Categoría: Propuesta Cambiable

“BAGEL” DE MANZANA

INGREDIENTES:

  • MANZANA ROJA: 1 pieza (185 g).
  • QUESO COTTAGE: 3 cditas (24 g).
  • SALMÓN AHUMADO: 35 g.
  • NUECES picadas: 3 mitades(4.5 g).

Al GUSTO: Rúcula (arugula) o lechuga, orégano o hierbas de olor.

PREPARACIÓN:

  • RETIRA el corazón de la manzana y CORTA en 6 rodajas del mismo grosor.
  • MEZCLA el queso con las nueces y SAZONA con orégano o hierbas de olor.
  • UNTA las rodajas con la mezcla anterior y ARMA los “bagels” colocando el salmón y las hojas de lechuga.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANZANA ROJA= 1 FRUTA (1 F)
  • QUESO COTTAGE= ½ ALIMENTO DE ORIGEN ANI MAL muy bajo aporte de grasa (1/2 AOAa)
  • SALMÓN AHUMADO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANI MAL muy bajo aporte de grasa (1 AOAa)
  • NUECES= ½ ACEITE y GRASA con proteína (1/2 AyGb)

EN TOTAL: 1 F  + 1 ½ AOAa + ½ AyGb

Esta preparación de  248.5 g., APORTA:

ENERGÍA: 188 kcal.

PROTEÍNAS: 10.5 g

GRASAS totales: 6 g

De las cuales:

Saturadas: 1.2 g

CARBOHIDRATOS: 23 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 372 mg

LICUADO DE PLÁTANO – ESPINACAS

INGREDIENTES:

  • PLÁTANO: ½ pieza (80 g).
  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).

Al GUSTO: Agua natural o té de jengibre.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PLÁTANO= 1 FRUTA (1 F)
  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 1 F  + 1  V

Esta preparación de  200 g., APORTA:

ENERGÍA: 88.6 kcal.

PROTEÍNAS: 4 g

GRASAS totales: 0.6 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 79 mg

PASTA CON BERENJENA

INGREDIENTES:

  • PASTA cocida (rigatoni o pluma): ½ taza (60 g).
  • BERENJENA picada asada: ½ taza (50 g).
  • PURÉ DE TOMATE: 1/4 de taza (63 g).
  • QUESO RICOTTA semidescremado: 20 g.

Al GUSTO: Albahaca fresca.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, COCINA el puré de tomate y SAZONA con albahaca, sal y pimienta.
  • MEZCLA las berenjenas y la pasta..
  • SIRVE integrando la salsa de tomate, el queso ricotta y DECORA con hojas de albahaca.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PASTA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • BERENJENA= ½ VERDURA(1/2 V)
  • PURÉ DE TOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • QUESO RICOTTA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)

EN TOTAL: 1 CyTa  + 1 ½ V + 1AOAc

Esta preparación de  193 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 152 kcal.

PROTEÍNAS: 6.8 g

GRASAS totales: 2.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0.9 g

CARBOHIDRATOS: 24.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 72.5 mg

MANZANA AL HORNO

INGREDIENTES:

  • MANZANA: 1 pieza (138 g).
  • ALMENDRA tostada y picada: 2 cditas (5 g).
  • YOGURT NATURAL: 1/4 de taza (57 g).

Al GUSTO: Canela en polvo.

PREPARACIÓN:

  • RETIRA el corazón de la manzana, sin romperla.
  • MEZCLA las almendras con la canela y RELLENA la manzana.
  • HORNEA en el microondas por espacio de 1 a 2 minutos.
  • SIRVE y DECORA con el yogurt natural.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANZANA= 1 FRUTA
  • ALMENDRA = 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)
  • YOGURT NATURAL= 1/4 LECHE ENTERA (1/4 LE)

EN TOTAL: 1 F  + 1 AyGb + 1/4 LE

Esta preparación de  200 g., APORTA:

ENERGÍA: 129 kcal.

PROTEÍNAS: 3.4 g

GRASAS totales: 4.7 g

De las cuales:

Saturadas: 1 g

CARBOHIDRATOS: 18.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.6 g

Sodio: 239 mg

 

LICUADO DE MANZANA – PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara rebanado: 1 taza (104 g).
  • MANZANA: 1 pieza (130 g).
  • JENGIBRE fresco rallado: 1 cdita (2 g).

Al GUSTO: agua.

Con MODERACIÓN: gotas de jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA
  • MANZANA= 1 FRUTA

EN TOTAL: 1 V + 1 F

Esta preparación de  234 g., APORTA:

ENERGÍA: 88.8 kcal.

PROTEÍNAS: 1 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.6 g

Sodio: 3 mg

ENSALADA DE BETABEL – PIÑA

INGREDIENTES:

  • BETABEL picado: 1/4 de pieza (43 g).
  • ARÚGULA: 1 taza (20 g).
  • PIÑA: 1 taza (124 g).
  • AJONJOLÍ tostado: 2 cucharaditas (6.5 g).

Con MODERACIÓN: Vinagre de vino tinto.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA las hojas de arúgula con el betabel.
  • INTEGRA la piña y el ajonjolí.
  • ADEREZA con el vinagre.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL= 1 VERDURA (1 V)
  • ARÚGULA= 1/4 DE VERDURA (1/4 V)
  • PIÑA= 1 FRUTA (1 F)
  • AJONJOLÍ= 1 ACEITE Y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1 1/4 V + 1 F + 1 AyGb

Esta preparación de  193.5 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 134 kcal.

PROTEÍNAS: 3.1 g

GRASAS totales: 3.45 g

De las cuales:

Saturadas: .45 g

CARBOHIDRATOS: 22.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.9 g

Sodio: 2.55 mg

ENSALADA DE ESPINACA – ZARZAMORA

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • ZARZAMORA: 1 taza (150 g).
  • QUESO FETA picado: 40 g.
  • NUEZ tostada: 3 piezas (9 g).

Con MODERACIÓN: Vinagre de manzana.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA las espinacas con las zarzamoras.
  • INTEGRA el queso feta y las nueces picadas.
  • SAZONA con vinagre de manzana.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • ZARZAMORA= 1 FRUTA (1 F)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto en grasa (1 AOAd)
  • NUEZ= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1 V + 1 F + 1 AOAd + 1 AyGb

Esta preparación de  319g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 298 kcal.

PROTEÍNAS: 11 g

GRASAS totales: 16.8 g

De las cuales:

Saturadas: 6.2 g

CARBOHIDRATOS: 25.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 8.5 g

Sodio: 451.5 mg

PAN CON AGUACATE Y HUEVO

INGREDIENTES:

  • PAN integral: 1 rebanada (25 g)
  • HUEVO cocido o poché: 1 pieza (50 g)
  • AGUACATE hass: 1/3 de pieza (58 g)

Con MODERACIÓN: jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MACHACA el aguacate. AGREGA jugo de limón y SAZONA con sal y pimienta.
  • UNTA el pan con la mezcla anterior e INCORPORA el huevo cocido o el huevo poché.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN INTEGRAL= 1 CEREAL Y TUBÉRCULO sin grasa (CyTa)
  • HUEVO = 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL, moderado aporte de grasa (1 AOAc)
  • AGUACATE= 1 ACEITE Y GRASA sin proteína (AyGa)

EN TOTAL: 1 CyTa + 1 AOAc + 1 AyGb

Esta preparación de  133g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 194.2 kcal.

PROTEÍNAS: 8.6 g

GRASAS totales: 11 g

De las cuales:

Saturadas: 2.4 g

CARBOHIDRATOS: 15.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.1 g

Sodio: 204.1 mg

SOPA DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • CHAMPIÑÓN crudo rebanado: 1 ½ taza (105 g).
  • PUERRO picado: 1/4 de pieza (22 g).
  • PEPITAS tostadas y peladas: 1 cda sopera (13 g).

Al GUSTO: caldo de verduras, ajo y cebolla.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola anti adherente, CARAMELIZA el puerro, la cebolla y el ajo. AGREGA los champiñones y COCINA por 3 minutos.
  • INTEGRA el caldo de verduras y las pepitas.
  • RETIRA del fuego y deja enfriar.
  • LICÚA perfectamente la mezcla anterior, regresa al fuego y COCINA hasta que suelte el hervor.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CHAMPIÑÓN= 1 VERDURA (1 V)
  • PUERRO= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPITAS= 1 ACEITE Y GRASA con proteína (AyGb)

EN TOTAL: 2 V + 1 AyGb

Esta preparación de  140g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 124.8 kcal.

PROTEÍNAS: 8 g

GRASAS totales: 6 g

De las cuales:

Saturadas: 1.1 g

CARBOHIDRATOS: 9.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.8 g

Sodio: 2.3 mg

DIP DE ZANAHORIA

INGREDIENTES:

  • ZANAHORIA picada: ½ taza (128 g).
  • YOGURT NATURAL: 2 cdas soperas (25 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo, cebolla, hierbas de olor.

Con MODERACIÓN: jugo de limón, sal, pimienta, chile chipotle.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora o del procesador de alimentos.
  • LICUA o PROCESA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y DECORA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ZANAHORIA= 2 VERDURA (2 V)
  • YOGURT NATURAL= 1/9 LECHE ENTERA (1/9 LE)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE Y GRASA sin proteína (AyGa)

EN TOTAL: 2 V + 1/9 LE +  1 AyGa

Esta preparación de  158g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 115 kcal.

PROTEÍNAS: 5 g

GRASAS totales: 6.2 g

De las cuales:

Saturadas: 3.19 g

CARBOHIDRATOS: 9.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.6 g

Sodio: 105 mg