LÍCUADO DE PLÁTANO – JENGIBRE

INGREDIENTES:

  • PLÁTANO sin cáscara: ½ pieza (54 g).
  • COCO rallado: 1 ½ cda (9 g).
  • JENGIBRE rallado: 1 cdita (2 g).
  • AGUA natural: ¾ taza (180 ml).

Al GUSTO: canela – hielos.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PLÁTANO= 1 FRUTA
  • COCO= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  245 ml., APORTA:

ENERGÍA:  99.7 kcal.

PROTEÍNAS: 0.9 g

GRASAS totales: 3.3 g

De las cuales:

Saturadas: 2.7 g

CARBOHIDRATOS: 16.6 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.4 g

Sodio: 22.9 mg

ENSALADA DE JÍCAMA – SANDIA

INGREDIENTES:

  • JÍCAMA picada en bastones: 1 taza (120 g).
  • SANDIA sin semillas picada en bastones: 1 taza (160 g).

Al GUSTO: Cilantro y cebolla picados.

Con MODERACIÓN: Chile serrano o jalapeño, jugo de limón o lima y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • En un tazón o en una ensaladera, MEZCLA todos los ingredientes.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JÍCAMA= 2 VERDURA (2 V)
  • SANDIA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL: 2 V + 1 F

Esta preparación de  280 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:  101.6 kcal.

PROTEÍNAS: 1.8 g

GRASAS totales: 0.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.4 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE DURAZNO – AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS baby: 2 tazas (120 g).
  • ARÚGULA: 2 tazas (40 g).
  • DURAZNO amarillo deshuesado en rodajas: 2 piezas (153 g).
  • AGUACATE en rodajas: 1/3 de pieza (31g).
  • PIÑONES tostados: 1 cucharada (10 g).

Con MODERACIÓN: Vinagre balsámico y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • En una parrilla o sartén antiadherente previamente caliente, ASA los duraznos y el aguacate.
  • En una ensaladera MEZCLA las espinacas y la arúgula e INTEGRA el durazno y el aguacate.
  • Finalmente AGREGA los piñones, la sal de grano y el vinagre.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • ARÚGULA= ½ VERDURA (1/2 V)
  • DURAZNO= 1 FRUTA (1 F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • PIÑONES= 1 ACEITE y GRASA con proteínas (1 AyGb)

EN TOTAL: 1 ½ V + 1 F + 1 AyGa + 1 AyGb

Esta preparación de  355 g., APORTA:

ENERGÍA:  240.4 kcal.

PROTEÍNAS: 7.75 g

GRASAS totales: 12.35 g

De las cuales:

Saturadas: 1.8 g

CARBOHIDRATOS: 24.55 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.7 g

Sodio: 398 mg

MUGCAKE DE MORAS – CHOCOLATE

INGREDIENTES:

  • AVENA molida: 2 cdas copeteadas (20 g).
  • POLVO para hornear: ½ cdita (2 g).
  • MORAS: 3/4 de taza (108 g).
  • CHOCOLATE 70% cacao en trocitos o chispas: 10 g.
  • AGUA natural: 1/3 de taza (80 ml).

Al GUSTO: vainilla y sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • En una taza COLOCA la avena y el polvo para hornear. MEZCLA perfectamente.
  • AGREGA las moras y el chocolate, bate hasta obtener una masa homogénea.
  • Finalmente INTEGRA el agua y HORNEA en el microondas por espacio de 2 – 3 minutos.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • AVENA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • MORAS= 1 FRUTA
  • CHOCOLATE= 5/7 AZÚCAR con GRASA (Azb)

EN TOTAL: 1 CyTa + 1 F + 5/7 Azb

Esta preparación de  180 g., APORTA:

ENERGÍA:  204.6 kcal.

PROTEÍNAS: 5.9 g

GRASAS totales: 5 g

De las cuales:

Saturadas: 2.5 g

CARBOHIDRATOS: 34 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 10.2 g

Sodio: 1.15 mg

LICUADO DE GUAYABA – AMARANTO

INGREDIENTES:

  • GUAYABA: 3 piezas (124 g).
  • AMARANTO tostado: 1/4 de taza (16 g).
  • AGUA natural: 1 taza.

Al  GUSTO: vainilla y canela o cardamomo en polvo.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • GUAYABA= 1 FRUTA (1F)
  • AMARANTO= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)

EN TOTAL: 1 F + 1 CyTa

Esta preparación de  380 ml., APORTA:

ENERGÍA:  136.4 kcal.

PROTEÍNAS: 3.2 g

GRASAS totales: 2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 26.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 8.6 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE ESPINACAS – MANDARINAS

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • MANDARINAS peladas y en gajos: 2 piezas (128 g).
  • NUECES picadas: 6 mitades (9 g).

Al GUSTO: Menta o ralladura de cítricos o vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • En una ensaladera, MEZCLA todos los ingredientes y CONDIMENTA al gusto.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • MANDARINAS= 1 FRUTA (1F)
  • NUECES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL: 1 V + 1 F + 1 AyGb

Esta preparación de  257 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 182.2 kcal.

PROTEÍNAS: 5.3 g

GRASAS totales: 7.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.5 g

Sodio: 0 mg

YOGURT CON KIWI AVENA Y CHÍA

INGREDIENTES:

  • YOGURT NATURAL: ½ taza (125 g).
  • AVENA en hojuelas: 1/4 de taza (10 g).
  • KIWI rebanado: 1 pieza (88 g).
  • CHÍA tostada: 5 cditas (12 g).

Al GUSTO: Canela o cardamomo en polvo.

PREPARACIÓN:

  • En un frasco o tazón COLOCA la avena, yogurt, chía y la fruta.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • YOGURT NATURAL= ½ LECHE ENTERA (1/2 LE)
  • AVENA en hojuelas = ½ CEREALES y TUBERCULOS sin grasa ( ½ CyTa)
  • KIWI = 2/3 FRUTA (2/3 F)
  • CHÍA= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL:  ½ LE + 1 CyTa + 2/3 F + 1AyGb

Esta preparación de  235 g., APORTA:

ENERGÍA: 326.6 kcal.

PROTEÍNAS: 10 g

GRASAS totales: 10.6 g

De las cuales:

Saturadas: 3.6 g

CARBOHIDRATOS: 25.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.26 g

Sodio: 70.3 mg

SÁNDWICH DE QUESO FETA

INGREDIENTES:

  • PAN DE CAJA: 2 rebanadas (54 g).
  • ACEITE de OLIVA: 1 cdita (5 ml).
  • QUESO FETA: 40 g.
  • JITOMATE rebanado y asado: 1 pieza (120 g).

Al GUSTO: Sal, arúgula y mostaza.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pan con la mostaza y el queso feta.
  • COLOCA el jitomate y la arúgula.
  • INTEGRA el aceite de oliva y ARMA el sándwich.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE CAJA= 2 CEREALES y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • ACEITE de OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • QUESO FETA=1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • JITOMATE= 1 VERDURA

EN TOTAL:  2 CyTa + 1AyGa + 1AOAd + 1V

Esta preparación de  219 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 315 kcal.

PROTEÍNAS: 11.1 g

GRASAS totales: 15.3 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 33.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.4 g

Sodio: 751.2 mg

LICUADO DE PERA – AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • PERA: ½ pieza (81 g).
  • AGUACATE HASS: 1/3 de pieza (31 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS = 1 VERDURA (1 V)
  • PERA = 1 FRUTA (1 F)
  • AGUACATE HASS= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  232 g., APORTA:

ENERGÍA: 145.8 kcal.

PROTEÍNAS: 4.4 g

GRASAS totales: 5.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 19 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.1 g

Sodio: 3.7 mg

SOPA DE CHÍCHARO

INGREDIENTES:

  • CHÍCHARO cocido: ½ taza (80 g).
  • COMINO tostado: 1 semilla.

Al GUSTO: caldo de verduras (1 taza) y cebolla.

Con MODERACIÓN: Sal.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola antiadherente, CARAMELIZA ligeramente la cebolla. AGREGA los chicharos y el caldo de verduras. COCINA por espacio de 3 minutos y deja ENFRIAR.
  • LICÚA o PROCESA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • Regresa al fuego y COCINA hasta que suelte el hervor.
  • DECORA y SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CHÍCHARO= 2 VERDURAS (2 V)

EN TOTAL:  2 V

Esta preparación de  320 g., SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 67.4 kcal.

PROTEÍNAS: 4.2 g

GRASAS totales: 0.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 12.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.4 g

Sodio: 0 mg