La promociónde la alimentación saludable como pilar de la saludy el bienestar, se fundamenta en la relación existente entre la inadecuada alimentación y el riesgo para desarrollar Enfermedades No Transmisibles(ENT) como las cardiovasculares, cáncer o diabetes mellitus; enfermedades con altas tasas de morbilidad y mortalidad; es por ello que hoy empezaremos a explicarte que debe incluir dicha alimentación.
La alimentación saludable es aquella que aporta todos los alimentos necesarios para cubrir las necesidadesnutricionales en las diferentes etapas de vida de un individuo, con el objetivo de mantener la salud y prevenir enfermedades.“
¿Quéalimentos son los necesarios?
De acuerdo a la función que desempeñan en nuestro cuerpo los alimentos se clasifican en: Energéticos, Estructuralesy Reguladores; cada uno de ellos es indispensable para cubrir nuestras necesidades.
Los alimentos energéticos tienen la función principal de aportarnos energía; proveniente (principalmente) de la oxidaciónde los hidratos de carbonoy las grasas.
Los alimentos estructurales también llamados constructoresy reparadores; tienen la misión de construir y reparar; téjidos y células e integrarse a los sistemas enzimáticos y hormonalesde nuestro cuerpo. Los alimentosque son capaces de llevar a cabo dichas funciones son los alimentos fuente de proteína: animaly vegetal.
Los alimentos reguladoresson catalizadoresen el metabolismode hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Los principales nutrientesresponsables de esta función son las vitaminas, minerales y oligoelementos presentes en verduras, frutas y hortalizas.
Recuerda: cada persona tiene requerimientosnutricionalesespecíficos en función de factores como: edad, sexo, talla, actividad física, estado de salud o enfermedad, etc; por lo que siempredebesasesorarte con un expertoen alimentación y nutrición.
La gran mayoría hemos escuchado hablar de la relación que existe entre el sobrepeso, obesidad y estilo de vida, así como la recomendación: “debes llevar un estilo de vida saludable” pero ¿qué es el estilo de vida?…
El estilo de vidaincluye: procesos sociales, tradiciones, hábitos, conductas y comportamientos de los individuos y grupos de población para la satisfacción de sus necesidades. Se determina por la presencia de factores de riesgo y/o factores protectores para el bienestar, por lo que debe verse como un proceso dinámicoque no solo se compone de acciones o comportamientos individuales,si no también de accionesde naturaleza social.
En el ámbito de la saludy después de que varias disciplinas empezaron a utilizar el término de estilo de vida, la Organización Mundial de la Salud(OMS) en 1986, definió y describió al estilo de vida como:
“Forma general de vidabasada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individualesde conducta determinados por factores socioculturales y características personales”
Es decir, el estilo de vidaforma parte de nuestra identidad individual y colectiva; nos definey determina nuestro estado de bienestar y salud; por lo que es importante analizarlo al menos una vez al año. En Cambiable te proponemos las siguientes preguntas como punto de partida para determinar si debes o no modificarlo/mejorarlo:
¿Mi estilo de vida….?
¿Es compatible con mi visión de vida y del mundo?.
¿Incluye comportamientos y actitudesque se basan en mis valores y no en la imitación y/o repetición?.
¿Cumple la misión de CUIDARME?.
¿Garantiza mi BIENESTAR y SALUD?.
¿Cubre todas mis NECESIDADES?.
¿Refleja mis PRIORIDADES?.
IMPORTANTE: Para hacer cambiosen tu comportamiento, actitudesy hábitos, estos cambiosdeben ser promovidos por tus necesidades, conocimientosy experiencia de vida.“
Aunque en nuestro país 8 de cada 10 refiere seguir algún tipo de “dieta” son pocos los que consideran que su plan de alimentaciónserá definitivo; la mayoría lo ve como un proceso temporal; por lo tanto la misión: “cambio de hábitos”o “estilo de vida saludable” termina en un rotundo fracaso y frustración, para evitar caer en ese grupo hoy descubriremos otra de las claves de éxitoen el proceso de cambio de hábitos: los facilitadores.
Los facilitadores son todos los factores, herramientasy personas que facilitan parcial o totalmente la implementacióndel cambio deseado en alimentación y nutrición. Los facilitadoresfavorecen la acción y promueven la adherencia al cambio.
De acuerdo a la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)se define ADHERENCIA como: el grado en el que la conductade un paciente, en relación con la toma de medicación, el seguimiento de una dieta o la modificación de hábitos de vida, se corresponde con las recomendacionesacordadas con el profesional sanitario“.
Los principales facilitadores con los que debes contar al iniciar el proceso de cambio de hábitos son:
Un ALIADO y ASESOR del cambio altamente calificado: Recuerda que en términos de alimentación y nutriciónel Nutriólogo/Nutricionista es el experto; asegúrate de ponerte en manos de este especialista.
ACTITUDPOSITIVAde APRENDIZAJE: Es importante entender que cuando queremos transformaro integrarun hábito debemos dejar atrás todo lo que creíamos saber y enfocarnos en que este proceso es de educación o más bien re educación.
AUTO OBSERVACIÓN y AUTO CONOCIMIENTO: para poder explicarle a tu nutricionista tu ritmo, estilo de vida, entorno familiar, laboral, las diferentes intervenciones que has realizado para cambiar tus hábitos, lo que tradicionalmente te funciona y lo que no.
MOTIVACIÓN: “Tener MOTIVOS FUERTES nos permite NO ABANDONAR el proceso de cambio.” y es necesarioALIMENTARLA.
OBJETIVOS: INTELIGENTESe indicadoresde tu proceso de cambio.
INFORMACIÓN y EDUCACIÓN CONTINUA: Tú nutriólogo debe informarte y educarte para que seas capaz de tomar decisiones sobre tu alimentación- nutrición y con ello hacerte totalmente responsable – actorde tu proceso de cambio. La educación en salud es una de las herramientas más utilizadas para promover la adherencia, prevenir enfermedades, promover estilos de vida saludables y prevenir recaídas.
REDES DE APOYO: Tener aliados en nuestro entorno familiar y social es una excelente manera de lograr el cambio, bienestar y salud.
EJERCICIO,MEDITACIÓN y ADECUADAS HORAS DE SUEÑO: forman parte del esquema saludable y degestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos; por lo que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. La meditaciónha demostrado ayudar a mantenernosviviendo en el momento presentey ser mas conscientes de nuestras elecciones. Finalmente dormir las horas adecuadas nos permite mantener nuestra secreción hormonal en equilibrio, promoviendo nuestra saludy bienestar.
En el proceso de cambiode hábitos de alimentación y nutrición, se identifica como saboteador a todo aquel pensamiento, creencia,agente, persona y/o situación, que se encarga de dificultar, retardar u obstaculizar el proceso de cambio. De acuerdo a su origen; los saboteadores se dividen en internos y externos:
El saboteador interno es la voz interior que tiene como misión “simplificar” la toma de decisiones. Se basa en la experiencia y resulta problemático cuando generaliza situaciones y no se gestionade manera correcta las emociones. Es amante de la zona de confort por lo que odia los cambios, por muy pequeños que estos sean. Se alimenta de nuestros miedos,temores y frustraciones.
El saboteador externo se relaciona con nuestro entorno físico y social; siendo las opiniones, comentarios, declaraciones y posturas de familiares y amigos las que más influencia tienen sobre nuestras decisiones,conductas y acciones. Los medios de comunicación, el exceso de información y la publicidad engañosatambién participan como saboteadores de nuestra intención de cambio.
Inevitablemente, en algún punto de nuestro proceso de cambionos vamos a tener que enfrentar a alguno o ambos tipos de saboteadores, por lo que es recomendable tener presente los siguientes puntos:
DETERMINA tus SABOTEADORES. Plantea las siguientes preguntas:
-Si nunca has intentado cambiar de hábitos o nunca has hecho dietas: ¿Qué factores/situaciones se podrían interponer?
-Si has intentado cambiar de hábitos y/o has llevado dietas: ¿Qué ha fallado en tus procesos de cambio de hábitos/pérdida de peso?
Una vez identificados, RECONOCE si son INTERNOS, EXTERNOS o AMBOS, para buscar SOLUCIONES y/o ANTICIPAR su aparición.
RECUERDA: Las experiencias son APRENDIZAJE; IDENTIFICAaspectos específicos y susceptibles de mejora.
TOMA CONSCIENCIAdel momento PRESENTE.
Aunque como seres humanos deseamos IDENTIFICARNOS y PERTENECER a un grupo; también es válido ponernos en PRIORIDAD.
MANTÉN LA CALMA, es normal recibir comentarios poco alentadores.
EVITA las CONFRONTACIONES y práctica respuestas ASERTIVASpara los posibles comentarios de familiares, amigos y compañeros.
RODÉATE de ENTORNOS SALUDABLES: gimnasios, grupos de entrenamiento físico en parques y grupos de apoyo son opción.
ALIMENTA tu MOTIVACIÓN. Ten en claro tus OBJETIVOS y TIEMPOS para el logro de tus metas.
ACTÚA en base a tus VALORES. Fortalece la TOLERANCIA, es válido que tu círculo cercano no este de acuerdo con tu necesidad de cambio y no por eso deben cambiar tus sentimientos hacia ellos.
Todos en algún punto hemos escuchado que para lograr nuestras metas; llámese comer saludable, hacer ejercicio, bajar de peso, cambiar hábitos de alimentación, etc., debemos sentirnosmotivados y a la mayoría nos ha pasado que a pesar de nuestras buenas intenciones y todo el entusiasmo del mundo no concretamos dichas metas; entonces creemos que el ingrediente faltante fue la motivación y nos convencemos que cuando estemos más motivados seremos capaces de alcanzar nuestros objetivos; es por ello que hoy dedicamos esta publicación para analizar el rol de la motivación en nuestro proceso de cambio y te brindaremos estrategias para hacerla tu aliada.
La palabra motivaciónproviene del latín: “para promover” y se ha definido como:
“Sentimiento” que nos empuja y ayudaa alcanzar nuestras metas;
“Carga de energía” o “fuerza necesaria”para conseguir algo.
“Fuerza”que activay dirige el comportamiento.
De acuerdo al origen de la fuerza la motivación puede ser intrínsecao extrínseca.
La motivación intrínseca, es aquella que activamos y ejecutamos de manera individual,no depende del exterior y se activa cuando nosotros lo deseamos. Tiene sustento en nuestros valores, sueños y deseos, por lo que esta ligada a nuestras necesidades de realización, aprendizaje y crecimiento personal.
La motivación extrínsecaproviene del exterior del individuo, es provocada por otras personas y/o el ambiente, es decir son todos aquellos factoresque nos motivan a hacer algo. La motivación extrínsecase basa en 3 elementos: recompensa, incentivo y castigo.
En diversas investigaciones se ha observado que para cualquier proceso de cambio(incluyendo hábitosy la adquisición de conductas saludables); la tasa de éxitoaumenta cuando lamotivación es intrínseca, es decir cuando la meta se enfoca en cubrirnecesidades personales y si bien es cierto que en nuestro entorno actual existe un gran interés por estilos de vida saludables, los cambios no son permanentes cuando las razones no provienen del interior del individuo. Cuando la motivación es extrínseca; en gran parte debido a la “recompensa”, se pierde de vista el deseo realy se destruye la motivación; por lo que nuestra primer recomendaciónes asegurarte de que si inicias un proceso de cambio sea por motivación intrínseca.
PASOS PARA ENCONTRAR MI MOTIVACIÓN y HACERLA MI ALIADA.
1.DEFINE ¿Cuál es tu motivación?
Responde a la siguiente pregunta para determinar tu motivación:
¿Para qué quiero… ?
Se recomienda cuestionaral menos 3 veces el para que original, de tal forma que encontremos el trasfondo realde tu necesidad de cambio. Ejemplo:
¿Para qué quiero perder peso? Para que me quede mi ropa
¿Para qué quiero que me quede mi ropa? Para usar la que tengo guardada en el clóset
¿Para qué quiero usar la ropa que guardo en el clóset? Para sentirme bonita, cómoda y segura de mí misma
2.COMPLEMENTA tu MOTIVACIÓN.
Es recomendableligar de manera consciente esta necesidad de cambio a nuestros valores; por lo qué es necesario reconocer cuál o cuáles de mis valores actuales (Ejemplo: respeto, amor, compromiso, responsabilidad, etc.) sustentarán mi meta y definircomo deben expresarse/manifestarse durante mi proceso de cambio.
3.ANALIZA ¿Qué beneficio(s) obtendré con …(ejemplo: perder peso)?
Analizar los beneficios directose indirectosque se obtendrán al cambiar un patróno una conductagenera una balanza de cambio a favor, alimentando con ello nuestra MOTIVACIÓN.
4.VISUALIZA y RECONOCE.
No todo el tiempo tendrás presente tu ¿para qué?(motivación) por lo que será necesario trabajar nuestra FUERZA de VOLUNTAD. IDENTIFICA ¿cuáles serían los momentos críticos? y visualizaestrategias que te ayudarían a superaresos momentos.
5. REALIZA EJERCICIO.
Recuerda: la práctica constante y de al menos 150 minutos de actividad a la semana generamúltiples beneficios, entre ellos la producción de endorfinas (neurotransmisores); sustancias asociadas a nuestro estado de felicidad.
6. EVITA RECOMPENSARTE y/o CASTIGARTE.
Al hacerlo, le pones fin a la motivación intrínseca.
7. LA MOTIVACIÓN es un PROCESODINÁMICO.
Una vez iniciado el proceso de cambio es conveniente analizarque conductas te alejan o acercan a la metay re definir tus ¿Para qué?
Recuerda: Tener MOTIVOS FUERTES nos permite NO ABANDONAR el proceso de cambio.”
En el proceso llamado “cambio de hábitos” o “pérdida de peso” existe un elemento clave que determina el éxito o el fracasode esta aventura; este elemento es la construcción de objetivos, los cuáles te permitirán mantenerte enfocadoy motivado.
Los objetivos deben determinarse estratégicae inteligentementepara que contribuyan a la planificaciónde nuestras acciones. Para el diseño de objetivos inteligentes se ha propuesto utilizar la estructuraSMART(acrónimo en ingles); que refleja las 5 característicasque debe poseer un objetivo para considerarse inteligente:
S (Specific)=ESPECÍFICO; debe ser lo más detallado y concreto que sea posible.
M(Measurable)= MEDIBLE; el objetivo debe ser cuantificable.
A (Achievable)= ALCANZABLE; debes contar con los recursos y el tiempo necesarios.
R(Realistic)= REALISTA; el objetivo debe estar dentro de nuestras posibilidades (recursos + motivación) y debe ser RELEVANTE y SIGNIFICATIVO para ti.
T(Time – Based)= TEMPORIZADO; es necesario poner fecha límite.
Además los OBJETIVOS deben estar formulados en POSITIVO y responder a las siguientes PREGUNTAS:
¿Quién?
¿Cómo?
¿Cuándo?
¿Dónde?
¿Para qué?
Si tu objetivo cubre todos los requisitos anteriores, estas listo para iniciar tu proceso de cambio; si no, este es el momento para convertirlo en uno inteligente y acercarte al cambio que deseas enalimentación y nutrición.
También es importante fijarnos fechas para re evaluar nuestros objetivos y determinar si siguen adaptándosea nuestras necesidades y estilo de vida; recuerda: todos estamos expuestos a experimentar cambios en nuestra rutina y filosofía de vida; ¡se vale cambiar, ajustar y/o adaptar nuestro (s) objetivo (s)!
Existen ciertas situaciones que pueden desencadenaruna gran necesidad de alimento sin que se relacionen con nuestra hambre fisiológica; esas situaciones van desde un día complicado en el trabajo o la escuela, momentos de aburrimiento o emociones que nos rebasan y que promuevenel comer para callar, calmar o dar saciedada dichas sensaciones y/o emociones; sin embargo es muy común que después experimentemos culpabilidad y que la situación que nos hizo comer siga latente, alimentando el ciclo de necesidad emocional de alimento; es por ello que hoy te recomendamos los siguientes puntos para enfrentar el comer emocional:
Diferencia el HAMBRE FISIOLÓGICA del HAMBRE EMOCIONAL:
HAMBRE FISIOLÓGICA
HAMBRE EMOCIONAL
Es GRADUAL
ApareceREPENTINAMENTE
Aparece cuando nuestro cuerpo requiere cubrir susnecesidades
Se asocia a alteraciones emocionales que crean “ansiedad”
Se siente en el estómago
Se siente entre la garganta y el pecho
No existe predilección por ningún alimento.
Se apetece alimentos concretos.
Se deja de comer cuando se está satisfecho
Se sigue comiendo aun cuando ya se siente satisfecho.
No aparece la sensación de culpabilidad
Genera culpabilidad
Puede esperar
Es urgente, debe satisfacerse en el momento
TOMA CONSCIENCIA: del aquí y el ahora, descubresi vas en busca de alimento en piloto automático o con conciencia plena.
RESPIRAprofunda y conscientemente: es una de las mejores herramientas para calmar la mente.
Ponle NOMBRE a tu EMOCIÓN; define¿cómo te sientes?
CALIFICA tu HAMBRE; evalúa en una escala del 0 al 10¿cuál es tu nivel de hambre real?
USA TODOS TUS SENTIDOS. Al consumir tus alimentos disfrutadel momento.
Aunque la ansiedadpor comer es identificada como una “experiencia normal”, en ocasiones este deseo puede convertirse en una interacción poco saludable entre las emociones y los alimentos; alimentando un ciclo de restricción – atracónque afecta la conductay el estado nutricionalde quien lo padece.“
Además de los anteriores, los siguientes puntos también son imprescindibles para el control del comer emocional:
INTEGRA un diario de alimentos; de esta manera es más sencillo identificar los detonadoresdel comer emocionaly los alimentosque comúnmente eliges.
IDENTIFICA que otras ACTIVIDADES pueden ayudarte a gestionar la emoción que desencadena tu hambre emocional, ejemplo: leer, nadar, caminar, salir a pasear, platicar con un amigo, etc.
OPTA por un esquema/plan de alimentación saludabley acorde a tusnecesidades; recuerda que el plan debe ser personalizadoe implementado por un profesional de la nutrición.
VIGILAtu consumo de agua. Mantentehidratado, la sensación de sed puede confundirse con hambre.
FRACCIONA tus comidas para evitar comer con voracidad. Comer cada 3 – 4 horas nos permite sentirnos satisfechosa lo largo del día evitando con ello el hambre emocional.
ASEGÚRATE de integrar cantidades correctas de fibra; favorecen la sensación de saciedad.
REDUCE el consumo de azúcares simples y promueve el consumo de carbohidratos complejos.
ORGANIZAtiempo para tus comidas, agenda al menos de 25 a 30 minutos para comer con calma y disfrutando de tus alimentos.
CUANDO COMAS COME; es decir evita realizar otras actividades.
EVITA bebidas excitantes como el café o el té.
ELIMINA las tentaciones. Aleja de tu refrigerador y alacena aquellos alimentos que eliges para esos periodos de comer emocional y opta por disfrutarlos de manera consciente en otros momentos (ejemplo: fiestas).
EVITA las dietas restrictivas. Cuando existen alimentos prohibidosse puede estimular un mayor deseo de consumo y en un momento crítico propiciar un atracón. Lo ideal es aprender a comerlo en la frecuencia y cantidad correcta.
REALIZAejercicio como parte de un esquema saludabley de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable.
DUERMElo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de grelina y leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológicacontribuye a identificar las causasdel comer emocional y promueve la correcta gestión de las emociones.
Si eres de las mujeres que en su proyecto de vidacontempla la maternidad; los siguientes puntos debes analizar:
Prepararsey diseñar un plan de acción forma parte de todos los proyectos; la maternidad no es la excepción.
Analizarfactores económicos es indispensable, al igual que la preparación físicay mental.
Es recomendableacudir al médico para revisar y garantizarque el estado de salud general es óptimo para procrear.
Es necesario un patrón de alimentación saludable, que promueva la saludy un perfecto estado de bienestarfísico, mentaly social.
La alimentación adecuada es clave para el correctofuncionamiento de todos nuestros órganos y sistemas, incluyendo el reproductivo; una alimentación inadecuada se ha asociado a la infertilidad masculina y femenina.
¿Cómo debo alimentarme si deseo embarazarme?
Recuerda: lo ideal es visitar a tu nutricionistapara que determine tu estado de nutrición y personalice tus recomendaciones; en términos generales debes considerar:
TENER un PESO SALUDABLE: el sobrepeso y la obesidad, se han asociado a infertilidad, ya que puede inhibir la ovulación o evitar que esta sea normal. La programación de la obesidadpuede determinarse de forma directa por los genes maternos y de forma indirecta por la calidad y cantidad de nutrientes aportados al feto. Los hijos de mujeres con sobrepeso tienen un 40% más de probabilidades de tener sobrepesoen la vida adulta y sufrir enfermedades crónicas: cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, etc. La obesidadaumenta el riesgo de aborto espontaneo, diabetes gestacional y/o preeclamsia.
ELIMINAR tu consumo de ALCOHOL. El alcohol disminuye y/o interfiere en la absorciónde vitaminas y minerales, aporta calorías vacíasy disminuye el apetito.
DEJAR de FUMAR. El tabaco afecta la correcta utilización de la vitamina C, E y ácido fólico.
IDENTIFICAPATRONES DE CONSUMOinadecuados: recuerda que la frecuencia y cantidadde los alimentos que consumes determina que tanto te alejas o acercas a un estado de saludy nutricional adecuados. Analiza los excesos y/o desequilibriosen el consumo de macronutrientes, agua, fuentes de sodio y azúcares simples; así como los bajos aportes de micronutrientes necesarios para la reproduccióny/o el correcto desarrollo del feto.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS): “Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, las grasas y los ácidos grasos.”
Los micronutrientes (también llamados oligonutrientes) son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.”
ÁCIDO FÓLICO y VITAMINA B12: son indispensables para los procesos de división celular y favorecen el correcto desarrollo del tubo neuraldel feto. Las principales fuentes de ácido fólico son: vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 la encontramos principalmente en proteínas de origen animal: carne, pescado y huevo.
HIERRO: Es un componentefuncional de la hemoglobina, la mioglobina y otras proteínas indispensables. Durante el embarazo los requerimientos de hierro aumentan de forma progresiva debido al aumento del volumen sanguíneo; por lo que es importante su suplementación para con ello evitar el riesgo de anemia materna, el bajo peso al nacer y/o el parto prematuro.
VITAMINAS ANTIOXIDANTES: las vitaminas A, C y E(presentes en frutas, verduras y grasas saludables), contrarrestan el estrés oxidativo( se produce cuando hay un exceso en la producción de radicales libres más un defecto en el sistema antioxidante, ocasionando envejecimiento celular); este se ha asociado a una baja reserva ovárica y por lo tanto a infertilidad. La vitamina Aparticipa en procesos de crecimiento y diferenciación celular. La vitamina C participa en la formación del tejido conectivo, ayuda a reforzar las defensasdel organismo y favorece la absorción del hierro. La vitamina E ayuda al mantenimientoy regeneración de los tejidos. Todas son necesarias para el desarrollo de la placenta.
Zinc: es cofactor de numerosas enzimasque participa en la replicación de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), la integridad celular, el crecimientoy desarrollo fetal por lo que su deficiencia se ha asociado a defectos del tubo neural, bajo peso y parto prematuro. Principalmente se encuentra en mariscos, carnes rojas, lácteos, huevo y cereales integrales.
Después de un periodo de vacaciones o de un fin de semana largo, es normal salirse de la rutina, y aunque estés buscando medidas drásticas o incluso regresar el tiempo; lo cierto es que no hay nada más efectivoque retomar paso a paso los hábitos saludables que ya integrabas; en Cambiable te proponemos seguir las siguientes recomendaciones para continuar con tu estilo de vida y alimentación saludable:
ACUDE con tu NUTRICIONISTA. Recuerda que el nutriólogo es el mejor aliado en términos de alimentación y nutrición. Si ya contabas con una cita agendada, respétala; es común contemplar la opción de re programar considerando que no pudiste llevar tu plan de alimentación y con la finalidad de “recuperarte”; sin embargo en la práctica no es lo más recomendable; recuerda que no estamos enfrentando a la temida “báscula”, estamos enfrentando que tan conscientes somos de nuestra alimentación y que el nutricionista es un aliado en tu proceso de cambio; su labor es facilitarese proceso de cambio.
OLVÍDATE de los métodos fáciles; las “dietas detox” no son opción si el objetivo es retomar un estilo de vida y alimentación saludable; lo ideal es hacerlo con alimentos y comidas que forme parte de tu día a día; preparaciones y platillos que te permitan mantener un patrón de alimentaciónconsciente, responsable y saludable.
ESTABLECEun PLAN DE ACCIÓN. Plantea nuevos retos y objetivos a corto plazo; esto resulta bastante estimulante para tu cerebro y te permitirá sentirte motivado.
DESCANSA: Es común dormir menos o mal en las vacaciones o los fines de semana largos, por lo que una pieza clave es recuperar tus patrones normales de sueño; lo ideal es dormir 8 horas; 6 horas también son aceptables; el reto es mantener un promedio de sueño constante.
RETOMA tu rutina de EJERCICIO/ACTIVIDAD FÍSICA: Recuerda que son necesarios 150 minutos de actividad física a la semana para mantener tu peso. Si nunca has hecho ejercicio, este es un buen momento para iniciar con rutinas de acondicionamiento físico.
PLANIFICA TUS COMPRAS. La mayoría dejamos el refrigerador vacío para evitar la descomposición y desperdicio de los alimentos, por lo qué el primer paso es re abastecerlo; elaboraun listado de compras en base a un menú semanal y coordina un espacio en tu agenda para ir por tus insumos.
EVITA SALTARTE COMIDAS. En nuestra desesperación, suele pasarnos por la cabeza pensar que si omitimos algún tiempo de comida bajaremos más y rápido; lo cierto es que al saltarse comidasestaremos siendo víctimas potenciales del comer con voracidad y sin conciencia.
RETOMA tu consumo de AGUA NATURAL y si se puede evita las bebidas alcohólicas por un tiempo; recuerda que estas últimas aportan calorías vacías, es decir “proporcionan una gran cantidad de energía pero pocos o ningún nutriente“.
Para muchos se acerca un período de vacaciones cortas o un fin de semana largo; sin importar cuál sea tu caso y/o destino (casa, playa, ciudad o pueblos), existen elementos clave para mantener tu estilo de vidasaludable y bienestar; en Cambiable estamos listos para superar estos días con las siguientes recomendaciones:
No te abandones; recuerda qué es sólo un período, no significa que debes dejar atrás todas las decisiones inteligentes y lo aprendido hasta el día de hoy.
Ten presente tu ¿para qué?. Tener en mente tus razones hace que las decisiones sean más sencillas.
Planea y organiza. Define cuáles serán tus tareas y responsabilidadespara este periodo y cómo lograrlas, ejemplo: organizar compras o ubicar restaurantes con alternativas saludables.
Adecua tus horarios y tiempos de comida. Es válido despertar más tarde de lo habitual, pero debes contemplar evitar ayunos prolongados para no comer con voracidady por lo tanto de más.
Organízate para mantener tu consumo de verduras y frutas, ya que con ello garantizas un aporte adecuado de fibray micronutrimentos.
Asegúrate de tomar consciencia del tamañode las porcionesde los platillos.
Procuracomer con calma y sin distracciones.
Utiliza los cubiertos.
Masticaconscientemente y disfruta de cada bocado.
Respeta tus señalesde saciedady deja de comer cuando llegues a ese nivel de plenitud.
Mantente hidratado, de preferencia con agua natural; evita las bebidas azucaradasy alcohólicas. Si no eres fan del agua natural puedes consumir agua de jamaica, limón o infusiones sin azúcar.
Disfrutacon todos los sentidos de los diferentes platillos y preparaciones; evita premiarte o recompensarte con alimentos.
Si eliges postre, procura compartirlo o cuidar el tamaño de la porción.
