En el proceso llamado “cambio de hábitos” o “pérdida de peso” existe un elemento clave que determina el éxito o el fracasode esta aventura; este elemento es la construcción de objetivos, los cuáles te permitirán mantenerte enfocadoy motivado.
Los objetivos deben determinarse estratégicae inteligentementepara que contribuyan a la planificaciónde nuestras acciones. Para el diseño de objetivos inteligentes se ha propuesto utilizar la estructuraSMART(acrónimo en ingles); que refleja las 5 característicasque debe poseer un objetivo para considerarse inteligente:
S (Specific)=ESPECÍFICO; debe ser lo más detallado y concreto que sea posible.
M(Measurable)= MEDIBLE; el objetivo debe ser cuantificable.
A (Achievable)= ALCANZABLE; debes contar con los recursos y el tiempo necesarios.
R(Realistic)= REALISTA; el objetivo debe estar dentro de nuestras posibilidades (recursos + motivación) y debe ser RELEVANTE y SIGNIFICATIVO para ti.
T(Time – Based)= TEMPORIZADO; es necesario poner fecha límite.
Además los OBJETIVOS deben estar formulados en POSITIVO y responder a las siguientes PREGUNTAS:
¿Quién?
¿Cómo?
¿Cuándo?
¿Dónde?
¿Para qué?
Si tu objetivo cubre todos los requisitos anteriores, estas listo para iniciar tu proceso de cambio; si no, este es el momento para convertirlo en uno inteligente y acercarte al cambio que deseas enalimentación y nutrición.
También es importante fijarnos fechas para re evaluar nuestros objetivos y determinar si siguen adaptándosea nuestras necesidades y estilo de vida; recuerda: todos estamos expuestos a experimentar cambios en nuestra rutina y filosofía de vida; ¡se vale cambiar, ajustar y/o adaptar nuestro (s) objetivo (s)!
Existen ciertas situaciones que pueden desencadenaruna gran necesidad de alimento sin que se relacionen con nuestra hambre fisiológica; esas situaciones van desde un día complicado en el trabajo o la escuela, momentos de aburrimiento o emociones que nos rebasan y que promuevenel comer para callar, calmar o dar saciedada dichas sensaciones y/o emociones; sin embargo es muy común que después experimentemos culpabilidad y que la situación que nos hizo comer siga latente, alimentando el ciclo de necesidad emocional de alimento; es por ello que hoy te recomendamos los siguientes puntos para enfrentar el comer emocional:
Diferencia el HAMBRE FISIOLÓGICA del HAMBRE EMOCIONAL:
HAMBRE FISIOLÓGICA
HAMBRE EMOCIONAL
Es GRADUAL
ApareceREPENTINAMENTE
Aparece cuando nuestro cuerpo requiere cubrir susnecesidades
Se asocia a alteraciones emocionales que crean “ansiedad”
Se siente en el estómago
Se siente entre la garganta y el pecho
No existe predilección por ningún alimento.
Se apetece alimentos concretos.
Se deja de comer cuando se está satisfecho
Se sigue comiendo aun cuando ya se siente satisfecho.
No aparece la sensación de culpabilidad
Genera culpabilidad
Puede esperar
Es urgente, debe satisfacerse en el momento
TOMA CONSCIENCIA: del aquí y el ahora, descubresi vas en busca de alimento en piloto automático o con conciencia plena.
RESPIRAprofunda y conscientemente: es una de las mejores herramientas para calmar la mente.
Ponle NOMBRE a tu EMOCIÓN; define¿cómo te sientes?
CALIFICA tu HAMBRE; evalúa en una escala del 0 al 10¿cuál es tu nivel de hambre real?
USA TODOS TUS SENTIDOS. Al consumir tus alimentos disfrutadel momento.
Aunque la ansiedadpor comer es identificada como una “experiencia normal”, en ocasiones este deseo puede convertirse en una interacción poco saludable entre las emociones y los alimentos; alimentando un ciclo de restricción – atracónque afecta la conductay el estado nutricionalde quien lo padece.“
Además de los anteriores, los siguientes puntos también son imprescindibles para el control del comer emocional:
INTEGRA un diario de alimentos; de esta manera es más sencillo identificar los detonadoresdel comer emocionaly los alimentosque comúnmente eliges.
IDENTIFICA que otras ACTIVIDADES pueden ayudarte a gestionar la emoción que desencadena tu hambre emocional, ejemplo: leer, nadar, caminar, salir a pasear, platicar con un amigo, etc.
OPTA por un esquema/plan de alimentación saludabley acorde a tusnecesidades; recuerda que el plan debe ser personalizadoe implementado por un profesional de la nutrición.
VIGILAtu consumo de agua. Mantentehidratado, la sensación de sed puede confundirse con hambre.
FRACCIONA tus comidas para evitar comer con voracidad. Comer cada 3 – 4 horas nos permite sentirnos satisfechosa lo largo del día evitando con ello el hambre emocional.
ASEGÚRATE de integrar cantidades correctas de fibra; favorecen la sensación de saciedad.
REDUCE el consumo de azúcares simples y promueve el consumo de carbohidratos complejos.
ORGANIZAtiempo para tus comidas, agenda al menos de 25 a 30 minutos para comer con calma y disfrutando de tus alimentos.
CUANDO COMAS COME; es decir evita realizar otras actividades.
EVITA bebidas excitantes como el café o el té.
ELIMINA las tentaciones. Aleja de tu refrigerador y alacena aquellos alimentos que eliges para esos periodos de comer emocional y opta por disfrutarlos de manera consciente en otros momentos (ejemplo: fiestas).
EVITA las dietas restrictivas. Cuando existen alimentos prohibidosse puede estimular un mayor deseo de consumo y en un momento crítico propiciar un atracón. Lo ideal es aprender a comerlo en la frecuencia y cantidad correcta.
REALIZAejercicio como parte de un esquema saludabley de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable.
DUERMElo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de grelina y leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológicacontribuye a identificar las causasdel comer emocional y promueve la correcta gestión de las emociones.
Si eres de las mujeres que en su proyecto de vidacontempla la maternidad; los siguientes puntos debes analizar:
Prepararsey diseñar un plan de acción forma parte de todos los proyectos; la maternidad no es la excepción.
Analizarfactores económicos es indispensable, al igual que la preparación físicay mental.
Es recomendableacudir al médico para revisar y garantizarque el estado de salud general es óptimo para procrear.
Es necesario un patrón de alimentación saludable, que promueva la saludy un perfecto estado de bienestarfísico, mentaly social.
La alimentación adecuada es clave para el correctofuncionamiento de todos nuestros órganos y sistemas, incluyendo el reproductivo; una alimentación inadecuada se ha asociado a la infertilidad masculina y femenina.
¿Cómo debo alimentarme si deseo embarazarme?
Recuerda: lo ideal es visitar a tu nutricionistapara que determine tu estado de nutrición y personalice tus recomendaciones; en términos generales debes considerar:
TENER un PESO SALUDABLE: el sobrepeso y la obesidad, se han asociado a infertilidad, ya que puede inhibir la ovulación o evitar que esta sea normal. La programación de la obesidadpuede determinarse de forma directa por los genes maternos y de forma indirecta por la calidad y cantidad de nutrientes aportados al feto. Los hijos de mujeres con sobrepeso tienen un 40% más de probabilidades de tener sobrepesoen la vida adulta y sufrir enfermedades crónicas: cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, etc. La obesidadaumenta el riesgo de aborto espontaneo, diabetes gestacional y/o preeclamsia.
ELIMINAR tu consumo de ALCOHOL. El alcohol disminuye y/o interfiere en la absorciónde vitaminas y minerales, aporta calorías vacíasy disminuye el apetito.
DEJAR de FUMAR. El tabaco afecta la correcta utilización de la vitamina C, E y ácido fólico.
IDENTIFICAPATRONES DE CONSUMOinadecuados: recuerda que la frecuencia y cantidadde los alimentos que consumes determina que tanto te alejas o acercas a un estado de saludy nutricional adecuados. Analiza los excesos y/o desequilibriosen el consumo de macronutrientes, agua, fuentes de sodio y azúcares simples; así como los bajos aportes de micronutrientes necesarios para la reproduccióny/o el correcto desarrollo del feto.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS): “Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, las grasas y los ácidos grasos.”
Los micronutrientes (también llamados oligonutrientes) son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.”
ÁCIDO FÓLICO y VITAMINA B12: son indispensables para los procesos de división celular y favorecen el correcto desarrollo del tubo neuraldel feto. Las principales fuentes de ácido fólico son: vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 la encontramos principalmente en proteínas de origen animal: carne, pescado y huevo.
HIERRO: Es un componentefuncional de la hemoglobina, la mioglobina y otras proteínas indispensables. Durante el embarazo los requerimientos de hierro aumentan de forma progresiva debido al aumento del volumen sanguíneo; por lo que es importante su suplementación para con ello evitar el riesgo de anemia materna, el bajo peso al nacer y/o el parto prematuro.
VITAMINAS ANTIOXIDANTES: las vitaminas A, C y E(presentes en frutas, verduras y grasas saludables), contrarrestan el estrés oxidativo( se produce cuando hay un exceso en la producción de radicales libres más un defecto en el sistema antioxidante, ocasionando envejecimiento celular); este se ha asociado a una baja reserva ovárica y por lo tanto a infertilidad. La vitamina Aparticipa en procesos de crecimiento y diferenciación celular. La vitamina C participa en la formación del tejido conectivo, ayuda a reforzar las defensasdel organismo y favorece la absorción del hierro. La vitamina E ayuda al mantenimientoy regeneración de los tejidos. Todas son necesarias para el desarrollo de la placenta.
Zinc: es cofactor de numerosas enzimasque participa en la replicación de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), la integridad celular, el crecimientoy desarrollo fetal por lo que su deficiencia se ha asociado a defectos del tubo neural, bajo peso y parto prematuro. Principalmente se encuentra en mariscos, carnes rojas, lácteos, huevo y cereales integrales.
Después de un periodo de vacaciones o de un fin de semana largo, es normal salirse de la rutina, y aunque estés buscando medidas drásticas o incluso regresar el tiempo; lo cierto es que no hay nada más efectivoque retomar paso a paso los hábitos saludables que ya integrabas; en Cambiable te proponemos seguir las siguientes recomendaciones para continuar con tu estilo de vida y alimentación saludable:
ACUDE con tu NUTRICIONISTA. Recuerda que el nutriólogo es el mejor aliado en términos de alimentación y nutrición. Si ya contabas con una cita agendada, respétala; es común contemplar la opción de re programar considerando que no pudiste llevar tu plan de alimentación y con la finalidad de “recuperarte”; sin embargo en la práctica no es lo más recomendable; recuerda que no estamos enfrentando a la temida “báscula”, estamos enfrentando que tan conscientes somos de nuestra alimentación y que el nutricionista es un aliado en tu proceso de cambio; su labor es facilitarese proceso de cambio.
OLVÍDATE de los métodos fáciles; las “dietas detox” no son opción si el objetivo es retomar un estilo de vida y alimentación saludable; lo ideal es hacerlo con alimentos y comidas que forme parte de tu día a día; preparaciones y platillos que te permitan mantener un patrón de alimentaciónconsciente, responsable y saludable.
ESTABLECEun PLAN DE ACCIÓN. Plantea nuevos retos y objetivos a corto plazo; esto resulta bastante estimulante para tu cerebro y te permitirá sentirte motivado.
DESCANSA: Es común dormir menos o mal en las vacaciones o los fines de semana largos, por lo que una pieza clave es recuperar tus patrones normales de sueño; lo ideal es dormir 8 horas; 6 horas también son aceptables; el reto es mantener un promedio de sueño constante.
RETOMA tu rutina de EJERCICIO/ACTIVIDAD FÍSICA: Recuerda que son necesarios 150 minutos de actividad física a la semana para mantener tu peso. Si nunca has hecho ejercicio, este es un buen momento para iniciar con rutinas de acondicionamiento físico.
PLANIFICA TUS COMPRAS. La mayoría dejamos el refrigerador vacío para evitar la descomposición y desperdicio de los alimentos, por lo qué el primer paso es re abastecerlo; elaboraun listado de compras en base a un menú semanal y coordina un espacio en tu agenda para ir por tus insumos.
EVITA SALTARTE COMIDAS. En nuestra desesperación, suele pasarnos por la cabeza pensar que si omitimos algún tiempo de comida bajaremos más y rápido; lo cierto es que al saltarse comidasestaremos siendo víctimas potenciales del comer con voracidad y sin conciencia.
RETOMA tu consumo de AGUA NATURAL y si se puede evita las bebidas alcohólicas por un tiempo; recuerda que estas últimas aportan calorías vacías, es decir “proporcionan una gran cantidad de energía pero pocos o ningún nutriente“.
