OMELETTE CON JITOMATE CEREZA

INGREDIENTES:

  • HUEVO fresco sin cascarón: 1 pieza (44 g).
  • JITOMATE cereza picado: 4 piezas (95 g).
  • PIMIENTO rojo picado 1  pieza chica (64 g).
  • QUESO DE CABRA SUAVE: 1 cucharada (12 g).
  • ACEITE vegetal: 1 cdita (5 ml)

Con MODERACIÓN: sal y pimienta.

Al GUSTO: albahaca

PREPARACIÓN:

  • En un tazón BATE y SALPIMENTA  el huevo.
  • CALIENTA un sartén antiadherente, AGREGA el aceite, después el huevo batido e INTEGRA las verduras. VOLTEA para formar la tortilla y deja COCINAR
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • HUEVO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOA c)
  • JITOMATE CEREZA= 1 VERDURA
  • PIMIENTO ROJO= 1 VERDURA
  • QUESO DE CABRA= 1/3 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto  aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE = 1 de ACEITES y GRASAS sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 AOAc  + 2 V + 1/3 AOAd + 1 AyGa

Esta preparación de  220 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 179 kcal.

PROTEÍNAS: 9.2 g

GRASAS totales: 12.2 g

De las cuales:

Saturadas: 3.5 g

CARBOHIDRATOS: 8.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.7 g

Sodio: 106.1 mg

SÁNDWICH DE CALABACITA – REQUESÓN

INGREDIENTES:

  • PAN INTEGRAL: 2 rebanadas (50 g).
  • AGUACATE pelado y deshuesado: 1/3 de pieza (31 g).
  • CALABACITA alargada picada en láminas: 1  pieza (91 g).
  • REQUESÓN: 3 1/2 cucharadas (42 g)

Con MODERACIÓN: sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • ESPOLVOREE la calabacita con sal y pimienta.
  • CALIENTA una parrilla o un sartén antiadherente y ASA la verdura.
  • UNTA el pan con el aguacate y el requesón.
  • INTEGRA la calabacita y arma el sándwich.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN INTEGRAL= 2 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (2 CyTa)
  • AGUACATE = 1 de ACEITES y GRASAS sin proteína (1 AyGa)
  • REQUESÓN= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOAc)
  • CALABACITA= 1 VERDURA

EN TOTAL: 2 CyTa  + 1 AyGa + 1 AOAc + 1 V

Esta preparación de  214 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 293.2 kcal.

PROTEÍNAS: 13.4 g

GRASAS totales: 12.4 g

De las cuales:

Saturadas: 2.78 g

CARBOHIDRATOS: 32 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.6 g

Sodio: 459.1 mg

CÁNCER DE MAMA: PREVENCIÓN Y ALIMENTACIÓN

El pasado 19 de Octubre se celebró el Día Mundial de la Lucha contra el Cáncer de Mama; en nuestro país lamentablemente todos los días mueren 10 mujeres a causa de esta enfermedad y es la principal causa de muerte de mujeres de más de 40 años por lo que es necesario enfocarnos en las acciones de prevención y detección temprana:

¡IDENTIFICA LOS FACTORES DE RIESGO!

  • Género femenino; sin embargo los hombres no están exentos, el 1% de los casos se detecta en género masculino.
  • Antecedentes personales y/o familiares: de cáncer de mama.
  • Antecedentes personales de otras enfermedades mamarias no cancerosas.
  • Menarca (primera menstruación) antes de los 12 años.
  • Historial de sobrepeso y/o obesidad.
  • Alimentación inadecuada; alta en azúcares y grasas.
  • Falta de ejercicio.
  • Consumo de alcohol.
  • Tabaquismo. 
  • Sobrepeso después de la menopausia,  aumenta el riesgo de cáncer de mama.

¡ASUME TU RESPONSABILIDAD Y AUTOEXPLÓRATE!

Es necesario realizar una auto exploración mamaria mensual, a partir de los 20 años (preferiblemente al 5to día de menstruación) para identificar de manera temprana la presencia de:

  • Un bulto o una masa en la mama.
  • Cambios en el tamaño de los senos.
  • Engrosamientos de la piel.
  • Escamas alrededor del pezón.
  • Coloración naranja o úlceras.
  • Secreción inusual de la mama.
  • Sensación de picazón, edema y dolor en un brazo. 

¡PROGRAMA TU MASTOGRAFÍA!

En caso de que tengas antecedentes familiares, a partir de los 34 años de edad puedes solicitar la realización de la mastografía. Si no tienes antecedentes, se debe hacer una vez cada dos años a partir de los 40, y cada año al cumplir los 50.

¡CAMBIA LOS FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES!

La alimentación , el sobrepeso u obesidad, la inactividad física, el consumo de alcohol y el tabaquismo son factores que aumentan las probabilidades de cáncer de mama pero afortunadamente son factores  modificables; acércate a un especialista de la salud y la nutrición para iniciar los cambios que sean necesarios.

¡CUIDA TU ALIMENTACIÓN!

Indudablemente la alimentación correcta y un estilo de vida saludable se relacionan con un estado de bienestar y salud en general. Aunque existen muchos compuestos nutricionales que siguen en estudio, esta completamente demostrado que la modificación de ciertos hábitos alimenticios y la implementación de ciertas pautas nutricionales juegan un papel indispensable en la prevención del cáncer; a continuación te presentamos las recomendaciones más importantes:

  • Integrar verduras y frutas de temporada. Se recomienda integrar al menos 400 g/día.
  • Integrar cereales integrales  y tubérculos.
  • Aumentar y/o asegurar un consumo adecuado de fibra. Se recomienda un aporte de 25 g/día. 
  • Reducir/limitar el consumo de azúcares simples. Su consumo no debe rebasar el 10% de nuestra ingesta calórica total. 
  • Consumir cortes magros de alimentos de origen animal, optando más por el consumo de pollo y pescado.
  • Reducir el consumo de alimentos curados, ahumados, salados o en conserva para disminuir nuestra exposición a nitritos y/o nitratos. 
  • Limitar/reducir el consumo de grasas (no debe rebasar el 30% de nuestra ingesta calórica total) y debemos preferir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. 
  • Consumir productos lácteos descremados y con moderación. 
  • Vigilar la ingesta de fuentes de vitaminas C y E, selenio, folatos, calcio y zinc.
  • Restringir y vigilar el consumo de sodio. Se recomiendan menos de 2 g/día= 5 g/día de sal. Es importante vigilar las fuentes ocultas de sodio.
  • Disminuir el consumo de alimentos fritos/empanizados/rebozados.
  • Preferir preparaciones a la plancha y/o al vapor.
  • Recibir  orientación alimentaria de un profesional de la nutrición, para obtener recomendaciones personalizadas y de acuerdo a la  etapa de nuestra vida. 

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

ENSALADA DE PEPINO – ALUBIA

INGREDIENTES:

  • PEPINO picado con cáscara: 1 taza (104 g).
  • ALUBIAS cocidas: 1/2 taza (90 g).
  • QUESO FETA picado en cubos: 40 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: albahaca, perejil y cebollín finamente picados; vinagre balsámico, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA la albahaca, perejil, cebollín, vinagre, sal y pimienta con el aceite de oliva. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA  el pepino y las alubias. AGREGA el queso y SAZONA con la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1V)
  • ALUBIAS= 1 LEGUMINOSA (1LEG)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 1 V + 1 LEG + 1AOAd + 1 AyGa

Esta preparación de  129 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 297.1 kcal.

PROTEÍNAS: 15.1 g

GRASAS totales: 13.9 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 27.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.3 g

Sodio: 451.4 mg

DÍA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN: ALIMENTACIÓN Y VIDA SALUDABLE.

El pasado miércoles 16 de Octubre celebramos el Día Mundial de la alimentación; esta celebración fue promovida desde 1979 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y busca concientizarnos sobre la necesidad de estrategias/reformas que promuevan y garanticen la resolución de los problemas alimentarios a nivel mundial: hambre, desnutrición, malnutrición, sobrepeso, obesidad, etc., estrategias que garanticen la seguridad alimentaria y la lucha contra la pobreza. 

Cada año; la FAO integra un nuevo lema con la finalidad de centrar la atención en ese tema/rubro especifico. El lema de este año es:

“Una alimentación sana para un mundo #HAMBRECERO.”

Debido a que no solo se apuesta por garantizar el acceso a alimentos, también se busca  garantizar que los alimentos sean saludables, cubran los requerimientos de los individuos y promuevan su salud y bienestar.

 Se estima que en el mundo 672 millones de adultos y 124 millones de menores son obesos y 40 millones de niños menores de 5 años tienen sobrepeso. (FAO)“

En la actualidad se sabe que la mala alimentación es la principal  causa de discapacidad y muerte; por lo que todos debemos tomar conciencia e implementar las siguientes estrategias para ser parte de la solución:

  • Integrar verduras y frutas de temporada, todos los días.
  • Comprar productos frescos y a productores locales.
  • Añadir legumbres, frutos secos y cereales integrales en la alimentación diaria.
  • Reducir/limitar el consumo de productos ultra procesados.
  • Reducir/limitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y azúcares.
  • Reducir el consumo de carnes rojas.
  • Organizar la compra de alimentos y almacenarlos correctamente para evitar el desperdicio de alimentos.
  • Optar por preparaciones hechas en casa.
  • Experimentar e integrar platillos saludables. Aprender a integrar productos/platillos locales en nuestra alimentación diaria.
  • Tomar conciencia del impacto ambiental de ciertos alimentos y limitar la frecuencia de su consumo.
  • Evitar comprar alimentos que generen demasiada basura. Verificar los embalajes de los productos. 
  • Comer acompañado y con tiempo suficiente para disfrutar de los alimentos.
  • Aprender a leer las etiquetas de los alimentos; para tomar elecciones conscientes y no dejarnos engañar por la publicidad. 
  • Como parte de un estilo saludable, integrar actividad física y dormir suficiente. 
  • Compartir nuestros conocimientos en alimentación y nutrición con las personas que nos rodean.
  • Buscar la asesoría de expertos.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

 

LICUADO DE TORONJA – APIO.

INGREDIENTES:

  • TORONJA en gajos: 1 taza (150 g).
  • APIO picado:  1 1/2  tazas (135 g).
  • TÉ VERDE O DE JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

AL GUSTO: Hojas de menta o hierba buena.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • TORONJA= 1 FRUTA (1 F)
  • APIO= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 1F + 1 V

Esta preparación de  525 ml., APORTA:

ENERGÍA: 76.8 kcal.

PROTEÍNAS: 1.7 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.6 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.2 g

Sodio: 0 mg

SALUD MENTAL Y NUTRICIÓN.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS):

La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades“.

Con la finalidad de concientizarnos y acercarnos a todos los elementos que conforman dicha definición; desde 2013 la OMS estableció que cada 10 de Octubre se celebre el Día Mundial de la Salud Mental; debido al impacto en mortalidad y calidad de vida que tiene los trastornos mentales:

  • La depresión ocupa el tercer lugar de las enfermedades que afectan a la población mundial; más de 151 millones de personas la padecen y es la principal causa de años de vida saludable perdidos y de discapacidad.
  • El suicidio es la segunda causa de muerte de jóvenes entre 14 y 29 años. 800, 000 personas a nivel mundial mueren debido a esta causa. En México, en 2017 se registraron 6 559 casos de suicidio, de acuerdo con la Encuesta Nacional de los Hogares.  

Aunque la salud mental puede verse afectada por diversos factores (algunos inmutables); existen factores que pueden modificarse, estrategias que pueden prevenir y colaborar en el tratamiento y la rehabilitación de los trastornos mentales; específicamente los relacionados con el estilo de vida.

Indudablemente la nutrición y alimentación  entran dentro de dichos factores modificables, la evidencia reporta que los siguientes nutrimentos son de interés:

  • Ácidos Grasos Esenciales: Omega 3 y Omega 6.  Estos ácidos grasos poliinsaturados forman parte de todas las membranas corporales, incluyendo las del cerebro, dónde los ácidos grasos omega 3 influyen sobre su capacidad de captación de Neurotransmisores como la Serotonina. 
  • Folato y Vitamina B12: Son esenciales para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso Central (SNC) y son necesarios para el metabolismo del neurotransmisor Serotonina y otros.
  • Antioxidantes:  El cerebro es el mayor consumidor de oxigeno y la membrana neuronal es susceptible a la oxidación lipídica por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados condicionando daño vascular, afectación de neurotransmisores y del correcto funcionamiento del SNC.

La vitamina E, es el principal agente de protección contra la peroxidación de la membrana neuronal.

  • Selenio: Participa en el metabolismo cerebral y de las hormonas tiroideas; contribuye a  la respuesta inmune y es un componente esencial de la enzima antioxidante: “glutatione peroxidasa“, la cual protege a  los nervios de los daños de la lipoperoxidación.
  • Hierro: Su deficiencia produce alteraciones en  la mielinización neuronal (proceso de recubrimiento de mielina para la protección de las neuronas)  y en los procesos oxidativos, así como el metabolismo de los neurotransmisores y de la hormona tiroidea.
  • Zinc: Participa en la modulación de la transmisión sináptica y puede actuar como neurotransmisor. Es necesario para la síntesis de ADN.

Recuerda:

Para individualizar tu esquema de alimentación y cubrir tus requerimientos de dichos nutrimentos, es necesario visitar a un especialista de la nutrición, para que tu dieta sea un factor protector o tenga un papel en la prevención, mantenimiento y/o rehabilitación de nuestra salud mental. 

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

ENSALADA DE LECHUGA – TORONJA

INGREDIENTES:

  • LECHUGA: 3 tazas (135 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/2 taza (58 g).
  • TORONJA en gajos: 1 taza (150 g).
  • AGUACATE HASS pelado y deshuesado: 1/3 de pieza (31 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).
  • PISTACHES picados: 18 piezas (13 g).

Al GUSTO: hinojo picado, ralladura de cítricos (lima, limón naranja), jugo de limón, sal de grano y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el hinojo, ralladuras, jugo de limón, sal y pimienta con el aceite de oliva. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA  la  lechuga, cebolla morada y la toronja. AGREGA los pistaches y SAZONA con la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • LECHUGA= 1 VERDURA (1/2V)
  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1V)
  • TORONJA= 1 FRUTA (1F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
  • PISTACHES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL: 2 V+ 1 F + 2 AyGa + 1 AyGb

Esta preparación de  129 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 285.3 kcal.

PROTEÍNAS: 6.3 g

GRASAS totales: 17.3 g

De las cuales:

Saturadas: 2.3 g

CARBOHIDRATOS: 26.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.2 g

Sodio: 90.1 mg

¿VÍCTIMA DEL PICOTEO?; ESTRATEGIAS PARA SUPERARLO.

Muchos de nosotros en algún punto hemos experimentado la necesidad de picar alimentos fuera de nuestros horarios, incluso a pocos minutos de haber ingerido comida. Para algunos constituye un verdadero problema ya que es la causa de que sus intentos de pérdida de peso o plan de alimentación saludable se vean frustrados; por eso hoy te presentamos algunas estrategias para superarlo: 

RECONOCE EL PROBLEMA 

El picoteo puede definirse como una conducta poco saludable que se caracteriza por comer fuera de las horas/tiempos de comida, en pequeñas porciones y derivado de una situación/emoción especifica. 

Los principales detonadores de los cuadros de picoteo son: el aburrimiento, la ansiedad, la inadecuada masticación, los ayunos prolongados, falta de sueño, saltarse el desayuno y las reuniones sociales.

IDENTIFICA SU ORIGEN.

Muchos piensan que el comer a deshoras puede deberse a falta de voluntad, disciplina o motivación, por lo que el mismo sentimiento de culpa les genera más ansiedad por comer; por lo que es esencial entender que el picoteo es un problema común y que para enfrentarlo debemos identificar que lo detona. 

Las siguientes preguntas pueden servirte de guía para ayudarte a identificar los detonadores:

  • ¿Tiendes a comer más cuando estas  solo o acompañado?
  • ¿Tiendes a comer más cuando estas aburrido o cuando tienes mucho por hacer?
  • ¿Tiendes a comer más cuando estas estresado/enojado/triste/feliz, etc?
  • ¿En qué situaciones has observado qué comes más rápido de lo habitual?
  • ¿Duermes poco?
  • ¿Te saltas el desayuno?
  • ¿Qué alimentos eliges cuando te observas picando comida?
  • ¿Experimentas urgencia por comer? ¿Cuándo?

Si de primera intención no logras identificar ningún detonador, te recomendamos llevar un diario de ingesta de alimentos, que incluya todo lo que comes y  observaciones de las emociones/sensaciones/situaciones que experimentas; de esa manera será evidente reconocer en que hora/momento o situación del día aparece la necesidad de picoteo.

IMPLEMENTA LAS ESTRATEGIAS NECESARIAS. 

Es vital reconocer el detonador para personalizar y enfocarnos en las estrategias de mayor impacto para las situaciones de riesgo: ansiedad, aburrimiento, reuniones, etc.

A continuación te presentamos las recomendaciones generales que favorecen el control del picoteo:

  • REALIZA ejercicio como parte de un esquema saludable y de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación; contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. 
  • DUERME lo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de  grelina y  leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
  • REALIZA otras ACTIVIDADES GRATIFICANTES/RELAJANTES o que te PRODUZCAN PLACER. Recuerda que nuestro cerebro esta programado para evitar el dolor y que la comida produce placer pero también existen otras actividades que pueden ser gratificantes, placenteras y relajantes.

Elabora una lista de actividades sustitutas: dibujar mándalas, caminar, platicar con un amigo, bailar, cantar, tomar un baño caliente, etc.

  • RESPIRA CONSCIENTEMENTE para calmar la mente y reconocer lo que realmente necesitas.
  • PLANIFICA tus comidas para tener todos los insumos necesarios y contar con elecciones saludables.
  • DESAYUNA. Esta demostrado que quien desayuna tiene mejores elecciones en alimentación a lo largo del día. 
  • MANTENTE HIDRATADO. A veces se confunde la señal de sed con hambre; prueba beber un vaso de agua antes de picar. 
  • ELIGE BIEN; BUSCA LA MEJOR ALTERNATIVA. Si tu necesidad de alimento es inminente, toma unos segundos para ver cuál de las opciones que tienes a la mano es la mejor. 
  • ¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológica promueve la correcta gestión de las emociones.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

LICUADO DE ESPINACAS – DURAZNO

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas:  2  tazas (120 g).
  • DURAZNO deshuesado picado: 2 piezas (153 g).
  • AGUACATE deshuesado, pelado y picado: 1/3 de pieza (31 g)
  • AGUA NATURAL o TÉ DE JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • DURAZNO= 1 FRUTA (1 F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  544 ml., APORTA:

ENERGÍA: 159.5 kcal.

PROTEÍNAS: 5.5 g

GRASAS totales: 5.9 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 21.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.9 g

Sodio: 3.7 mg