Una de las preguntas más comunes en las consultasde nutricióno incluso al momento de contemplarla idea/posibilidad de adoptar un plan alimentario es: ¿Me voy a quedar con hambre?; y aunque es normal tener esa preocupación, es necesario adoptar estrategiasque nos permitan evitar la temida sensación de “hambre” y contribuyan a nuestra sensación de saciacióny la saciedad.
Empezaremos por informarnosy definirdichos conceptos:
Saciación: es el proceso a corto plazo(aproximadamente 20 minutos desde el inicio de la ingesta) que determina el momentocuando se suspende el acto de comer, delimita el finalde un episodio alimentario y determina la cantidadde alimento ingerido, (ocurre duranteel acto de comer).“
La saciación está influenciada por factoressensoriales: vista, oído, olfato, tacto y gusto.
Saciedad: es el proceso a largo plazo que se puede definir como el intervaloentre comidas en función del tiempo transcurrido. Es el intervalo de tiempo donde se mantiene la percepción de no necesitarinmediatamente alimentoalguno, por lo que especifica el llenado gástricoy predice un nuevoevento ingestivo.”
La saciedaddepende de factores: cognitivos, de post ingesta y absorción de macronutrientes (proteínas, lípidos y/o carbohidratos). Se identificapor marcadorescomo insulina, glucosa y grelina.
Entendiendo lo anterior, es importante asegurarse de seguir las siguientes recomendaciones:
Utilizautensilios/vajilla con colores contrastantes al platillo que se va a consumir.
Eligepreparacionescoloridas y atractivas para los sentidos.
Procuradestinaral menos 20 minutos para la toma de tus alimentos.
Asegúrate de comersentado y en un ambiente cómodo.
Los platillos recién hechosy/o calientesdesprenden más aromascomparado con preparaciones frías.
Procuraque tus platillosincluyanalimentos de todos los grupos. Los platillos que combinan alimentos de origen animal, verduras y grasa, proporcionan mayor sensación de saciedad. Ejemplo: guisados con verduras y/o ensaladas con pollo o pescado.
Masticaperfectamente y disfrutade cada bocado.
Comeusando todos tus sentidos, con atención plenaen el acto de comer. Evita las distracciones.
Gestiona los prejuicios, creenciase ideasrelacionadas con los alimentos y/o platillos; y dales una oportunidad.
Revisa que cubrascon la cantidad recomendada de fibra/día.
Mantentehidratado.
Integraverduras, recuerda que aportan color y volumena las preparaciones, con muy pocas calorías y un gran poder saciante.
Dejafluirtu creatividad e imaginación; atrévetea experimentar nuevos platillos y/o integrar más verduras a tus platillos favoritos.
En un cuerpo adultodel 50 al 60%de lacomposiciónesagua; distribuida en el interior:intracelular (40% del peso corporal) y exterior: extracelular (20% del peso corporal) de las células.
El volumen de aguadel cuerpo varía de acuerdo a la edad ( a menor edad mayor proporción de agua), sexo (mujeres: menor proporción debido a la mayor composición de tejido adiposo) y composición corporal(a mayor tejido adiposo menor contenido de agua).”
El agua extracelularse subdivide en plasma (forma parte de la sangre) y líquido intersticial (líquido que baña a las células).
La retención de líquidosse presenta cuando hay un exceso de líquido intersticialen los téjidos. Es más común en mujeres y las causas pueden asociarse a:
Exceso de peso corporal: sobrepesoy obesidad.
Mala o inadecuada hidratación.
Alimentación: alta en sodio y/o deficiente en nutrimentos.
Sedentarismo.
Patologías: hipertensión arterial, insuficiencia venosa, insuficiencia hepática, insuficiencia renal, problemas del funcionamiento tiroideo, etc.
Cambios Hormonales: menstruación, embarazo, menopausia, uso de anticonceptivos,etc.
Medicamentos: anti inflamatorios, esteroides, antihipertensivos y algunos antidepresivos y para el control de la diabetes.
Los principales signosy síntomas son:
Aumento repentinoy variabilidaddel peso corporal.
Hinchazónde ciertas áreas del cuerpo; principalmente piernas, tobillos, pies, dedos y cara.
Fóvea: depresión que se forma sobre la piel al presionar con el dedo y que permanece segundos después de retirarlo.
Aunque son varios los factores que pueden estar involucrados en la retención de líquidos; la adopción de hábitos saludables en alimentación y estilo de vida, contribuyen a modificar, controlar y/o tratar la retención de líquidos:
Verificaque tu ingesta de líquidos sea adecuada. Mínimo integra 1.5 l agua natural a lo largo del día y todos los días.
Evitay/o limitatu consumo de sal y de los alimentos ricos en sodio [la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda 2000 mg/día de sodio= 5 g/día de sal]: cubos de caldo, sazonadores, sopas instantáneas, productos enlatados, envasados y/o en conserva, salsa de tomate, panes, galletas, frutos secos, quesos maduros, embutidos, congelados, alimentos pre cocidos, papas fritas, frituras, productos ahumados, aceitunas, etc.
Integra un plan de alimentaciónvariado y equilibrado para garantizar que se cubran los requerimientos de todos los nutrimentospara el correcto funcionamiento del cuerpo.
Integra verdurasy frutasfrescas y de diferentes colores para contribuir a la regulación de líquidos y electrolitos. Prefiereaquellas que sean buenafuente de potasio como: jitomate, calabacita, champiñones, plátano, piña, etc.
Alcanzay mantén un peso saludable. Si tienes sobrepeso u obesidad acércate a un profesional de la nutrición.
Realiza ejercicioy mueve tus extremidades. La OMSrecomienda 150 minutos de actividad aeróbicade intensidad moderada a la semana.
Limitael consumode bebidas gaseosas y con cafeína.
Además:
Visitaa tu especialista médico y asegúrate de tener un correcto seguimiento de tu estado de salud y/o patología.
Utilizamedias elásticas para promover el retorno venoso.
La llegada de un nuevo año, en muchas ocasiones; es símbolo de nuevos retos y proyectos; siendo el perder pesoy/o mejorar la alimentación de los anhelos que más se contemplan y qué más se abandonan; es por ello que hoy te presentamos una serie de preguntas que debes analizar antes de empezar con la dieta y/o los cambios en tu alimentacióny nutrición:
1.¿Por qué quiero perder peso y/o cambiar mis hábitos?
Definitivamente el primer paso es conocer las razones y causas que existen detrás de nuestro deseo, para lo cuál es recomendable hacer una lista.
2. ¿Para quéquiero perder peso y/o modificar mis hábitos?
Al responder a esta pregunta estarás encontrando la verdaderafinalidaddel deseo de cambio. También puede ayudarte el contemplar la siguiente pregunta: ¿Cuáles tu motivaciónpara el cambio?
En nuestra publicación:CAMINO AL ÉXITO: “LA MOTIVACIÓN”puedes encontrar una serie de pasosque pueden ayudarte a resolver las preguntas anteriores.”
3. ¿Qué tan comprometido me siento con el objetivo de perdida de peso/cambio de hábitos?
Es necesario que te sientas 100% comprometido con el o los objetivosque te plantees; de lo contrario es muy probable que seas parte de los grupos con buenas intenciones y cero acciones.
4. ¿Qué tan fácilsería llevar una dieta y/o cambiar mis hábitos de alimentación?
Es importante reconocer qué elementos, factores, situaciones y/o personas podrían facilitar la implementación del cambio deseado. Reconocer los facilitadores nos permite sentirnossegurosy motivados, promoviendo el cambio.
5. ¿Quéfactores se podrían interponer?
Reconocer los posibles obstáculos o incluso saboteadores nos permitirán anticiparnosy generar estrategias para enfrentarlos.
6. ¿Es la primera vez que deseas ponerte a dieta y/o cambiar hábitos? ¿Cuántasveces lo has intentado?
Si es la primera vez qué tienes interés en tu pesoy/o tus hábitos, es importante que visites a un profesionalde la alimentacióny nutrición. Recuerda que para lograr tus objetivosrequieres asesoríaespecializada y personalizada.
Si ya lo hasintentado, es importante analizar: ¿Qué te ha funcionado?, ¿Quéhas dejado de hacer?, ¿Quéno te funciona?, ¿Cuáleshan sido las razones/motivosque te han hecho abandonartu objetivo?, etc.
7. ¿Quéespero de la dieta y/o el cambio de hábitos?
Esta pregunta nos permite conocer las expectativas que tenemos respecto al proceso de cambio; una vez definidas es importante identificar si estas son realistas y/o alcanzablespara evitarfrustrarnos.
8. ¿Cuál es mi relación con la comida?
Lo recomendable es disfrutarde la comida y de cada una de nuestras ingestas diarias; pero en ocasiones se puede experimentarangustia y/o temor por el consumo de determinadosalimentos o incluso usarlos como medio para enfrentar emociones.
Comprenderque representa la comida y/o determinados alimentos en nuestros días, contribuyea la gestión correcta de ideas irracionales, creenciase incluso el hambre emocional.
El síndrome postvacacional es un proceso adaptativo a la rutinaque aparece al reincorporarse a las actividades laborales después de un periodo largo de vacaciones, ocasionandoestrésy/o depresión; puede durar de 2 a 3 díashasta 3 semanas y en casos graves prolongarse a más de un mes. Los principales síntomas son:
Cansancio generalizado, agotamiento y/o fatiga
Insomnio y dificultad para levantarse
Dificultad para concentrarse
Falta de hambre y/o ansiedad por la comida
Nerviosismo
Irritabilidad
Menor rendimiento.
Cambios de humor
Falta de motivación
Sentimientos de tristeza
Los factores relacionados a la aparición de este síndrome son:
Cambios de horarios, dependientes de la jornada laboral y los tiempos de recorrido casa – trabajo.
Alteraciones en los horarios de sueñoy de comidas.
Entorno laboralconflictivoy/o poco saludable.
Nostalgia. Estar de vacaciones se asocia a un estado de paz, felicidad y descanso que por lo general se comparte con seres queridos, por lo que es normal experimentar sentimientos de nostalgia.
SÍNDROME POSTVACACIONAL Y CONDUCTA ALIMENTARIA
Los factores relacionados con la aparición del síndrome postvacacionalimpactan sobre nuestra conducta alimentaria, debido a que es probable que durante las vacaciones nuestros horarios para la toma de comidas y la hora de dormirse hayan modificado o incluso que los hábitoshayan sido poco ordenados y/o improvisados, afectando con ello nuestras señales de apetitoy saciedad. Además, es importante recordar que las emociones/sentimientos que nos resulten difíciles de gestionarpueden condicionar una conducta alimentariadisfuncional: comer compulsivamente, ansiedad por la comida, periodos de atracón, etc.
SÍNDROME POSTVACACIONAL Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE
La alimentación y los hábitos saludables son los perfectos aliados para combatir la ansiedady el estrésocasionado por el síndrome postvacacional; nos permitenorganizarnos y mantenernos ocupados,impactando en nuestro auto cuidado y sensación de bienestar, contribuyendo a la gestión/manejo de las emocionesy sentimientos asociados.
Los siguientes pasos son indispensables:
Planificatu menú.Prefiere preparaciones asadas o a la plancha que sean rápidas y de tu agrado.
Organiza las compras. Realiza una lista de compras. Recuerda verificar que tienes en tu alacena y refrigerador antes de ir al mercado o supermercado.
Integra al menos 5 porcionesde verduras y frutasen tus menús. Elige de temporada, de diferentes colores y de preferencia de productores locales.
Las frutasy las oleaginosas(almendras, nueces, cacahuates, etc.), son perfectos aliados para comer entre comidas; puedes integrarlas a tu media mañana y/o media tarde.
Desayuna. Es muy importante para tu rendimientoy mejores eleccionesde alimentación y nutrición.
Acomodatu agenda para tener tiempo suficientepara cada una de las comidas.
Evitalos periodos largos sin la ingestade alimentos, para evitar comer con voracidad y sin conciencia de tus elecciones.
Integra al menos 150 minutos de ejercicio a la semana.
Procuradormir 8 horas para descansar.
Aprovecha tu tiempo libre e integrapasatiempos de tu agrado.
Ordenay prioriza. Es normal que encontremos muchos pendientes y cosas por hacer pero no todas son prioridad. Identifica lo que es urgente.
