Una de las preguntas más comunes en las consultas de nutrición o incluso al momento de contemplar la idea/posibilidad de adoptar un plan alimentario es: ¿Me voy a quedar con hambre?; y aunque es normal tener esa preocupación, es necesario adoptar estrategias que nos permitan evitar la temida sensación de “hambre” y contribuyan a nuestra sensación de saciación y la saciedad.
Empezaremos por informarnos y definir dichos conceptos:
Saciación: es el proceso a corto plazo (aproximadamente 20 minutos desde el inicio de la ingesta) que determina el momento cuando se suspende el acto de comer, delimita el final de un episodio alimentario y determina la cantidad de alimento ingerido, (ocurre durante el acto de comer).“
La saciación está influenciada por factores sensoriales: vista, oído, olfato, tacto y gusto.
Saciedad: es el proceso a largo plazo que se puede definir como el intervalo entre comidas en función del tiempo transcurrido. Es el intervalo de tiempo donde se mantiene la percepción de no necesitar inmediatamente alimento alguno, por lo que especifica el llenado gástrico y predice un nuevo evento ingestivo.”
La saciedad depende de factores: cognitivos, de post ingesta y absorción de macronutrientes (proteínas, lípidos y/o carbohidratos). Se identifica por marcadores como insulina, glucosa y grelina.
Entendiendo lo anterior, es importante asegurarse de seguir las siguientes recomendaciones:
- Utiliza utensilios/vajilla con colores contrastantes al platillo que se va a consumir.
- Elige preparaciones coloridas y atractivas para los sentidos.
- Procura destinar al menos 20 minutos para la toma de tus alimentos.
- Asegúrate de comer sentado y en un ambiente cómodo.
- Los platillos recién hechos y/o calientes desprenden más aromas comparado con preparaciones frías.
- Procura que tus platillos incluyan alimentos de todos los grupos. Los platillos que combinan alimentos de origen animal, verduras y grasa, proporcionan mayor sensación de saciedad. Ejemplo: guisados con verduras y/o ensaladas con pollo o pescado.
- Mastica perfectamente y disfruta de cada bocado.
- Come usando todos tus sentidos, con atención plena en el acto de comer. Evita las distracciones.
- Gestiona los prejuicios, creencias e ideas relacionadas con los alimentos y/o platillos; y dales una oportunidad.
- Revisa que cubras con la cantidad recomendada de fibra/día.
- Mantente hidratado.
- Integra verduras, recuerda que aportan color y volumen a las preparaciones, con muy pocas calorías y un gran poder saciante.
- Deja fluir tu creatividad e imaginación; atrévete a experimentar nuevos platillos y/o integrar más verduras a tus platillos favoritos.
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