¡QUIERO SER MAMÁ! ¿QUÉ DEBO COMER?

Si eres de las mujeres que en su proyecto de vida contempla la maternidad; los siguientes puntos debes analizar: 

  • Prepararse y diseñar un plan de acción forma parte de todos los proyectos; la maternidad no es la excepción. 
  • Analizar factores económicos es indispensable,  al igual que la preparación física y mental. 
  • Es recomendable acudir al médico para revisar y garantizar que  el estado de salud general es óptimo para procrear. 
  • Es necesario un patrón de alimentación saludable, que promueva la salud y un perfecto estado de bienestar físico, mental y social.
  • La alimentación adecuada es clave para el correcto funcionamiento de todos nuestros órganos y sistemas, incluyendo el reproductivo; una alimentación inadecuada se ha asociado a la infertilidad masculina y femenina.

¿Cómo debo alimentarme si deseo embarazarme?

Recuerda: lo ideal es visitar a tu nutricionista para que determine tu estado de nutrición y  personalice tus recomendaciones; en términos generales debes considerar:

  • TENER un PESO SALUDABLE: el sobrepeso y la obesidad, se han asociado a infertilidad, ya que puede inhibir la ovulación o evitar que esta sea normal. La programación de la obesidad puede determinarse de forma directa por los genes maternos y de forma indirecta por la calidad y cantidad de nutrientes aportados al feto. Los hijos de mujeres con sobrepeso tienen un 40% más de probabilidades de tener sobrepeso en la vida adulta y sufrir enfermedades crónicas: cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes, etc. La obesidad aumenta el riesgo de aborto espontaneo, diabetes gestacional y/o preeclamsia. 
  • ELIMINAR tu consumo de ALCOHOL. El alcohol disminuye y/o interfiere en la absorción de vitaminas y minerales, aporta calorías vacías y disminuye el apetito. 
  • DEJAR de FUMAR. El tabaco afecta la correcta utilización de la vitamina C, E y ácido fólico. 
  • IDENTIFICA PATRONES DE CONSUMO inadecuados: recuerda que la frecuencia y cantidad de los alimentos que consumes determina que tanto te alejas o acercas a un estado de salud y nutricional adecuados. Analiza los excesos y/o desequilibrios en el consumo de macronutrientes, agua, fuentes de sodio y azúcares simples; así como los bajos aportes de micronutrientes necesarios para la reproducción y/o el correcto desarrollo del feto.

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS): “Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, las grasas y  los ácidos grasos.”

Los micronutrientes (también llamados oligonutrientes) son las vitaminas y los minerales, que se consumen en cantidades relativamente menores, pero que son imprescindibles para las funciones orgánicas.” 

¿A qué micronutrientes debo prestar especial atención? 

  • ÁCIDO FÓLICO y VITAMINA B12: son indispensables para los procesos de división celular y favorecen el correcto desarrollo del tubo neural del feto. Las principales fuentes de ácido fólico son: vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 la encontramos principalmente en proteínas de origen animal: carne, pescado y huevo.
  • HIERRO: Es un componente funcional de la hemoglobina, la mioglobina y otras proteínas indispensables. Durante el embarazo los requerimientos de hierro aumentan de forma progresiva debido al aumento del volumen sanguíneo; por lo que es importante su suplementación para con ello evitar el riesgo de anemia materna, el bajo peso al nacer y/o el parto prematuro.
  • VITAMINAS ANTIOXIDANTES: las vitaminas A, C y E (presentes en frutas, verduras y grasas saludables), contrarrestan el estrés oxidativo ( se produce cuando hay un exceso en la producción de radicales libres más un defecto en el sistema antioxidante, ocasionando  envejecimiento celular); este se ha  asociado  a  una baja reserva ovárica y por lo tanto a infertilidad. La vitamina A participa en procesos de crecimiento y diferenciación celular. La vitamina C participa en la formación del tejido conectivo, ayuda a reforzar las defensas del organismo y favorece la absorción del hierro. La vitamina E ayuda al mantenimiento y regeneración de los tejidos. Todas son necesarias para el desarrollo de la placenta.
  • Zinc: es cofactor de numerosas enzimas que participa en la replicación de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), la integridad celular, el crecimiento y desarrollo fetal por lo que su deficiencia se ha asociado a defectos del tubo neural, bajo peso y parto prematuro. Principalmente se  encuentra en mariscos, carnes rojas, lácteos, huevo y cereales integrales.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA CÍTRICA

INGREDIENTES:

  • ACELGA: 2 tazas (98 g).
  • NARANJA en gajos: 1 taza (150 g).
  • PISTACHES tostados sin sal: 18 piezas (13 g).
  • AGUACATE deshuesado y sin cáscara: 1/3 de pieza (31 g). 

Con MODERACIÓN: vinagre de arroz, jugo de limón, ralladura de limón y naranja, sal y pimienta recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el vinagre de arroz, jugo de limón, ralladuras, sal y pimienta. RESERVA.
  • En una ensaladera, MEZCLA la acelga y los gajos de naranja. INTEGRA el aguacate y los pistaches.
  • SAZONA con el aderezo.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ACELGA= 1 VERDURA
  • NARANJA= 1 FRUTA (1 F)
  • PISTACHES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)
  • AGUACATE=1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 1 V  + 1  F + 1 AyGb + 1 AyGa

Esta preparación de  292 g. SIN SAL,  APORTA:

ENERGÍA: 243 kcal.

PROTEÍNAS: 6.9 g

GRASAS totales: 11.8 g

De las cuales:

Saturadas: 1.6 g

CARBOHIDRATOS: 27.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 7.2 g

Sodio: 4.6 mg

LICUADO DE ZANAHORIA – PIÑA

INGREDIENTES:

  • PIÑA picada: 3/4 de taza (124 g).
  • ZANAHORIA picada: 1/2 taza (64 g).
  • AGUA natural:  1 taza (240 ml)

Al GUSTO: Jengibre.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIÑA= 1 FRUTA (1 F)
  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 1 F  + 1  V

Esta preparación de  428 ml, APORTA:

ENERGÍA: 89.9 kcal.

PROTEÍNAS: 1.3 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.5 g

Sodio: 40 mg

PAN CON QUESO Y AGUACATE

INGREDIENTES:

  • PAN INTEGRAL: 1 rebanada (25 g).
  • QUESO RICOTTA: 2 cdas soperas (30 g).
  • JITOMATE GUAJE o SALADET  rebanado: 1 pieza chica (65 g).
  • AGUACATE HASS pelado y rebanado: 1/3 de pieza (31 g).

Con MODERACIÓN: Pimienta recién molida y salsa.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pan con el queso ricotta. INTEGRA el jitomate y el aguacate.
  • SAZONA con la pimienta y la salsa.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN INTEGRAL= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • QUESO RICOTTA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • JITOMATE = 1 VERDURA (1 V)
  • AGUACATE: 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyG a)

EN TOTAL:  1CyTa + 1  AOAd + 1V + AyGa

Esta preparación de  151 g., APORTA:

ENERGÍA: 190  kcal.

PROTEÍNAS: 7 g

GRASAS totales: 10 g

De las cuales:

Saturadas: 3.1 g

CARBOHIDRATOS: 18 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.85 g

Sodio: 174.4 mg

SEMANA SANTA, ¿CÓMO SUPERARLA?

Para muchos se acerca un período de vacaciones cortas o un fin de semana largo; sin importar cuál sea tu caso y/o destino (casa, playa, ciudad o pueblos), existen elementos clave para mantener  tu estilo de vida saludable y bienestar; en Cambiable estamos listos para superar estos días con las siguientes recomendaciones:

  • No te abandones; recuerda qué es sólo un período, no significa que debes dejar atrás todas las decisiones inteligentes y lo aprendido hasta el día de hoy.
  • Ten presente tu  ¿para qué?. Tener en mente tus razones hace que las decisiones sean más sencillas.
  • Planea y organiza. Define cuáles serán tus tareas y responsabilidades para este periodo y cómo lograrlas, ejemplo: organizar compras o ubicar restaurantes con alternativas saludables.
  • Adecua tus horarios y tiempos de comida. Es válido despertar más tarde de lo habitual, pero debes contemplar evitar ayunos prolongados para no comer con voracidad y por lo tanto de más.
  • Organízate para mantener tu consumo de verduras y frutas, ya que con ello garantizas un aporte adecuado de fibra y micronutrimentos. 
  • Asegúrate de tomar consciencia del tamaño de las porciones de los platillos. 
  • Procura comer con calma y sin distracciones.
  • Utiliza los cubiertos.
  • Mastica conscientemente y disfruta de cada bocado.
  • Respeta tus señales de saciedad y deja de comer cuando llegues a ese nivel de plenitud. 
  • Mantente hidratado, de preferencia con agua natural; evita las bebidas azucaradas y alcohólicas. Si no eres fan del agua natural puedes consumir agua de jamaica, limón o infusiones sin azúcar.
  • Disfruta con todos los sentidos de los diferentes platillos y preparaciones; evita premiarte o recompensarte con alimentos.
  • Si eliges postre, procura compartirlo o cuidar el tamaño de la porción. 
  • Mantente activo. 

RECUERDA:

    • Tienes el CONTROL.

    • TÚ DECIDES ¿qué?, ¿cuándo? y ¿cuánto? comer.

    • Se vale decir: NO, GRACIAS.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA PEPINO – SANDIA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara rebanado: 1 taza (104 g).
  • SANDIA picada: 1 taza (160 g).
  • AJONJOLÍ tostado: 13 g.

Con MODERACIÓN: vinagre de manzana, sal y pimienta recién molida.

PREPARACIÓN:

  • En una ensaladera, MEZCLA el pepino y la sandia. INTEGRA las semillas de ajonjolí.
  • SAZONA con el vinagre, sal y pimienta.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA
  • SANDIA= 1 FRUTA (1 F)
  • AJONJOLÍ= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1 V  + 1  F + 1 AyGb

Esta preparación de  277 g. SIN SAL,  APORTA:

ENERGÍA: 152.2 kcal.

PROTEÍNAS: 3.9 g

GRASAS totales: 6.6 g

De las cuales:

Saturadas: .8 g

CARBOHIDRATOS: 19.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.3 g

Sodio: 5.1 mg

SODIO; METAS DE CONSUMO


Aunque para varios es normal usar la palabra sodio y sal como sinónimos, no son lo mismo; el sodio es un elemento importante para el mantenimiento del equilibrio hídrico del cuerpo y el correcto funcionamiento de nervios y músculos (junto con el calcio). La sal o cloruro de sodio (NaCl) es uno de los minerales más abundantes en la tierra y se ha usado para conservar y sazonar los alimentos.

En 2017 de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), se estimo que 17.8 millones de personas fallecieron a causa de enfermedades cardiovasculares, lo que representó el 32% de todas las muertes registradas en el mundo. La presión (tensión) arterial alta ha sido identificada como un factor de riesgo para ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (enfermedades cardiovasculares) y a su vez se ha demostrado la asociación entre la elevada ingesta de sodio y dichas Enfermedades No Transmisibles (ENT), por lo que se recomienda disminuir/moderar su consumo para el control de la presión arterial y reducir el riesgo de ENT. 

De acuerdo a la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2016, la prevalencia de hipertensión arterial en adultos de 20 o más en México es de 25.5% y el 40.0% de las personas con esta condición desconocía que padecía esta enfermedad.“

¿Cuáles son las recomendaciones/metas de consumo de sodio al día?

La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2 g/día (5 g/día de sal).

El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) recomiendan que la mayoría de las personas no consuman más de 2300 miligramos de sodio (2.3 g) por día (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa).

La ingestión diaria recomendada (IDR) de sodio para la población adulta mexicana, de entre 15 o más años de edad, es de 1 600 mg por día.

De acuerdo a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) los productos de acuerdo a su contenido de sodio se clasifican como:

  • Sin sal/sodio: Menos de 5 mg por ración.
  • Muy bajo en sodio: 35 mg de sodio o menos por ración.
  • Bajo en sodio: 140 mg de sodio o menos por ración.
  • Reducido en sodio: Al menos un 25% menos de sodio que el producto estándar.
  • Poco sodio: al menos 50% menos de sodio que el producto estándar.
  • Sin sal añadida o sin salar:No se añade sal al producto durante su proceso; pero, atención, esto no implica que no contenga sal/sodio, a menos que así se indique.

De acuerdo al Valor Diario (VD), se recomienda una ingesta de menos de 2,300 miligramos/día  de sodio para adultos y niños mayores de 4 años. En términos de porcentaje del Valor diario (%VD) se clasifican a los productos como:

  • Bajo en sodio: cuando el producto cubre con el 5% del VD por ración.
  • Alto en sodio: cubre el 20% o más del VD de sodio por ración. 

¿Sabías qué…?

El consumo promedio de sal, en México es de entre 7 – 9 g de sal/día.“

¿Cómo le hago para  disminuir mi consumo de sodio al día?

  • Identifica que alimentos/preparaciones/productos son fuentes de sodio, estas son:

Naturales: Leche, carne y crustáceos.

Procesados:panes, bollos, quesos, embutidos, carnes frías, carnes guisadas, pastas preparadas (lasagna, pasta bolognesa, macarrones con queso, etc), pizzas, papas, sándwiches, galletas, pretzels, palomitas, sopas instantáneas, alimentos congelados (incluyendo verduras), cubos o concentrados de caldos o tomate, aderezos, salsas, puré de tomate, refrescos y comida rápida (pizzas congeladas, sándwiches, hamburguesas, etc.).

De acuerdo a los  Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), entre el 70 – 75% del consumo de sodio proviene de fuentes procesadas.” 

  • Revisa la lista de ingredientes y las etiquetas nutrimentales de tu productos. 
  •  Recuerda el sodio  se encuentra disponible en más productos que sólo la sal de mesa, incluso en productos “dulces” como los cereales o productos de panadería: SODIO OCULTO. 
  • En la industria de alimentos, se puede agregar sodio en forma de: glutamato monosódico (MSG), bicarbonato de sodio, nitritos y nitratos sodio y  benzoato de sodio.
  • Elige alimentos frescos sobre los procesados.
  • Limita o evite el uso de salero.
  • Utiliza hierbas aromáticas y/o especias en lugar de sal para darle sabor a tus alimentos.
  • Cuida el tamaño de las porciones de los productos con alto contenido de sodio.
  • Integra buenas fuentes de potasio: frijoles, frutas (plátano) y verduras (acelgas, espinacas) frescas, yogurt y leche baja en grasa.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional

QUESADILLA DE HUMMUS CON ESPINACAS.

INGREDIENTES:

  • TORTILLA DE MAÍZ: 1 pieza (30 g).
  • HUMMUS: 2 cdas soperas (30 g)
  • ESPINACAS al vapor: 1/2 taza (90 g).

Con MODERACIÓN: Salsa de chipotle o puré de jitomate. 

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el hummus con las espinacas y la salsa o puré. 
  • COLOCA la mezcla anterior sobre la tortilla y dobla por la mitad.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • TORTILLA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • HUMMUS= 2/5 LEGUMINOSA (2/5 Leg)
  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 1 CyTa + 1 Leg  + 1  V

Esta preparación de  150 g, APORTA:

ENERGÍA: 142.7 kcal.

PROTEÍNAS: 6.5 g

GRASAS totales: 3.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.3 g

CARBOHIDRATOS: 21.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.6 g

Sodio: 113.72 mg

AZÚCAR; METAS DE CONSUMO.

Considerando los efectos sobre el estado de salud, peso y morbimortalidad; la adición y consumo de azúcares; están siendo objeto de regulación con la finalidad de reducir su consumo y con ello disminuir sus efectos dañinos. 

Aunque en varios países han optado por agregar un impuesto a los productos con azúcares añadidos, se ha observado que se requieren más iniciativas de salud pública para favorecer un menor consumo; incluso algunos especialistas plantean acciones similares a las tomadas con la publicidad y los lugares de distribución del tabaco y/o el alcohol. 

En Cambiable consideramos que parte de las intervenciones son la orientación y educación nutricional; para contribuir a dicho objetivo, hoy te invitamos a conocer los siguientes puntos: 

  • Es necesario identificar que alimentos/preparaciones/productos son fuentes de azúcar, para ello se recomienda revisar el apartado de ingredientes de las etiquetas nutrimentales de tu productos. 
  •  El azúcar se encuentra disponible en más productos que sólo el azúcar de mesa (blanca o morena); incluso en productos “salados”  como la salsa inglesa. 
  • En la industria de alimentos, se conoce como “azúcar libre o adicionada” a los azúcares que se agregan durante su procesamiento o preparación. 
  • Las principales fuentes de azúcares adicionados las podemos encontrar en: refrescos, tés, bebidas con cafeína, pasteles, galletas y demás productos de panadería, jugos de fruta, frutas en conserva, frutas deshidratadas, productos lácteos, salsas (barbecue, ketchup, inglesa, ciertos aderezos, etc.), chocolates y golosinas.  
  • En la lista de ingredientes de tus productos encontrarás el azúcar adicionada o libre bajo las siguientes denominaciones: azúcar blanca, azúcar morena, azúcar invertida,  jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de malta, jarabe de arce, sirope de maíz,  glucosa, edulcorante de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra y dextrosa cristalina.
  • Es importante saber cuál es nuestra recomendación de consumo,para ello es necesario acercarte a tu especialista de la nutrición o al menos conocer las recomendaciones aplicables a  población en general (sigue leyendo y las encontrarás). 

De acuerdo con el estudio de Brownell (2009), se encontró que México es el país que más consume bebidas azucaradas: 163.3 l/persona/año, es decir el equivalente a 460 latas de 355 ml al año.“

¿Cuáles son las recomendaciones/metas de consumo de azúcares/día?

De acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud (OMS); el consumo de azúcar libre se debe limitar a menos del 10% de la ingesta calórica total (2002) como parte de una dieta saludable. En 2014, la OMS indico que para obtener mayores beneficios se recomendaba reducir el consumo a menos de 5% de la ingesta calórica total.

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón (AHA) se recomienda no más de seis cucharaditas o 100 calorías de azúcar para las mujeres y no más de nueve cucharaditas o 150 calorías de azúcar para los hombres y limitar el consumo de bebidas azucaradas a 36 onzas o 450 calorías por semana.

En Canadá el consumo máximo de azúcares adicionados es del  25% o menos de la energía para los adultos y los niños.

De acuerdo a la Unión Europea, los productos se clasifican como:

  • Alto contenido de azúcares: más de 22.5 g de azúcares por cada 100 g.
  • Bajo contenido en azúcares: no más de 5 g de azúcares por cada 100 g  o 2.5 g de azúcares por 100 ml.
  • “Sin azúcares”: no más de 0.5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.

En Ecuador se utiliza la señalización del semáforo y considera los siguientes puntos de corte:

Verde (bajo): < o = a 5 g de azucares en 100 g y < o = a 2.5 g de azúcar por cada 100 ml.

Amarillo/ámbar (medio): < a 17 g en 100 g o < de 7.5 g en 100 ml. 

Rojo (alto): > o = a 15 g en 100 g o > o = a 7.5 g en 100 ml. 

¿Sabias qué….?

De acuerdo al Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el 66% de los mexicanos consume hasta 12.5% del total de su energía a partir de azúcares añadidos, cantidad por arriba de la recomendada por la OMS.“

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Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional