Categoría: Propuesta Cambiable

POSTRE DE MANGO

INGREDIENTES:

  • YOGURT NATURAL: 1/4 de taza (57 g).
  • MANGO: 1 taza (165 g).
  • SEMILLA DE CHÍA: 5 cucharaditas (12 g).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA en un vaso o frasco el yogurt, la chía y el mango.
  • REFRIGERA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • YOGURT NATURAL= 1/4 LECHE ENTERA (1/4 LE)
  • MANGO= 1 FRUTA (1 F)
  • SEMILLA DE CHÍA= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 1/4 LE + 1F + 1 AyGb

Esta preparación de  234 g. APORTA:

ENERGÍA: 169.8 kcal.

PROTEÍNAS: 6.5 g

GRASAS totales: 7.4 g

De las cuales:

Saturadas: 1.8 g

CARBOHIDRATOS: 19.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.8 g

Sodio: 38 mg

ENSALADA CON PIÑA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara rebanado: 1 taza (104 g).
  • CEBOLLA morada picada: ½ taza (58 g).
  • PIÑA picada: ¾ taza (124 g).

Al GUSTO: Perejil o cilantro.

Con MODERACIÓN: Jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el pepino y la cebolla morada.
  • INTEGRA la piña y el perejil o cilantro.
  • ADEREZA jugo de limón, sal y pimienta.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA
  • CEBOLLA morada= 1 VERDURA
  • PIÑA= 1 FRUTA

EN TOTAL: 2 V + 1 F

Esta preparación de  286 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 107.9 kcal.

PROTEÍNAS: 1.9 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 24.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.9 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA CON QUESO PANELA

INGREDIENTES:

  • JITOMATE saladet picado: 2 piezas (130 g).
  • PEPINO con cáscara rebanado: ½ taza (52 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/4 de taza (29 g).
  • LECHUGA picada: 1 taza (47 g).
  • QUESO PANELA picado: 40 g.
  • ACEITUNAS negras: 5 piezas (25 g).

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico, Jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la lechuga, cebolla morada, jitomate y pepino.
  • INTEGRA las aceitunas y el queso panela.
  • ADEREZA con vinagre, jugo de limón, sal y pimienta.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPINO= ½ VERDURA (1/2 V)
  • CEBOLLA= ½ VERDURA (1/2 V)
  • LECHUGA = 1/3 VERDURA (1/3 V)
  • QUESO PANELA= 1 ALIMENTO ORIGEN ANIMAL bajo aporte de grasa (1 AOAb)
  • ACEITUNAS = 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 1/3  V + 1 AOA b + 1 AyGa

Esta preparación de  323 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 161.5kcal.

PROTEÍNAS: 8.6 g

GRASAS totales: 8.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0.5 g

CARBOHIDRATOS: 13.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3 g

Sodio: 200 mg

ENSALADA DE APIO

INGREDIENTES:

  • APIO picado: 1 ½ taza (152 g).
  • CEBOLLA morada picada: ½ taza (58 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: Perejil.

Con MODERACIÓN: Jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el apio con la cebolla.
  • INTEGRA el aceite de oliva y el perejil.
  • ADEREZA con el jugo de limón, la sal y pimienta.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • APIO= 1 VERDURA (1 V)
  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1 V)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 V + 1 AyGa

Esta preparación de  210 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 86.9 kcal.

PROTEÍNAS: 1.4 g

GRASAS totales: 5.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 8.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.2 g

Sodio: 0 mg

LICUADO DE PAPAYA – APIO – ESPINACAS

INGREDIENTES:

  • PAPAYA picada: 1 taza (140 g).
  • APIO picado: ¾ de taza (76 g).
  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).

Al GUSTO: Agua natural o té de jengibre.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAPAYA= 1 FRUTA (1 F)
  • APIO= ½ VERDURA (½ V)
  • ESPINACAS= 1 VERDURA

EN TOTAL: 1 F + 1 ½ V

Esta preparación de  336 g., APORTA:

ENERGÍA: 104.4 kcal.

PROTEÍNAS: 4.65 g

GRASAS totales: 0.6 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.35 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE MANGO – PIMIENTO

INGREDIENTES:

  • MANGO picado en tiras: 1 taza (165 g).
  • PIMIENTO ROJO picado en tiras: 1 pieza chica (75 g).
  • CEBOLLA MORADA picada en tiras: ½ taza (58 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Al GUSTO: cilantro fresco.

Con MODERACIÓN: vinagre balsámico, jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • BATE el vinagre, jugo de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.
  • MEZCLA el mango, el pimiento y la cebolla morada. SAZONA con la mezcla anterior.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • MANGO= 1 FRUTA (1 F)
  • PIMIENTO ROJO= 1 VERDURA (1 V)
  • CEBOLLA MORADA= 1 VERDURA (1 V)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 1 F + 2 V + 1 AyGa

Esta preparación de  303 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 150 kcal.

PROTEÍNAS: 2.5 g

GRASAS totales: 5.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0.7 g

CARBOHIDRATOS: 23.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.1 g

Sodio: 0 mg

SOPA DE JITOMATE Y PIMIENTO

INGREDIENTES:

  • JITOMATE saladet picado: 2 piezas (130 g).
  • PIMIENTO rojo picado: 1 pieza chica (75 g).

Al GUSTO: caldo de verduras, ajo y albahaca

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, CARAMELIZA la cebolla y el ajo. Integra el jitomate y el pimiento; tapa y COCINA al VAPOR por espacio de 2 minutos.
  • AGREGA el caldo de verduras. SAZONA con sal y pimienta.
  • LICÚA la mezcla anterior, regresa al fuego y COCINA hasta que suelte el hervor.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE= 1 VERDURA (1V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1V)

EN TOTAL: 2 V

Esta preparación de  205 g., APORTA:

ENERGÍA: 45.1 kcal.

PROTEÍNAS: 1.8 g

GRASAS totales: 0.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 8.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.1 g

Sodio: 0 mg

SÁNDWICH DE BETABEL Y QUESO DE CABRA

INGREDIENTES:

  • PAN INTEGRAL: 2 rebanadas (50 g).
  • BETABEL cocido: 1/4 de pieza (39 g).
  • QUESO DE CABRA suave: 35 g.
  • AGUACATE: 1/3 de pieza (58 g).

Al GUSTO: Hojas verdes.

Con MODERACIÓN: comino, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • LICÚA el betabel con la mitad del queso de cabra y SAZONA con comino, sal y pimienta.
  • UNTA el pan con la mezcla anterior.
  • ARMA el sándwich, integrando el aguacate, el resto del queso y las hojas verdes.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN INTEGRAL= 2 CEREALES y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • BETABEL= 1 VERDURA
  • QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL ALTO APORTE DE GRASA (1 AOAd)
  • AGUACATE= 1 ACEITE Y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL: 2 CyT  + 1 V +  1 AOAd + 1 AyGa

Esta preparación de  182 g., APORTA:

ENERGÍA: 312 kcal.

PROTEÍNAS: 12.9 g

GRASAS totales: 14.8 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 31.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.5 g

Sodio: 425 mg

 

LICUADO DE ESPINACAS – FRESAS

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • FRESAS rebanadas: 1 taza (166 g).

Al GUSTO: Agua natural o té de jengibre o té verde.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • FRESAS = 1 FRUTA (1F)

EN TOTAL: 1 V  + 1 F

Esta preparación de  286 g., APORTA:

ENERGÍA: 94.5 kcal.

PROTEÍNAS: 4.5 g

GRASAS totales: 0.9 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 17.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.9 g

Sodio: 0 mg

PAN CON HUMMUS

INGREDIENTES:

  • PAN NEGRO: 1 rebanada (26 g).
  • HUMUS: 1 cda sopera (15 g).
  • AGUACATE: 1/3 de pieza (58 g).
  • JITOMATE cereza: 4 piezas (100 g).

Al GUSTO: germen.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pan con el humus.
  • INTEGRA el aguacate, los jitomates y el germen.
  • SAZONA con sal y pimienta.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN NEGRO= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • HUMUS= 1/5 de LEGUMINOSA (1/5 LEG)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • JITOMATE= 1 VERDURA

EN TOTAL: 1 CyTa  + 1/5  LEG + 1 AyGa + 1 V

Esta preparación de  209 g., APORTA:

ENERGÍA: 177.8 kcal.

PROTEÍNAS: 4.8 g

GRASAS totales: 7.4 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 23 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.3 g

Sodio: 205.4 mg