ENSALADA DE MANGO – PIMIENTO

INGREDIENTES:

  • MANGO picado en tiras: 1 taza (165 g).
  • PIMIENTO ROJO picado en tiras: 1 pieza chica (75 g).
  • CEBOLLA MORADA picada en tiras: ½ taza (58 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: cilantro fresco.

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico, jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • BATE el vinagre, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
  • MEZCLA el mango, el pimiento y la cebolla morada. SAZONA con la mezcla anterior.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANGO= 1 FRUTA (1 F)
  • PIMIENTO ROJO= 1 VERDURA (1 V)
  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1 V)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 F + 2 V + 1 AyGa

Esta preparación de  303 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 150 kcal.

PROTEÍNAS: 2.5 g

GRASAS totales: 5.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 23.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.1 g

Sodio: 0 mg

SOPA DE JITOMATE Y PIMIENTO

INGREDIENTES:

  • JITOMATE saladet picado: 2 piezas (130 g).
  • PIMIENTO rojo picado: 1 pieza chica (75 g).

Al GUSTO: caldo de verduras, ajo y albahaca

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, CARAMELIZA la cebolla y el ajo. Integra el jitomate y el pimiento; tapa y COCINA al VAPOR por espacio de 2 minutos.
  • AGREGA el caldo de verduras. SAZONA con sal y pimienta.
  • LICÚA la mezcla anterior, regresa al fuego y COCINA hasta que suelte el hervor.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1V)

EN TOTAL: 2 V

Esta preparación de  205 g., APORTA:

ENERGÍA: 45.1 kcal.

PROTEÍNAS: 1.8 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 8.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.1 g

Sodio: 0 mg

SÁNDWICH DE BETABEL Y QUESO DE CABRA

INGREDIENTES:

  • PAN INTEGRAL: 2 rebanadas (50 g).
  • BETABEL cocido: 1/4 de pieza (39 g).
  • QUESO DE CABRA suave: 35 g.
  • AGUACATE: 1/3 de pieza (58 g).

Al GUSTO: Hojas verdes.

Con MODERACIÓN: comino, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • LICÚA el betabel con la mitad del queso de cabra y SAZONA con comino, sal y pimienta.
  • UNTA el pan con la mezcla anterior.
  • ARMA el sándwich, integrando el aguacate, el resto del queso y las hojas verdes.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN INTEGRAL= 2 CEREALES y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • BETABEL= 1 VERDURA
  • QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL ALTO APORTE DE GRASA (1 AOAd)
  • AGUACATE= 1 ACEITE Y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 CyT  + 1 V +  1 AOAd + 1 AyGa

Esta preparación de  182 g., APORTA:

ENERGÍA: 312 kcal.

PROTEÍNAS: 12.9 g

GRASAS totales: 14.8 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 31.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.5 g

Sodio: 425 mg

 

LICUADO DE ESPINACAS – FRESAS

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • FRESAS rebanadas: 1 taza (166 g).

Al GUSTO: Agua natural o té de jengibre o té verde.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • FRESAS = 1 FRUTA (1F)

EN TOTAL: 1 V  + 1 F

Esta preparación de  286 g., APORTA:

ENERGÍA: 94.5 kcal.

PROTEÍNAS: 4.5 g

GRASAS totales: 0.9 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 17.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.9 g

Sodio: 0 mg

PAN CON HUMMUS

INGREDIENTES:

  • PAN NEGRO: 1 rebanada (26 g).
  • HUMUS: 1 cda sopera (15 g).
  • AGUACATE: 1/3 de pieza (58 g).
  • JITOMATE cereza: 4 piezas (100 g).

Al GUSTO: germen.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pan con el humus.
  • INTEGRA el aguacate, los jitomates y el germen.
  • SAZONA con sal y pimienta.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN NEGRO= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • HUMUS= 1/5 de LEGUMINOSA (1/5 LEG)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • JITOMATE= 1 VERDURA

EN TOTAL: 1 CyTa  + 1/5  LEG + 1 AyGa + 1 V

Esta preparación de  209 g., APORTA:

ENERGÍA: 177.8 kcal.

PROTEÍNAS: 4.8 g

GRASAS totales: 7.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 23 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.3 g

Sodio: 205.4 mg

“BAGEL” DE MANZANA

INGREDIENTES:

  • MANZANA ROJA: 1 pieza (185 g).
  • QUESO COTTAGE: 3 cditas (24 g).
  • SALMÓN AHUMADO: 35 g.
  • NUECES picadas: 3 mitades(4.5 g).

Al GUSTO: Rúcula (arugula) o lechuga, orégano o hierbas de olor.

PREPARACIÓN:

  • RETIRA el corazón de la manzana y CORTA en 6 rodajas del mismo grosor.
  • MEZCLA el queso con las nueces y SAZONA con orégano o hierbas de olor.
  • UNTA las rodajas con la mezcla anterior y ARMA los “bagels” colocando el salmón y las hojas de lechuga.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANZANA ROJA= 1 FRUTA (1 F)
  • QUESO COTTAGE= ½ ALIMENTO DE ORIGEN ANI MAL muy bajo aporte de grasa (1/2 AOAa)
  • SALMÓN AHUMADO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANI MAL muy bajo aporte de grasa (1 AOAa)
  • NUECES= ½ ACEITE y GRASA con proteína (1/2 AyGb)

EN TOTAL: 1 F  + 1 ½ AOAa + ½ AyGb

Esta preparación de  248.5 g., APORTA:

ENERGÍA: 188 kcal.

PROTEÍNAS: 10.5 g

GRASAS totales: 6 g

De las cuales:

Saturadas: 1.2 g

CARBOHIDRATOS: 23 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 372 mg

LICUADO DE PLÁTANO – ESPINACAS

INGREDIENTES:

  • PLÁTANO: ½ pieza (80 g).
  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).

Al GUSTO: Agua natural o té de jengibre.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PLÁTANO= 1 FRUTA (1 F)
  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 1 F  + 1  V

Esta preparación de  200 g., APORTA:

ENERGÍA: 88.6 kcal.

PROTEÍNAS: 4 g

GRASAS totales: 0.6 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 79 mg

PASTA CON BERENJENA

INGREDIENTES:

  • PASTA cocida (rigatoni o pluma): ½ taza (60 g).
  • BERENJENA picada asada: ½ taza (50 g).
  • PURÉ DE TOMATE: 1/4 de taza (63 g).
  • QUESO RICOTTA semidescremado: 20 g.

Al GUSTO: Albahaca fresca.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, COCINA el puré de tomate y SAZONA con albahaca, sal y pimienta.
  • MEZCLA las berenjenas y la pasta..
  • SIRVE integrando la salsa de tomate, el queso ricotta y DECORA con hojas de albahaca.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PASTA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • BERENJENA= ½ VERDURA(1/2 V)
  • PURÉ DE TOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • QUESO RICOTTA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1AOAc)

EN TOTAL: 1 CyTa  + 1 ½ V + 1AOAc

Esta preparación de  193 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 152 kcal.

PROTEÍNAS: 6.8 g

GRASAS totales: 2.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0.9 g

CARBOHIDRATOS: 24.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 72.5 mg

MANZANA AL HORNO

INGREDIENTES:

  • MANZANA: 1 pieza (138 g).
  • ALMENDRA tostada y picada: 2 cditas (5 g).
  • YOGURT NATURAL: 1/4 de taza (57 g).

Al GUSTO: Canela en polvo.

PREPARACIÓN:

  • RETIRA el corazón de la manzana, sin romperla.
  • MEZCLA las almendras con la canela y RELLENA la manzana.
  • HORNEA en el microondas por espacio de 1 a 2 minutos.
  • SIRVE y DECORA con el yogurt natural.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANZANA= 1 FRUTA
  • ALMENDRA = 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)
  • YOGURT NATURAL= 1/4 LECHE ENTERA (1/4 LE)

EN TOTAL: 1 F  + 1 AyGb + 1/4 LE

Esta preparación de  200 g., APORTA:

ENERGÍA: 129 kcal.

PROTEÍNAS: 3.4 g

GRASAS totales: 4.7 g

De las cuales:

Saturadas: 1 g

CARBOHIDRATOS: 18.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.6 g

Sodio: 239 mg

 

LICUADO DE MANZANA – PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara rebanado: 1 taza (104 g).
  • MANZANA: 1 pieza (130 g).
  • JENGIBRE fresco rallado: 1 cdita (2 g).

Al GUSTO: agua.

Con MODERACIÓN: gotas de jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA
  • MANZANA= 1 FRUTA

EN TOTAL: 1 V + 1 F

Esta preparación de  234 g., APORTA:

ENERGÍA: 88.8 kcal.

PROTEÍNAS: 1 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.6 g

Sodio: 3 mg