Aunque este tema puede parecer un poco trillado, considerando que todos hemos escuchado en diversas campañas de salud y alimentación saludable, que debemos comer verduras y frutas  para favorecer la pérdida y/o el mantenimiento de peso, hoy queremos recordarte que existen más razones para favorecer su consumo: 

1. Su ingesta es considerada un factor protector ante enfermedades crónico – degenerativas. 
2. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que su consumo esta asociado con una menor incidencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II y algunos tipos de cáncer (cavidad oral, esófago, estomago, colón y recto).  
3. En cantidades adecuadas, aportan fibra dietética, una gran cantidad de nutrientes esenciales y no esenciales. 
4. Por su diversidad de colores y aromas, activan nuestros sentidos al momento de comer y hacen más atractivas las preparaciones/platillos saludables.
5. De acuerdo a su color, se han identificado los siguientes beneficios:

• AZUL – MORADO – VIOLETA: ricas en antioxidantes y fitoquímicos; contribuyen a disminuir el daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que se relacionan con actividad antiinflamatoria, antitumoral y anticancerígena.  Ejemplos: Arándano, berenjena, betabel,  ciruela, fresa, frambuesa, mora, etc. 
• BLANCO: fuente de flavonoides, principalmente quercetina,  sustancias azufradas como la alicina y potasio; con lo que disminuyen la agregación plaquetaria, previniendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Ejemplos: ajo, cebolla, coliflor, champiñón, manzana, nabo, pera, puerro, etc.
• NARANJA Y AMARILLO: contienen alfa y  beta–carotenos, vitamina C, potasio y ácido fólico. Favorecen el mantenimiento de la visión y la piel, fortalecen nuestro sistema inmune y previenen enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: calabaza, Durazno, limón, maíz,  mandarina, mango, naranja, papaya, zanahoria, etc.
• ROJO: fuente de licopeno (carotenoide) asociado con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Ejemplos: jitomate, papaya, sandia, etc. 
• VERDE: ricas en beta caroteno y luteína (carotenoides), vitaminas C y K, y ácido fólico; asociados al mantenimiento de la visión, mejorar la circulación sanguínea y a la  prevención de enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: alcachofa,aguacate, brócoli, col, chícharo, espinaca, kiwi, etc. 

¿Cuánto debes consumir?

Para lograr los beneficios anteriores, la  OMS establece :

• Consumir 400 g. de verduras y frutas.
• En términos de porciones, el consumo mínimo es de 5 porciones al día: 3 de verdura y 2 de fruta.

Si no estas familiarizado con el tamaño de porciones o no cuentas con una báscula de alimentos, una manera simple de integrar las cantidades correctas es seguir las siguientes recomendaciones:

• Una taza de verduras o frutas crudas y picadas es el equivalente a una porción (1 taza = 90 – 100 g).
• Un puño cerrado (de mujer) es el equivalente a una taza de verdura o fruta cruda.
• Una pieza de fruta mediana es el equivalente a una porción (ejemplo: una manzana o una naranja)

¿Cómo lograrlo?

1. PLANEA. Organiza tu menú. Decide con anticipación que deseas comer o puedes preparar.
2. INCLUYE 3 verduras y 2 frutas de colores diferentes. 
3. Antes de acudir al mercado o al supermercado, REALIZA una lista de compras.
4. SELECCIONA frutas y verduras de temporada.
5. VERIFICA  que verduras y frutas debes comprar maduras y cuáles aún sin madurar, de esta manera evitamos desperdicios de comida. 

¿Quieres saber más?

Agenda tu cita: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional