Categoría: Soluciones Cambiable

DE COLORES Y SABORES; SUS EFECTOS PROTECTORES

Aunque este tema puede parecer un poco trillado, considerando que todos hemos escuchado en diversas campañas de salud y alimentación saludable, que debemos comer verduras y frutas  para favorecer la pérdida y/o el mantenimiento de peso, hoy queremos recordarte que existen más razones para favorecer su consumo: 

  1. Su ingesta es considerada un factor protector ante enfermedades crónico – degenerativas. 
  2. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que su consumo esta asociado con una menor incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II y algunos tipos de cáncer (cavidad oral, esófago, estomago, colón y recto).  
  3. En cantidades adecuadas, aportan fibra dietética, una gran cantidad de nutrientes esenciales y no esenciales. 
  4. Por su diversidad de colores y aromas, activan nuestros sentidos al momento de comer y hacen más atractivas las preparaciones/platillos saludables.
  5. De acuerdo a su color, se han identificado los siguientes beneficios:
  • AZUL – MORADO – VIOLETA: ricas en antioxidantes y fitoquímicos; contribuyen a disminuir el daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que se relacionan con actividad antiinflamatoria, antitumoral y anticancerígena.  Ejemplos: Arándano, berenjena, betabel,  ciruela, fresa, frambuesa, mora, etc. 
  • BLANCO: fuente de flavonoides, principalmente quercetina,  sustancias azufradas como la alicina y potasio; con lo que disminuyen la agregación plaquetaria, previniendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Ejemplos: ajo, cebolla, coliflor, champiñón, manzana, nabo, pera, puerro, etc.
  • NARANJA Y AMARILLO: contienen alfa y  beta–carotenos, vitamina C, potasio y ácido fólico. Favorecen el mantenimiento de la visión y la piel, fortalecen nuestro sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: calabaza, Durazno, limón, maíz,  mandarina, mango, naranja, papaya, zanahoria, etc.
  • ROJO: fuente de licopeno (carotenoide) asociado con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Ejemplos: jitomate, papaya, sandia, etc. 
  • VERDE: ricas en beta caroteno y luteína (carotenoides), vitaminas C y K, y ácido fólico; asociados al mantenimiento de la visión, mejorar la circulación sanguínea y a la  prevención de enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: alcachofa,aguacate, brócoli, col, chícharo, espinaca, kiwi, etc. 

¿Cuánto debes consumir?

Para lograr los beneficios anteriores, la  OMS establece :

  • Consumir 400 g. de verduras y frutas.
  • En términos de porciones, el consumo mínimo es de 5 porciones al día: 3 de verdura y 2 de fruta.

Si no estas familiarizado con el tamaño de porciones o no cuentas con una báscula de alimentos, una manera simple de integrar las cantidades correctas es seguir las siguientes recomendaciones:

  • Una taza de verduras o frutas crudas y picadas es el equivalente a una porción (1 taza = 90 – 100 g).
  • Un puño cerrado (de mujer) es el equivalente a una taza de verdura o fruta cruda.
  • Una pieza de fruta mediana es el equivalente a una porción (ejemplo: una manzana o una naranja)

¿Cómo lograrlo?

  1. PLANEA. Organiza tu menú. Decide con anticipación que deseas comer o puedes preparar.
  2. INCLUYE 3 verduras y 2 frutas de colores diferentes. 
  3. Antes de acudir al mercado o al supermercado, REALIZA una lista de compras.
  4. SELECCIONA frutas y verduras de temporada.
  5. VERIFICA  que verduras y frutas debes comprar maduras y cuáles aún sin madurar, de esta manera evitamos desperdicios de comida. 

¿Quieres saber más?

Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

12 uvas… 12 deseos… Un objetivo

Como parte de las tradiciones de año nuevo, muchos de nosotros al sonar las 12 campanadas corremos por nuestras 12 uvas para pedir al universo nos cumpla 12 deseos. Muchos de estos deseos, año con año quedan en solo buenas intenciones, precisamente porque dejamos todo en manos del universo. Este año tengo planeado ayudarte y  ayudarle al universo a cumplirte al menos uno de tus propósitos. Estos son los pasos que debes seguir:

  1. Imagina que tienes permitido sólo  un deseo, ¿Cuál sería?
  2. Define ¿Para qué quieres cumplir ese deseo?
  3. Determina los beneficios de lograr ese deseo.
  4. Analiza las veces que has intentado lograr ese objetivo y define que situaciones o aspectos te han obstaculizado. Si es la primera vez que contemplas ese propósito, determina ¿cuáles serían tus principales saboteadores?.
  5. Determina que elementos internos (disciplina) y externos (dinero) te funcionarían como facilitadores o aliados para el alcance de tu meta.
  6. Define ¿Qué estas y no dispuesto a hacer para lograr tu objetivo?
  7. Analiza ¿Qué tiempo dedicaras al logro de este objetivo?

Después de los pasos anteriores tendremos definida tu motivación, los recursos con los que cuentas y los posibles obstáculos a enfrentar, teniendo con ello suficientes razones para continuar y herramientas para anticipar soluciones. 

Ahora ha llegado el  momento de enunciar tu deseo, cuidando los siguientes elementos para convertirlo en objetivo:

a) Redacta tu deseo en positivo.

b) Asegúrate de que sea específico y preciso en los recursos y tiempos para lograrlo.

c) Determina métodos cualitativos y/o cuantitativos para valorar su cumplimiento. 

d) En caso de ser necesario, asegúrate de contar con un asesor experto.

e) Recuerda: tu objetivo debe ser capaz de responder a las siguientes preguntas: ¿Qué? ¿Para qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Dónde?

Mi recomendación final, es buscar aliados para el logro de ese objetivo y rodearte de personas con las mismas metas. Es muy importante ir paso a paso, no es necesario hacer cambios radicales y es vital efectuar cambios que sean sostenibles en el tiempo. 

¡FELIZ AÑO NUEVO!

Les desea su Nutrióloga y Coach: 

Clara Paula Zepahua Cotlame

 

¿Comer o no comer?… ¿Ceder o no ceder?… ¡He ahí el dilema!

Aunque para muchos inicia el periodo de atracones con el famoso Maratón Guadalupe – Reyes, para otros llega el momento crucial de decidir  ¿Comer o no comer?, de poner a prueba su voluntad y decidir ¿ceder o no ceder?; para todos ustedes, les presento una serie de recomendaciones que les permitirán MANTENER los resultados obtenidos en alimentación y nutrición del año que se nos va.

1. RECONOCE tus LOGROS y VISUALIZA el siguiente OBJETIVO. Cuando reconocemos nuestros avances y recordamos nuestro ¿Para qué? (objetivo), es más sencillo enfrentar estas fechas. El objetivo más importante es mantener nuestros logros y aplicar los conocimientos adquiridos, de ésta manera tenemos un objetivo alcanzable y con ello evitaremos la frustración.

2. RECUERDA: Las fiestas son para disfrutarlas y aunque la comida es un elemento de unión, no debe ser el tema central. Te RECOMIENDO aprovechar el tiempo para salir y realizar actividades al aire libre; caminar o patinar son opciones.

3. CÉNTRATE. Honestamente solo debemos contemplar las siguientes fechas como festivas:

  • 24 de Diciembre- Noche buena
  • 25 de diciembre – Navidad
  • 31 de Diciembre – Fin de año
  • 1 de enero- Año nuevo
  • 6 de enero – Día de reyes

Por lo que te SUGIERO no realizar excesos alimentarios en el resto de los días. EVITA cocinar grandes porciones de alimentos para no ser víctimas de  los famosos “recalentados”.

4. EVITA saltarte comidas y modera el tamaño de las porciones. Es bastante común pensar en ayunar durante el día con la finalidad de comer grandes porciones de todas las preparaciones festivas pero al hacerlo estamos condicionando un apetito voraz, lo que nos alejará de la toma de decisiones conscientes teniendo como resultado una ingesta calórica elevada en un solo tiempo de comida; para evitar caer en este punto deberás ADECUAR TUS HORARIOS para la toma de alimentos y RESPETAR TUS TIEMPOS de comida.

5. COME tus porciones de VERDURAS y FRUTAS. Recuerda: son nuestra fuente de fibra y antioxidantes, permiten un adecuado funcionamiento de nuestros intestinos y nos brindan saciedad, lo que evita que comamos de más.

6. Aunque es común reunirnos para preparar nuestros platillos, te RECOMIENDO hacer las pruebas estrictamente necesarias, EVITA PICAR.

7. TOMA CONCIENCIA de todo lo que consumes a lo largo del día, RESPETANDO tus señales de hambre y saciedad y EVITANDO comer por antojo o ansiedad o cualquier otra emoción.

8. Mantente HIDRATADO. Respeta tu consumo diario de AGUA NATURAL. 

9. ORGANIZA y MODERA tu consumo de botanas, alcohol y postres. Definitivamente tendrás que decidir; ¿Qué prefieres?.

10. ELIGE y SIRVE pequeñas porciones de los platillos y evita REPETIR.

11. RECUERDA: Tienes el CONTROL, TÚ DECIDES que y cuando comer. Se vale decir “NO, GRACIAS”.

12. ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!

¡FELICES FIESTAS!

Con Cariño

Tú Coach y Nutrióloga

Clara Paula Zepahua Cotlame