Categoría: Propuesta Cambiable

PAN CON REQUESÓN-CHABACANO

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 1 rebanada (30 g).
  • REQUESÓN natural: 2 cdas (24 g).
  • CHABACANO en rebanadas: 1 pieza mediana o 2 chicas (71 g).

Al GUSTO: Canela.

PREPARACIÓN:

  • TUESTA al gusto y por ambos lados la rebanada de pan.
  • ESPOLVOREA los chabacanos con canela y COCINA al vapor en el horno de microondas.
  • UNTA el pan con el requesón y COLOCA las rebanadas de chabacano.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA = 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • REQUESÓN= 4/7 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (4/7 AOAc)
  • CHABACANO = ½ FRUTA (1/2 F)

EN TOTAL:  1 CyTa + 4/7 AOAc + ½ F

Esta preparación de  124 g., APORTA:

ENERGÍA: 148.4 kcal.

PROTEÍNAS: 7.6 g

GRASAS totales: 4.4 g

De las cuales:

Saturadas: 1 g

CARBOHIDRATOS: 19.6 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.55 g

Sodio: 215.6 mg

SMOOTHIE DE PIÑA-PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (120 g).
  • PIÑA picada: ¾ de taza (201 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

Al GUSTO: Hielo y jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • PIÑA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1  V + 1 F

Esta preparación de  468 g., APORTA:

ENERGÍA: 87.4 kcal.

PROTEÍNAS: 1.4 g

GRASAS totales: 0.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.2 g

Sodio: 0 mg

SÁNDWICH A BASE DE NOPAL

INGREDIENTES:

  • NOPALES: 2 piezas.
  • JITOMATE saladet en rodajas: 1 pieza (65 g).
  • QUESO FRESCO sin sal: 40 g.
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: Espinacas, germen y cilantro.

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y chile serrano.

PREPARACIÓN:

  • SALPIMENTA los nopales y ASA por espacio de 2 minutos.
  • ARMA el sándwich, integrando las espinacas, germen, aguacate, queso, jitomate y el chile.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS! 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • NOPALES= 1 VERDURA (1 V)
  • JITOMATE= ½ VERDURA ( ½ V)
  • QUESO FRESCO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL bajo aporte de grasa (1 AOAb)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 ½  V + 1  AOAb + 1 AyGa

Esta preparación de  276 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 155.3 kcal.

PROTEÍNAS: 9.15 g

GRASAS totales: 8.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 11 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.95 g

Sodio: 3.7 mg

TOSTADA DE CEVICHE DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

  • COLIFLOR picada y cocida: ½ taza (62.5 g).
  • JITOMATE saladet picado: 1 pieza (65 g).
  • PEPINO con cáscara picado: ½ taza (52 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/4 de taza (29 g).
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).
  • TOSTADA horneada: 1 pieza (10 g).

Al GUSTO: Cilantro

Con MODERACIÓN: jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la coliflor, jitomate, pepino, cebolla y el cilantro.
  • SAZONA con sal, pimienta y el jugo de limón.
  • SIRVE sobre la tostada horneada e integra el aguacate.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • COLIFLOR = ½ VERDURA (½ V)
  • JITOMATE= ½ VERDURA (½ V)
  • PEPINO= ½ VERDURA (½ V)
  • CEBOLLA= ½ VERDURA (½ V)
  • AGUACATE = 1 ACEITE y GRASA sin proteína ( 1 AyGa)
  • TOSTADA HORNEADA= ½ CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa ( ½ CyTa)

EN TOTAL:  2 V + 1  AyGa + ½  CyTGa

Esta preparación de  249.5 g., APORTA:

ENERGÍA: 150.5 kcal.

PROTEÍNAS: 4 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 19 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 83.7 mg

SMOOTHIE DE NARANJA-AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • NARANJA sin semillas pelada: 1 pieza (201 g).
  • AGUACATE hass pelado: 1/3 de pieza (31 g).
  • JENGIBRE fresco rallado: 1 cdita (2 g).

Al GUSTO: Hielo

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • NARANJA= 1 FRUTA(1 F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína ( 1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  379 g., APORTA:

ENERGÍA: 176.7 kcal.

PROTEÍNAS: 5.2 g

GRASAS totales: 6.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 24.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.3 g

Sodio: 3.7 mg

RASPADO DE FRESA

INGREDIENTES:

  • FRESA rebanada: 1 de taza (166 g).
  • JUGO DE LIMÓN: 1/4 de taza (60 ml).
  • AGUA de JAMAICA – JENGIBRE: 1 taza.
  • HIELO: 1 taza.

Con MODERACIÓN: sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • LICÚA todos los ingredientes hasta tener una mezcla homogénea.
  • VACÍA la mezcla anterior en un refractario y CONGELA por espacio de dos horas.
  • Con ayuda de un tenedor RASPA y vuelve a congelar por 30 minutos. SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • FRESA= 1 FRUTA (1F)
  • JUGO DE LIMÓN = 1/3 FRUTA (1/3 F)

EN TOTAL:  1 1/3 F

Esta preparación de  706 g., APORTA:

ENERGÍA: 81.3 kcal.

PROTEÍNAS: 1.3 g

GRASAS totales: 0.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 17.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.5 g

Sodio: 0 mg

ROLLOS DE CALABAZA

INGREDIENTES:

  • CALABACITA cortada en tiras delgadas: 1 pieza chica (111 g).
  • ZANAHORIA picada en bastones: 1/4 de taza (32 g).
  • PEPINO con cáscara picado en bastones: 1/4 de taza (26 g).
  • JOCOQUE: 5 cdas soperas (75 g).
  • ACEITE DE OLIVA: 1 cdita (5 ml).

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el jocoque con el aceite de oliva y SAZONA con sal y pimienta.
  • UNTA las tiras de calabacita con la mezcla anterior. INTEGRA los bastones de pepino y zanahoria.
  • FORMA los rollos y decora.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“ 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CALABACITA = 1 VERDURA
  • ZANAHORIA = ½ VERDURA
  • PEPINO = 1/4 VERDURA
  • JOCOQUE= 1 LECHE ENTERA (1 LE)
  • ACEITE DE OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 ¾  V + 1  LE + 1 AyGa

Esta preparación de  249 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 206.8 kcal.

PROTEÍNAS: 9 g

GRASAS totales: 14.8 g

De las cuales:

Saturadas: 3.4 g

CARBOHIDRATOS: 9.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.4 g

Sodio: 248 mg

ENSALADA DE PIÑA – PIMIENTO

INGREDIENTES:

  • PIMIENTO rojo picado: 1 pieza chica (75 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/4 de taza (29 g).
  • PIÑA picada: ¾ taza (124 g).

Al GUSTO: Cilantro y menta picados.

Con MODERACIÓN: Jugo de limón y sal.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el pimiento, cebolla morada y la piña.
  • ADEREZA con el cilantro, menta, jugo de limón y la sal.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1 V)
  • CEBOLLA = ½ VERDURA ( ½ V)
  • PIÑA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1 ½ V + 1  F

Esta preparación de  228 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 98.5 kcal.

PROTEÍNAS: 1.65 g

GRASAS totales: 0.25 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.65 g

Sodio: 0 mg

PALETAS DE PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO CON CÁSCARA rallado: 1 de taza (104 g).
  • JUGO DE LIMÓN: 1/4 de taza (60 ml).
  • AGUA natural: 500 ml.

Con MODERACIÓN: sustituto de azúcar.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA todos los ingredientes.
  • VACÍA la mezcla anterior en moldes para paletas y CONGELA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS! 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO CON CÁSCARA= 1 VERDURA (1 V)
  • JUGO DE LIMÓN= 1/3 FRUTA (1/3 F)

EN TOTAL:  1V + 1/3  F

Esta preparación de  664 g., APORTA:

ENERGÍA: 39.6 kcal.

PROTEÍNAS: 0.9 g

GRASAS totales: 0 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 0.7 g

Sodio: 0 mg

 

GARBANZOS CON ESPINACAS

INGREDIENTES:

  • JITOMATE saladet picado: 1 pieza (65 g).
  • ZANAHORIA en rodajas: 1/4 de taza (32 g).
  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • GARBANZO cocido: ½ taza (80 g).

Al GUSTO: cebolla, ajo, caldo de verduras, laurel y comino.

Con MODERACIÓN: Sal.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente, CARAMELIZA cebolla, ajo y el jitomate. Integra comino, laurel y el caldo de verduras; tapa y COCINA al VAPOR por espacio de 2 minutos.
  • LICÚA la mezcla anterior y regresa al fuego para SAZONAR e INTEGRAR las zanahorias. COCINA al VAPOR por 3 minutos.
  • Finamente, AGREGA las espinacas y garbanzos. COCINA al VAPOR por 5 minutos más.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • JITOMATE: ½ VERDURA ( ½ V)
  • ZANAHORIA= ½ VERDURA ( ½ v)
  • ESPINACAS= 1 VERDURA
  • GARBANZO= 1 LEGUMINOSA (1 LEG)

EN TOTAL:  2 V + 1 LEG

Esta preparación de  299 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 195.9 kcal.

PROTEÍNAS: 11.5 g

GRASAS totales: 2.7 g

De las cuales:

Saturadas: 0.27 g

CARBOHIDRATOS: 31.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 10.5 g

Sodio: 5.5 mg