ALIMENTACIÓN SALUDABLE: REQUISITOS FUNDAMENTALES

Para lograr que nuestra alimentación sea saludable y contribuya al logro de un perfecto estado de salud y bienestar, es necesario que nuestra dieta cubra ciertos requisitos:

SUFICIENTE.

 Esta característica de la alimentación, se refiere a que los componentes (alimentos) de la dieta deben estar en cantidades que garanticen el aporte de energía y nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades (crecimiento – desarrollo – rendimiento), en las diferentes etapas de vida.

VARIADA. 

La dieta debe incluir de los diferentes grupos de alimentos con la finalidad de garantizar el aporte de todos los nutrientes necesarios y hacerla más agradable a la vista y al paladar. Se recomienda la utilización de diferentes técnicas culinarias para agregar sabores y colores; prefiriendo las técnicas de asado, a la plancha, estofado  y guisado.

COMPLETA.

La alimentación contiene todos los nutrientes: 

Macronutrientes: Proteínas, Hidratos de Carbono y Lípidos.

Micronutrientes: Vitaminas y minerales. 

Además incluye cantidades adecuadas de agua. 

EQUILIBRADA/ARMÓNICA. 

Los macronutrientes deben mantener el equilibrio y ajustarse a las recomendaciones; personalizando a las necesidades individuales.

Proteínas: 10 – 20% de la energía total (kcal/día).

Hidratos de Carbono: 40 – 60% de la energía total (kcal/día).

Lípidos (grasas): 25 – 35%  de la energía total (Kcal/día). Cuidando que no se aporte más del 10%  de grasas saturadas e integrando una relación saludable entre ácidos grasos omega 3 y 6.

ADECUADA.

La alimentación debe tomar en cuenta y ajustarse a la edad, sexo, nivel de actividad física, estado fisiológico,etc., para cubrir los requerimientos necesarios y personalizados. 

INOCUA.

Se debe garantizar que la alimentación no implique daños a la salud; deberá estar libre de microorganismos patógenos, agentes tóxicos y contaminantes. 

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA ZANAHORIA – COL MORADA

INGREDIENTES:

  • ZANAHORIA rayada: 1/2 taza (55 g).
  • COL MORADA picada: 1/2  taza (56 g).
  • RÁBANO picado: 1/2  taza (52 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).
  • AJONJOLÍ negro y blanco: 1 cdita de cada uno (5 g).

Al GUSTO: cebollín picado, jugo de limón, ralladura de jengibre, vinagre de manzana, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón pequeño INTEGRA  perfectamente el jugo de limón, la ralladura, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA la zanahoria, col morada y los rábanos. AGREGA el cebollín. 
  • SAZONA con el aderezo y DECORA con el ajonjolí.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1V)
  • COL MORADA= 1 VERDURA (1/2 V)
  • RÁBANO= 1/2 VERDURA (1/2 V)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
  • AJONJOLÍ= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL: 2.5 V + 1 AyGa + 1 AyGb

Esta preparación de  173 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 126.7 kcal.

PROTEÍNAS: 3 g

GRASAS totales: 8.1 g

De las cuales:

Saturadas: 1.1 g

CARBOHIDRATOS: 10.45 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.55 g

Sodio: 3.9 mg

ALIMENTACIÓN SALUDABLE: ¿ENERGÉTICOS, ESTRUCTURALES Y REGULADORES?

La promoción de la alimentación saludable como pilar de la salud y el bienestar, se fundamenta en la relación existente entre la inadecuada alimentación y el riesgo para desarrollar Enfermedades No Transmisibles (ENT) como las cardiovasculares, cáncer o diabetes mellitus; enfermedades con altas tasas de morbilidad y mortalidad; es por ello que hoy empezaremos a explicarte que debe incluir dicha alimentación.

 

La alimentación saludable es aquella que aporta todos los alimentos necesarios para cubrir las necesidades nutricionales en las diferentes etapas de vida de un individuo, con el objetivo de mantener la salud y prevenir enfermedades.“

 

¿Qué alimentos son los necesarios?

De acuerdo a la función que desempeñan en nuestro cuerpo los alimentos se clasifican en: Energéticos, Estructurales y Reguladores; cada uno de ellos es indispensable para cubrir  nuestras necesidades.

Los alimentos energéticos  tienen la función principal de aportarnos energía; proveniente (principalmente) de la oxidación de los hidratos de carbono y las grasas. 

Los alimentos estructurales también llamados constructores y reparadores; tienen la misión de construir y reparar; téjidos y células e integrarse a los sistemas enzimáticos y hormonales de nuestro cuerpo.  Los alimentos que son capaces de llevar a cabo dichas funciones son los alimentos fuente de proteína: animal y vegetal. 

Los alimentos reguladores son catalizadores en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Los principales nutrientes responsables de esta función son las vitaminas, minerales  y oligoelementos presentes en verduras, frutas y hortalizas. 

Recuerda: cada persona tiene requerimientos nutricionales específicos en función de factores como: edad, sexo, talla, actividad física, estado de salud o enfermedad, etc; por lo que siempre debes asesorarte con un experto en alimentación y nutrición. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA PEPINO – QUINOA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
  • QUINOA cocida: 1/3 de taza (20 g en crudo)
  • QUESO FETA: 40 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).

Al GUSTO: albahaca fresca recién picada, jugo de limón, ralladura de limón, vinagre de vino tinto o de manzana, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón pequeño INTEGRA  perfectamente las hojas de albahaca, jugo de limón, ralladura, vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA el pepino y la cebolla morada. AGREGA el queso feta y la quinoa. 
  • SAZONA con el aderezo y DECORA con hojas de albahaca.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1V)
  • CEBOLLA MORADA= 1/2 VERDURA (1/2 V)
  • QUINOA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 1.5 V+ 1 CyTa + 1 AOAd +  1 AyGa

Esta preparación de  198 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 253 kcal.

PROTEÍNAS: 9.45 g

GRASAS totales: 14.85 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 20.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.25 g

Sodio: 452 mg

¡ESTILO DE VIDA!

Photo by Daria Shevtsova from Pexels

La gran mayoría hemos escuchado hablar de la relación que existe entre el sobrepeso, obesidad y estilo de vida, así como la recomendación: “debes llevar un estilo de vida saludable” pero  ¿qué es el estilo de vida?…

El estilo de vida incluye: procesos sociales, tradiciones, hábitos, conductas y comportamientos de los individuos y grupos de población para la  satisfacción de sus necesidades. Se determina por la presencia de factores de riesgo y/o factores protectores para el bienestar, por lo que debe verse como un proceso dinámico que no solo se compone de acciones o comportamientos individuales,si no también de acciones de naturaleza social.

En el ámbito de la salud y después de que varias disciplinas empezaron a utilizar el término de estilo de vida, la Organización Mundial de la Salud (OMS) en 1986, definió y describió al estilo de vida como:

“Forma general de vida basada en la interacción entre las condiciones de
vida en un sentido amplio y los patrones individuales de conducta
determinados por factores socioculturales y características personales”

Es decir, el estilo de vida forma parte de nuestra identidad individual y colectiva; nos define y determina nuestro estado de bienestar y salud; por lo que es importante analizarlo al menos una vez al año. En Cambiable te proponemos las siguientes preguntas como punto de partida para determinar si debes o no modificarlo/mejorarlo: 

¿Mi estilo de vida….?

  • ¿Es compatible con mi visión de vida y del mundo?.
  • ¿Incluye comportamientos y actitudes que se basan en mis valores y no en la imitación y/o repetición?.
  • ¿Cumple la misión de CUIDARME?.
  • ¿Garantiza mi BIENESTAR y SALUD?.
  • ¿Cubre todas mis NECESIDADES?.
  • ¿Refleja mis PRIORIDADES?.

IMPORTANTE: Para hacer cambios en tu comportamiento, actitudes y hábitos, estos cambios deben ser promovidos por tus necesidades, conocimientos y experiencia de vida.“

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA CIRUELA – JITOMATE

INGREDIENTES:

  • JITOMATE CEREZA picado: 4 piezas (95 g).
  • CIRUELA criolla roja picada: 3 piezas (158 g).
  • QUESO MOZZARELLA: 30 g.
  • PIÑÓN: 1 cdita (5 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).

Al GUSTO: jugo de limón, sal, pimienta recién molida  y albahaca fresca.

PREPARACIÓN:

  • Con ayuda de un mortero MACHACA las hojas de albahaca. AGREGA el jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta; INTEGRA perfectamente y RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA el jitomate y la ciruela. AGREGA el queso mozzarella y los piñones. 
  • SAZONA con el aderezo y DECORA con hojas de albahaca.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • CIRUELA= 1 FRUTA (1F)
  • QUESO MOZZARELLA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)
  • PIÑÓN= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 1 V+ 1 F + 1 AOAc+ 1 AyGb + 1 AyGa

Esta preparación de  338 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 256 kcal.

PROTEÍNAS: 9.8 g

GRASAS totales: 13.5 g

De las cuales:

Saturadas: 4.8 g

CARBOHIDRATOS: 23.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.3 g

Sodio: 189 mg

CAMINO AL ÉXITO: “LOS FACILITADORES”

Aunque en nuestro país 8 de cada 10 refiere seguir algún tipo de “dieta” son pocos los que consideran que su plan de alimentación será definitivo; la mayoría lo ve como un proceso temporal; por lo tanto la misión: “cambio de hábitos” o “estilo de vida saludable” termina en un rotundo fracaso y frustración, para evitar caer en ese grupo hoy descubriremos otra de las claves de éxito en el proceso de cambio de hábitos: los facilitadores. 

Los facilitadores son todos los factores, herramientas y personas que facilitan parcial o totalmente la implementación del cambio deseado en alimentación y nutrición. Los facilitadores favorecen la acción y promueven la adherencia al cambio.

De acuerdo a la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) se define ADHERENCIA como: el grado en el que la conducta de un paciente, en relación con la toma de medicación, el seguimiento de una dieta o la modificación de hábitos de vida, se corresponde con las recomendaciones acordadas con el profesional sanitario“. 

Los principales facilitadores con los que debes contar al iniciar el proceso de cambio de hábitos son:

  • Un ALIADO y ASESOR del cambio altamente calificado: Recuerda que en términos de alimentación y nutrición el Nutriólogo/Nutricionista es el experto; asegúrate de ponerte en manos de este especialista.  
  • ACTITUD POSITIVA de APRENDIZAJE: Es importante entender que cuando queremos transformar o integrar un hábito debemos dejar atrás todo lo que creíamos saber y enfocarnos en que este proceso es de educación o más bien re educación. 
  • AUTO OBSERVACIÓN  y AUTO CONOCIMIENTO: para poder explicarle a tu nutricionista tu ritmo, estilo de vida, entorno familiar, laboral, las diferentes intervenciones que has realizado para cambiar tus hábitos, lo que tradicionalmente te funciona y lo que no.    
  • MOTIVACIÓN: “Tener MOTIVOS FUERTES nos permite NO ABANDONAR el proceso de cambio.” y es necesario ALIMENTARLA.
  • OBJETIVOS: INTELIGENTES e indicadores de tu proceso de cambio.
  • INFORMACIÓN y EDUCACIÓN CONTINUA: Tú nutriólogo debe informarte y educarte para que seas capaz de tomar decisiones sobre tu alimentación- nutrición y con ello hacerte totalmente responsable – actor de tu proceso de cambio. La educación en salud es una de las herramientas más utilizadas para promover la adherencia, prevenir enfermedades, promover estilos de vida saludables y prevenir recaídas.
  • REDES DE APOYO: Tener aliados en nuestro entorno familiar y social es una excelente manera de lograr el cambio, bienestar y salud.
  • EJERCICIO, MEDITACIÓN y ADECUADAS HORAS DE SUEÑO: forman parte del esquema saludable y de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos; por lo que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. La meditación ha demostrado ayudar a mantenernos viviendo en el momento presente y ser mas conscientes de nuestras elecciones. Finalmente dormir las horas adecuadas  nos permite mantener nuestra secreción hormonal en equilibrio, promoviendo nuestra salud y bienestar.

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA MEDITERRÁNEA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE CEREZA: 4 piezas (95g).
  • PIMIENTO amarillo: 1 pieza chica (64 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g)
  • QUESO FETA: 40 g
  • ACEITUNAS negras sin hueso picadas: 5 piezas (25 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).

Al GUSTO: cebolla morada, pimienta recién molida, ajo picado, jugo de limón y perejil fresco picado.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el aceite de oliva con el jugo de limón, ajo y pimienta. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA el jitomate, pimiento, pepino y cebolla morada. AGREGA el queso feta y las aceitunas. 
  • SAZONA con el aderezo y DECORA con el perejil.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1V)
  • PEPINO= 1 VERDURA (1V)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1AOAd)
  • ACEITUNAS= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 3 V+ 1 AOAd +2 AyGa

Esta preparación de  338 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 258.5 kcal.

PROTEÍNAS: 8.2 g

GRASAS totales: 18.9 g

De las cuales:

Saturadas: 7.1 g

CARBOHIDRATOS: 13.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.2 g

Sodio: 1051.4 mg

CAMINO AL ÉXITO: “LOS SABOTEADORES”

En el proceso de cambio de hábitos de alimentación y nutrición, se identifica como saboteador a todo aquel pensamiento, creencia, agente, persona y/o situación, que se encarga de dificultar, retardar u obstaculizar el proceso de cambio.  De acuerdo a su origen; los saboteadores se dividen en internos y externos:

  • El saboteador interno es la voz interior que tiene como misión “simplificar” la toma de decisiones. Se basa en la experiencia y resulta problemático cuando generaliza situaciones y no se gestiona de manera correcta las emociones. Es amante de la zona de confort por lo que odia los cambios, por muy pequeños que estos sean. Se alimenta de nuestros miedos, temores y frustraciones.
  • El saboteador externo se relaciona con nuestro entorno físico y social; siendo las opiniones, comentarios, declaraciones y posturas de familiares y amigos las que más influencia tienen sobre nuestras  decisiones, conductas y acciones. Los medios de comunicación, el exceso de  información y la publicidad engañosa también participan como saboteadores de nuestra intención de cambio. 

Inevitablemente, en algún punto de nuestro proceso de cambio nos vamos a tener que enfrentar a alguno o ambos tipos de saboteadores, por lo que es recomendable tener presente los siguientes puntos: 

  • DETERMINA tus SABOTEADORES. Plantea las siguientes preguntas:

-Si nunca has intentado cambiar de hábitos o nunca has hecho dietas: ¿Qué factores/situaciones se podrían interponer?

-Si has intentado cambiar de hábitos y/o has llevado dietas: ¿Qué ha fallado en tus procesos de cambio de hábitos/pérdida de peso?

  • Una vez identificados, RECONOCE si son INTERNOS, EXTERNOS o AMBOS, para  buscar SOLUCIONES y/o ANTICIPAR su aparición.
  • RECUERDA: Las experiencias son APRENDIZAJE; IDENTIFICA aspectos específicos y susceptibles de mejora.
  • TOMA CONSCIENCIA del momento PRESENTE. 
  • Aunque como seres humanos deseamos IDENTIFICARNOS y PERTENECER  a un grupo; también es válido ponernos en PRIORIDAD.
  • MANTÉN LA CALMA, es normal recibir comentarios poco alentadores. 
  • EVITA las CONFRONTACIONES y práctica respuestas ASERTIVAS para los posibles comentarios de familiares, amigos y compañeros. 
  • RODÉATE de ENTORNOS SALUDABLES: gimnasios, grupos de entrenamiento físico en parques y grupos de apoyo son opción. 
  • ALIMENTA tu MOTIVACIÓN. Ten en claro tus OBJETIVOS y TIEMPOS para el logro de tus metas.
  • ACTÚA en base a tus VALORES. Fortalece la TOLERANCIA, es válido que tu círculo cercano no este de acuerdo con tu necesidad de cambio y no por eso deben cambiar tus sentimientos hacia ellos.
  • FILTRA y SELECCIONA tus FUENTES de INFORMACIÓN. 

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Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

PALETA DE NARANJA

INGREDIENTES:

  • NARANJA pelada y sin huesos: 1 pieza (76 g).
  • NARANJA en rodajas: 1 pieza (76 g).
  • JENGIBRE recién rallado: 1 cdita (2 g)
  • CÚRCUMA recién rallada: 1 cdita (2 g)
  • AGUA natural: 125 ml.

Con MODERACIÓN: sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • AGREGA la naranja pelada, el jengibre, cúrcuma y agua en el vaso de la licuadora o procesador de alimentos y LICUA hasta integrar los ingredientes.  
  • COLOCA las rodajas de naranja en los moldes para paletas e  INTEGRA la mezcla anterior.
  • CONGELA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • NARANJA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1 F

Esta preparación de  281 g., APORTA:

ENERGÍA: 72 kcal.

PROTEÍNAS: 1.4 g

GRASAS totales: 0.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 18 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3 g

Sodio: 0 mg