Categoría: Propuesta Cambiable

ENSALADA DE PEPINO – FRESA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • FRESAS rebanadas: 1 taza (166 g).
  • QUESO FETA: 40 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico, sal y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el aceite de oliva con el vinagre balsámico y poco a poco integra la pimienta.
  • En un tazón o en una ensaladera, MEZCLA el pepino y las fresas.
  • INTEGRA la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • FRESAS= 1 FRUTA (1F)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AOAd + AyGa

Esta preparación de  315 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:  229.3 kcal.

PROTEÍNAS: 7.5 g

GRASAS totales: 14.1 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 18.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 451.4 mg

LICUADO DE BETABEL – GUAYABA

INGREDIENTES:

  • BETABEL picado: ½ pieza (78 g).
  • GUAYABA picada: 3 piezas (124 g).
  • AGUA natural: 1 taza (240 ml).

Con MODERACIÓN: jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL= 2 VERDURA (2V)
  • GUAYABA= 1 FRUTA (1F)

EN TOTAL:  2 V + 1 F

Esta preparación de  454 ml., APORTA:

ENERGÍA:   183 kcal.

PROTEÍNAS: 5.9 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 1.2 g

CARBOHIDRATOS: 25.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:7.6 g

Sodio: 11.7 mg

ENSALADA DE GARBANZOS – PIMIENTOS.

INGREDIENTES:

  • PIMIENTO ROJO picado: 2 piezas (128 g).
  • GARBANZOS cocidos: ½ taza (82 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).

AL GUSTO: ajo picado.

Con MODERACIÓN: Pimienta, jugo de limón y sal de grano

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el aceite de oliva con el jugo de limón, ajo, pimienta y sal de grano.
  • En una ensaladera o plato plano, COLOCA los pimientos y los garbanzos. INTEGRA la vinagreta y MEZCLA.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIMIENTO= 2 VERDURA (2V)
  • GARBANZOS = 1 LEGUMINOSA (1Leg)
  • ACEITE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL:   2 V + 1 Leg + 1 AyGa

Esta preparación de  215 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:   206.5 kcal.

PROTEÍNAS: 8.7 g

GRASAS totales: 7.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 26.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 7.5 g

Sodio: 5.5 mg

ENSALADA DE EJOTES – ALUBIAS

INGREDIENTES:

  • EJOTES asados: 1 taza (126 g).
  • ALUBIAS cocidas: ½ taza (90 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 g).

AL GUSTO: ajo picado y ralladura de limón

Con MODERACIÓN: Hojuelas de semilla de chile,  vinagre blanco, jugo de limón y sal de grano

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el aceite de oliva con la ralladura, jugo de limón, sal de grano y poco a poco integra el ajo y vinagre.
  • En una ensaladera o plato plano, COLOCA los ejotes y las alubias.
  • INTEGRA el aderezo y las hojuelas de semilla de chile. 
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • EJOTES= 2 VERDURA (2V)
  • ALUBIAS = 1 LEGUMINOSA (1Leg)
  • ACEITE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL:   2 V + 1 Leg + 1 AyGa

Esta preparación de  225 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:   225 kcal.

PROTEÍNAS: 11.1 g

GRASAS totales: 5.7 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 32.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 9.6 g

Sodio: 5.4 mg

LICUADO DE ZANAHORIA – NARANJA – CHÍA

INGREDIENTES:

  • ZANAHORIA picada: ½ taza (64 g).
  • NARANJA pelada y picada: 2 piezas (152 g).
  • SEMILLAS DE CHÍA: 5 cditas (12 g)
  • AGUA natural: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1V)
  • NARANJA = 1 FRUTA (1F)
  • SEMILLAS DE CHÍA= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL:   1  V + 1 F + 1 AyGb

Esta preparación de  468 ml., APORTA:

ENERGÍA:   171.6 kcal.

PROTEÍNAS: 5.3 g

GRASAS totales: 6 g

De las cuales:

Saturadas: 1.2 g

CARBOHIDRATOS: 24.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.5 g

Sodio: 11.7 mg

PAN CON QUESO DE CABRA

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 1 rebanada (30 g).
  • QUESO DE CABRA suave: 35 g.
  • JITOMATE CEREZA partidos a la mitad: 4 piezas(95 g).

Con MODERACIÓN: Pimienta recién molida.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente ASA ligeramente los jitomates y SAZONA con pimienta.
  • UNTA el pan con el queso de cabra.
  • Finalmente COLOCA los jitomates y SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • JITOMATE CEREZA = 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL:  1CyTa + 1  AOAd + 1V

Esta preparación de  160 g., APORTA:

ENERGÍA: 185.7  kcal.

PROTEÍNAS: 10.5 g

GRASAS totales: 8.9 g

De las cuales:

Saturadas: 5.5 g

CARBOHIDRATOS: 15.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.4 g

Sodio: 252 mg

DIP DE AGUACATE

INGREDIENTES:

  • AGUACATE pelado y deshuesado: 1 pieza (93 g).
  • YOGURT NATURAL: 1/2 taza (125 g).
  • APIO picado en juliana: 1 taza (90 g).
  • PIMIENTO ROJO  picado en juliana: 1 pieza (64 g).
  • ZANAHORIA picada en juliana: 1/2 taza (64 g).
  • MOSTAZA DIJÓN: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ralladura de lima o limón.

Con MODERACIÓN: jugo de limón  sal de grano y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón, MEZCLA perfectamente el aguacate con el yogurt. INTEGRA poco a poco la ralladura y el jugo de limón. 
  • SAZONA con sal y pimienta. 
  • En una ensaladera, COLOCA las verduras e integra dip.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • AGUACATE= 3 ACEITES y GRASAS sin proteína (3AyGa)
  • YOGURT NATURAL= 1/2 LECHE ENTERA
  • APIO= 2/3 VERDURA (2/3 V)
  • PIMIENTO = 1 VERDURA (1 V)
  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1 V)

EN TOTAL: 3 AyGa + 1/2 LE + 2 2/3  V 

Esta preparación de  436 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:   308 kcal.

PROTEÍNAS: 8.3 g

GRASAS totales: 20.3 g

De las cuales:

Saturadas: 4.8 g

CARBOHIDRATOS: 23 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 69 mg

ENSALADA DE PEPINO – PEPITAS

INGREDIENTES:

  • ARÚGULA bebe picada: 2 tazas (40 g).
  • CEBOLLA MORADA en juliana: 1/2 taza (58 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • PEPITAS tostadas: 1 cda sopera (13 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).
  • MOSTAZA DIJÓN: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: Ajo finamente picado.

Con MODERACIÓN: jugo de limón y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el aceite de oliva con el jugo de limón y poco a poco integra la mostaza, ajo y pimienta.
  • En un tazón o en una ensaladera, MEZCLA la arúgula, pepino y cebolla.
  • INTEGRA las pepitas y la vinagreta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ARÚGULA= 1/2  VERDURA ( ½ V)
  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPITAS= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  2 ½  V + 1 AyGa + AyGb

Esta preparación de  225 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:  176 kcal.

PROTEÍNAS: 6.9 g

GRASAS totales: 11.2 g

De las cuales:

Saturadas: 1.8 g

CARBOHIDRATOS: 11.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4 g

Sodio: 67.3 mg

LÍCUADO DE APIO – PERA

INGREDIENTES:

  • APIO picado: 1 ½ taza (135 g).
  • PERA picada: 1 taza (150 g).
  • AGUA natural: 1 taza (240 ml).

Con MODERACIÓN: jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • APIO= 1 VERDURA (1V)
  • PERA= 1 FRUTA (1F)

EN TOTAL:   1  V + 1 F

Esta preparación de  525 ml., APORTA:

ENERGÍA:   91.3 kcal.

PROTEÍNAS: 1.7 g

GRASAS totales: 0.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:7.9 g

Sodio: 0 mg

SOPA DE BRÓCOLI – PAPA

INGREDIENTES:

  • BRÓCOLI picado y cocinado al vapor: ½ taza (92 g).
  • PAPA picada y cocinada al vapor: ½ pieza (68 g).
  • CALDO DE POLLO desgrasado: ½ taza (120 ml).
  • YOGURT NATURAL: 1 cda. sopera (14 g).

Al GUSTO: cebolla y ajo.

Con MODERACIÓN: vinagre de arroz y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola antiadherente, CARAMELIZA el ajo y la cebolla. AGREGA el brócoli, papa y el caldo de pollo. COCINA por espacio de 1 minuto y deja ENFRIAR.
  • LICÚA o PROCESA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • Regresa al fuego e integra el vinagre de arroz y la pimienta. COCINA hasta que suelte el hervor.
  • SIRVE integrando la cucharada de yogurt.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BRÓCOLI= 1 VERDURA (1 V)
  • PAPA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • YOGURT NATURAL= 1/16 LECHE ENTERA (1/16 LE)

EN TOTAL:   1  V + 1 CyTa + 1/16 LE

Esta preparación de  294 g., APORTA:

ENERGÍA:   113 kcal.

PROTEÍNAS: 5.8 g

GRASAS totales: 1.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0.26 g

CARBOHIDRATOS: 19.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra:3.9 g

Sodio: 388 mg