ENSALADA DE ESPINACAS – QUESO FETA

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS picadas: 2 tazas (120 g).
  • PEPINO con cáscara picado: ½ taza (52 g).
  • PIMIENTO rojo en juliana: 1 pieza chica (64 g).
  • QUESO FETA: 40 g.

Al GUSTO: cebolla morada.

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón o en una ensaladera, MEZCLA todos los ingredientes.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • PEPINO= ½ VERDURA (½ V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1V)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1AOAd)

EN TOTAL:  2 ½  V + 1 AOAd

Esta preparación de  276 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA169 kcal.

PROTEÍNAS: 10 g

GRASAS totales: 9 g

De las cuales:

Saturadas: 5.6 g

CARBOHIDRATOS: 12 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:3.5 g

Sodio: 451.4 mg

12 uvas… 12 deseos… Un objetivo

Como parte de las tradiciones de año nuevo, muchos de nosotros al sonar las 12 campanadas corremos por nuestras 12 uvas para pedir al universo nos cumpla 12 deseos. Muchos de estos deseos, año con año quedan en solo buenas intenciones, precisamente porque dejamos todo en manos del universo. Este año tengo planeado ayudarte y  ayudarle al universo a cumplirte al menos uno de tus propósitos. Estos son los pasos que debes seguir:

  1. Imagina que tienes permitido sólo  un deseo, ¿Cuál sería?
  2. Define ¿Para qué quieres cumplir ese deseo?
  3. Determina los beneficios de lograr ese deseo.
  4. Analiza las veces que has intentado lograr ese objetivo y define que situaciones o aspectos te han obstaculizado. Si es la primera vez que contemplas ese propósito, determina ¿cuáles serían tus principales saboteadores?.
  5. Determina que elementos internos (disciplina) y externos (dinero) te funcionarían como facilitadores o aliados para el alcance de tu meta.
  6. Define ¿Qué estas y no dispuesto a hacer para lograr tu objetivo?
  7. Analiza ¿Qué tiempo dedicaras al logro de este objetivo?

Después de los pasos anteriores tendremos definida tu motivación, los recursos con los que cuentas y los posibles obstáculos a enfrentar, teniendo con ello suficientes razones para continuar y herramientas para anticipar soluciones

Ahora ha llegado el  momento de enunciar tu deseo, cuidando los siguientes elementos para convertirlo en objetivo:

a) Redacta tu deseo en positivo.

b) Asegúrate de que sea específico y preciso en los recursos y tiempos para lograrlo.

c) Determina métodos cualitativos y/o cuantitativos para valorar su cumplimiento

d) En caso de ser necesario, asegúrate de contar con un asesor experto.

e) Recuerda: tu objetivo debe ser capaz de responder a las siguientes preguntas: ¿Qué? ¿Para qué? ¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Dónde?

Mi recomendación final, es buscar aliados para el logro de ese objetivo y rodearte de personas con las mismas metas. Es muy importante ir paso a paso, no es necesario hacer cambios radicales y es vital efectuar cambios que sean sostenibles en el tiempo

¡FELIZ AÑO NUEVO!

Les desea su Nutrióloga y Coach: 

Clara Paula Zepahua Cotlame

 

¿Comer o no comer?… ¿Ceder o no ceder?… ¡He ahí el dilema!

Aunque para muchos inicia el periodo de atracones con el famoso Maratón GuadalupeReyes, para otros llega el momento crucial de decidir  ¿Comer o no comer?, de poner a prueba su voluntad y decidir ¿ceder o no ceder?; para todos ustedes, les presento una serie de recomendaciones que les permitirán MANTENER los resultados obtenidos en alimentación y nutrición del año que se nos va.

1. RECONOCE tus LOGROS y VISUALIZA el siguiente OBJETIVO. Cuando reconocemos nuestros avances y recordamos nuestro ¿Para qué? (objetivo), es más sencillo enfrentar estas fechas. El objetivo más importante es mantener nuestros logros y aplicar los conocimientos adquiridos, de ésta manera tenemos un objetivo alcanzable y con ello evitaremos la frustración.

2. RECUERDA: Las fiestas son para disfrutarlas y aunque la comida es un elemento de unión, no debe ser el tema central. Te RECOMIENDO aprovechar el tiempo para salir y realizar actividades al aire libre; caminar o patinar son opciones.

3. CÉNTRATE. Honestamente solo debemos contemplar las siguientes fechas como festivas:

  • 24 de Diciembre- Noche buena
  • 25 de diciembre – Navidad
  • 31 de Diciembre – Fin de año
  • 1 de enero- Año nuevo
  • 6 de enero – Día de reyes

Por lo que te SUGIERO no realizar excesos alimentarios en el resto de los días. EVITA cocinar grandes porciones de alimentos para no ser víctimas de  los famosos “recalentados”.

4. EVITA saltarte comidas y modera el tamaño de las porciones. Es bastante común pensar en ayunar durante el día con la finalidad de comer grandes porciones de todas las preparaciones festivas pero al hacerlo estamos condicionando un apetito voraz, lo que nos alejará de la toma de decisiones conscientes teniendo como resultado una ingesta calórica elevada en un solo tiempo de comida; para evitar caer en este punto deberás ADECUAR TUS HORARIOS para la toma de alimentos y RESPETAR TUS TIEMPOS de comida.

5. COME tus porciones de VERDURAS y FRUTAS. Recuerda: son nuestra fuente de fibra y antioxidantes, permiten un adecuado funcionamiento de nuestros intestinos y nos brindan saciedad, lo que evita que comamos de más.

6. Aunque es común reunirnos para preparar nuestros platillos, te RECOMIENDO hacer las pruebas estrictamente necesarias, EVITA PICAR.

7. TOMA CONCIENCIA de todo lo que consumes a lo largo del día, RESPETANDO tus señales de hambre y saciedad y EVITANDO comer por antojo o ansiedad o cualquier otra emoción.

8. Mantente HIDRATADO. Respeta tu consumo diario de AGUA NATURAL

9. ORGANIZA y MODERA tu consumo de botanas, alcohol y postres. Definitivamente tendrás que decidir; ¿Qué prefieres?.

10. ELIGE y SIRVE pequeñas porciones de los platillos y evita REPETIR.

11. RECUERDA: Tienes el CONTROL, TÚ DECIDES que y cuando comer. Se vale decir “NO, GRACIAS”.

12. ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!

¡FELICES FIESTAS!

Con Cariño

Tú Coach y Nutrióloga

Clara Paula Zepahua Cotlame

ENSALADA CON QUESO COTTAGE

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • MANZANA roja picada : 1 pieza (142 g).
  • QUESO COTTAGE: 3 cdas (48 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: Hinojo.

Con MODERACIÓN: vinagre de arroz, sal de grano y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el vinagre de arroz con el aceite, la sal de grano y la pimienta.
  • MEZCLA el pepino, manzana e hinojo.
  • INTEGRA el queso cottage y la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1V)
  • MANZANA= 1 FRUTA (1F)
  • QUESO COTTAGE= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL muy bajo aporte de grasa (1 AOAa)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 V + 1 F + 1 AOAa + 1 AyGa

Esta preparación de  299 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA205.7 kcal.

PROTEÍNAS: 8.7 g

GRASAS totales: 6.9 g

De las cuales:

Saturadas: 1.9 g

CARBOHIDRATOS: 27.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:5.8 g

Sodio: 195 mg

SPAGUETTI A BASE DE CALABACITA

INGREDIENTES:

  • CALABACITA alargada en juliana fina: 2 piezas (182 g)
  • QUESO PARMESANO rallado: 3 ½ cda (18 g)
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml)

Al GUSTO: ajo picado y jengibre rallado.

Con MODERACIÓN: sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente COLOCA el ajo y las calabacitas, ASA ligeramente y SAZONA con sal, pimienta y jengibre. COCINA al vapor por espacio de 3 minutos. RETIRA del fuego e integra el aceite de oliva y el queso parmesano.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CALABACITA= 2 VERDURAS (2 V)
  • QUESO PARMESANO= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOAc)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 V + 1 AOAc + 1 AyGa

Esta preparación de  205 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA162.2 kcal.

PROTEÍNAS: 0.9 g

GRASAS totales: 10.2 g

De las cuales:

Saturadas: 3.7 g

CARBOHIDRATOS: 7.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:2.8 g

Sodio: 267.6 mg

LÍCUADO DE PLÁTANO – JENGIBRE

INGREDIENTES:

  • PLÁTANO sin cáscara: ½ pieza (54 g).
  • COCO rallado: 1 ½ cda (9 g).
  • JENGIBRE rallado: 1 cdita (2 g).
  • AGUA natural: ¾ taza (180 ml).

Al GUSTO: canela – hielos.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PLÁTANO= 1 FRUTA
  • COCO= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  245 ml., APORTA:

ENERGÍA99.7 kcal.

PROTEÍNAS: 0.9 g

GRASAS totales: 3.3 g

De las cuales:

Saturadas: 2.7 g

CARBOHIDRATOS: 16.6 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.4 g

Sodio: 22.9 mg

ENSALADA DE JÍCAMA – SANDIA

INGREDIENTES:

  • JÍCAMA picada en bastones: 1 taza (120 g).
  • SANDIA sin semillas picada en bastones: 1 taza (160 g).

Al GUSTO: Cilantro y cebolla picados.

Con MODERACIÓN: Chile serrano o jalapeño, jugo de limón o lima y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón o en una ensaladera, MEZCLA todos los ingredientes.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JÍCAMA= 2 VERDURA (2 V)
  • SANDIA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 2 V + 1 F

Esta preparación de  280 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA101.6 kcal.

PROTEÍNAS: 1.8 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.4 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE DURAZNO – AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS baby: 2 tazas (120 g).
  • ARÚGULA: 2 tazas (40 g).
  • DURAZNO amarillo deshuesado en rodajas: 2 piezas (153 g).
  • AGUACATE en rodajas: 1/3 de pieza (31g).
  • PIÑONES tostados: 1 cucharada (10 g).

Con MODERACIÓN: Vinagre balsámico y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • En una parrilla o sartén antiadherente previamente caliente, ASA los duraznos y el aguacate.
  • En una ensaladera MEZCLA las espinacas y la arúgula e INTEGRA el durazno y el aguacate.
  • Finalmente AGREGA los piñones, la sal de grano y el vinagre.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • ARÚGULA= ½ VERDURA (1/2 V)
  • DURAZNO= 1 FRUTA (1 F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • PIÑONES= 1 ACEITE y GRASA con proteínas (1 AyGb)

EN TOTAL: 1 ½ V + 1 F + 1 AyGa + 1 AyGb

Esta preparación de  355 g., APORTA:

ENERGÍA240.4 kcal.

PROTEÍNAS: 7.75 g

GRASAS totales: 12.35 g

De las cuales:

Saturadas: 1.8 g

CARBOHIDRATOS: 24.55 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.7 g

Sodio: 398 mg

MUGCAKE DE MORAS – CHOCOLATE

INGREDIENTES:

  • AVENA molida: 2 cdas copeteadas (20 g).
  • POLVO para hornear: ½ cdita (2 g).
  • MORAS: 3/4 de taza (108 g).
  • CHOCOLATE 70% cacao en trocitos o chispas: 10 g.
  • AGUA natural: 1/3 de taza (80 ml).

Al GUSTO: vainilla y sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • En una taza COLOCA la avena y el polvo para hornear. MEZCLA perfectamente.
  • AGREGA las moras y el chocolate, bate hasta obtener una masa homogénea.
  • Finalmente INTEGRA el agua y HORNEA en el microondas por espacio de 2 – 3 minutos.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • AVENA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • MORAS= 1 FRUTA
  • CHOCOLATE= 5/7 AZÚCAR con GRASA (Azb)

EN TOTAL: 1 CyTa + 1 F + 5/7 Azb

Esta preparación de  180 g., APORTA:

ENERGÍA204.6 kcal.

PROTEÍNAS: 5.9 g

GRASAS totales: 5 g

De las cuales:

Saturadas: 2.5 g

CARBOHIDRATOS: 34 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 10.2 g

Sodio: 1.15 mg

LICUADO DE GUAYABA – AMARANTO

INGREDIENTES:

  • GUAYABA: 3 piezas (124 g).
  • AMARANTO tostado: 1/4 de taza (16 g).
  • AGUA natural: 1 taza.

Al  GUSTO: vainilla y canela o cardamomo en polvo.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • GUAYABA= 1 FRUTA (1F)
  • AMARANTO= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)

EN TOTAL: 1 F + 1 CyTa

Esta preparación de  380 ml., APORTA:

ENERGÍA136.4 kcal.

PROTEÍNAS: 3.2 g

GRASAS totales: 2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 26.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 8.6 g

Sodio: 0 mg