Categoría: Propuesta Cambiable

ENSALADA DE MANZANA – ZANAHORIA

INGREDIENTES:

  • MANZANA VERDE picada: 1/2 pieza(71 g).
  • ZANAHORIA picada: 1/2 taza (64g).
  • NUECES tostadas: 3 piezas (9 g).

Al GUSTO: jengibre rallado y cardamomo molido.

Con MODERACIÓN: jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón con el jengibre y el cardamomo. RESERVA. 
  • En una ensaladera/tazón, INTEGRA la manzana, zanahoria, nueces y el “aderezo” anterior. MEZCLA perfectamente. 
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANZANA= 1 FRUTA (1F)
  • ZANAHORIA= 1  VERDURA (1V)
  • NUECES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL: 1F +1V + 1 AyGb 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 139.9 kcal.

PROTEÍNAS: 1.7 g

GRASAS totales: 7.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.6 g

CARBOHIDRATOS: 16.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.4 g

Sodio: 0 mg

SOPA DE CHÍCHARO

INGREDIENTES:

  • BRÓCOLI picado: 1 taza (71 g).
  • CHÍCHARO pelado: 1/4 de taza (40 g).
  • ESPINACAS picadas: 1 taza (60 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, caldo de verduras, cebolla morada picada, menta fresca picada y orégano fresco picado.

Con MODERACIÓN: pimienta y sal.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo y la cebolla.
  • INTEGRA el aceite, brócoli y chícharo. SALTEA hasta que adquieran colores brillantes. 
  • AGREGA menta, orégano y  SAZONA con sal y pimienta.
  • INCORPORA las espinacas y caldo de verduras caliente.
  • Deja HERVIR por espacio de cinco minutos y RETIRA del fuego.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BRÓCOLI= 1 VERDURA (1V)
  • CHÍCHARO = 1  VERDURA (1V)
  • ESPINACA= 1/2  VERDURA (1/2 V)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 2 1/2V + 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 98.3 kcal.

PROTEÍNAS: 5.9 g

GRASAS totales: 3.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.2 g

CARBOHIDRATOS: 11.7 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4.9 g

Sodio: 0 mg

LICUADO DE PEPINO – MELÓN

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • MELÓN picado: 1 taza (160 g).
  • TÉ de JENGIBRE o LIMÓN o MENTA: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO = 1 VERDURA (1 V)
  • MELÓN = 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 1 V + 1F

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 70 kcal.

PROTEÍNAS: 2 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.9 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 1.7 g

Sodio: 0 mg

PAN CON QUESO Y PEPINO

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 1 rebanada (30 g).
  • QUESO DE CABRA suave: 2 cdas (18 g).
  • PEPINO con cáscara rebanado: 1/2 taza (52 g).

Al GUSTO: eneldo fresco.

PREPARACIÓN:

  • TUESTA al gusto y por ambos lados la rebanada de pan.
  • UNTA el queso e INTEGRA las rodajas de pepino y el eneldo.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA = 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • QUESO DE CABRA= 1/2  ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • PEPINO = 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL:  1 CyTa + 1/2 AOAd + 1/2 V

Esta preparación, APORTA:

ENERGÍA: 1276.8 kcal.

PROTEÍNAS: 6.7 g

GRASAS totales: 5 g

De las cuales:

Saturadas: 2.7 g

CARBOHIDRATOS: 14 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 1.5 g

Sodio: 187 mg

SOPA DE GARBANZO

INGREDIENTES:

  • PIMIENTO ROJO picado: 1 pieza chica (64 g).
  • ZANAHORIA cruda picada: 1/2 taza (64 g).
  • GARBANZO cocido: 1/4 de taza (41 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).

Al GUSTO: ajo picado, caldo de verduras, puerro o cebolla morada.

Con MODERACIÓN: pimienta y sal.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola/sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo y la cebolla/puerro.
  • INTEGRA el pimiento, la zanahoria y SALTEA de 2 a 3 minutos. 
  • AGREGA los garbanzos y  SAZONA con sal y pimienta.
  • INCORPORA el caldo de verduras hasta cubrir los ingredientes.
  • TAPA y COCINA por espacio de cinco minutos.
  • RETIRA del fuego y deja ENFRIAR.
  • Con ayuda de un procesador o licuadora; PROCESA/LICÚA hasta obtener una mezcla homogénea. REGRESA al FUEGO y CALIENTA.
  • SIRVE y DECORA con puerro picado y el aceite de oliva.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIMIENTO ROJO= 1 VERDURA (1V)
  • ZANAHORIA = 1  VERDURA (1V)
  • GARBANZO= 1/2  LEGUMINOSA (1 LEG)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)

EN TOTAL: 2V + 1/2 LEG +  1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 135 kcal.

PROTEÍNAS: 5 g

GRASAS totales: 3.9 g

De las cuales:

Saturadas: 0.35 g

CARBOHIDRATOS: 20 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 5.5 g

Sodio: 0 mg

PICO DE GALLO ROSA

INGREDIENTES:

  • CEBOLLA MORADA picada: 1/2 taza(58 g).
  • JITOMATE GUAJE O SALADETTE picado: 2 piezas (124g).
  • TUNA ROJA picada: 2 piezas (138 g).

Al GUSTO: cilantro.

Con MODERACIÓN: chile serrano o jalapeño, jugo de limón y sal.

PREPARACIÓN:

  • En una tazón/ensaladera MEZCLA la cebolla, jitomate y el chile.
  • SAZONA con el jugo de limón y el cilantro. Finalmente INTEGRA la tuna y asegúrate de MEZCLAR perfectamente para que pigmente todos los ingredientes.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1V)
  • JITOMATE= 1  VERDURA (1V)
  • TUNA ROJA= 1 FRUTA (1F)

EN TOTAL: 2V + 1F 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 109 kcal.

PROTEÍNAS: 2.6 g

GRASAS totales: 1 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 7.2 g

Sodio: 0 mg

HUMMUS ROSA

INGREDIENTES:

  • BETABEL picado: 1/4 de taza (38 g).
  • GARBANZO cocido: 1/4 de taza (41 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo y comino.

Con MODERACIÓN: jugo de limón  y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA en el vaso de la licuadora y/o procesador; el betabel, garbanzo, ajo, jugo de limón, el aceite de oliva y PROCESA/ LICÚA hasta mezclar todos los ingredientes.
  • SAZONA con el comino y poca sal. 
  • SIRVE y CONSUME de inmediato. 

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL = 1 VERDURA (1 V)
  • GARBANZO= 1/2 LEGUMINOSA
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 1 V + 1/2 LEG + 1 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:   133.7 kcal.

PROTEÍNAS: 4.4 g

GRASAS totales: 6.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.6 g

CARBOHIDRATOS: 15.3 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.4 g

Sodio: 0 mg

BATIDO ROSA

INGREDIENTES:

  • BETABEL crudo picado:1/4 de taza (38 g).
  • FRESAS: 1/2 taza (102 g).
  • ALMENDRAS: 10 piezas (12 g).
  • AGUA o TÉ DE CANELA: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL= 1 VERDURA (1 V)
  • FRESAS = 1/2 FRUTA (1/2 F)
  • ALMENDRAS= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1V + 1/2 F + 1AyGb

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 129 kcal.

PROTEÍNAS: 4.2 g

GRASAS totales: 7 g

De las cuales:

Saturadas: 0.5 g

CARBOHIDRATOS: 12.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.7 g

Sodio: 0 mg

MUG CAKE ROSA MEXICANO

INGREDIENTES:

  • BETABEL picado crudo: 1/4 de taza (38 g)
  • PLÁTANO pelado y machacado: 1/2 pieza (54 g).
  • AVENA en hojuelas: 20 g.
  • HUEVO: 1 pieza (44 g). 
  • ACEITE: 1 cdita (5 ml).
  • POLVO para hornear: ½ cdita (2 g).
  • AGUA natural: 2 cdas aprox.

Al GUSTO: vainilla, canela y/o cardamomo en polvo.

PREPARACIÓN:

  • Con ayuda de un procesador o de la licuadora, PULVERIZA las hojuelas de avena hasta obtener la textura de harina.
  • INTEGRA el polvo para hornear, betabel, plátano, huevo, aceite,  canela, vainilla y/o cardamomo. LICUA/PROCESA hasta obtener una masa homogénea.
  • VACÍA la mezcla anterior en una taza/tazón apto para microondas y COCINA por espacio de 5 a 6 minutos.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL= 1 VERDURA (1 V)
  • PLÁTANO= 1 FRUTA
  • AVENA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • HUEVO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOAc)
  • ACEITE = 1 ACEITE y GRASA SIN PROTEÍNA (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F +1 CyTa + 1 AOAc + 1 AyGa 

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA:  260 kcal.

PROTEÍNAS: 10.1 g

GRASAS totales: 11 g

De las cuales:

Saturadas: 1.9 g

CARBOHIDRATOS: 30.2 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.7 g

Sodio: 61.6 mg

LICUADO DE APIO – ESPINACA

INGREDIENTES:

  • APIO crudo picado: 1 1/2 taza (135 g).
  • ESPINACA cruda picada: 2 tazas (120 g).
  • TÉ de JENGIBRE o LIMÓN o MENTA: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • APIO = 1 VERDURA (1 V)
  • ESPINACA = 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 2 V

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 56 kcal.

PROTEÍNAS: 4.3 g

GRASAS totales: 0.6 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 8.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 5.1 g

Sodio: 0 mg