Aunque el vinculo entre las emociones y los alimentos es muy complejo, la alimentación saludable puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y bienestar, alcanzando con ello felicidad; esto es posible debido a que ciertos alimentos contribuyen a la síntesis de neurotransmisores, capaces de modular nuestras emociones.
Desde el punto de vista de la neurobiología, las emociones son respuestas bioquímicas del organismo a partir de una evaluación cognitiva de un estímulo que se transmite a través de neurotransmisores por la red neuronal y las percibimos mediante sensaciones físicas de diversa índole y magnitud en nuestro cuerpo.“
El principal neurotransmisor asociado a la felicidad, es la Serotonina; este se sintetiza a partir del aminoácido triptófano, el cuál podemos encontrar en los siguientes grupos y/o alimentos:
Frutas: Plátano y piña
Oleaginosas: almendras y nueces.
Verduras: Calabaza
Pescado: salmón y sardina
Carne magra
Huevos
Queso (de preferencia blancos y descremados)
Chocolate amargo
El chocolate a parte de contener triptófano, eleva nuestras endorfinas con lo que aumenta nuestra tolerancia al dolor y malestar. Los quesos y el chocolate contienen Fenil-Etil-Amina (FEA), comúnmente conocida como la “molécula del amor”. La FEA estimula la secreción de dopamina, un compuesto neurotransmisor que tiene el efecto de hacernos sentir bien y relajados.
Recuerdaque todos estos alimentos se deben integrar como parte de unaalimentación saludable, equilibrada ypersonalizada, que aporte todos losnutrimentos esenciales para mantener tusalud ybienestar.
Además de la alimentación saludable, otras conductas clave del bienestar y la felicidad son:
Realizar ejercicio para promover la producción de endorfinas y gestionar el estrés.
Adecuadas horas de sueño y reposo para promover el descanso adecuado del cuerpo.
¡Desayunar!, permite efectuar mejores elecciones a lo largo del día, nos mantieneactivos, con mejores niveles de glucosa y mejor humor.
Evitarayunos prolongados para mantener un aporte adecuado y dosificado de energía. Distribuye tu comida en diferentes tiempos/tomas.
Qué el tiempo de comida sea sagrado; “cuándo comas, come”
¡Disfrutarde los alimentos con todos los sentidos!.
Aunque este tema puede parecer un poco trillado, considerando que todos hemos escuchado en diversas campañas de salud y alimentación saludable, que debemos comer verduras y frutas para favorecer la pérdida y/o el mantenimiento de peso, hoy queremos recordarte que existen más razones para favorecer su consumo:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que su consumo esta asociado con una menor incidenciade obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II y algunos tipos de cáncer (cavidad oral, esófago, estomago, colón y recto).
En cantidades adecuadas, aportan fibra dietética, una gran cantidad de nutrientes esenciales y no esenciales.
Por su diversidad de colores y aromas, activan nuestros sentidos al momento de comer y hacen más atractivas las preparaciones/platillos saludables.
De acuerdo a su color, se han identificado los siguientes beneficios:
AZUL – MORADO – VIOLETA: ricas en antioxidantes y fitoquímicos; contribuyen a disminuir el daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que se relacionan con actividad antiinflamatoria, antitumoral y anticancerígena. Ejemplos: Arándano, berenjena, betabel, ciruela, fresa, frambuesa, mora, etc.
BLANCO: fuente de flavonoides, principalmente quercetina, sustancias azufradas como la alicina y potasio; con lo que disminuyen la agregación plaquetaria, previniendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Ejemplos: ajo, cebolla, coliflor, champiñón, manzana, nabo, pera, puerro, etc.
NARANJA Y AMARILLO: contienen alfa y beta–carotenos, vitamina C, potasio y ácido fólico. Favorecen el mantenimiento de la visión y la piel,fortalecen nuestro sistema inmune y previenenenfermedades cardiovasculares. Ejemplos: calabaza, Durazno, limón, maíz, mandarina, mango, naranja, papaya, zanahoria, etc.
ROJO: fuente de licopeno (carotenoide) asociado con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Ejemplos: jitomate, papaya, sandia, etc.
VERDE: ricas en beta caroteno y luteína (carotenoides), vitaminas C y K, y ácido fólico; asociados al mantenimiento de la visión, mejorar la circulación sanguínea y a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: alcachofa,aguacate, brócoli, col, chícharo, espinaca, kiwi, etc.
¿Cuánto debes consumir?
Para lograr los beneficios anteriores, la OMS establece :
Consumir 400 g. de verduras y frutas.
En términos de porciones, el consumo mínimo es de 5 porcionesal día: 3de verdura y 2de fruta.
Si no estas familiarizado con el tamaño de porciones o no cuentas con una báscula de alimentos, una manera simple de integrar las cantidades correctas es seguir las siguientes recomendaciones:
Una taza de verduras o frutas crudas y picadas es el equivalente a una porción (1 taza = 90 – 100 g).
Un puño cerrado (de mujer) es el equivalente a una taza de verdura o fruta cruda.
Una pieza de fruta mediana es el equivalente a una porción (ejemplo: una manzana o una naranja)
¿Cómolograrlo?
PLANEA.Organiza tu menú. Decide con anticipación que deseas comer o puedes preparar.
INCLUYE 3 verduras y 2 frutas de colores diferentes.
Antes de acudir al mercado o al supermercado, REALIZA una lista de compras.
SELECCIONA frutas y verduras de temporada.
VERIFICA que verduras y frutas debes comprar maduras y cuáles aún sin madurar, de esta manera evitamos desperdicios de comida.
La correctaalimentación y nutriciónes esencial para elmantenimientoadecuado delorganismo, sufuncionamientoóptimo, un buenestado de saludgeneral ybienestar; las mujeres no son la excepción, sin embargo es común solo poner atención en estados/etapas específicas tales como obesidad, sobrepeso, embarazo o lactancia, aún cuando la alimentación y nutrición son piezas clave en todas las etapas de la mujer.
En términos generales, la alimentación y nutrición de la mujer debe adaptarse y personalizarse a la edad, peso, actividad física, gustos y preferencias alimentarias, estilo de vida, datos económicos, culturales y sociales, estado hormonal,composición corporal y estado de nutrición.
Desde el nacimiento hasta al menos los 6 primeros meses de vida, la lactancia materna exclusiva juega el principal rol en términos de nutrición, por lo que es indispensable garantizar que la alimentación de la madre sea la adecuada y con ello favorecerlos beneficios de la lactancia, tales como maduración del sistema inmune. Entre los 4 y los 6 meses, el gran reto es la introduccióncorrecta de los alimentos, mediante la ablactación para cubrir los requerimientos necesarios de esta etapa de crecimiento y desarrollo acelerado.
Durante la infancia, es de vital importancia integrar el concepto de alimentación saludable y nutrición óptima, en lugar del patrón de dieta restrictiva, la obsesión por el peso, las inadecuadas conductas alimentarias y los mecanismos compensatorios ante los excesos alimentarios. El ideal es favorecer una relación saludablecon los alimentos y garantizar la integración de los nutrimentos esenciales que favorezcan el adecuado crecimiento y desarrollo.
En el periodo de la adolescencia y de adulto joven , la mujer experimenta diversos cambiosfísicos, hormonales y psicológicos, que se presentan a paso acelerado, por lo qué es necesario disminuir los factores de riesgo asociados a conductas alimentariasinadecuadas y con ello evitar deficiencias, excesos y/o trastornos de la conducta alimentaria. Por otro lado la mujer se encuentra en una etapa reproductiva; es vital garantizar el aporte adecuado de los nutrimentos esenciales para la reproducción y/o embarazo.
Después de los 30, el metabolismo indudablemente cambia, por lo que en esta década es necesario aceptar que nuestro gasto energético es distinto al que teníamos cuando eramos más jóvenes; es importante enfocarse en obtener los nutrientes esenciales que nos permitan prepararnos para la reproducción, prevenir y/o controlar enfermedades.
De los 40 a los 60, muchas mujeres comienzan a vivir los estragos de la disminución y/o el cese hormonal , por lo que la pieza clave es prepararse para que el cuerpo no se vea afectado por estos cambios en la secreción de hormonas; establecer rutinas de estilo de vida saludable y con ello continuar la prevención de enfermedades y/o complicaciones.
La etapa de adulto mayor, se caracteriza por una disminución de la ingesta, por cambios en el gasto de energía, alteraciones y/o pérdida de la dentadura, alteración de la integridad las papilas gustativas, por una selección especifica de consumo de alimentos en base a patrones repetitivos y aprendidos a lo largo de nuestra vida, consumo de fármacos, enfermedades subyacentes , etc; por lo que la pieza clave es negociar un esquema de alimentación que nos permita obtener los nutrimentos esenciales para un envejecimiento digno, prevenir y/o tratarenfermedades especificas.
Recuerda que en Cambiable entendemos las necesidades de cada etapade vida de la mujer y sin importar tu edad, contamos con las herramientas necesarias para promover una alimentación y nutrición optimas que te permitan alcanzar un estado de salud y bienestar acorde a tus necesidades ¿Qué esperas? Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com
“Dicenqué lo difícilno es bajar de peso o el cambio de hábitos, sino que lo realmente difícil es mantenerse“ ¿Te suena familiar?, si es así, es normal sentirse identificado y angustiado por esta etapa de mantenimiento. En Cambiablelo entendemos y hemos diseñado una serie de recomendaciones y estrategias para enfrentar de manera exitosa esta etapa:
Reconoce que los problemas de peso y de conducta alimentaria, son problemas para toda la vida y que en esta etapa cuentas con todas las herramientas y estrategias necesarias para mantenerlos en control.
Es indispensable que cuentes con razonessólidas del ¿para quémantenerte?
Alimenta tu disciplina y constancia.
Reconoce tus logros.
Suelta el concepto de dieta restrictiva e integra el concepto de comer saludable; en base a las necesidades de tu cuerpo, para mantener el estado de bienestar adquirido.
Planifica y seleccionaconscientementetus alimentos.
Mantén horas adecuadas de sueño y descanso.
Practica ejercicio regularmente. Mantén al menos los 150 minutos de actividad física a la semana.
Coordina con tu nutrióloga visitas de seguimiento.
Recuerda que los cambios de alimentación, nutrición, estilo de vida y sentido de bienestar son susceptibles de recaídas, por lo que una pieza clave para el mantenimiento de nuestros logros es ser conscientes de brindar seguimiento a nuestros logros: programando citas que se encarguen de vigilar que tan bien seguimos con nuestros hábitos.
Durante los dos primeros años después de la modificación de hábitos y/o la pérdida de peso se recomienda al menos una visita semestral, para asegurarnos de estar manteniendo nuestros compromisos. Después de los 2 años, se recomienda programar consultas de revisión, al menos una vez al año, con la finalidad de hacer pequeños ajustes y seguir garantizando que todo sigue en orden y control.
Si ya estas en esta etapa, recuerda que en Cambiable cuentas con aliadaspara mantener tus logros y hacer los ajustes necesarios a lo largo de esta etapa de mantenimiento, ¿Qué esperas? Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com
La recaída se caracteriza por un abandonoparcial o total del comportamiento, estrategias y procesos destinados al logro y/o mantenimiento de los objetivos y resultados en términos de alimentación y nutrición.
En los procesos de cambio es normal experimentar la recaída. La etapa donde ocurre la mayor integración de cambios (acción), es la etapa más susceptible e inestable, al igual que la etapa de mantenimiento; ojo, eso no significa que todos debemos experimentarla; todo dependerá de tu grado de motivación, disponibilidad al cambio, compromiso y redes de apoyo.
La recaída se asocia a las tentaciones qué nos invitan a retomar la conducta que estamos modificando/trabajando. La recaída es dar un paso atrás sin que eso signifique que todo esta perdido.
¿Cómo saber si me encuentro en esta etapa?
Disminuye el apego a lo pautado en términos de alimentación y nutrición (“Tuve una fiesta y desde ese día ya no pude retomar mi alimentación”).
En esta etapa es normal tratar de justificar el abandono de las conductas saludables (“Esta semana se me complico llevar el plan de alimentación por que tuve mucho trabajo y me sentía muy estresado”).
Se minimiza las consecuencias de la falta de apego (“No fue tan grave haber abandonado mi plan de alimentación”).
En esta etapa consideras que no eres capaz de enfrentar y/o lidiar con tu estado actual (“Por las fiestas, se me hace muy complicado cuidarme”).
En Cambiableentendemos que todos estamos expuestos a la recaída es por ello que con la ayuda de diferentes herramientas te ayudamos a explorar las razones y causas de tu recaída y en base a eso integramos estrategias personalizadas para retomar el tratamiento y disminuir el riesgo de futuras recaídas.
Recuerda las recaídas son la oportunidadperfecta para comenzar de nuevo, para replantear expectativas realistas, es la oportunidad perfecta para desarrollarnos.
