Muchos de nosotros en algún punto hemos experimentado la necesidad de picar alimentos fuera de nuestros horarios, incluso a pocos minutos de haber ingerido comida. Para algunos constituye un verdadero problema ya que es la causa de que sus intentos de pérdida de peso o plan de alimentación saludable se vean frustrados; por eso hoy te presentamos algunas estrategias para superarlo: 

RECONOCE EL PROBLEMA 

El picoteo puede definirse como una conducta poco saludable que se caracteriza por comer fuera de las horas/tiempos de comida, en pequeñas porciones y derivado de una situación/emoción especifica. 

Los principales detonadores de los cuadros de picoteo son: el aburrimiento, la ansiedad, la inadecuada masticación, los ayunos prolongados, falta de sueño, saltarse el desayuno y las reuniones sociales.

IDENTIFICA SU ORIGEN.

Muchos piensan que el comer a deshoras puede deberse a falta de voluntad, disciplina o motivación, por lo que el mismo sentimiento de culpa les genera más ansiedad por comer; por lo que es esencial entender que el picoteo es un problema común y que para enfrentarlo debemos identificar que lo detona. 

Las siguientes preguntas pueden servirte de guía para ayudarte a identificar los detonadores:

• ¿Tiendes a comer más cuando estas  solo o acompañado?
• ¿Tiendes a comer más cuando estas aburrido o cuando tienes mucho por hacer?
• ¿Tiendes a comer más cuando estas estresado/enojado/triste/feliz, etc?
• ¿En qué situaciones has observado qué comes más rápido de lo habitual?
• ¿Duermes poco?
• ¿Te saltas el desayuno?
• ¿Qué alimentos eliges cuando te observas picando comida?
• ¿Experimentas urgencia por comer? ¿Cuándo?

Si de primera intención no logras identificar ningún detonador, te recomendamos llevar un diario de ingesta de alimentos, que incluya todo lo que comes y  observaciones de las emociones/sensaciones/situaciones que experimentas; de esa manera será evidente reconocer en que hora/momento o situación del día aparece la necesidad de picoteo.

IMPLEMENTA LAS ESTRATEGIAS NECESARIAS. 

Es vital reconocer el detonador para personalizar y enfocarnos en las estrategias de mayor impacto para las situaciones de riesgo: ansiedad, aburrimiento, reuniones, etc.

A continuación te presentamos las recomendaciones generales que favorecen el control del picoteo:

• REALIZA ejercicio como parte de un esquema saludable y de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación; contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. 

• DUERME lo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de  grelina y  leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.
• REALIZA otras ACTIVIDADES GRATIFICANTES/RELAJANTES o que te PRODUZCAN PLACER. Recuerda que nuestro cerebro esta programado para evitar el dolor y que la comida produce placer pero también existen otras actividades que pueden ser gratificantes, placenteras y relajantes.

Elabora una lista de actividades sustitutas: dibujar mándalas, caminar, platicar con un amigo, bailar, cantar, tomar un baño caliente, etc.

• RESPIRA CONSCIENTEMENTE para calmar la mente y reconocer lo que realmente necesitas.
• PLANIFICA tus comidas para tener todos los insumos necesarios y contar con elecciones saludables.
• DESAYUNA. Esta demostrado que quien desayuna tiene mejores elecciones en alimentación a lo largo del día. 
• MANTENTE HIDRATADO. A veces se confunde la señal de sed con hambre; prueba beber un vaso de agua antes de picar. 
• ELIGE BIEN; BUSCA LA MEJOR ALTERNATIVA. Si tu necesidad de alimento es inminente, toma unos segundos para ver cuál de las opciones que tienes a la mano es la mejor. 
• ¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológica promueve la correcta gestión de las emociones.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional