Categoría: Soluciones Cambiable

¿VÍCTIMA DEL PICOTEO?; ESTRATEGIAS PARA SUPERARLO.

Muchos de nosotros en algún punto hemos experimentado la necesidad de picar alimentos fuera de nuestros horarios, incluso a pocos minutos de haber ingerido comida. Para algunos constituye un verdadero problema ya que es la causa de que sus intentos de pérdida de peso o plan de alimentación saludable se vean frustrados; por eso hoy te presentamos algunas estrategias para superarlo: 

RECONOCE EL PROBLEMA 

El picoteo puede definirse como una conducta poco saludable que se caracteriza por comer fuera de las horas/tiempos de comida, en pequeñas porciones y derivado de una situación/emoción especifica. 

Los principales detonadores de los cuadros de picoteo son: el aburrimiento, la ansiedad, la inadecuada masticación, los ayunos prolongados, falta de sueño, saltarse el desayuno y las reuniones sociales.

IDENTIFICA SU ORIGEN.

Muchos piensan que el comer a deshoras puede deberse a falta de voluntad, disciplina o motivación, por lo que el mismo sentimiento de culpa les genera más ansiedad por comer; por lo que es esencial entender que el picoteo es un problema común y que para enfrentarlo debemos identificar que lo detona. 

Las siguientes preguntas pueden servirte de guía para ayudarte a identificar los detonadores:

  • ¿Tiendes a comer más cuando estas  solo o acompañado?
  • ¿Tiendes a comer más cuando estas aburrido o cuando tienes mucho por hacer?
  • ¿Tiendes a comer más cuando estas estresado/enojado/triste/feliz, etc?
  • ¿En qué situaciones has observado qué comes más rápido de lo habitual?
  • ¿Duermes poco?
  • ¿Te saltas el desayuno?
  • ¿Qué alimentos eliges cuando te observas picando comida?
  • ¿Experimentas urgencia por comer? ¿Cuándo?

Si de primera intención no logras identificar ningún detonador, te recomendamos llevar un diario de ingesta de alimentos, que incluya todo lo que comes y  observaciones de las emociones/sensaciones/situaciones que experimentas; de esa manera será evidente reconocer en que hora/momento o situación del día aparece la necesidad de picoteo.

IMPLEMENTA LAS ESTRATEGIAS NECESARIAS. 

Es vital reconocer el detonador para personalizar y enfocarnos en las estrategias de mayor impacto para las situaciones de riesgo: ansiedad, aburrimiento, reuniones, etc.

A continuación te presentamos las recomendaciones generales que favorecen el control del picoteo:

  • REALIZA ejercicio como parte de un esquema saludable y de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación; contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. 
  • DUERME lo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de  grelina y  leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
  • REALIZA otras ACTIVIDADES GRATIFICANTES/RELAJANTES o que te PRODUZCAN PLACER. Recuerda que nuestro cerebro esta programado para evitar el dolor y que la comida produce placer pero también existen otras actividades que pueden ser gratificantes, placenteras y relajantes.

Elabora una lista de actividades sustitutas: dibujar mándalas, caminar, platicar con un amigo, bailar, cantar, tomar un baño caliente, etc.

  • RESPIRA CONSCIENTEMENTE para calmar la mente y reconocer lo que realmente necesitas.
  • PLANIFICA tus comidas para tener todos los insumos necesarios y contar con elecciones saludables.
  • DESAYUNA. Esta demostrado que quien desayuna tiene mejores elecciones en alimentación a lo largo del día. 
  • MANTENTE HIDRATADO. A veces se confunde la señal de sed con hambre; prueba beber un vaso de agua antes de picar. 
  • ELIGE BIEN; BUSCA LA MEJOR ALTERNATIVA. Si tu necesidad de alimento es inminente, toma unos segundos para ver cuál de las opciones que tienes a la mano es la mejor. 
  • ¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológica promueve la correcta gestión de las emociones.

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: FECHA DE CADUCIDAD VS FECHA DE CONSUMO PREFERENTE.

La fecha de caducidad y la fecha de consumo preferente, en muchas ocasiones son percibidas como iguales; sin embargo no lo son. En nuestro país y de acuerdo a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria, define:

FECHA DE CADUCIDAD

Fecha límite en que se considera que las características sanitarias y de calidad que debe reunir para su consumo un producto preenvasado, almacenado en las condiciones sugeridas por el responsable del producto, se reducen o eliminan de tal manera que después de esta fecha no debe comercializarse ni consumirse.

FECHA DE CONSUMO PREFERENTE

Fecha en que, bajo determinadas condiciones de almacenamiento, expira el periodo durante el cual el producto preenvasado es comercializable y mantiene las cualidades específicas que se le atribuyen tácita o explícitamente, pero después de la cual el producto preenvasado puede ser consumido.

Una manera sencilla de resumir lo anterior es:

La fecha de caducidad nos indica cuando el alimento deja de ser seguro para nuestro consumo. Es obligatoria en los productos perecederos como carnes y pescados pre envasados, productos al vacío y/o pasteurizados.

La fecha de consumo preferente nos indica hasta que fecha el alimento mantiene intactas sus propiedades/cualidades siempre que el envase no se haya abierto. Una vez abierto el producto empieza a perder propiedades pero su consumo sigue siendo seguro. Esta se utiliza en productos como  pastas, arroz, legumbres, aceite, conservas, productos enlatados, etc. 

Por lo anterior te recomendamos:

  • Revisa la fecha de caducidad o la fecha de consumo preferente de tus productos pre envasados; esta debe presentarse de manera clara, sin tachaduras ni enmendaduras.
  • Verifica que tus productos no estén sobre etiquetados.  
  • Revisa que el envase/empaque de tu producto no presente ningún daño físico: rupturas, abolladuras, etc. 
  • Organiza el consumo de tus alimentos de acuerdo a esa fecha de caducidad o de consumo preferente, de esta manera evitamos el desperdicio de alimentos.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: GUÍA PARA LA COMPRA DE HUEVO

Aunque existen casos donde el consumo de huevo debe limitarse o restringirse, este es uno de los alimentos más consumidos y versátiles en nuestro país, debido a que es muy fácil de preparar y la relación calidad – precio es buena, por lo que hoy te damos a conocer los puntos que debes vigilar:

Al MOMENTO de su COMPRA: 

  • Define que tipo de  huevo deseas consumir.

De acuerdo al origen de su producción podrás encontrar:

Ecológicos: Significa que las gallinas son críadas con acceso al aire libre; en libertad total. Se alimentan de maíz, hierbas, cereales,  verduras del campo y alimento de origen ecológico. Se respeta su ciclo normal de producción de huevos. A este tipo de huevo también se les denomina orgánicos. 

Camperos: Son huevos provenientes de gallinas con acceso regulado al aire libre; alimentadas con alimento de origen no ecológico y viven en gallineros con suficiente espacio para moverse. 

De suelo: Las gallinas viven en gallineros con iluminación artificial y espacio para caminar/moverse. Son alimentadas únicamente con alimento.

De jaula: Las gallinas viven en jaulas con espacios regulados pero mucho menores e iluminación artificial. Son alimentadas únicamente con alimento.

De acuerdo al tamaño, la talla de los huevos puede ser:

XL: Los huevos pesan 73 o más gramos.

L: Son huevos que pesan entre 63-73 gramos.

M: Son de  53- 63 gramos.

S: Pesan menos de 53 gramos.

  • Verifica el etiquetado. Recuerda que debe informarte del tamaño y tipo de huevo que adquieres.
  • Todos los huevos deben estar identificados con un código que identifique el tipo de producción. Los códigos empleados de acuerdo al origen del huevo son:

3: De jaulas
2: para los de suelo
1: Campera
0: para la producción ecológica

  • Verifica la fecha de caducidad y/o consumo preferente.
  • Independiente del color del cascaron, el valor nutritivo del huevo es el mismo. El color del cascaron es determinado por la raza de la gallina.
  • El cascaron debe estar intacto y limpio.

DESPUÉS de la COMPRA:

  • Los huevos deben refrigerarse, en el interior del refrigerador para que la temperatura sea fría y estable (a diferencia de la de la puerta).
  • Se lavan al momento de usarlos/prepararlos, nunca antes.
  • Una vez roto el huevo, no debe desprender un olor desagradable ni fétido y la clara debe ser transparente.
  • La adecuada cocción del huevo es la clave para evitar agentes patógenos. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: GUÍA PARA LA COMPRA DE LECHE Y QUESOS.

La leche a pesar de que  en los últimos años ha empezado a ser reemplazada por el consumo de bebidas vegetales, sigue siendo uno de los productos más comercializados y al momento de su compra debes asegurarte de revisar los siguientes puntos:

  • Identifica el tipo de leche que necesitas. En el mercado podrás encontrar (en versión líquida y/o polvo):

BÁSICAS:

Entera: Ha sido sometida a un proceso térmico en el que pierde parte de su sabor pero mantiene sus nutrientes. Es más alta en grasa que el resto de las presentaciones.

Semidescremada: Es un tipo de leche a la que se le ha reducido parte de su contenido graso; manteniendo las  cantidades de ácidos grasos, vitaminas liposolubles y otros compuestos presentes en la grasa láctea.

Descremada: Es un producto que tradicionalmente encontramos en los super mercados con la leyenda de “light”; tiene la característica de ser la opción con menor aporte de grasa.  Las vitaminas liposolubles que se pierden se vuelven a añadir. 

ESPECIALES:

Deslactosada o sin lactosa: es un producto para personas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche). A este tipo de leches se les adiciona una enzima: lactasa,  para que la lactosa pueda digerirse. Generalmente se usa una base de leche parcialmente descremada. Su sabor es un poco más dulce debido a la acción de la enzima pero el resto de los nutrientes se mantienen intactos. 

ENRIQUECIDAS:

A este tipo de leches se les adiciona algún nutriente; principalmente calcio y/o proteínas. De estos productos es muy importante revisar la etiqueta nutrimental para verificar que efectivamente su aporte sea mayor comparado con una leche estándar o que no declara ese “beneficio” adicional. 

  • Verifica la fecha de caducidad.
  • Revisa que el empaque se encuentre en perfecto estado, sin abolladuras y/o cualquier otro daño. 
  • Sabor: característico, predominando el sabor dulce sobre el salado.
  • Color: Blanca o ligeramente más amarilla dependiendo el contenido de grasa y/o el proceso térmico al que fue sometida.
  • No debe formar grumos al servirse, ni desprender aromas rancios.
  • La vida de anaquel de una leche, dependiendo el proceso térmico al que es sometida es de 3 a 6 meses.
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En el caso de los quesos, el mercado nos ofrece una gran variedad, incluso siguiendo la línea de estilo de vida saludable, podemos encontrar desde versiones “light” hasta “bajos en sodio”, por lo que al momento de  nuestra compra debemos considerar los siguientes puntos:

  • Define que tipo de queso necesitas y/o deseas comprar. Puedes seleccionarlos de acuerdo al origen y/o el grado de maduración.

De acuerdo al ORIGEN: 

Puedes encontrar quesos de vaca, oveja, cabra, búfala, etc o incluso una mezcla. Cuando el queso sólo lleva leche de vaca puede no mencionarlo la etiqueta. Cuando se combinan leches de especies es obligatorio especificarlo  en el empaque con la leyenda “queso de mezcla…”.

GRADO DE MADURACIÓN:

Frescos: Se caracterizan por un alto contenido en humedad y no tener corteza o tenerla muy fina. Ejemplo: panela. 

De pasta cocida: Son quesos frescos a los cuales se les drena un poco más la humedad mediante la aplicación de calor.

Ejemplo: asadero.

Acidificados: Son quesos frescos de coagulación ácida.

Ejemplo: cottage.

Madurados: Son quesos que se caracterizan por ser de pasta dura, semidura o blanda, pueden tener o no corteza y se someten a un proceso de maduración mediante la adición de microorganismos (controlando temperatura, tiempo y humedad). Su vida de anaquel es más larga que los frescos y algunos pueden no requerir condiciones de refrigeración. Ejemplos: queso añejo, cheddar, roquefort.

  • Revisa que se encuentren perfectamente refrigerados.
  • El queso en pieza o trozo es más seguro que el rallado.
  • Es preferible los quesos pasteurizados y empacados.
  • Verifica la fecha de caducidad.
  • Analiza la etiqueta nutrimental, la lista de ingredientes y el empaque para asegurarte de comprar el  queso deseado y no un “producto tipo queso” (Ejemplo: algunos empaques dicen queso tipo panela). En los productos tipo queso la grasa butírica se reemplaza por grasas vegetales y muchas veces el contenido de almidones es alto.
  • Como todos los lácteos, deben comprarse al final y deben ser los primeros en guardarse al llegar a casa.
  • Deben guardarse en un recipiente hermético o un empaque resellable para conservar un nivel óptimo de humedad.
  • Deben mantenerse en refrigeración a temperaturas entre 2°C y 6°C. Nunca en congelación. 
  • Almacenarlos por mucho tiempo, promueve el desarrollo de microorganismos patógenos por lo que idealmente se recomienda comprar para consumir en el periodo de una semana.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: GUÍA PARA LA COMPRA DE AVES, CARNE, PESCADO Y MARISCOS.

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Como habíamos mencionado anteriormente la compra de alimentos ha cambiado radicalmente gracias al desarrollo de la industria alimentaria y la tecnología, lo que a su vez ha reducido nuestro nivel de confianza y experiencia al momento de elegir alimentos frescos de origen animal y como parte de nuestras guías, hoy te presentamos algunas recomendaciones para la compra de aves, carne, pescados y mariscos: 

GENERALES:

  • Verifica que el establecimiento/comercio cumpla con las normas de higiene.
  • El alimento debe ser fresco, del día o cumplir con los lineamientos de la cadena de frío. 
  • Revisa que los sistemas de almacenaje en refrigeración y congelación funcionen correctamente.

Si compras en centros comerciales:

  • Revisa que cuenten con un etiquetado claro que indique la fecha de empaque, la temperatura de conservación y la fecha de caducidad.
  • Verifica que los empaques/paquetes no tengan “escarcha” y/o zonas blandas. 
  • Recuerda los productos en refrigeración/congelación se compran al final y llegando a casa son los primeros en guardarse.
  • Si no vas a consumir tus productos en las siguientes 24-36 horas, es mejor congelarlos.

CADENA DE FRÍO: Implica que tus alimentos han cumplido con el control de temperatura de congelación y/o refrigeración desde la producción hasta la venta, incluyendo el transporte y almacenaje; preservando con ello sus características, propiedades, calidad e inocuidad. 

AVES:

  • No debe tener jugos o ninguna otra sustancia que gotee.
  • El color debe ser uniforme, sin decoloraciones.
  • Verifique que las piezas estén bien formadas y limpias (sin plumas).
  • Revise que los huesos no estén rotos.

CARNES:

  • Los cortes deben ser firmes y de color rosado uniforme. 
  • Opta por cortes magros (tienen poca grasa)
  • La carne de cerdo, muy al contrario de lo que se piensa y siempre que elijas los siguientes cortes: lomo, solomillo y paletilla, contienen poca grasa. 
  • La carne molida idealmente debe utilizarse de inmediato, de lo contrario debes congelarla, ya que es muy susceptible de contaminación por bacterias.

PESCADOS:

  • Deben ser de olor característico pero suave.
  • Cuerpo: Arqueado y rígido.
  • Ojos: Deben estar limpios, transparentes, brillantes y salientes. El iris no debe estar manchado de rojo. 
  • Branquias o agallas: húmedas de color rojo brillante o rosa, con olor suave.
  • Escamas: Brillantes, no viscosas y perfectamente unidas.
  • Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, de color propio a la especie. Al momento del tacto debe permanecer firme y no debe deshacerse con los dedos al frotarla.

MARISCOS:

  • Los de caparazón (langosta, jaiba, camarón): deben ser duros y flexibles al tacto.
  • Los de tenazas (cangrejo, jaiba o langosta): al estirarse las tenazas, éstas deben regresar a su posición original.
  • Camarones: deben mantener la cabeza y las patas firmes al cuerpo, sin datos de “anillos” negros o grisáceos.
  • Almejas: deben mantener su concha intacta: completa y bien cerrada. Al golpearlas entre sí, debe escuchar un sonido hueco.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: GUÍA PARA COMPRAR VERDURAS Y FRUTAS

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Las verduras y frutas son reconocidas por su contribución nutricional, especialmente por su aporte de proteínas vegetales, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes  y fibra; promoviendo un adecuado estado de salud y bienestar; por lo que su selección al momento de la compra debe considerar los siguientes puntos:  

  •   Compra verduras y frutas de temporada. De esta manera contribuyes a reducir el consumo de energía, las emisiones de dióxido de carbono y respetamos el ciclo natural de producción; promoviendo la sostenibilidad del sistema alimentario.
  • Compra a productores locales para ayudar a la economía local y obtener productos más frescos; ya que no se desplazaron por  grandes distancias para llegar a tu mesa. 
  • Elige verduras y frutas de diferentes colores; promueve la variedad en tu alimentación y asegura la obtención de diferentes nutrimentos. 
  • Las verduras y frutas deben presentar características organolépticas propias:

Forma y color: característico, sin señales de deterioro o descomposición. Es importante mencionar que las verduras y frutas por naturaleza no son perfectas y pueden presentar ligeras variaciones.

Al tacto deben ser consistentes, no deben presentar abolladuras, perforaciones, manchas y/o lama.

El olor debe ser a fresco, no a fermentado o en descomposición. 

  • Si el consumo va ser inmediato, es preferible elegir frutas y verduras en su punto de maduración. 
  • No te dejes engañar y/o influenciar por la publicidad; evita las frutas y verduras pintadas y/o enceradas.
  • Si compras en supermercados, las frutas y verduras se etiquetan de acuerdo al código PLU (Price Look Up). El código PLU es un número de 4 o 5 dígitos e identifica la variedad, el tamaño y el grupo de mercancía al que pertenecen:

PLU de 4 dígitos o 5 dígitos empezando con 0= Productos cultivados de forma convencional y contienen pesticidas.

PLU de 5 dígitos empezando con 8= Producto genéticamente modificado.

PLU de 5 dígitos empezando con 9=Producto orgánico, sin pesticidas ni fertilizantes.

  • Finalmente, es importante que el transporte de tus verduras y frutas sea cuidadoso para evitar magullarlas y dañarlas.

¿Sabías qué…? 

De acuerdo a la Revista del consumidor, cuando compras en la central de abastos ahorras hasta un 40% y cuando lo haces en mercados entre un 10 – 15%.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN INTELIGENTE: LAS COMPRAS

Es un hecho que el desarrollo de la tecnología y  el crecimiento de la industria alimentaria han cambiado la manera de realizar las compras; sin embargo, si eres de los que busca un estilo de vida saludable y por lo tanto una alimentación inteligente con elecciones conscientes, es importante sigas las siguientes recomendaciones:

DECIDE Y ORGANIZA.

  • Define cuántos días de la semana y qué tiempos de comida (desayuno, comida, cena, etc.) comerás en casa.
  •  Decide con anticipación qué comerás en la semana. La planificación de menús semanales/mensuales es de gran ayuda; además nos permite variar y no repetir platillos brindando a nuestra alimentación sabor y color. 

ELABORA LA LISTA DE COMPRAS.

  • Para evitar desperdicios, te recomendamos revisar tu refrigerador y alacena, de esta manera no compras alimentos que ya tienes en casa. 
  • Es importante analizar y determinar en que lugares (mercado, supermercados, tiendas, etc) y en que días (ofertas especiales) es más conveniente realizar tus compras.
  • Agenda los días de compra. Te asegura tener lo necesario para cuidar tus elecciones y alimentación. 
  • En base a la planificación de menú agrupa los alimentos en los siguientes rubros: 

A) Frescos: verduras, frutas y huevo.

B) No perecederos: abarrotes

C) Refrigerados y congelados: lácteos, carnes y embutidos.

De esta manera es más sencilla la organización de los lugares y los días de compra.

AL MOMENTO DE LAS COMPRAS:

  • Asegúrate de ir descansado y sin hambre para que tus elecciones de alimentos sean más conscientes y puedas respetar la lista original de compra.
  • Revisa y compara la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional de las diferentes marcas de los productos que necesitas; para efectuar decisiones informadas. 
  • Verifica la fecha de caducidad y/o consumo preferente de tus alimentos.
  • Revisa el envase/ embalaje de los alimentos que compras. No deben presentar abolladuras, ralladuras o deterioro alguno. 
  • Asegúrate de que los  alimentos frescos y del área de congelados cumplan con las características organolépticas de color, olor, textura y tamaño  características.
  • Si eres de los que compra todo en un mismo lugar, las compras inician por los productos no perecederos, después los frescos y se finaliza con los refrigerados/congelados. 

RECUERDA:

Comprar productos de temporada; son de mejor precio y están en su punto (calidad/sabor).

Consumir productos locales y comprar directamente a los productores, reduce costos y contribuye a la economía.“ 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

MASTICACIÓN Y ALIMENTACIÓN

La masticación es el proceso que incluye: la apertura y el cierre de la mandíbula, la estructura y fuerza de los dientes para triturar los alimentos, los movimientos de la lengua y la saliva para la formación del bolo alimenticio. 

Se conoce como bolo alimenticio a la masa formada por la comida triturada en la boca, por el efecto de masticación y  su mezcla con la saliva.”

En nuestros días, derivado de la supuesta “falta de tiempo”, es común encontrar casos con problemas de mala digestión, comer en exceso y/o sobrepeso, que tienen origen en la inadecuada o deficiente masticación de los alimentos; esto se debe principalmente a los siguientes puntos:

La digestión comienza en la boca.

La correcta masticación se encarga de descomponer los alimentos en partículas más pequeñas con ayuda de las enzimas contenidas en la saliva:

  • Alfa amilasa; se encarga de la digestión inicial de los carbohidratos (almidones) y
  • Lipasa; contribuye a la digestión de las grasas.

La masticación es un mecanismo de señalización.

Cuando masticamos se activan receptores del gusto en la boca que envían señales al sistema nervioso; desencadenando que las paredes del estómago produzcan ácido para continuar con la digestión de los alimentos; a este proceso se le conoce como fase cefálica de la digestión. Además; estos receptores detectan y comunican a nuestro cerebro de los sabores del alimento, estimulando y/o evocando emociones.

Masticar mal y de prisa promueve:

  • Fallas en las señales de apetito y saciedad.
  • Alteración en la secreción de ácido en el estomago
  • Digestión lenta y/o inadecuada causando malestares como dolor de estomago, ruidos, gases, estreñimiento, pesadez, etc.

Por otro lado se ha observado que existen otras conductas inadecuadas al momento de la toma de alimentos como: ver televisión, usar algún dispositivo electrónico, hablar y/o leer que favorecen que el momento de comer sea un momento “mecánico” y no de consciencia plena; por eso hoy te recomendamos los siguientes puntos para mejorar tu masticación y por lo tanto tu digestión:

  • Pon atención a los alimentos que consumes, evita ver la televisión y/o usar cualquier otro dispositivo mientras comes.
  • Corta trozos pequeños del alimento, para masticar mejor.
  • Mastica con la boca cerrada.
  • Saborea perfectamente cada bocado. Deja que tus papilas gustativas capten todos los sabores de tus alimentos.
  • Asegúrate de reducir el alimento a una masa fina antes de deglutirlo.
  • Presta atención a tu masticación de manera constante. Date la oportunidad de experimentar los platillos como si fuera la primera vez que entran en contacto con tu boca.

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Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN, ¿SON MI ASIGNATURA PENDIENTE?

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Desde hace años existe interés en temas de alimentación y nutrición derivado de la relación existente con el desarrollo de ciertas enfermedades, sin embargo, para muchos este interés surge justo cuando presentan algún malestar o dolencia.  Para otros los temas de alimentación y nutrición, son “tendencia” y adoptan las “pautas” de moda, sin analizar si la alimentación y nutrición son asignatura pendiente en su vida.

Aunque existen puntos que podemos considerar clave; para llegar a la conclusión de que tu alimentación y nutrición son tu  asignatura pendiente;  definitivamente las primeras señales de que debes mejorar o cambiar tu alimentación surgen cuando tienes dudas sobre tu conducta alimentaria, cuando algo de tu alimentación diaria no tiene sentido o no te permite sentirte tranquilo y con bienestar.

A continuación te presentamos los puntos que indican que los temas de alimentación y nutrición son tu asignatura pendiente:

  • No tienes idea de qué comes.
  • No sabes que cantidades ingieres.
  • No tienes horarios regulares para la toma de alimentos.
  • No integras 5 porciones de verduras y frutas.
  • La mayoría de los alimentos que consumes son procesados; casi no integras comida real.
  • Consumes alcohol de manera regular.
  • Consumes jugos, refrescos y demás bebidas azucaradas.
  • Consumes carne roja más de 2 veces por semana.
  • Añades azucares a tus bebidas y platillos; llámese azúcar de mesa (blanca), azúcar morena o mascabado, miel, panela, jarabe de maíz, etc.
  • No desayunas.
  • Todos los días desayunas cereales de caja azucarados.
  • Consumes más de 5 g de sal al día.
  • No tomas agua.
  • No te sientas para comer
  • No masticas
  • Comes frente al televisor o algún dispositivo electrónico.
  • Todos los productos que consumes son “light”.
  • Tomas demasiados suplementos.
  • La comida casera no forma parte de tu menú.
  • Siempre has estado a “dieta”.

¿Te identificas?   

Acércate a tu especialista; recuerda que una de las labores del nutricionista es la orientación alimentaria, sin que esto implique el seguimiento de un riguroso esquema de dieta.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

ALIMENTACIÓN SALUDABLE: REQUISITOS FUNDAMENTALES

Para lograr que nuestra alimentación sea saludable y contribuya al logro de un perfecto estado de salud y bienestar, es necesario que nuestra dieta cubra ciertos requisitos:

SUFICIENTE.

 Esta característica de la alimentación, se refiere a que los componentes (alimentos) de la dieta deben estar en cantidades que garanticen el aporte de energía y nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades (crecimiento – desarrollo – rendimiento), en las diferentes etapas de vida.

VARIADA. 

La dieta debe incluir de los diferentes grupos de alimentos con la finalidad de garantizar el aporte de todos los nutrientes necesarios y hacerla más agradable a la vista y al paladar. Se recomienda la utilización de diferentes técnicas culinarias para agregar sabores y colores; prefiriendo las técnicas de asado, a la plancha, estofado  y guisado.

COMPLETA.

La alimentación contiene todos los nutrientes: 

Macronutrientes: Proteínas, Hidratos de Carbono y Lípidos.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. 

Además incluye cantidades adecuadas de agua. 

EQUILIBRADA/ARMÓNICA. 

Los macronutrientes deben mantener el equilibrio y ajustarse a las recomendaciones; personalizando a las necesidades individuales.

Proteínas: 10 – 20% de la energía total (kcal/día).

Hidratos de Carbono: 40 – 60% de la energía total (kcal/día).

Lípidos (grasas): 25 – 35%  de la energía total (Kcal/día). Cuidando que no se aporte más del 10%  de grasas saturadas e integrando una relación saludable entre ácidos grasos omega 3 y 6.

ADECUADA.

La alimentación debe tomar en cuenta y ajustarse a la edad, sexo, nivel de actividad física, estado fisiológico,etc., para cubrir los requerimientos necesarios y personalizados. 

INOCUA.

Se debe garantizar que la alimentación no implique daños a la salud; deberá estar libre de microorganismos patógenos, agentes tóxicos y contaminantes. 

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Clara Paula Zepahua Cotlame
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