El pasado 19 de Octubre se celebró el Día Mundial de la Lucha contra el Cáncer de Mama; en nuestro país lamentablemente todos los días mueren 10 mujeres a causa de esta enfermedad y es la principal causa de muerte de mujeres de más de 40 años por lo que es necesario enfocarnos en las acciones de prevención y detección temprana:
¡IDENTIFICA LOS FACTORES DE RIESGO!
Género femenino; sin embargo los hombres no están exentos, el 1% de los casos se detecta en género masculino.
Antecedentes personales y/o familiares: de cáncer de mama.
Antecedentes personales de otras enfermedades mamarias no cancerosas.
Menarca(primera menstruación) antes de los 12 años.
Historial de sobrepeso y/o obesidad.
Alimentación inadecuada; alta en azúcares y grasas.
Falta de ejercicio.
Consumo de alcohol.
Tabaquismo.
Sobrepesodespués de la menopausia, aumenta el riesgo de cáncer de mama.
¡ASUME TU RESPONSABILIDAD Y AUTOEXPLÓRATE!
Es necesario realizar una auto exploraciónmamariamensual, a partir de los 20 años (preferiblemente al 5to día de menstruación) para identificar de manera temprana la presencia de:
Un bulto o una masaen la mama.
Cambios en el tamañode los senos.
Engrosamientos de la piel.
Escamas alrededor del pezón.
Coloraciónnaranja o úlceras.
Secreción inusual de la mama.
Sensación de picazón, edemay doloren un brazo.
¡PROGRAMA TU MASTOGRAFÍA!
En caso de que tengas antecedentes familiares, a partir de los 34 años de edad puedes solicitar la realización de la mastografía. Si no tienes antecedentes, se debe hacer una vez cada dos años a partir de los 40, y cada año al cumplir los 50.
¡CAMBIA LOS FACTORES DE RIESGOMODIFICABLES!
La alimentación , el sobrepeso u obesidad, la inactividad física, el consumo de alcohol y el tabaquismo son factores que aumentan las probabilidades de cáncer de mama pero afortunadamente son factores modificables; acércate a un especialistade la salud y la nutrición para iniciar los cambios que sean necesarios.
¡CUIDA TU ALIMENTACIÓN!
Indudablemente la alimentación correcta y un estilo de vida saludable se relacionan con unestado de bienestary salud en general. Aunque existen muchos compuestos nutricionales que siguen en estudio, esta completamente demostrado que la modificación de ciertos hábitos alimenticiosy la implementación de ciertas pautas nutricionalesjuegan un papel indispensable en la prevencióndel cáncer; a continuación te presentamos las recomendacionesmás importantes:
Integrar verduras y frutas de temporada. Se recomienda integrar al menos 400 g/día.
Integrar cereales integrales y tubérculos.
Aumentar y/o asegurar un consumo adecuadode fibra. Se recomienda un aporte de 25 g/día.
Reducir/limitar el consumo de azúcares simples. Su consumo no debe rebasar el 10%de nuestra ingesta calórica total.
Consumir cortes magros de alimentos de origen animal, optando más por el consumo de pollo y pescado.
Reducir el consumo de alimentos curados, ahumados, salados o en conserva para disminuir nuestra exposición a nitritos y/o nitratos.
Limitar/reducir el consumo de grasas (no debe rebasar el 30% de nuestra ingesta calórica total) y debemos preferir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Consumir productos lácteos descremados y con moderación.
Vigilar la ingesta de fuentes de vitaminas C y E, selenio, folatos, calcio y zinc.
Restringir y vigilar el consumode sodio. Se recomiendan menos de 2 g/día= 5 g/día de sal. Es importante vigilar las fuentes ocultas de sodio.
Disminuir el consumo de alimentos fritos/empanizados/rebozados.
Preferir preparaciones a la plancha y/o al vapor.
Recibir orientación alimentaria de un profesional de la nutrición, para obtener recomendacionespersonalizadas y de acuerdo a la etapa de nuestravida.
El pasado miércoles 16 de Octubre celebramos el Día Mundial de la alimentación; esta celebración fue promovidadesde 1979 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación(FAO) y busca concientizarnos sobre la necesidad de estrategias/reformas que promuevan y garanticen la resolución de los problemas alimentarios a nivel mundial: hambre, desnutrición, malnutrición, sobrepeso, obesidad, etc., estrategias que garanticen la seguridad alimentaria y la lucha contra la pobreza.
Cada año; la FAOintegra un nuevo lema con la finalidad de centrar la atención en ese tema/rubro especifico. El lema de este año es:
“Una alimentación sana para un mundo #HAMBRECERO.”
Debido a que no solo se apuesta por garantizar el acceso a alimentos, también se busca garantizar que los alimentos sean saludables, cubran los requerimientosde los individuos y promuevan su salud y bienestar.
Se estima que en el mundo672 millonesde adultos y124 millonesde menores son obesos y 40 millonesde niñosmenores de 5 años tienen sobrepeso. (FAO)“
En la actualidad se sabe que la mala alimentación es la principal causa de discapacidad y muerte; por lo que todos debemos tomar conciencia e implementar las siguientes estrategias para ser parte de la solución:
Integrarverduras y frutas de temporada, todos los días.
Comprarproductos frescosy a productores locales.
Añadirlegumbres, frutos secosy cereales integralesen la alimentación diaria.
Reducir/limitar el consumo de productos ultra procesados.
Reducir/limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares.
Reducir el consumo de carnes rojas.
Organizar la compra de alimentosy almacenarlos correctamente para evitar el desperdicio de alimentos.
Optar por preparacioneshechas en casa.
Experimentar e integrarplatillossaludables. Aprendera integrarproductos/platillos localesen nuestra alimentación diaria.
Tomar concienciadel impacto ambientalde ciertos alimentos y limitar la frecuencia de su consumo.
Evitarcomprar alimentos que generen demasiada basura. Verificar los embalajesde los productos.
Comer acompañadoy con tiempo suficiente para disfrutar de los alimentos.
Aprendera leer las etiquetas de los alimentos; para tomar elecciones conscientes y no dejarnos engañar por la publicidad.
Como parte de un estilo saludable, integrar actividad física y dormirsuficiente.
Compartir nuestros conocimientos en alimentación y nutrición con las personas que nos rodean.
De acuerdo a laOrganización Mundial de la Salud(OMS):
Lasaludes unestadode completobienestarfísico,mentalysocial, y no solamente la ausencia deafeccionesoenfermedades“.
Con lafinalidaddeconcientizarnosyacercarnosa todos los elementosque conforman dicha definición; desde2013la OMSestableció que cada10 de Octubrese celebre elDía Mundial de la Salud Mental; debido al impacto enmortalidady calidad de vidaque tiene lostrastornos mentales:
Ladepresiónocupa el tercer lugar de lasenfermedadesque afectan a lapoblación mundial; más de151 millonesde personas la padecen y es la principal causa de años devida saludableperdidos y dediscapacidad.
Elsuicidioes la segunda causa demuerte dejóvenes entre 14 y 29 años.800, 000personas a nivel mundialmuerendebido a esta causa.En México, en 2017 se registraron6 559 casosdesuicidio, de acuerdo con la Encuesta Nacional de los Hogares.
Aunque la salud mentalpuede verse afectada por diversos factores(algunos inmutables); existen factores que pueden modificarse,estrategiasque puedenprevenir ycolaboraren eltratamientoy larehabilitaciónde lostrastornos mentales; específicamente los relacionados con elestilo de vida.
Indudablemente lanutriciónyalimentaciónentran dentro de dichos factores modificables, laevidenciareporta que los siguientesnutrimentosson de interés:
Ácidos Grasos Esenciales:Omega 3yOmega 6. Estosácidos grasospoliinsaturadosforman parte de todas las membranas corporales, incluyendo las delcerebro, dónde los ácidos grasos omega 3 influyen sobre su capacidad de captacióndeNeurotransmisorescomo laSerotonina.
Folato y Vitamina B12: Son esenciales para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso Central (SNC) y son necesarios para el metabolismo del neurotransmisorSerotonina y otros.
Antioxidantes: El cerebroes el mayor consumidor de oxigenoy la membrana neuronal es susceptible a la oxidación lipídicapor su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados condicionando daño vascular, afectación de neurotransmisores y del correcto funcionamiento del SNC.
La vitamina E, es el principal agente de protección contra la peroxidaciónde la membrana neuronal.
Selenio: Participa en el metabolismo cerebral y de las hormonas tiroideas; contribuye a la respuesta inmune y es un componente esencial de la enzima antioxidante: “glutatione peroxidasa“, la cual protege a los nervios de los daños de la lipoperoxidación.
Hierro: Su deficiencia produce alteraciones en la mielinizaciónneuronal (proceso de recubrimiento de mielina para la protección de las neuronas) y en los procesos oxidativos, así como el metabolismo de los neurotransmisores y de la hormona tiroidea.
Zinc: Participa en la modulación de la transmisión sináptica y puede actuar como neurotransmisor. Es necesario para la síntesis de ADN.
Recuerda:
Para individualizar tu esquema de alimentación y cubrir tus requerimientos de dichos nutrimentos, es necesario visitar a un especialista de la nutrición, para que tu dietasea un factor protector o tenga un papel en la prevención, mantenimiento y/o rehabilitaciónde nuestra salud mental.
Muchos de nosotrosen algún punto hemos experimentado la necesidadde picaralimentos fuera de nuestros horarios, incluso a pocos minutos de haber ingerido comida. Para algunosconstituye un verdadero problema ya que es la causa de que sus intentos de pérdida de peso o plan de alimentaciónsaludable se vean frustrados; por eso hoy te presentamos algunas estrategias para superarlo:
RECONOCE EL PROBLEMA
El picoteo puede definirse como una conductapoco saludableque se caracteriza por comerfuera de las horas/tiempos de comida, en pequeñas porciones y derivado de una situación/emociónespecifica.
Los principales detonadores de los cuadrosde picoteo son: el aburrimiento, la ansiedad, la inadecuada masticación, los ayunos prolongados, falta de sueño, saltarse el desayuno y las reuniones sociales.
IDENTIFICA SU ORIGEN.
Muchos piensan que el comer a deshoras puede deberse a falta de voluntad, disciplina o motivación, por lo que el mismo sentimiento de culpa les genera más ansiedadpor comer; por lo que es esencial entender que el picoteo es un problema común y que para enfrentarlo debemosidentificar que lo detona.
Las siguientes preguntas pueden servirte de guía para ayudarte a identificar los detonadores:
¿Tiendes a comer más cuando estas solo o acompañado?
¿Tiendes a comer más cuando estas aburrido o cuando tienes mucho por hacer?
¿Tiendes a comermás cuando estas estresado/enojado/triste/feliz, etc?
¿En quésituaciones has observadoqué comes más rápido de lo habitual?
¿Duermespoco?
¿Te saltas el desayuno?
¿Quéalimentos eliges cuando te observaspicandocomida?
¿Experimentasurgencia por comer? ¿Cuándo?
Si de primera intenciónno logras identificarningún detonador, te recomendamos llevar un diariode ingesta de alimentos, que incluya todo lo que comesy observaciones de las emociones/sensaciones/situaciones que experimentas; de esa manera será evidentereconocer en que hora/momento o situacióndel día aparece la necesidad de picoteo.
IMPLEMENTA LAS ESTRATEGIASNECESARIAS.
Es vital reconocer el detonador para personalizary enfocarnos en las estrategiasde mayor impacto para las situaciones de riesgo: ansiedad, aburrimiento, reuniones, etc.
A continuación te presentamos las recomendacionesgenerales que favorecen el control del picoteo:
REALIZAejerciciocomo parte de un esquema saludabley degestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación; contribuye a sentirnos motivadoscon nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable.
DUERMElo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreciónde grelina y leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambreysaciedad.
REALIZA otras ACTIVIDADES GRATIFICANTES/RELAJANTESo que te PRODUZCAN PLACER. Recuerda que nuestro cerebro esta programado para evitar el dolor y que la comida produce placerpero también existen otras actividades que pueden ser gratificantes, placenteras y relajantes.
Elaborauna listade actividades sustitutas: dibujar mándalas, caminar, platicar con un amigo, bailar, cantar, tomar un baño caliente, etc.
RESPIRACONSCIENTEMENTE para calmar la mente y reconocer lo que realmente necesitas.
PLANIFICAtus comidas para tener todos los insumos necesarios y contar con eleccionessaludables.
DESAYUNA. Esta demostrado que quien desayuna tiene mejoreseleccionesen alimentacióna lo largo del día.
MANTENTE HIDRATADO. A veces se confunde la señal de sedcon hambre; prueba beber un vaso de aguaantes de picar.
ELIGE BIEN; BUSCA LA MEJORALTERNATIVA. Si tu necesidadde alimento es inminente, toma unos segundos para ver cuálde las opciones que tienes a la mano es la mejor.
¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológicapromueve la correcta gestión de las emociones.
