar los conocimientos adquiridos, de ésta manera tenemos un objetivo alcanzable y con ello evitaremos la frustración.

RECUERDA: MÁS QUE UNA DIETA ES UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE

Un plan basado en los pilares de la alimentación saludable, promueve un estilo de vida saludable y permite (aún en eventos/fiestas):

  • Elegir con conciencia entre las diferentes opciones alimentarias.
  • Seleccionar las porciones correctas de cada alimento, platillo y/o grupo.
  • Individualizar las recomendaciones.
  • Personalizar nuestra alimentación: La dieta se adapta a ti y tus necesidades; no al revés.
  • Mantener conductas y hábitos saludables; como:  practicar ejercicio, masticar correctamente, integrar verduras, vigilar el consumo de azúcar y sodio, etc.
  • Disfrutar de los eventos sin remordimientos; porque tenemos las herramientas y el poder para decidir ¿qué? y ¿cuánto? comer.

Esperamos que después de este breve análisis estés de acuerdo en que es posible sobrevivir a los eventos decembrinos,  mantener tus logros y respetar tus compromisos en alimentación y nutrición, porque forman parte del estilo de vida que te define. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

¿POR QUÉ DEBERÍA COMER VERDURAS?

Para muchos la respuesta es evidente pero para otros es necesario identificar las razones del porque las verduras no son solo ingredientes de alguno que otro guisado o por sí se quedan con hambre cuando están en un plan de reducción de peso. Las verduras son parte del esquema de elecciones inteligentes que promueven y facilitan la adopción de una alimentación sana y un estilo de vida saludable; es por ello que hoy repasaremos las razones que las hacen indispensables: 

  • REDUCEN LA MORTALIDAD

 El consumo de 5 raciones de verduras y frutas reduce el riesgo de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, diabetes y diferentes tipos de cánceres: boca, colon o recto.

El consumo recomendado de vegetales (frutas, verduras y hortalizas) es de 600 g (peso en crudo y neto); por lo qué se recomienda integrar como mínimo de 150 – 200 g de verduras en al menos dos tiempos de comida principales: comida y cena. 

  • CONTRIBUYEN AL ADECUADO FUNCIONAMIENTO INTESTINAL

Al ser ricas en fibra regulan el tránsito intestinal y contribuyen al mantenimiento de la microbiota intestinal, previniendo el estreñimiento y/o diarrea.

Es normal que cuando empiezas a integrarlas, experimentes estreñimiento, pero esto es solo durante la fase de adaptación y si cuidas el aporte de agua este malestar se soluciona rápidamente.

  • ANTIOXIDANTES

Las verduras son fuente de vitamina C, beta carotenos, licopeno, quercetina, catequinas,etc., que contrarrestan el daño provocado por el estrés oxidativo; evitando y/o retardando  con ello el deterioro celular. 

  • FORTALECEN EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Como buenas fuentes, principalmente de vitamina C, selenio, zinc, contribuyen al adecuado funcionamiento de nuestro sistema de defensas; incluso en los cambios de estación, su consumo adecuado es esencial para no enfermarnos.   

  • AYUDAN A ALCANZAR Y MANTENER UN PESO SALUDABLE

Las verduras son alimentos de bajo aporte energético y gracias a su aporte de fibra contribuyen con nuestra sensación de saciedad, reducen los procesos inflamatorios a nivel abdominal y su composición nutrimental (agua, vitaminas y minerales) ayuda a reducir los procesos de retención de líquidos.

  • SON VERSÁTILES Y ECONÓMICAS

Contribuyen a darle variedad y color a tu alimentación.

RECUERDA: INTEGRA verduras de TEMPORADA y LOCALES; para no solo tener una alimentación saludable y variada sino además sostenible.“

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Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

OBESIDAD Y DIABETES: ACCIONES DE PREVENCIÓN

En esta semana se celebramos el Día Mundial de la obesidad y el Día Mundial de la Diabetes. La primer celebración se lleva a cabo cada 12 de Noviembre y la segunda cada 14 de Noviembre. Ambas celebraciones buscan educarnos, concientizarnos y promover estilos de vida saludables que permitan la prevención, el diagnóstico y/o tratamiento oportuno de dichas enfermedades. 

La incidencia de obesidad y diabetes cada vez es mayor, aun en población infantil y ambas condiciones están estrechamente relacionadas; de acuerdo a la NORMA OFICIAL MEXICANA, NOM-008-SSA3-2017, Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad:

El sobrepeso y la obesidad, son condiciones que se relacionan con la susceptibilidad genética, con trastornos psicológicos, sociales y metabólicos; que incrementan el riesgo para desarrollar comorbilidades tales como: hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, así como algunas neoplasias en mama, endometrio, colon, próstata, entre otros.“

La Obesidad es una enfermedad caracterizada por la acumulación excesiva de tejido adiposo en el organismo. La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. 

En ambas enfermedades se reconoce el papel del entorno, sobre todo el familiar; incluso en la celebración del Día Mundial de la Diabetes del 2018, el lema fue: “La diabetes concierne a la familia” y en este año el lema es: “Protege a tu familia”; es por eso que hoy les recomendamos los siguientes puntos:

  • Identifiquen ¿Cuál es el peso saludable de cada miembro de la familia?. Recuerden visitar a un especialista de la salud y/o la nutrición para determinar que peso es el adecuado para cada integrante.
  • Mantengan ese peso saludable. 
  • Integren una alimentación saludable. Recuerden visitar a un profesional de la nutrición para individualizar las recomendaciones pero los primeros pasos que deben asegurar son:

-Comer al menos 5 porciones de verduras y frutas.

-Preferir cereales integrales y granos enteros. 

-Limitar el consumo de azúcares refinados: azúcar de mesa, jugos, refrescos, bebidas azucaradas, dulces, productos de panadería y/o repostería, etc.

-Preferir preparaciones a la plancha, asadas o guisadas sin freír ni empanizar.

-Disminuir y/o limitar el consumo de alimentos densamente energéticos; es decir aquellos que en pequeñas porciones nos proporciona una gran cantidad de energía.

–Hidratarse con agua natural/simple.

  • Realicen ejercicio; al menos 30 minutos al día. Aprovechen los fines de semana para realizar actividades al aire libre.
  • No consuman alcohol.
  • No fumen.

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Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

CÁNCER DE MAMA: PREVENCIÓN Y ALIMENTACIÓN

El pasado 19 de Octubre se celebró el Día Mundial de la Lucha contra el Cáncer de Mama; en nuestro país lamentablemente todos los días mueren 10 mujeres a causa de esta enfermedad y es la principal causa de muerte de mujeres de más de 40 años por lo que es necesario enfocarnos en las acciones de prevención y detección temprana:

¡IDENTIFICA LOS FACTORES DE RIESGO!

  • Género femenino; sin embargo los hombres no están exentos, el 1% de los casos se detecta en género masculino.
  • Antecedentes personales y/o familiares: de cáncer de mama.
  • Antecedentes personales de otras enfermedades mamarias no cancerosas.
  • Menarca (primera menstruación) antes de los 12 años.
  • Historial de sobrepeso y/o obesidad.
  • Alimentación inadecuada; alta en azúcares y grasas.
  • Falta de ejercicio.
  • Consumo de alcohol.
  • Tabaquismo. 
  • Sobrepeso después de la menopausia,  aumenta el riesgo de cáncer de mama.

¡ASUME TU RESPONSABILIDAD Y AUTOEXPLÓRATE!

Es necesario realizar una auto exploración mamaria mensual, a partir de los 20 años (preferiblemente al 5to día de menstruación) para identificar de manera temprana la presencia de:

  • Un bulto o una masa en la mama.
  • Cambios en el tamaño de los senos.
  • Engrosamientos de la piel.
  • Escamas alrededor del pezón.
  • Coloración naranja o úlceras.
  • Secreción inusual de la mama.
  • Sensación de picazón, edema y dolor en un brazo. 

¡PROGRAMA TU MASTOGRAFÍA!

En caso de que tengas antecedentes familiares, a partir de los 34 años de edad puedes solicitar la realización de la mastografía. Si no tienes antecedentes, se debe hacer una vez cada dos años a partir de los 40, y cada año al cumplir los 50.

¡CAMBIA LOS FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES!

La alimentación , el sobrepeso u obesidad, la inactividad física, el consumo de alcohol y el tabaquismo son factores que aumentan las probabilidades de cáncer de mama pero afortunadamente son factores  modificables; acércate a un especialista de la salud y la nutrición para iniciar los cambios que sean necesarios.

¡CUIDA TU ALIMENTACIÓN!

Indudablemente la alimentación correcta y un estilo de vida saludable se relacionan con un estado de bienestar y salud en general. Aunque existen muchos compuestos nutricionales que siguen en estudio, esta completamente demostrado que la modificación de ciertos hábitos alimenticios y la implementación de ciertas pautas nutricionales juegan un papel indispensable en la prevención del cáncer; a continuación te presentamos las recomendaciones más importantes:

  • Integrar verduras y frutas de temporada. Se recomienda integrar al menos 400 g/día.
  • Integrar cereales integrales  y tubérculos.
  • Aumentar y/o asegurar un consumo adecuado de fibra. Se recomienda un aporte de 25 g/día. 
  • Reducir/limitar el consumo de azúcares simples. Su consumo no debe rebasar el 10% de nuestra ingesta calórica total. 
  • Consumir cortes magros de alimentos de origen animal, optando más por el consumo de pollo y pescado.
  • Reducir el consumo de alimentos curados, ahumados, salados o en conserva para disminuir nuestra exposición a nitritos y/o nitratos. 
  • Limitar/reducir el consumo de grasas (no debe rebasar el 30% de nuestra ingesta calórica total) y debemos preferir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 
  • Consumir productos lácteos descremados y con moderación. 
  • Vigilar la ingesta de fuentes de vitaminas C y E, selenio, folatos, calcio y zinc.
  • Restringir y vigilar el consumo de sodio. Se recomiendan menos de 2 g/día= 5 g/día de sal. Es importante vigilar las fuentes ocultas de sodio.
  • Disminuir el consumo de alimentos fritos/empanizados/rebozados.
  • Preferir preparaciones a la plancha y/o al vapor.
  • Recibir  orientación alimentaria de un profesional de la nutrición, para obtener recomendaciones personalizadas y de acuerdo a la  etapa de nuestra vida. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

DÍA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN: ALIMENTACIÓN Y VIDA SALUDABLE.

El pasado miércoles 16 de Octubre celebramos el Día Mundial de la alimentación; esta celebración fue promovida desde 1979 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y busca concientizarnos sobre la necesidad de estrategias/reformas que promuevan y garanticen la resolución de los problemas alimentarios a nivel mundial: hambre, desnutrición, malnutrición, sobrepeso, obesidad, etc., estrategias que garanticen la seguridad alimentaria y la lucha contra la pobreza. 

Cada año; la FAO integra un nuevo lema con la finalidad de centrar la atención en ese tema/rubro especifico. El lema de este año es:

“Una alimentación sana para un mundo #HAMBRECERO.”

Debido a que no solo se apuesta por garantizar el acceso a alimentos, también se busca  garantizar que los alimentos sean saludables, cubran los requerimientos de los individuos y promuevan su salud y bienestar.

 Se estima que en el mundo 672 millones de adultos y 124 millones de menores son obesos y 40 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso. (FAO)“

En la actualidad se sabe que la mala alimentación es la principal  causa de discapacidad y muerte; por lo que todos debemos tomar conciencia e implementar las siguientes estrategias para ser parte de la solución:

  • Integrar verduras y frutas de temporada, todos los días.
  • Comprar productos frescos y a productores locales.
  • Añadir legumbres, frutos secos y cereales integrales en la alimentación diaria.
  • Reducir/limitar el consumo de productos ultra procesados.
  • Reducir/limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares.
  • Reducir el consumo de carnes rojas.
  • Organizar la compra de alimentos y almacenarlos correctamente para evitar el desperdicio de alimentos.
  • Optar por preparaciones hechas en casa.
  • Experimentar e integrar platillos saludables. Aprender a integrar productos/platillos locales en nuestra alimentación diaria.
  • Tomar conciencia del impacto ambiental de ciertos alimentos y limitar la frecuencia de su consumo.
  • Evitar comprar alimentos que generen demasiada basura. Verificar los embalajes de los productos. 
  • Comer acompañado y con tiempo suficiente para disfrutar de los alimentos.
  • Aprender a leer las etiquetas de los alimentos; para tomar elecciones conscientes y no dejarnos engañar por la publicidad. 
  • Como parte de un estilo saludable, integrar actividad física y dormir suficiente. 
  • Compartir nuestros conocimientos en alimentación y nutrición con las personas que nos rodean.
  • Buscar la asesoría de expertos.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

 

SALUD MENTAL Y NUTRICIÓN.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS):

La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades“.

Con la finalidad de concientizarnos y acercarnos a todos los elementos que conforman dicha definición; desde 2013 la OMS estableció que cada 10 de Octubre se celebre el Día Mundial de la Salud Mental; debido al impacto en mortalidad y calidad de vida que tiene los trastornos mentales:

  • La depresión ocupa el tercer lugar de las enfermedades que afectan a la población mundial; más de 151 millones de personas la padecen y es la principal causa de años de vida saludable perdidos y de discapacidad.
  • El suicidio es la segunda causa de muerte de jóvenes entre 14 y 29 años. 800, 000 personas a nivel mundial mueren debido a esta causa. En México, en 2017 se registraron 6 559 casos de suicidio, de acuerdo con la Encuesta Nacional de los Hogares.  

Aunque la salud mental puede verse afectada por diversos factores (algunos inmutables); existen factores que pueden modificarse, estrategias que pueden prevenir y colaborar en el tratamiento y la rehabilitación de los trastornos mentales; específicamente los relacionados con el estilo de vida.

Indudablemente la nutrición y alimentación  entran dentro de dichos factores modificables, la evidencia reporta que los siguientes nutrimentos son de interés:

  • Ácidos Grasos Esenciales: Omega 3 y Omega 6.  Estos ácidos grasos poliinsaturados forman parte de todas las membranas corporales, incluyendo las del cerebro, dónde los ácidos grasos omega 3 influyen sobre su capacidad de captación de Neurotransmisores como la Serotonina. 
  • Folato y Vitamina B12: Son esenciales para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso Central (SNC) y son necesarios para el metabolismo del neurotransmisor Serotonina y otros.
  • Antioxidantes:  El cerebro es el mayor consumidor de oxigeno y la membrana neuronal es susceptible a la oxidación lipídica por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados condicionando daño vascular, afectación de neurotransmisores y del correcto funcionamiento del SNC.

La vitamina E, es el principal agente de protección contra la peroxidación de la membrana neuronal.

  • Selenio: Participa en el metabolismo cerebral y de las hormonas tiroideas; contribuye a  la respuesta inmune y es un componente esencial de la enzima antioxidante: “glutatione peroxidasa“, la cual protege a  los nervios de los daños de la lipoperoxidación.
  • Hierro: Su deficiencia produce alteraciones en  la mielinización neuronal (proceso de recubrimiento de mielina para la protección de las neuronas)  y en los procesos oxidativos, así como el metabolismo de los neurotransmisores y de la hormona tiroidea.
  • Zinc: Participa en la modulación de la transmisión sináptica y puede actuar como neurotransmisor. Es necesario para la síntesis de ADN.

Recuerda:

Para individualizar tu esquema de alimentación y cubrir tus requerimientos de dichos nutrimentos, es necesario visitar a un especialista de la nutrición, para que tu dieta sea un factor protector o tenga un papel en la prevención, mantenimiento y/o rehabilitación de nuestra salud mental. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional