Categoría: Propuesta Cambiable

HOT CAKES DE PLÁTANO

INGREDIENTES:

  • PLÁTANO sin cáscara picado: 1 pieza (108 g).
  • AVENA en hojuelas: 1/4 de taza (10 g).
  • HUEVO: 1 pieza (50 g).

Al GUSTO: vainilla.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • En una sartén antiadherente caliente, coloca un cucharón de la mezcla y COCINA por ambos lados.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PLÁTANO= 2 FRUTAS (2 F)
  • AVENA en hojuelas= ½ CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (½ CyTa)
  • HUEVO=1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (1 AOAc)

EN TOTAL:  2 F + ½  CyTa + 1 AOAc

Esta preparación de  168 g., APORTA:

ENERGÍA: 220 kcal.

PROTEÍNAS: 8.3 g

GRASAS totales: 5.45 g

De las cuales:

Saturadas: 1.5 g

CARBOHIDRATOS: 34.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 63.4 mg

ENSALADA DE PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (104 g).
  • QUESO FETA: 1 rebanada (40 g).
  • AGUACATE HASS: 1/3 de pieza (31 g).

Con MODERACIÓN: jugo de limón y pimienta.

Al  GUSTO: menta finamente picada.

PREPARACIÓN:

  • DESMORONA el queso feta y COMBINA con el aguacate.
  • SAZONA los pepinos con jugo de limón y pimienta.
  • INTEGRA la salsa de queso y MEZCLA.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • QUESO FETA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • AGUACATE HASS= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 AOAd + 1 AyGa

Esta preparación de  175 g., APORTA:

ENERGÍA: 183.5 kcal.

PROTEÍNAS: 7.1 g

GRASAS totales: 13.9 g

De las cuales:

Saturadas: 6.4 g

CARBOHIDRATOS: 7.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 0.5 g

Sodio: 455 mg

ENSALADA DE ESPINACAS – UVA

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • ZANAHORIA rallada: ½ taza (55 g).
  • UVA roja: 1 taza (120 g).
  • YOGURT natural: 125 g (½ taza).
  • NUECES picadas: 6 mitades (9 g).

Al GUSTO: ajo en polvo, pimienta molida, mostaza, eneldo, perejil.

PREPARACIÓN:

  • COMBINA el yogurt con el ajo, pimienta, mostaza, eneldo y perejil.
  • MEZCLA las espinacas, zanahoria y uvas e INTEGRA la salsa de yogurt y las nueces.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1 V)
  • UVA= 1 FRUTA (1 F)
  • YOGURT = ½ LECHE ENTERA (1/2 LE)
  • NUECES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL:  2 V + 1 F + 1 LE + 1 AyGb

Esta preparación de  429 g., APORTA:

ENERGÍA: 288.7 kcal.

PROTEÍNAS: 9.9 g

GRASAS totales: 11.9 g

De las cuales:

Saturadas: 3 g

CARBOHIDRATOS: 35.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.7 g

Sodio: 58 mg

LICUADO DE KIWI

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g)
  • KIWI: 1 pieza (88 g)
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml)

Con MODERACIÓN: Jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS = 1 VERDURA (1 V)
  • KIWI = 2/3 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1 V + 2/3 F

Esta preparación de  208 g., APORTA:

ENERGÍA: 85.6 kcal.

PROTEÍNAS: 4.2 g

GRASAS totales: 0.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 15.4 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.8 g

Sodio: 0 mg

PIÑA ASADA

INGREDIENTES:

  • PIÑA picada: ¾ taza (124 g).

Al GUSTO: Canela y cardamomo.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la piña con la canela y el cardamomo y deja REFRIGERAR por 30 minutos.
  • Con ayuda de una parrilla o sartén antiadherente, ASA al gusto y SIRVE caliente.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PIÑA= 1 FRUTA

EN TOTAL:   1 F

Esta preparación de  124 g., APORTA:

ENERGÍA: 68.5 kcal.

PROTEÍNAS: 0.7 g

GRASAS totales: 0.1 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 16.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.7 g

Sodio: 1 mg

TOSTADA DE AGUACHILE DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • TOSTADA horneada: 1 pieza (10 g).
  • PALMITO enlatado picado: 2 piezas (66 g).
  • CHAMPIÑON picado: ½ taza (35 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1/3 taza (35 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/6 de taza (19 g).
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: Cilantro.

Con MODERACIÓN: chile serrano, jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • LICÚA el cilantro, jugo de limón, chile serrano y sazona con sal y pimienta
  • MEZCLA los palmitos, champiñones, pepino, cebolla y la molienda anterior.
  • Deja MARINAR por espacio de 15 a 30 minutos.
  • SIRVE sobre la tostada horneada e integra el aguacate.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • TOSTADA= ½ CEREAL y TUBERCULO sin grasa ( ½ CyTa)
  • PALMITO = 2 VERDURAS (2 V)
  • CHAMPIÑON= 1/3 DE VERDURA
  • PEPINO= 1/3 VERDURA
  • CEBOLLA= 1/3 VERDURA
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína

EN TOTAL:  ½ CyTa + 3 V + 1 AyGb

Esta preparación de  196 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 145.3 kcal.

PROTEÍNAS: 4.7 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 17 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.35 g

Sodio: 348.9 mg

PURÉ DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

  • COLIFLOR cocida al vapor: 1 taza (125 g).
  • JOCOQUE: 1 cda sopera (15 g).

Al GUSTO: Hierbas de olor, cebolla, ajo en polvo.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en procesador de alimentos o el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr la consistencia de puré.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • COLIFLOR= 1 VERDURA (1 V)
  • JOCOQUE= 1/5 DE LECHE ENTERA (1/5 LE)

EN TOTAL:  1 V + 1/5 LE

Esta preparación de  150 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 60.1 kcal.

PROTEÍNAS: 3.7 g

GRASAS totales: 2.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.45 g

CARBOHIDRATOS: 5.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.9 g

Sodio: 49.6 mg

ENSALADA CON QUESO CANASTO

INGREDIENTES:

  • ARÚGULA picada: 1 taza (20 g).
  • JITOMATE cereza: 4 piezas (100 g).
  • PEPINO rebanado con cáscara: 1 taza (104 g).
  • PIMIENTO rojo picado: 1 pieza chica (75g).
  • ZANAHORIA mini: 4 piezas (60 g).
  • QUESO CANASTO O COTIJA: 40 g.

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la arúgula, jitomate, pepino, pimiento y zanahoria con el queso.
  • ADEREZA con el vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ARÚGULA= 1/4 VERDURA (1/4 V)
  • JITOMATE= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPINO = 1 VERDURA (1 V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1 V)
  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1 V)
  • QUESO CANASTO O COTIJA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)

EN TOTAL:   4 1/4 V + 1 AOAd

Esta preparación de  389 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 211.8 kcal.

PROTEÍNAS: 11.6 g

GRASAS totales: 10.6 g

De las cuales:

Saturadas: 4.8 g

CARBOHIDRATOS: 17.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.8 g

Sodio: 37 mg

SÁNDWICH DE VERDURAS CON POLLO

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 2 rebanadas [60 g].
  • PECHUGA de POLLO aplanada: 60 g.
  • CALABACITA alargada en rodajas: 1 pieza chica [111 g].
  • CHAMPIÑONES rebanados: ¾ de taza [52.5g].

Al GUSTO: Sal, pimienta y mostaza.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pollo con mostaza y ASA.
  • SALPIMENTA las verduras y COCINA a la plancha.
  • DORA el pan y ARMA el sándwich, integrando todos los ingredientes.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA= 2 CEREALES Y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • PECHUGA de POLLO= 2 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL muy bajo aporte de grasa (2 AOAa)
  • CALABACITA = 1 VERDURA
  • CHAMPIÑONES = ½ VERDURA

EN TOTAL:   2 CyT + 2 AOAa +  1 ½ V

Esta preparación de  283.5 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 270.5 kcal.

PROTEÍNAS: 26.8 g

GRASAS totales: 5.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.6 g

CARBOHIDRATOS: 28.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2 g

Sodio: 338.8 mg

PEPINO RELLENO

INGREDIENTES:

  • PEPINO cortado a la mitad, sin semillas: 1 mitad (104 g).
  • MIX DE PIMIENTOS en juliana: 1/4 de taza (37.5g).
  • ATÚN en agua y drenado: 1/3 de lata (33 g).

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • SALPIMENTA los pimientos.
  • MEZCLA el atún con el jugo de limón.
  • RELLENA el pepino con la mezcla anterior.
  • DECORA con los pimientos.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • MIX DE PIMIENTOS= ½ VERDURA (½V)
  • ATÚN= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL muy bajo aporte de grasa (1AOAa)

EN TOTAL:   1 ½  V + 1 AOAa

Esta preparación de  174 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 63.5 kcal.

PROTEÍNAS: 9.9 g

GRASAS totales: 0.45 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 5.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 0.8 g

Sodio: 112.7 mg