Categoría: Propuesta Cambiable

SOPA DE FRIJOLES

INGREDIENTES:

  • PIMIENTO AMARILLO picado: 1/2 pieza chica (32 g).
  • PIMIENTO ROJO picado: 1/2 pieza chica (32 g).
  • FRIJOL cocido: 1/2 taza (86 g).
  • ACEITE: 1/2 cdita (2.5 ml).
  • AGUACATE HASS picado: 1/3 de pieza (31 g)

Al GUSTO: ajo picado, caldo de verduras, cebolla morada, cilantro picado y comino.

Con MODERACIÓN: chile jalapeño o chile verde.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente CARAMELIZA el ajo y la cebolla.
  • INTEGRA el  aceite, los pimientos, el chile y  SALTEA de 1 a 2 minutos. 
  • AGREGA los frijoles y el caldo de verduras; SAZONA con comino y cilantro.  COCINA al VAPOR por espacio de cinco minutos.
  • SIRVE integrando el aguacate.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIMIENTO AMARILLO= 1/2 VERDURA (1V)
  • PIMIENTO ROJO= 1/2  VERDURA (1V)
  • FRIJOL= 1 LEGUMINOSA (1 LEG)
  • ACEITE = 1/2  ACEITE y GRASA sin proteína (1/2 AyGa)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1V + 1 LEG + 1 1/2 AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 217.6 kcal.

PROTEÍNAS: 9 g

GRASAS totales: 8.4 g

De las cuales:

Saturadas: 1 g

CARBOHIDRATOS: 26.5 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 8.1 g

Sodio: 0 mg

CULTURA ALIMENTARIA Y NUTRICIÓN

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De acuerdo al Glosario de Agricultura Orgánica de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO); la CULTURA ALIMENTARIA incluye:

Modelos alimentarios y nutricionales que forman parte de la herencia cultural de todos los grupos de personas y pueblos.

El concepto también se refiere a las formas de cultivar, cosechar y preparar los alimentos y a los ritos o celebraciones asociados. “

Nuestra cultura alimentaria tiene su origen desde la época prehispánica y durante la conquista se amplió, producto del mestizaje; haciendo que nuestra gastronomía sea una de las más ricas y diversas; razón por la que desde el 2010 fue inscrita por la Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura (UNESCO) en la lista representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Sin embargo en los últimos años, la cultura alimentaria del México Moderno se ha caracterizado por un alto consumo de alimentos/productos ultraprocesados y refrescos (dieta rica en azúcares y grasas); propiciando el desplazamiento de la dieta tradicional que es equilibrada,variada y completa.

Lo anterior aunado a factores económicos, políticos, sociales, ambientales, biológicos y definitivamente culturales ha promovido que uno de los problemas de salud más importantes del país: la obesidad, siga en aumento y sea un factor de riesgo importante para el desarrollo de otras enfermedades crónicas.

Considerando el papel determinante de la cultura sobre el comportamiento alimentario y por lo tanto en los procesos de salud y enfermedad; uno de los pasos a seguir es rescatar nuestra cultura alimentaria; es por ello que hoy queremos proponerte que  investigues y prepares un platillo  de la dieta tradicional mexicana y la compartas en familia; de ser posible involucra a los más pequeños de la casa; ya que la cultura culinaria es uno de los mejores regalos que les puedes brindar.

Recuerda: 

Las tradiciones, los modos de vida, las creencias y los simbolismos son elementos importantes de la cultura alimentaria, ya que determinan qué debe comerse, cómo han de prepararse los alimentos, quién ha de prepararlos y dónde se deben adquirir los ingredientes (Bertrán, 2006)”

 

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

 

 

ENSALADA CON PASTA

INGREDIENTES:

  • PASTA cocida al dente (codo): ½ taza (60 g).
  • APIO crudo picado: 3/4 de taza (67.5 g).
  • CEBOLLA MORADA picada: 1/4 de taza (29 g).
  • CHÍCHARO cocido: 1/4 de taza (40 g).
  • PIMIENTO ROJO picado: 1/2 pieza chica (32 g).

Al GUSTO: ajo rallado, eneldo y perejil picados.

Con MODERACIÓN: jugo de limón, mostaza Dijon y pimienta negra recién.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón con la mostaza, eneldo, perejil, ajo y la pimienta. RESERVA. 
  • En un recipiente o bowl; INTEGRA y MEZCLA la pasta con la cebolla, pimiento, apio, chícharos y el “aderezo” anterior.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PASTA= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • APIO= 1/2  VERDURA (1V)
  • CEBOLLA MORADA= ½ VERDURA(1/2 V)
  • CHÍCHARO = 1  VERDURA (1V)
  • PIMIENTO= 1/2 VERDURA(1 V)

EN TOTAL: 1 CyTa  + 2 ½ V 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 143 kcal.

PROTEÍNAS: 6.3 g

GRASAS totales: 1.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 26.3 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4.1 g

Sodio: 202 mg

BRÓCOLI – CHAMPIÑONES SALTEADOS

INGREDIENTES:

  • BRÓCOLI picado: 1 taza (71 g).
  • CHAMPIÑONES picados: 1 taza (93 g).
  • AJONJOLÍ: 2 cditas (5 g).

Al GUSTO: cebolla morada, ajo picado, jengibre rallado y caldo de verduras.

Con MODERACIÓN: jugo de limón y hojuelas de chile.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, TUESTA el  ajonjolí. RETIRA del fuego y RESERVA. 
  • CARAMELIZA el ajo y la cebolla, INTEGRA el brócoli y los champiñones; SALTEA. 
  • AGREGA un poco de caldo de verduras para evitar que se peguen; SAZONA con el jugo de limón, jengibre y las hojuelas de chile.  COCINA al VAPOR por espacio de cinco minutos.
  • SIRVE y MEZCLA con el ajonjolí.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BRÓCOLI= 1 VERDURA (1V)
  • CHAMPIÑONES= 1 VERDURA (1V)
  • AJONJOLÍ= 1/2 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 2V + 1/2 AyGb

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 85 kcal.

PROTEÍNAS: 6.3 g

GRASAS totales: 3.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 7.3 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 3.6 g

Sodio: 2 mg

LICUADO DE BETABEL CHÍA

INGREDIENTES:

  • BETABEL crudo picado: 1/4 de pieza (39 g).
  • PLÁTANO pelado picado: 1/2 pieza (54 g).
  • SEMILLAS DE CHÍA: 12 g.
  • JENGIBRE fresco rallado: 1 cdita (2 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BETABEL = 1 VERDURA (1 V)
  • PLÁTANO = 1 FRUTA (1 F)
  • SEMILLAS DE CHÍA= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación APORTA:

ENERGÍA: 146 kcal.

PROTEÍNAS: 4.7 g

GRASAS totales: 5.9 g

De las cuales:

Saturadas: 1.2 g

CARBOHIDRATOS: 18.5 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 5.7 g

Sodio: 11.7 mg

ESPINACAS CON AJONJOLÍ

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS picadas: 2 tazas(120 g).
  • AJONJOLÍ: 4 cditas (10 g).

Al GUSTO: Ajo picado.

Con MODERACIÓN: jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • En un sartén antiadherente TUESTA el  ajonjolí. RETIRA del fuego y RESERVA. 
  • CARAMELIZA el ajo, AGREGA las espinacas y el jugo de limón.  COCINA al VAPOR. 
  • SIRVE y MEZCLA con el ajonjolí.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • AJONJOLÍ= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1V + 1AyGb

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 100.9 kcal.

PROTEÍNAS: 6.1 g

GRASAS totales: 6.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 5.4 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2.2 g

Sodio: 3.9 mg

¿CÓMO CAMBIAR HÁBITOS? PARTE II

Pensive grandmother with granddaughter having interesting conversation while cooking together in light modern kitchen
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

En nuestra última entrega definimos qué es un HÁBITO y las 3 R  del PROCESO de CAMBIO de HÁBITOS; hoy y para todos aquellos que ya andan en acción con su PROCESO; les presentamos una serie de ESTRATEGIAS enfocadas en rediseñar nuestro AMBIENTE para colaborar en la transformación de nuestros hábitos. 

Se ha demostrado que los  cambios en el ambiente; por muy pequeños que estos sean contribuyen a modificar los hábitos de alimentación debido a que  inconscientemente todo a nuestro alrededor influye en nuestras decisiones de comida y alimentación.

Todos nuestros hábitos se presentan bajo el mismo ambiente/contexto de: lugares, personas o incluso estados de ánimo y esto es debido a que nuestro cerebro asocia actividades; por ejemplo: comer x platillo en casa de los abuelos, tener antojos de pan en un día lluvioso, sentarse en la misma silla del comedor sin pensarlo mucho o comer palomitas cuando vamos al cine (e incluso solo comerlas ahí, en ningún otro momento), etc; es por ello que te recomendamos las siguientes estrategias (son muy simples y fáciles de implementar): 

Recuerda: Un solo cambio a la vez, es suficiente“.

  • Mantén tu cocina ordenada.
  • Organiza las compras de alimentos en base a un menú; de esta manera sólo tendrás alimentos a la mano que estén contemplados en tu planeación semanal/mensual. 
  • Ordena los alimentos de tu refrigerador y alacena. 
  • Usa vajilla que contraste con el color de tus alimentos.
  • Pon la mesa de manera diferente a la habitual. Si no acostumbras a hacerlo puede ser un buen comienzo.
  • Utiliza platos, vasos y cucharas más pequeñas.
  • Siéntate en una silla distinta a la habitual. 
  • Come con la mano no dominante.
  • Retira de la mesa aderezos, panes y demás complementos. En su lugar opta por colocar frutas de colores llamativos.  
  • Si acostumbras a comprar alimentos en el trayecto al trabajo o en el regreso a casa opta por cambiar la ruta; descubre nuevos caminos. 
  • Compra en mercados locales en lugar de supermercados y organízate para visitar uno diferente de vez en cuando en lugar de visitar siempre el mismo. 
  • Elige un día de la semana para cocinar y/o avanzar en tus preparaciones y de cada semana elige un día distinto. 

Los cambios en el ambiente rompen con los recordatorios que desencadenan nuestros hábitos de consumo de alimentos.

RECUERDA:

  • Si estás reemplazando hábitos y/o adquiriendo nuevos, cuida el ambiente que te rodea y cuando sea necesario re diséñalo.
  • Los hábitos se convierten en un estilo de vida, no son una dieta; así que asegúrate de adoptar aquellos hábitos con los que te ves conviviendo a largo plazo.
  • Cambiar tus hábitos de alimentación no se trata de olvidar para siempre tus comidas/platillos/alimentos favoritos; se trata de crear una “RUTINA SOSTENIBLE” y mejorar tus decisiones al momento de elegir qué, cómo, cuándo y dónde comer.
  • El proceso de cambio de hábitos es un proceso en movimiento; en cualquier momento puedes renovarlo.

¿Quieres saber más?, escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Publicación escrita por:

Clara Paula Zepahua Cotlame
Nutrióloga/ Coach Nutricional

ENSALADA DE JITOMATE CEREZA – QUESO FETA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE CEREZA picado: 8 piezas(190 g).
  • QUESO FETA: 40 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml)

Al GUSTO: orégano seco.

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico o de vino tinto o jugo de limón, sal de grano y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el jugo de limón y/o el vinagre, orégano, sal,  pimienta y aceite de oliva. RESERVA en refrigeración. 
  • En una ensaladera MEZCLA el jitomate y el queso feta. INTEGRA la vinagreta.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE CEREZA= 2 VERDURA (2V)
  • QUESO FETA= 1  ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2V + 1 AOAd + 1AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 190 kcal.

PROTEÍNAS: 7.3 g

GRASAS totales: 13.9 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 9 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2.2 g

Sodio: 451.4 mg

ENSALADA DE PEPINO – GRANADA ROJA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • GRANADA ROJA pelada: 1 pieza (87 g).
  • QUESO FETA: 40 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml)

Al GUSTO: cebollín con tallo picado.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta negra recién molida.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA y BATE el cebollin, pimienta y aceite de oliva. RESERVA en refrigeración. 
  • En una ensaladera MEZCLA el pepino, granada y el queso feta. INTEGRA la vinagreta.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1  VERDURA (1V)
  • GRANADA= 1 FRUTA (F)
  • QUESO FETA= 1  ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1V + 1F + 1 AOAd + 1AyGa

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 238 kcal.

PROTEÍNAS: 7.3 g

GRASAS totales: 13.4 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 20.9 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 2.9 g

Sodio: 451.4 mg

DIP DE CHÍCHAROS

INGREDIENTES:

  • CHÍCHAROS cocidos: 1/2 taza (80 g).
  • AJONJOLÍ tostado: 13 g.
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: ajo, hierbabuena o menta y ralladura de lima o limón.

Con MODERACIÓN: jugo de limón  y sal de grano.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA el ajo, chícharos, ajonjolí y menta en el vaso del procesador de alimentos y/o licuadora.
  •  PROCESA/ LICÚA; poco a poco integra el aceite y el jugo de limón. 
  • SIRVE y DECORA con la ralladura. 

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CHÍCHAROS = 2 VERDURA (2 V)
  • AJONJOLÍ= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1AyGa)

EN TOTAL: 2 V + 1 AyGa + 1 AyGb 

Esta preparación SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA:   191. 5 kcal.

PROTEÍNAS: 6.4 g

GRASAS totales: 11.5 g

De las cuales:

Saturadas: 1.6 g

CARBOHIDRATOS: 15.6 g

De lo cuáles:

Azúcares añadidos: 0 g

Fibra: 4.4 g

Sodio: 0 mg