Categoría: Propuesta Cambiable

ENSALADA DE ESPINACAS – MANDARINAS

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • MANDARINAS peladas y en gajos: 2 piezas (128 g).
  • NUECES picadas: 6 mitades (9 g).

Al GUSTO: Menta o ralladura de cítricos o vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • En una ensaladera, MEZCLA todos los ingredientes y CONDIMENTA al gusto.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1V)
  • MANDARINAS= 1 FRUTA (1F)
  • NUECES= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1AyGb)

EN TOTAL: 1 V + 1 F + 1 AyGb

Esta preparación de  257 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 182.2 kcal.

PROTEÍNAS: 5.3 g

GRASAS totales: 7.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 22.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.5 g

Sodio: 0 mg

YOGURT CON KIWI AVENA Y CHÍA

INGREDIENTES:

  • YOGURT NATURAL: ½ taza (125 g).
  • AVENA en hojuelas: 1/4 de taza (10 g).
  • KIWI rebanado: 1 pieza (88 g).
  • CHÍA tostada: 5 cditas (12 g).

Al GUSTO: Canela o cardamomo en polvo.

PREPARACIÓN:

  • En un frasco o tazón COLOCA la avena, yogurt, chía y la fruta.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • YOGURT NATURAL= ½ LECHE ENTERA (1/2 LE)
  • AVENA en hojuelas = ½ CEREALES y TUBERCULOS sin grasa ( ½ CyTa)
  • KIWI = 2/3 FRUTA (2/3 F)
  • CHÍA= 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL:  ½ LE + 1 CyTa + 2/3 F + 1AyGb

Esta preparación de  235 g., APORTA:

ENERGÍA: 326.6 kcal.

PROTEÍNAS: 10 g

GRASAS totales: 10.6 g

De las cuales:

Saturadas: 3.6 g

CARBOHIDRATOS: 25.3 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.26 g

Sodio: 70.3 mg

SÁNDWICH DE QUESO FETA

INGREDIENTES:

  • PAN DE CAJA: 2 rebanadas (54 g).
  • ACEITE de OLIVA: 1 cdita (5 ml).
  • QUESO FETA: 40 g.
  • JITOMATE rebanado y asado: 1 pieza (120 g).

Al GUSTO: Sal, arúgula y mostaza.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pan con la mostaza y el queso feta.
  • COLOCA el jitomate y la arúgula.
  • INTEGRA el aceite de oliva y ARMA el sándwich.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE CAJA= 2 CEREALES y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • ACEITE de OLIVA= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)
  • QUESO FETA=1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • JITOMATE= 1 VERDURA

EN TOTAL:  2 CyTa + 1AyGa + 1AOAd + 1V

Esta preparación de  219 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 315 kcal.

PROTEÍNAS: 11.1 g

GRASAS totales: 15.3 g

De las cuales:

Saturadas: 6.3 g

CARBOHIDRATOS: 33.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.4 g

Sodio: 751.2 mg

LICUADO DE PERA – AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS crudas picadas: 2 tazas (120 g).
  • PERA: ½ pieza (81 g).
  • AGUACATE HASS: 1/3 de pieza (31 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS = 1 VERDURA (1 V)
  • PERA = 1 FRUTA (1 F)
  • AGUACATE HASS= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  232 g., APORTA:

ENERGÍA: 145.8 kcal.

PROTEÍNAS: 4.4 g

GRASAS totales: 5.8 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 19 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 5.1 g

Sodio: 3.7 mg

SOPA DE CHÍCHARO

INGREDIENTES:

  • CHÍCHARO cocido: ½ taza (80 g).
  • COMINO tostado: 1 semilla.

Al GUSTO: caldo de verduras (1 taza) y cebolla.

Con MODERACIÓN: Sal.

PREPARACIÓN:

  • En una cacerola antiadherente, CARAMELIZA ligeramente la cebolla. AGREGA los chicharos y el caldo de verduras. COCINA por espacio de 3 minutos y deja ENFRIAR.
  • LICÚA o PROCESA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • Regresa al fuego y COCINA hasta que suelte el hervor.
  • DECORA y SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!”

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CHÍCHARO= 2 VERDURAS (2 V)

EN TOTAL:  2 V

Esta preparación de  320 g., SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 67.4 kcal.

PROTEÍNAS: 4.2 g

GRASAS totales: 0.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 12.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.4 g

Sodio: 0 mg

DIP DE LENTEJAS

INGREDIENTES:

  • LENTEJAS cocidas: ½ taza (99 g).
  • CURRY: 1 cdita (2 g).

Al GUSTO: Ajo y comino.

Con MODERACIÓN: Sal.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora o del procesador de alimentos.
  • LICÚA o PROCESA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y DECORA.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • LENTEJAS= 1 LEGUMINOSA (1 LEG)

EN TOTAL:  1 LEG

Esta preparación de  101 g., SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 128.3 kcal.

PROTEÍNAS: 9.3 g

GRASAS totales: 0.7 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 21.2 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 7.8 g

Sodio: 3 mg

PAN CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • CHAMPIÑÓN crudo rebanado: 1 ½ tazas (105 g).
  • PAN NEGRO: 1 rebanada (26 g).
  • AGUACATE: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: ajo

Con MODERACIÓN: Hojuelas de chile rojo, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • En una sartén antiadherente ASA el ajo y los champiñones. SAZONA con las hojuelas de chile.
  • MACHACA y SALPIMENTA el aguacate.
  • TUESTA y UNTA el pan con mezcla anterior.
  • Finalmente COLOCA los champiñones y SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • CHAMPIÑON = 1 VERDURA (1 V)
  • PAN NEGRO= 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1V + 1  CyTa + 1AyGa

Esta preparación de  162 g., APORTA:

ENERGÍA: 162.6  kcal.

PROTEÍNAS: 6 g

GRASAS totales: 6.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 20.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 1.4 g

Sodio: 148.5 mg

ENSALADA DE BERROS

INGREDIENTES:

  • BERROS: 2 tazas (68 g).
  • BETABEL rebanado: 1/4 de pieza (39 g).
  • PERA deshuesada y rebanada: ½ pieza (95 g).
  • QUESO DE CABRA: 35 g.
  • NUECES picadas: 3 piezas (9 g).

Al GUSTO: ralladura de limón y naranja.

Con MODERACIÓN: Jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA los berros, betabel y pera.
  • INTEGRA el queso, nueces y las ralladuras.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!“

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • BERROS= 1 VERDURA (1 V)
  • BETABEL= 1 VERDURA (1 V)
  • PERA= 1 FRUTA (1 F)
  • QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO de ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)
  • NUECES = 1 ACEITE y GRASA con proteína (1 AyGb)

EN TOTAL: 2 V + 1 F + 1 AOAd + 1 AyGb

Esta preparación de  232 g., APORTA:

ENERGÍA: 248.3  kcal.

PROTEÍNAS: 9.9 g

GRASAS totales: 14.7 g

De las cuales:

Saturadas: 6.1 g

CARBOHIDRATOS: 19.1 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.1 g

Sodio: 130.1 mg

LICUADO DE PEPINO – CIRUELA

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara rebanado: 1 taza (104 g).
  • CIRUELA roja o amarilla deshuesada: 3 piezas (158 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

Con MODERACIÓN: Jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • CIRUELA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1 V + 1 F  

Esta preparación de  262 g., APORTA:

ENERGÍA: 99.3  kcal.

PROTEÍNAS: 1.8 g

GRASAS totales: 0.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 21.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.7 g

Sodio: 0 mg

ENSALADA DE RÁBANO

INGREDIENTES:

  • RÁBANO en rodajas: 1 taza (104 g)
  • MORAS: ½ taza (72 g)
  • QUESO DE CABRA: 35 g

Al GUSTO: Vinagre balsámico, limón y perejil.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA el rábano, moras y el queso de cabra.
  • ADEREZA con el vinagre balsámico, limón y perejil.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • RÁBANO= 1 VERDURA (1 V)
  • MORAS= 2/3 FRUTA (2/3 F)
  • QUESO DE CABRA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)

EN TOTAL:  1 V + 2/3 F + 1 AOAd

Esta preparación de  211 g., APORTA:

ENERGÍA: 161.1 kcal.

PROTEÍNAS: 8.8 g

GRASAS totales: 7.9 g

De las cuales:

Saturadas: 5.5 g

CARBOHIDRATOS: 13.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 7.2 g

Sodio: 130 mg