La promociónde la alimentación saludable como pilar de la saludy el bienestar, se fundamenta en la relación existente entre la inadecuada alimentación y el riesgo para desarrollar Enfermedades No Transmisibles(ENT) como las cardiovasculares, cáncer o diabetes mellitus; enfermedades con altas tasas de morbilidad y mortalidad; es por ello que hoy empezaremos a explicarte que debe incluir dicha alimentación.
La alimentación saludable es aquella que aporta todos los alimentos necesarios para cubrir las necesidadesnutricionales en las diferentes etapas de vida de un individuo, con el objetivo de mantener la salud y prevenir enfermedades.“
¿Quéalimentos son los necesarios?
De acuerdo a la función que desempeñan en nuestro cuerpo los alimentos se clasifican en: Energéticos, Estructuralesy Reguladores; cada uno de ellos es indispensable para cubrir nuestras necesidades.
Los alimentos energéticos tienen la función principal de aportarnos energía; proveniente (principalmente) de la oxidaciónde los hidratos de carbonoy las grasas.
Los alimentos estructurales también llamados constructoresy reparadores; tienen la misión de construir y reparar; téjidos y células e integrarse a los sistemas enzimáticos y hormonalesde nuestro cuerpo. Los alimentosque son capaces de llevar a cabo dichas funciones son los alimentos fuente de proteína: animaly vegetal.
Los alimentos reguladoresson catalizadoresen el metabolismode hidratos de carbono, proteínas y lípidos. Los principales nutrientesresponsables de esta función son las vitaminas, minerales y oligoelementos presentes en verduras, frutas y hortalizas.
Recuerda: cada persona tiene requerimientosnutricionalesespecíficos en función de factores como: edad, sexo, talla, actividad física, estado de salud o enfermedad, etc; por lo que siempredebesasesorarte con un expertoen alimentación y nutrición.
La gran mayoría hemos escuchado hablar de la relación que existe entre el sobrepeso, obesidad y estilo de vida, así como la recomendación: “debes llevar un estilo de vida saludable” pero ¿qué es el estilo de vida?…
El estilo de vidaincluye: procesos sociales, tradiciones, hábitos, conductas y comportamientos de los individuos y grupos de población para la satisfacción de sus necesidades. Se determina por la presencia de factores de riesgo y/o factores protectores para el bienestar, por lo que debe verse como un proceso dinámicoque no solo se compone de acciones o comportamientos individuales,si no también de accionesde naturaleza social.
En el ámbito de la saludy después de que varias disciplinas empezaron a utilizar el término de estilo de vida, la Organización Mundial de la Salud(OMS) en 1986, definió y describió al estilo de vida como:
“Forma general de vidabasada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido amplio y los patrones individualesde conducta determinados por factores socioculturales y características personales”
Es decir, el estilo de vidaforma parte de nuestra identidad individual y colectiva; nos definey determina nuestro estado de bienestar y salud; por lo que es importante analizarlo al menos una vez al año. En Cambiable te proponemos las siguientes preguntas como punto de partida para determinar si debes o no modificarlo/mejorarlo:
¿Mi estilo de vida….?
¿Es compatible con mi visión de vida y del mundo?.
¿Incluye comportamientos y actitudesque se basan en mis valores y no en la imitación y/o repetición?.
¿Cumple la misión de CUIDARME?.
¿Garantiza mi BIENESTAR y SALUD?.
¿Cubre todas mis NECESIDADES?.
¿Refleja mis PRIORIDADES?.
IMPORTANTE: Para hacer cambiosen tu comportamiento, actitudesy hábitos, estos cambiosdeben ser promovidos por tus necesidades, conocimientosy experiencia de vida.“
Aunque en nuestro país 8 de cada 10 refiere seguir algún tipo de “dieta” son pocos los que consideran que su plan de alimentaciónserá definitivo; la mayoría lo ve como un proceso temporal; por lo tanto la misión: “cambio de hábitos”o “estilo de vida saludable” termina en un rotundo fracaso y frustración, para evitar caer en ese grupo hoy descubriremos otra de las claves de éxitoen el proceso de cambio de hábitos: los facilitadores.
Los facilitadores son todos los factores, herramientasy personas que facilitan parcial o totalmente la implementacióndel cambio deseado en alimentación y nutrición. Los facilitadoresfavorecen la acción y promueven la adherencia al cambio.
De acuerdo a la ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS)se define ADHERENCIA como: el grado en el que la conductade un paciente, en relación con la toma de medicación, el seguimiento de una dieta o la modificación de hábitos de vida, se corresponde con las recomendacionesacordadas con el profesional sanitario“.
Los principales facilitadores con los que debes contar al iniciar el proceso de cambio de hábitos son:
Un ALIADO y ASESOR del cambio altamente calificado: Recuerda que en términos de alimentación y nutriciónel Nutriólogo/Nutricionista es el experto; asegúrate de ponerte en manos de este especialista.
ACTITUDPOSITIVAde APRENDIZAJE: Es importante entender que cuando queremos transformaro integrarun hábito debemos dejar atrás todo lo que creíamos saber y enfocarnos en que este proceso es de educación o más bien re educación.
AUTO OBSERVACIÓN y AUTO CONOCIMIENTO: para poder explicarle a tu nutricionista tu ritmo, estilo de vida, entorno familiar, laboral, las diferentes intervenciones que has realizado para cambiar tus hábitos, lo que tradicionalmente te funciona y lo que no.
MOTIVACIÓN: “Tener MOTIVOS FUERTES nos permite NO ABANDONAR el proceso de cambio.” y es necesarioALIMENTARLA.
OBJETIVOS: INTELIGENTESe indicadoresde tu proceso de cambio.
INFORMACIÓN y EDUCACIÓN CONTINUA: Tú nutriólogo debe informarte y educarte para que seas capaz de tomar decisiones sobre tu alimentación- nutrición y con ello hacerte totalmente responsable – actorde tu proceso de cambio. La educación en salud es una de las herramientas más utilizadas para promover la adherencia, prevenir enfermedades, promover estilos de vida saludables y prevenir recaídas.
REDES DE APOYO: Tener aliados en nuestro entorno familiar y social es una excelente manera de lograr el cambio, bienestar y salud.
EJERCICIO,MEDITACIÓN y ADECUADAS HORAS DE SUEÑO: forman parte del esquema saludable y degestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos; por lo que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. La meditaciónha demostrado ayudar a mantenernosviviendo en el momento presentey ser mas conscientes de nuestras elecciones. Finalmente dormir las horas adecuadas nos permite mantener nuestra secreción hormonal en equilibrio, promoviendo nuestra saludy bienestar.
En el proceso de cambiode hábitos de alimentación y nutrición, se identifica como saboteador a todo aquel pensamiento, creencia,agente, persona y/o situación, que se encarga de dificultar, retardar u obstaculizar el proceso de cambio. De acuerdo a su origen; los saboteadores se dividen en internos y externos:
El saboteador interno es la voz interior que tiene como misión “simplificar” la toma de decisiones. Se basa en la experiencia y resulta problemático cuando generaliza situaciones y no se gestionade manera correcta las emociones. Es amante de la zona de confort por lo que odia los cambios, por muy pequeños que estos sean. Se alimenta de nuestros miedos,temores y frustraciones.
El saboteador externo se relaciona con nuestro entorno físico y social; siendo las opiniones, comentarios, declaraciones y posturas de familiares y amigos las que más influencia tienen sobre nuestras decisiones,conductas y acciones. Los medios de comunicación, el exceso de información y la publicidad engañosatambién participan como saboteadores de nuestra intención de cambio.
Inevitablemente, en algún punto de nuestro proceso de cambionos vamos a tener que enfrentar a alguno o ambos tipos de saboteadores, por lo que es recomendable tener presente los siguientes puntos:
DETERMINA tus SABOTEADORES. Plantea las siguientes preguntas:
-Si nunca has intentado cambiar de hábitos o nunca has hecho dietas: ¿Qué factores/situaciones se podrían interponer?
-Si has intentado cambiar de hábitos y/o has llevado dietas: ¿Qué ha fallado en tus procesos de cambio de hábitos/pérdida de peso?
Una vez identificados, RECONOCE si son INTERNOS, EXTERNOS o AMBOS, para buscar SOLUCIONES y/o ANTICIPAR su aparición.
RECUERDA: Las experiencias son APRENDIZAJE; IDENTIFICAaspectos específicos y susceptibles de mejora.
TOMA CONSCIENCIAdel momento PRESENTE.
Aunque como seres humanos deseamos IDENTIFICARNOS y PERTENECER a un grupo; también es válido ponernos en PRIORIDAD.
MANTÉN LA CALMA, es normal recibir comentarios poco alentadores.
EVITA las CONFRONTACIONES y práctica respuestas ASERTIVASpara los posibles comentarios de familiares, amigos y compañeros.
RODÉATE de ENTORNOS SALUDABLES: gimnasios, grupos de entrenamiento físico en parques y grupos de apoyo son opción.
ALIMENTA tu MOTIVACIÓN. Ten en claro tus OBJETIVOS y TIEMPOS para el logro de tus metas.
ACTÚA en base a tus VALORES. Fortalece la TOLERANCIA, es válido que tu círculo cercano no este de acuerdo con tu necesidad de cambio y no por eso deben cambiar tus sentimientos hacia ellos.
Todos en algún punto hemos escuchado que para lograr nuestras metas; llámese comer saludable, hacer ejercicio, bajar de peso, cambiar hábitos de alimentación, etc., debemos sentirnosmotivados y a la mayoría nos ha pasado que a pesar de nuestras buenas intenciones y todo el entusiasmo del mundo no concretamos dichas metas; entonces creemos que el ingrediente faltante fue la motivación y nos convencemos que cuando estemos más motivados seremos capaces de alcanzar nuestros objetivos; es por ello que hoy dedicamos esta publicación para analizar el rol de la motivación en nuestro proceso de cambio y te brindaremos estrategias para hacerla tu aliada.
La palabra motivaciónproviene del latín: “para promover” y se ha definido como:
“Sentimiento” que nos empuja y ayudaa alcanzar nuestras metas;
“Carga de energía” o “fuerza necesaria”para conseguir algo.
“Fuerza”que activay dirige el comportamiento.
De acuerdo al origen de la fuerza la motivación puede ser intrínsecao extrínseca.
La motivación intrínseca, es aquella que activamos y ejecutamos de manera individual,no depende del exterior y se activa cuando nosotros lo deseamos. Tiene sustento en nuestros valores, sueños y deseos, por lo que esta ligada a nuestras necesidades de realización, aprendizaje y crecimiento personal.
La motivación extrínsecaproviene del exterior del individuo, es provocada por otras personas y/o el ambiente, es decir son todos aquellos factoresque nos motivan a hacer algo. La motivación extrínsecase basa en 3 elementos: recompensa, incentivo y castigo.
En diversas investigaciones se ha observado que para cualquier proceso de cambio(incluyendo hábitosy la adquisición de conductas saludables); la tasa de éxitoaumenta cuando lamotivación es intrínseca, es decir cuando la meta se enfoca en cubrirnecesidades personales y si bien es cierto que en nuestro entorno actual existe un gran interés por estilos de vida saludables, los cambios no son permanentes cuando las razones no provienen del interior del individuo. Cuando la motivación es extrínseca; en gran parte debido a la “recompensa”, se pierde de vista el deseo realy se destruye la motivación; por lo que nuestra primer recomendaciónes asegurarte de que si inicias un proceso de cambio sea por motivación intrínseca.
PASOS PARA ENCONTRAR MI MOTIVACIÓN y HACERLA MI ALIADA.
1.DEFINE ¿Cuál es tu motivación?
Responde a la siguiente pregunta para determinar tu motivación:
¿Para qué quiero… ?
Se recomienda cuestionaral menos 3 veces el para que original, de tal forma que encontremos el trasfondo realde tu necesidad de cambio. Ejemplo:
¿Para qué quiero perder peso? Para que me quede mi ropa
¿Para qué quiero que me quede mi ropa? Para usar la que tengo guardada en el clóset
¿Para qué quiero usar la ropa que guardo en el clóset? Para sentirme bonita, cómoda y segura de mí misma
2.COMPLEMENTA tu MOTIVACIÓN.
Es recomendableligar de manera consciente esta necesidad de cambio a nuestros valores; por lo qué es necesario reconocer cuál o cuáles de mis valores actuales (Ejemplo: respeto, amor, compromiso, responsabilidad, etc.) sustentarán mi meta y definircomo deben expresarse/manifestarse durante mi proceso de cambio.
3.ANALIZA ¿Qué beneficio(s) obtendré con …(ejemplo: perder peso)?
Analizar los beneficios directose indirectosque se obtendrán al cambiar un patróno una conductagenera una balanza de cambio a favor, alimentando con ello nuestra MOTIVACIÓN.
4.VISUALIZA y RECONOCE.
No todo el tiempo tendrás presente tu ¿para qué?(motivación) por lo que será necesario trabajar nuestra FUERZA de VOLUNTAD. IDENTIFICA ¿cuáles serían los momentos críticos? y visualizaestrategias que te ayudarían a superaresos momentos.
5. REALIZA EJERCICIO.
Recuerda: la práctica constante y de al menos 150 minutos de actividad a la semana generamúltiples beneficios, entre ellos la producción de endorfinas (neurotransmisores); sustancias asociadas a nuestro estado de felicidad.
6. EVITA RECOMPENSARTE y/o CASTIGARTE.
Al hacerlo, le pones fin a la motivación intrínseca.
7. LA MOTIVACIÓN es un PROCESODINÁMICO.
Una vez iniciado el proceso de cambio es conveniente analizarque conductas te alejan o acercan a la metay re definir tus ¿Para qué?
Recuerda: Tener MOTIVOS FUERTES nos permite NO ABANDONAR el proceso de cambio.”
