AGUACATE HASS pelado y rebanado: 1/3 de pieza (31 g).
PEPITAS: 1 cdita sopera (4 g).
Al GUSTO: Cilantro picado.
Con MODERACIÓN: jugo de limón, sal y pimienta.
PREPARACIÓN:
En una ensaladera,MEZCLA las espinacas, cilantro, betabel, huevo y el aguacate. AGREGA las pepitas y SAZONA moderadamente con la pimienta, sal y el jugo de limón .
SIRVE.
¡DISFRUTAconTODOS los SENTIDOS!”
La receta INCLUYE los siguientesEQUIVALENTES de ALIMENTOS:
BETABEL= 1 VERDURA (1V)
ESPINACAS= 1/2 VERDURA (1V)
HUEVO= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOAc)
Las fiestas decembrinasson la perfecta excusapara que muchos decidan abandonar la “dieta” y es que con tantos eventos en la agendaparece casi imposible sostenerla; pero ¿qué tan cierto es esto?, hoy vamos a descubrirlo.
Definitivamentees un periodo que puede parecer difícil, tentador y para algunos incluso aterrador, pero viendo desde otro ángulo es la oportunidad perfecta para recordar y aplicar los siguientes puntos:
TEN PRESENTE TU¿PARA QUÉ?
Recuerda ¿Para quéquieres lograr el cambio?, ¿cuáles son y serán los beneficios? de la modificación en tu conducta alimentaria.
COMPROMÉTETE
La actividad social es parte de nuestrodía a día; por lo que es necesario contemplar y visualizarcon anticipación ¿quéacciones permitirán poner en equilibrio nuestros objetivoscon los eventos? y comprometernosa respetarlas.
Además es recomendableimplementar una especie de recordatorio(ejemplo: una lista de tus motivos, un collage, un audio, etc) de tus motivospara promover el cambio y reforzar tu compromiso.
SÉREALISTA
Analizay determina los obstáculos, saboteadores y facilitadores con los que contarás en estos eventos y en base a ello establece tu plan de acción.
Es válido que el único objetivo de este período sea mantener los logros y aplicarlos conocimientos adquiridos, de ésta manera tenemos un objetivo alcanzable y con ello evitaremos la frustración.
RECUERDA: MÁS QUE UNA DIETA ES UN ESTILO DE VIDASALUDABLE
Un plan basado en los pilares de la alimentación saludable, promueve un estilo de vidasaludable y permite (aún en eventos/fiestas):
Elegir con conciencia entre las diferentes opcionesalimentarias.
Seleccionar las porciones correctas de cada alimento, platillo y/o grupo.
Individualizarlas recomendaciones.
Personalizar nuestra alimentación: Ladietase adapta a ti y tus necesidades; no al revés.
Mantenerconductas y hábitos saludables; como: practicar ejercicio, masticar correctamente, integrar verduras, vigilar el consumo de azúcar y sodio, etc.
Disfrutarde los eventos sin remordimientos; porque tenemos las herramientasy el poder para decidir¿qué?y ¿cuánto?comer.
Esperamos que después de este breve análisis estés de acuerdo en que es posible sobrevivir a los eventos decembrinos, mantener tus logros y respetar tus compromisos en alimentación y nutrición, porque forman parte del estilo de vida que te define.
ESPÁRRAGOS blanqueados y picados: 6 piezas (90 g).
JITOMATE cereza picado: 4 piezas (95 g).
CEBOLLA morada picada: 1/4 de taza (29 g).
QUESO FETA desmoronado: 40 g.
ALMENDRAS tostadas y fileteadas: 1 cda sopera (6 g).
Con MODERACIÓN: jugo, ralladura y rodajas de limón, sal y pimienta.
PREPARACIÓN:
En una ensaladera,MEZCLA los espárragos, jitomate y la cebolla con el queso feta. AGREGA las almendras y SAZONAmoderadamente con la pimienta, sal, el jugo, ralladura y las rodajas de limón .
SIRVE.
¡DISFRUTAconTODOS los SENTIDOS!”
La receta INCLUYElos siguientesEQUIVALENTES de ALIMENTOS:
ESPÁRRAGOS= 1 VERDURA (1V)
JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
CEBOLLA= 1/2 VERDURA (1V)
QUESO FETA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
Para muchos la respuestaes evidente pero para otros es necesario identificar las razonesdel porque las verduras no son solo ingredientes de alguno que otro guisado o por sí se quedan con hambrecuando están en un plande reducción de peso. Las verduras son parte del esquema de elecciones inteligentesque promueven y facilitanla adopción de una alimentación sanay un estilo de vida saludable; es por ello que hoy repasaremos las razones que las hacen indispensables:
REDUCENLA MORTALIDAD
El consumo de 5 racionesde verdurasy frutasreduce el riesgode enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular, diabetes y diferentes tipos de cánceres: boca, colon o recto.
El consumorecomendado de vegetales (frutas, verduras y hortalizas) es de 600 g (peso en crudo y neto); por lo qué se recomienda integrar como mínimo de 150 – 200 gde verduras en al menos dos tiempos de comidaprincipales: comida y cena.
CONTRIBUYEN AL ADECUADO FUNCIONAMIENTO INTESTINAL
Al ser ricas en fibraregulan el tránsito intestinaly contribuyen al mantenimiento de la microbiota intestinal, previniendo el estreñimiento y/o diarrea.
Es normal que cuando empiezas a integrarlas, experimentes estreñimiento, pero esto es solo durante la fase de adaptación y si cuidas el aporte de aguaeste malestar se soluciona rápidamente.
ANTIOXIDANTES
Las verduras son fuente de vitaminaC, betacarotenos, licopeno,quercetina, catequinas,etc., que contrarrestan el dañoprovocado por el estrés oxidativo; evitando y/o retardando con ello el deterioro celular.
FORTALECEN EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Como buenas fuentes, principalmente de vitamina C, selenio, zinc, contribuyen al adecuadofuncionamiento de nuestro sistema de defensas; incluso en los cambios de estación, su consumo adecuado es esencialpara no enfermarnos.
AYUDAN A ALCANZAR Y MANTENER UN PESO SALUDABLE
Las verdurasson alimentos de bajoaporte energético y gracias a su aporte de fibra contribuyen con nuestra sensaciónde saciedad,reducen los procesos inflamatorios a nivel abdominal y su composición nutrimental (agua, vitaminas y minerales) ayuda a reducir los procesos de retención de líquidos.
SON VERSÁTILES Y ECONÓMICAS
Contribuyen a darle variedad y colora tu alimentación.
RECUERDA:INTEGRA verduras de TEMPORADA y LOCALES; para no solo tener una alimentaciónsaludable y variada sino además sostenible.“
En esta semana se celebramos el Día Mundial de la obesidad y el Día Mundial de la Diabetes. La primer celebración se lleva a cabo cada 12 de Noviembrey la segunda cada 14 de Noviembre. Ambas celebraciones buscan educarnos,concientizarnos y promoverestilos de vida saludablesque permitan la prevención, el diagnóstico y/otratamiento oportunode dichasenfermedades.
La incidencia de obesidady diabetescada vez es mayor, aun en población infantily ambas condiciones están estrechamente relacionadas; de acuerdo a la NORMA OFICIAL MEXICANA, NOM-008-SSA3-2017, Para el tratamiento integral del sobrepeso y la obesidad:
El sobrepeso y la obesidad, son condiciones que se relacionan con la susceptibilidad genética, con trastornos psicológicos, sociales y metabólicos; que incrementan el riesgo para desarrollar comorbilidades tales como: hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovascularesy cerebrovasculares, así como algunas neoplasias en mama, endometrio, colon, próstata, entre otros.“
La Obesidad es una enfermedadcaracterizada por la acumulación excesiva de tejido adiposo en el organismo. La diabeteses una enfermedad crónica que se produce cuando el páncreasno produceinsulinasuficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce.
En ambas enfermedades se reconoce el papel del entorno, sobre todo el familiar; incluso en la celebración del Día Mundial de la Diabetes del 2018, el lema fue: “La diabetes concierne a la familia” y en este año el lema es: “Protege a tu familia”; es por eso que hoy les recomendamos los siguientes puntos:
Identifiquen ¿Cuál es el peso saludable de cada miembro de la familia?. Recuerden visitar a un especialista de la salud y/o la nutriciónpara determinar que peso es el adecuado para cada integrante.
Mantengan ese peso saludable.
Integren una alimentación saludable. Recuerden visitar a un profesional de la nutrición para individualizar las recomendaciones pero los primeros pasos que deben asegurar son:
-Comer al menos 5 porcionesde verduras y frutas.
-Preferircereales integrales y granos enteros.
-Limitar el consumo de azúcares refinados: azúcar de mesa, jugos, refrescos, bebidas azucaradas, dulces, productos de panadería y/o repostería, etc.
-Preferir preparaciones a la plancha, asadaso guisadassin freírni empanizar.
-Disminuir y/o limitar el consumo de alimentosdensamente energéticos; es decir aquellos que en pequeñas porciones nos proporciona una gran cantidad de energía.
–Hidratarsecon agua natural/simple.
Realicen ejercicio; al menos 30 minutos al día. Aprovechen los fines de semana para realizar actividades al aire libre.
