En nuestra última publicación hablamos de la IMPORTANCIA de identificar nuestros HÁBITOS, de reconocer los susceptibles de mejora y de CAMBIAR aquellos que realmente deseamoscambiar; para lograr CAMBIOS PERMANENTES en nuestra ALIMENTACIÓNy NUTRICIÓN; por lo que hoy queremos hablarte de ¿cómopasar a la ACCIÓN?.
Empezaremos por definir ¿QUÉ es un HÁBITO?:
Es una rutinao comportamientoque se repiteregularmente y tiende a ocurrir inconscientemente.“
Costumbreo prácticaadquiridapor frecuencia de repetición de un acto.”
En ambas definiciones la pieza clave es la repetición para tener como resultado que un acto sea inconsciente y automático; todo esto con el fin evolutivo de INCREMENTAR la EFICIENCIA de nuestro CUERPO y CEREBRO; para lograr hacerel mayor número de cosascon el menor esfuerzo posible.
El procesopara lograr APRENDER, FORMAR y/o CAMBIARhábitos incluye 3 elementosindispensables:
Un detonador, una señalo un recordatorio del hábitoque queremos implementar: es el estímuloque inicia “x” comportamiento.
Una rutinao un plan de acción para implementarel hábito: es la ejecución; y
Una recompensa: es el beneficioque obtenemos y que nos permitecontinuarcon la implementación del hábito.
Es decir la formación y/o integración de un HÁBITO SALUDABLE requiere de TIEMPOy CONSTANCIA; esta es la razón de que no sea tan sencillo desplazar y/o reemplazar un HÁBITO NO SALUDABLE; por eso es recomendable ir incorporando un solo hábito saludable a la vezpero que este sea capaz de generar cambios en cadena; entonces:
¿PORDÓNDEEMPIEZO?
Como lo mencionamos el fin es pasar a la acción; así que sigue los siguientes pasos:
Analizalos hábitos que consideras son susceptibles de mejora y elige uno.
Estableceuna metay un objetivo.
Identifica y establece ¿cuál sería el recordatorio, la rutinay la recompensa?
EJEMPLO:
HÁBITOsusceptible de mejora y que quiero cambiar: “Tomo muy poca agua y más refresco”
META: “Tomar agua”
OBJETIVO: “A partir de hoy tomaré 2 l de agua al día por las siguientes 4 semanas”
RECORDATORIO: Una alarma y una botella/termo de 2 l que me indique cuando haya alcanzado la meta.
RUTINA (plan de acción): a) tendré una botella al alcance de mi mano para tomar agua simple, b) cada hora tomaré el equivalente de medio vaso de agua simple o cada dos horas tomaré un vaso de agua simple, c) pondré alarmas para recordar tomar agua simple, etc.
RECOMPENSA (¡ojo! la recompensa que elijas debe ser congruente con la metay con la integraciónde hábitos saludables): comprarme una botella/termo con una frase inspiradora.
PASTA cocida al dente (rigatoni o pluma): ½ taza (60 g).
BRÓCOLI crudo picado: ½ taza (35.5 g).
CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
ESPÁRRAGOS picados: 3 piezas (45 g).
PIMIENTO ROJO picado: 1 pieza chica (64 g).
ACEITEVEGETAL: 1 cdita taza (5 ml).
QUESO PARMESANO rallado: 9 g.
Al GUSTO: Albahaca fresca y ajo.
Con MODERACIÓN: Sal, pimienta negra recién molida y vinagre balsámico.
PREPARACIÓN:
En una sartén antiadherente, CARAMELIZAel ajo y la cebolla morada. AGREGA el aceite ySALTEA las verduras en el siguiente orden: espárragos, brócoli y pimiento.
INTEGRA y MEZCLA la pasta. SAZONA con sal, pimienta, albahaca y el vinagre balsámico. Deja COCINAR AL VAPOR por espacio de 5 min.
SIRVE integrando el queso parmesano.
¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”
La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTESde ALIMENTOS:
PASTA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
BRÓCOLI=1/2 VERDURA (1V)
CEBOLLA MORADA= ½ VERDURA(1/2 V)
ESPÁRRAGOS=1/2 VERDURA (1V)
PIMIENTO= 1 VERDURA(1 V)
ACEITE VEGETAL=1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
QUESO PARMESANO= 1/2 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1/2 AOAc)
Si alguna vez has estado en busca de algún programa/método para la perdida de peso ( la dieta “X”, pastillas, licuados, etc); es muy probable te hayas dado cuenta que todos promocionanperder “X” cantidad de peso en determinado período de tiempoy puede que por el impacto del marketinghayas sido de los que seleccionó su intervención en base al programa que ofertaba la mayor pérdida de peso, en el menor período de tiempo; sin embargo el mantenimiento de esa perdida de peso muchas veces no ha sido posible y esto es debido principalmente a:
Muchos de los planes e intervenciones qué ofrecen resultados“sorprendentes” a corto plazo, se basan en esquemas que son insosteniblesa lo largo del tiempo y pueden impactar de forma negativa en nuestra salud mental, estilo de vida, rutinas, gustos y preferencias. Estos enfoquesimplican “sacrificios”como: renunciar a alimentos que nos gustan, sentirnos de mal humor o cansados, evitar las fiestas y/o reuniones familiares, etc.
Las dietas estrictas parten de un catálogoque clasificaa los alimentos y/o grupos de alimentos como buenosy/o malos, llevándonos a creer que si comemos algún alimentofuera de la lista permitidanos estamosportando mal, generando y alimentando una relación de culpabilidad con la comida; que muchas veces nos hace sentir tan mal que en consecuencia terminamos comiendopeor que antes. Además es necesario entenderque las prohibiciones sólo aumentannuestras ganas por dicho alimento.
También es común encontrarse conductas de atracón; disfrazadas de “permisos”o “ideas” como: “si no me lo como hoy, mañana ya no podré por que estaré a dieta”, “come ahora porque en la dieta tal vez no sea posible”, “mañana me pongo a dieta, me merezco comer de todo”, etc., es decir la palabra dietapuede provocarsobre ingestas.
Por todo lo anterior; hoy queremos recomendarteque NO elijas una dieta, ni un plan/tratamiento por el número de kilos que te promete bajar; ELIGEasesoria nutricional que te ayude a:
Recibirinformación especializada e individualizada.
Identificar tus señalesde hambre – saciedad.
Respetar tu cuerpo.
Respetar y trabajar tus creencias e ideas.
Partir del deseo de cambio y no del miedo.
Escuchar y confiar en la sabiduría de tu cuerpo.
Recibir orientación nutricionalque te permita tomar elecciones conscientes.
Indiscutiblemente es necesario saber hacia dónde vamos, es decir conocer el rango de peso saludable y la composición corporal adecuada; pero es más importante conocernos e identificar:
¿Cuáles de mis hábitos actuales son susceptibles de mejora?.
¿Cuáles de mis hábitosdeseocambiar?.
¿Cuáles de los hábitos saludablesdeseointegrar?.
Una vez que pierda peso, ¿cuál será el plan de acción para mantener mis logros?.
¿El plan de acción que estoy eligiendo es sostenibley congruente con mi visión y estilo de vida?.
