Es un hecho que el desarrollode la tecnología y el crecimientode la industria alimentariahan cambiado la manera de realizar las compras; sin embargo, si eres de los que busca un estilo de vidasaludable y por lo tanto una alimentacióninteligentecon eleccionesconscientes, es importante sigas las siguientes recomendaciones:
DECIDE Y ORGANIZA.
Define cuántos días de la semana y qué tiempos de comida (desayuno, comida, cena, etc.) comerás en casa.
Decidecon anticipación qué comerás en la semana. La planificación de menússemanales/mensuales es de gran ayuda; además nos permite variary no repetirplatillos brindando a nuestra alimentación sabor y color.
ELABORA LA LISTA DE COMPRAS.
Para evitar desperdicios, te recomendamos revisar tu refrigerador y alacena, de esta manera no compras alimentos que ya tienes en casa.
Es importanteanalizary determinar en que lugares (mercado, supermercados, tiendas, etc) y en que días (ofertas especiales) es más conveniente realizar tus compras.
Agendalos días de compra. Te asegura tener lo necesario para cuidar tus elecciones y alimentación.
En base a la planificación de menúagrupa los alimentos en los siguientes rubros:
A)Frescos: verduras, frutas y huevo.
B)No perecederos: abarrotes
C)Refrigerados y congelados: lácteos, carnes y embutidos.
De esta manera es más sencilla la organización de los lugares y los días de compra.
AL MOMENTO DE LAS COMPRAS:
Asegúratede ir descansadoy sin hambre para que tus elecciones de alimentos sean más conscientes y puedas respetar la lista original de compra.
Revisa y comparala lista de ingredientes y la etiqueta nutricional de las diferentes marcas de los productos que necesitas; para efectuar decisiones informadas.
Verifica la fecha de caducidady/o consumo preferente de tus alimentos.
Revisa el envase/ embalaje de los alimentos que compras. No deben presentar abolladuras, ralladuras o deterioro alguno.
Asegúrate de que los alimentos frescos y del área de congelados cumplan con las características organolépticas de color, olor, textura y tamaño características.
Si eres de los que compra todo en un mismo lugar, las compras inician por los productos no perecederos, después los frescosy se finaliza con los refrigerados/congelados.
RECUERDA:
Comprar productos de temporada; son de mejor precio y están en su punto (calidad/sabor).
Consumir productos locales y comprar directamente a los productores, reduce costos y contribuye a la economía.“
La masticaciónes el procesoque incluye: la aperturay el cierrede la mandíbula, la estructuray fuerzade los dientes para triturar los alimentos, los movimientosde la lengua y la saliva para la formación del bolo alimenticio.
Se conoce como bolo alimenticio a la masa formada por la comida trituradaen la boca, por el efecto de masticacióny su mezcla con la saliva.”
En nuestros días, derivado de la supuesta “falta de tiempo”, es común encontrar casos con problemas de mala digestión, comer en exceso y/o sobrepeso, que tienen origen en la inadecuada o deficientemasticación de los alimentos; esto se debe principalmente a los siguientes puntos:
La digestión comienza en la boca.
La correcta masticación se encarga de descomponer los alimentos en partículasmás pequeñas con ayuda de las enzimascontenidas en la saliva:
Alfa amilasa; se encarga de la digestióninicial de los carbohidratos (almidones) y
Lipasa; contribuye a la digestiónde las grasas.
La masticación es un mecanismo de señalización.
Cuando masticamos se activanreceptores del gusto en la boca que envían señalesal sistema nervioso; desencadenando que las paredes del estómago produzcanácido para continuar con la digestiónde los alimentos; a este proceso se le conoce como fase cefálica de la digestión. Además; estos receptoresdetectany comunican a nuestro cerebro de los sabores del alimento, estimulando y/o evocandoemociones.
Masticar mal y de prisa promueve:
Fallas en las señalesde apetito y saciedad.
Alteración en la secreción de ácidoen el estomago
Digestión lentay/o inadecuada causando malestares como dolor de estomago, ruidos, gases, estreñimiento, pesadez, etc.
Por otro lado se ha observado que existen otras conductasinadecuadas al momento de la toma de alimentos como: ver televisión, usar algún dispositivo electrónico, hablar y/o leer que favorecen que el momento de comer sea un momento “mecánico”y no deconsciencia plena; por eso hoy te recomendamos los siguientes puntos para mejorar tu masticación y por lo tanto tu digestión:
Pon atencióna los alimentos que consumes, evitaver la televisión y/o usar cualquier otro dispositivo mientras comes.
Cortatrozos pequeños del alimento, para masticar mejor.
Mastica con la boca cerrada.
Saboreaperfectamente cada bocado. Deja que tus papilas gustativas capten todos los saboresde tus alimentos.
Asegúrate de reducir el alimento a una masa fina antes de deglutirlo.
Presta atención a tu masticación de manera constante. Date la oportunidad de experimentar los platillos como si fuera la primera vez que entran en contacto con tu boca.
Desde hace añosexiste interésen temas de alimentación y nutrición derivado de la relación existente con el desarrollode ciertas enfermedades, sin embargo, para muchos este interéssurge justo cuando presentan algún malestar o dolencia. Para otros los temas de alimentación y nutrición, son “tendencia”y adoptan las “pautas”de moda, sin analizar si la alimentacióny nutrición son asignaturapendiente en su vida.
Aunque existen puntosque podemos considerar clave; para llegar a la conclusión de que tu alimentación y nutrición son tu asignatura pendiente; definitivamente las primeras señalesde que debes mejorar o cambiar tu alimentación surgen cuando tienes dudassobre tu conducta alimentaria, cuando algo de tu alimentación diariano tiene sentido o no te permite sentirte tranquilo y con bienestar.
A continuación te presentamos los puntosque indican que los temasde alimentación y nutrición son tu asignatura pendiente:
No tienes ideade qué comes.
Nosabes que cantidadesingieres.
No tienes horariosregulares para la toma de alimentos.
No integras 5 porcionesde verduras y frutas.
La mayoría de los alimentos que consumes son procesados; casi no integras comida real.
Consumes alcoholde manera regular.
Consumesjugos,refrescos y demás bebidas azucaradas.
Consumescarne roja más de 2 veces por semana.
Añadesazucares a tus bebidas y platillos; llámese azúcar de mesa (blanca), azúcar morena o mascabado, miel, panela, jarabe de maíz, etc.
Nodesayunas.
Todos los días desayunascereales de caja azucarados.
Consumes más de 5 g de salal día.
No tomas agua.
Note sientas para comer
Nomasticas
Comesfrente al televisoro algún dispositivo electrónico.
Todos los productos que consumes son “light”.
Tomasdemasiados suplementos.
La comida casera no forma parte de tu menú.
Siempre has estado a “dieta”.
¿Te identificas?
Acércatea tu especialista; recuerda que una de las labores del nutricionista es la orientación alimentaria, sin que esto implique el seguimiento de un riguroso esquema de dieta.
Muchos de los que se encuentran leyendo, probablemente reconocenque aunque han pensado en cambiar sus hábitos de alimentación y nutrición; no han encontradoel momento perfecto para poner manos a la obra; por lo que hoy decidimos compartirte 3 aspectos básicos para sentirte listoy promoverel o los cambios que deseas en alimentación y nutrición.
1. No es lo mismo “tienes que cambiar…” a “deseocambiar…”.
Definitivamente el primer paso consiste en que el cambio que deseas sea por motivos propios y no impuestos. Cuando decidimos cambiarpor razones personales, la actitud frente al cambio será positiva.
Una manera de poner en balanza, el hábito de alimentación que deseas cambiar; es analizar si ese hábito:
Ocasiona problemaso algún tipo de malestarfísicoo emocional.
Ya no es compatiblecon tu concepto de estilo de vida/calidad de vida.
Promueve estados de enfermedad y/o altera tu sentido de bienestar.
2.Promueve la acción.
Una vez identificado eso que queremos cambiar es necesario verlo desde el punto más racional que podamos y analizar:
¿Necesito ayuda para lograr el cambio?
¿Requiero asesoríaprofesional?
¿A qué profesional debo contactar?
¿Tengo los conocimientos y herramientas, necesarios para promover el cambio que busco?
¿Cuándoempezaréa promoverdicho cambio y cómo iniciaréese proceso?
3.Contempla tus saboteadores internos.
Es necesario identificar las ideas y creencias que estén limitando tu paso a la acción. Es normalsentir miedo, inseguridad o poner justificaciones a nuestra falta de acción, pero también es cierto que no hay manera de obtener logros si no empezamos a actuar; sin que esto signifique que debas dar pasos radicales. Recuerda que todo proceso de cambioexitoso se compone de pequeñas acciones qué promueven un cambio progresivo.
