Con ayuda de un procesador o licuadora,PROCESA las hojas de albahaca y espinacas;INTEGRAel ajo, nueces y queso de cabra. MUELEhasta obtener una pasta cremosa. AÑADE el aceite de oliva y RESERVA en refrigeración por al menos un par de horas.
SALPIMENTA las rodajas de calabacita.
En una sartén antiadherente o grill, ASAlas rodajas hasta que doren por ambos lados.
En ensaladera MEZCLA la calabacita con el pesto.
SIRVE.
¡DISFRUTAconTODOS los SENTIDOS!”
La receta INCLUYE los siguientesEQUIVALENTES de ALIMENTOS:
CALABACITA= 1 VERDURA (1V)
ESPINACAS= 1/2 VERDURA (1/2V)
QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1AOAd)
ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
NUECES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)
EN TOTAL: 1 1/2 V+ 1AOAd + 1AyGa + 1AyGb
Esta preparación de aproximadamente 200 g. SIN SAL, APORTA:
El sistema inmunitario constituye uno de los mecanismos de defensa más importantes de nuestro cuerpocontra agresoresexternos: virus, bacterias, parásitos , etc., e internos: células tumorales, por citar un ejemplo. Se compone de dos partes: el sistema inespecífico o innato; constituido por barreras físicas como la piel y químicas como la fagocitosis y el sistema de adaptación o especifico; estimulado por la exposición a los agentes agresoresy compuesto principalmente por los linfocitosy sus productos.
El sistema inmunitario es un sistema complejo; su interacción con la alimentacióny nutrición también lo es, por lo que empezaremos por definir los siguientes conceptos:
Nutriente: “sustancia asimilable contenida en los alimentos, que permite al organismoobtenerenergía, construir y reparartejidos y regular los procesos metabólicos“.
Inmunonutriente: “sustanciaque, a diferencia de un nutrienteconvencional, es capaz de mejorar el sistema inmunitario“.
A través de diversos estudios se ha podido identificar que existen diferentes componentesde la dietaque poseen función de inmunonutriente entre los que destacan péptidos(derivados de la caseína y otras proteínas) aminoácidos específicos como la arginina y/o la glutamina, vitaminas: D, A,E y C, minerales: selenio, zinc, hierro, cobre, ácidos grasos omega 3 y 6,etc; sin embargo también se ha observado que los beneficios de esos macro y micronutrientesse obtienen cuando se lleva una alimentación que cubre con los requisitos indispensables: suficiente, variada,equilibrada, completa, adecuada einocua.
Los grupos de alimentos en su conjunto y sus componentesejercen un papel en el desarrolloy mantenimiento del sistema inmune“.
Por otro lado, el aporte excesivo de energía puede afectar la capacidad del sistema inmunepara combatirprocesos infecciosos, razón por la cual la obesidad se relaciona con una mayor incidencia de enfermedades infecciosas. Además las personas con obesidad son más propensas a desarrollarenfermedades cardiovasculares que se relacionan con alteracionesde la función inmunológica.
La reducción de las grasas (asegurando el aporte adecuado en cantidad, calidady origen) para la reducción de peso es fundamental, ya que se ha observado que dietas ricas en grasasreducen la respuesta inmunológica, aumentando el riesgo de infecciones.
Por todo lo anterior nuestras RECOMENDACIONESpara MEJORAR el SISTEMA INMUNITARIO son:
INTEGRA una alimentación que cubra con los requisitos indispensables de una alimentación saludable.
ACÉRCATEa un profesional de la nutriciónpara que personalice y adapte tu alimentacióna tus necesidades especificas.
INTEGRAalimentos frescos, variados y de diferentes colorespara asegurar el correcto aporte de vitaminas y minerales.
EVITA y/o LIMITA el consumo de ALCOHOL.
EVITA y/o LIMITAel consumo de TABACO.
ALCANZA y MANTÉNun PESO SALUDABLE.
CUIDAel aporte de GRASASen cantidad, calidad y origen.
DISMINUYE el aporte de carnes rojas/embutidos por su alto aporte en grasas saturadas.
PREFIEREcarnes blancas, pescados azules y legumbres.
CONSUME de manera regular lácteos fermentados. Los PROBIÓTICOShan demostrado ser capaces de actuar sobre la inmunidad innata y la adquirida; pueden proteger contra procesos infecciosos y de inflamación (dentro de una dieta variada).
GESTIONA correctamente el ESTRÉS para EVITARalteracionesen la secreción de cortisoly que este a su vez altere la respuesta del sistema inmunitario.
DUERME lo suficiente. Favorece el correctofuncionamiento de nuestro sistema de defensas.
REALIZAACTIVIDAD FÍSICA. Disminuye la concentración de hormonas del estréscomo el cortisol. Además la masa muscular es un potente regulador del sistema inmune.
Con MODERACIÓN: Sal, pimienta, hojuelas de chile y perejil.
PREPARACIÓN:
En un comal o sartén antiadherente, ASAel ajo y los jitomates hasta que doren; con ayuda de un machacador, TRITURA hasta obtener una salsa martajada. SAZONAcon sal y pimienta. COCINA a fuego lento hasta que reduzca.
MEZCLA el aceite de oliva con las hojuelas de chile y reserva.
COMBINA la pasta con las lentejas e INTEGRA la salsa de tomate.
SIRVE y AGREGA la mezcla de aceite y hojuelas de chile.
¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”
La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:
PASTA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
LENTEJAS= 1 LEGUMINOSA (1 LEG)
JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)
EN TOTAL: 1 CyTa+ 1 LEG + 1V + 1 AyGa
Esta preparación de aproximadamente 246 g. SIN SAL, APORTA:
La alimentación y nutrición forman parte del adecuado y óptimofuncionamiento del cuerpo humano y por lo tanto del mantenimiento de nuestro estado de bienestar y salud. En las mujeres, muchos de los elementos relacionados con estas dos últimas esferas, se ven MODIFICADOS por los cambios hormonalesque producen los estrógenosy la progesteronaen las diferentes etapas de vida.
La MENOPAUSIA es la interrupción definitivade la menstruaciónderivado de la disminución de estrógenosy la pérdidade la actividad folicular de los ovarios. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS) se define como MENOPAUSIA NATURAL o FISIOLÓGICA al “cese permanentede la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivosde amenorrea, sin causaspatológicas”. En nuestro país se presenta entre los 45 a 55 años de edad, siendo los 48 años, la edad promedio.
Por otro lado el CLIMATERIO, es el periodo de transición desde la etapa reproductivahasta la no reproductiva y se manifiesta aproximadamente 1 año antes de iniciar los cambios hormonales y síntomas, hasta1 año despuésde la menopausia. A los signos y síntomas que se presentan durante esa transición(perimenopausia) se les denomina SÍNDROME CLIMATÉRICO.
La reducción de estrógenos causa principalmente cambios en la salud ósea(osteoporosis), cardiovascular (aumento del riesgo cardiovascular al aumentar niveles de LDL y disminuir HDL), del sistema genitourinario (sequedad y prurito vaginal, coito doloroso por menor lubricación, dolor al orinar, urgencia miccional e incontinencia urinaria), así como alteracionesen los niveles de energía (que condicionan irritabilidad, ansiedad, cansancio y hasta agresividad), incremento de peso (derivado del cambio en la distribución de la grasa corporal en el área abdominal y menor gasto de energía) y sofocos(bochornos); por lo que es muy importante asegurarse de cubrir las necesidades nutricionales de esta etapa y seguir las siguientes recomendaciones:
DISMINUIR el consumo de fuentes de grasas saturadas: productos procesados, embutidos, carnes, etc.
ELIGIRFUENTES de GRASAS SALUDABLES (mono y poliinsaturadas) como: aguacate, aceite de oliva y oleaginosas (nueces, almendras, ajonjolí, etc).
INTEGRARfuentes de OMEGA 3: pescados como atún, salmón, caballa, etc., y semillas como: chía, linaza y demás oleaginosas.
AUMENTAR y/o VIGILAR la INGESTA de CALCIO: sardina, brócoli, espinacas, acelgas, oleaginosas como semillas de girasol, almendras, ajonjolí, pepitas, etc., y lácteos descremados.
REDUCIR el consumo de CAFEÍNA, ALCOHOL y AZÚCARES REFINADOS.
REDUCIR el consumo de PRODUCTOS PROCESADOS: son ricos en grasas saturadas, grasas trans y azucares añadidos.
AUMENTARel consumo de alimentos de ORIGEN VEGETAL (verduras, frutas, leguminosas) para mejorar tu aporte de fuentes vitaminas, minerales y fitoestrógenos.
ADEMÁS:
INTEGRARACTIVIDAD FÍSICApara promover el gasto energético, reducir la pérdida de masa muscular, fortalecer huesos, mejorar la salud cardiovascular y el estado de animo.
DEJAR DE FUMAR.
MANTENER el peso en un ÍNDICE DE MASA CORPORALsaludable.
VERIFICAR que el PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL sea adecuado.
INCLUIR técnicas de RELAJACIÓN, RESPIRACIÓN y GESTIÓN EMOCIONAL.
