TOSTADA DE AGUACHILE DE CHAMPIÑONES

INGREDIENTES:

  • TOSTADA horneada: 1 pieza (10 g).
  • PALMITO enlatado picado: 2 piezas (66 g).
  • CHAMPIÑON picado: ½ taza (35 g).
  • PEPINO con cáscara picado: 1/3 taza (35 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/6 de taza (19 g).
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: Cilantro.

Con MODERACIÓN: chile serrano, jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • LICÚA el cilantro, jugo de limón, chile serrano y sazona con sal y pimienta
  • MEZCLA los palmitos, champiñones, pepino, cebolla y la molienda anterior.
  • Deja MARINAR por espacio de 15 a 30 minutos.
  • SIRVE sobre la tostada horneada e integra el aguacate.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • TOSTADA= ½ CEREAL y TUBERCULO sin grasa ( ½ CyTa)
  • PALMITO = 2 VERDURAS (2 V)
  • CHAMPIÑON= 1/3 DE VERDURA
  • PEPINO= 1/3 VERDURA
  • CEBOLLA= 1/3 VERDURA
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína

EN TOTAL:  ½ CyTa + 3 V + 1 AyGb

Esta preparación de  196 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 145.3 kcal.

PROTEÍNAS: 4.7 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 17 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.35 g

Sodio: 348.9 mg

PURÉ DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

  • COLIFLOR cocida al vapor: 1 taza (125 g).
  • JOCOQUE: 1 cda sopera (15 g).

Al GUSTO: Hierbas de olor, cebolla, ajo en polvo.

Con MODERACIÓN: Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en procesador de alimentos o el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr la consistencia de puré.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • COLIFLOR= 1 VERDURA (1 V)
  • JOCOQUE= 1/5 DE LECHE ENTERA (1/5 LE)

EN TOTAL:  1 V + 1/5 LE

Esta preparación de  150 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 60.1 kcal.

PROTEÍNAS: 3.7 g

GRASAS totales: 2.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.45 g

CARBOHIDRATOS: 5.7 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.9 g

Sodio: 49.6 mg

ENSALADA CON QUESO CANASTO

INGREDIENTES:

  • ARÚGULA picada: 1 taza (20 g).
  • JITOMATE cereza: 4 piezas (100 g).
  • PEPINO rebanado con cáscara: 1 taza (104 g).
  • PIMIENTO rojo picado: 1 pieza chica (75g).
  • ZANAHORIA mini: 4 piezas (60 g).
  • QUESO CANASTO O COTIJA: 40 g.

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y vinagre balsámico.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la arúgula, jitomate, pepino, pimiento y zanahoria con el queso.
  • ADEREZA con el vinagre balsámico, sal y pimienta.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ARÚGULA= 1/4 VERDURA (1/4 V)
  • JITOMATE= 1 VERDURA (1 V)
  • PEPINO = 1 VERDURA (1 V)
  • PIMIENTO= 1 VERDURA (1 V)
  • ZANAHORIA= 1 VERDURA (1 V)
  • QUESO CANASTO O COTIJA= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL alto aporte de grasa (1 AOAd)

EN TOTAL:   4 1/4 V + 1 AOAd

Esta preparación de  389 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 211.8 kcal.

PROTEÍNAS: 11.6 g

GRASAS totales: 10.6 g

De las cuales:

Saturadas: 4.8 g

CARBOHIDRATOS: 17.5 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 4.8 g

Sodio: 37 mg

SÁNDWICH DE VERDURAS CON POLLO

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 2 rebanadas [60 g].
  • PECHUGA de POLLO aplanada: 60 g.
  • CALABACITA alargada en rodajas: 1 pieza chica [111 g].
  • CHAMPIÑONES rebanados: ¾ de taza [52.5g].

Al GUSTO: Sal, pimienta y mostaza.

PREPARACIÓN:

  • UNTA el pollo con mostaza y ASA.
  • SALPIMENTA las verduras y COCINA a la plancha.
  • DORA el pan y ARMA el sándwich, integrando todos los ingredientes.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA= 2 CEREALES Y TUBÉRCULOS sin grasa (2 CyTa)
  • PECHUGA de POLLO= 2 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL muy bajo aporte de grasa (2 AOAa)
  • CALABACITA = 1 VERDURA
  • CHAMPIÑONES = ½ VERDURA

EN TOTAL:   2 CyT + 2 AOAa +  1 ½ V

Esta preparación de  283.5 g. SIN SAL, APORTA:

ENERGÍA: 270.5 kcal.

PROTEÍNAS: 26.8 g

GRASAS totales: 5.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.6 g

CARBOHIDRATOS: 28.9 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2 g

Sodio: 338.8 mg

PEPINO RELLENO

INGREDIENTES:

  • PEPINO cortado a la mitad, sin semillas: 1 mitad (104 g).
  • MIX DE PIMIENTOS en juliana: 1/4 de taza (37.5g).
  • ATÚN en agua y drenado: 1/3 de lata (33 g).

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • SALPIMENTA los pimientos.
  • MEZCLA el atún con el jugo de limón.
  • RELLENA el pepino con la mezcla anterior.
  • DECORA con los pimientos.
  • SIRVE.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • MIX DE PIMIENTOS= ½ VERDURA (½V)
  • ATÚN= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL muy bajo aporte de grasa (1AOAa)

EN TOTAL:   1 ½  V + 1 AOAa

Esta preparación de  174 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 63.5 kcal.

PROTEÍNAS: 9.9 g

GRASAS totales: 0.45 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 5.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 0.8 g

Sodio: 112.7 mg

PAN CON REQUESÓN-CHABACANO

INGREDIENTES:

  • PAN DE AVENA: 1 rebanada (30 g).
  • REQUESÓN natural: 2 cdas (24 g).
  • CHABACANO en rebanadas: 1 pieza mediana o 2 chicas (71 g).

Al GUSTO: Canela.

PREPARACIÓN:

  • TUESTA al gusto y por ambos lados la rebanada de pan.
  • ESPOLVOREA los chabacanos con canela y COCINA al vapor en el horno de microondas.
  • UNTA el pan con el requesón y COLOCA las rebanadas de chabacano.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • PAN DE AVENA = 1 CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa (1 CyTa)
  • REQUESÓN= 4/7 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL moderado aporte de grasa (4/7 AOAc)
  • CHABACANO = ½ FRUTA (1/2 F)

EN TOTAL:  1 CyTa + 4/7 AOAc + ½ F

Esta preparación de  124 g., APORTA:

ENERGÍA: 148.4 kcal.

PROTEÍNAS: 7.6 g

GRASAS totales: 4.4 g

De las cuales:

Saturadas: 1 g

CARBOHIDRATOS: 19.6 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.55 g

Sodio: 215.6 mg

SMOOTHIE DE PIÑA-PEPINO

INGREDIENTES:

  • PEPINO con cáscara picado: 1 taza (120 g).
  • PIÑA picada: ¾ de taza (201 g).
  • AGUA NATURAL o TÉ de JENGIBRE: 1 taza (240 ml).

Al GUSTO: Hielo y jugo de limón.

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • PEPINO= 1 VERDURA (1 V)
  • PIÑA= 1 FRUTA (1 F)

EN TOTAL:  1  V + 1 F

Esta preparación de  468 g., APORTA:

ENERGÍA: 87.4 kcal.

PROTEÍNAS: 1.4 g

GRASAS totales: 0.2 g

De las cuales:

Saturadas: 0 g

CARBOHIDRATOS: 20 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 2.2 g

Sodio: 0 mg

SÁNDWICH A BASE DE NOPAL

INGREDIENTES:

  • NOPALES: 2 piezas.
  • JITOMATE saladet en rodajas: 1 pieza (65 g).
  • QUESO FRESCO sin sal: 40 g.
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).

Al GUSTO: Espinacas, germen y cilantro.

Con MODERACIÓN: Sal, pimienta y chile serrano.

PREPARACIÓN:

  • SALPIMENTA los nopales y ASA por espacio de 2 minutos.
  • ARMA el sándwich, integrando las espinacas, germen, aguacate, queso, jitomate y el chile.
  • SIRVE.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS! 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • NOPALES= 1 VERDURA (1 V)
  • JITOMATE= ½ VERDURA ( ½ V)
  • QUESO FRESCO= 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL bajo aporte de grasa (1 AOAb)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína (1 AyGa)

EN TOTAL:  1 ½  V + 1  AOAb + 1 AyGa

Esta preparación de  276 g., SIN SAL APORTA:

ENERGÍA: 155.3 kcal.

PROTEÍNAS: 9.15 g

GRASAS totales: 8.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 11 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.95 g

Sodio: 3.7 mg

TOSTADA DE CEVICHE DE COLIFLOR

INGREDIENTES:

  • COLIFLOR picada y cocida: ½ taza (62.5 g).
  • JITOMATE saladet picado: 1 pieza (65 g).
  • PEPINO con cáscara picado: ½ taza (52 g).
  • CEBOLLA morada picada: 1/4 de taza (29 g).
  • AGUACATE hass pelado y en rodajas: 1/3 de pieza (31 g).
  • TOSTADA horneada: 1 pieza (10 g).

Al GUSTO: Cilantro

Con MODERACIÓN: jugo de limón, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

  • MEZCLA la coliflor, jitomate, pepino, cebolla y el cilantro.
  • SAZONA con sal, pimienta y el jugo de limón.
  • SIRVE sobre la tostada horneada e integra el aguacate.

¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS

  • COLIFLOR = ½ VERDURA (½ V)
  • JITOMATE= ½ VERDURA (½ V)
  • PEPINO= ½ VERDURA (½ V)
  • CEBOLLA= ½ VERDURA (½ V)
  • AGUACATE = 1 ACEITE y GRASA sin proteína ( 1 AyGa)
  • TOSTADA HORNEADA= ½ CEREAL y TUBÉRCULO sin grasa ( ½ CyTa)

EN TOTAL:  2 V + 1  AyGa + ½  CyTGa

Esta preparación de  249.5 g., APORTA:

ENERGÍA: 150.5 kcal.

PROTEÍNAS: 4 g

GRASAS totales: 6.5 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 19 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 3.8 g

Sodio: 83.7 mg

SMOOTHIE DE NARANJA-AGUACATE

INGREDIENTES:

  • ESPINACAS: 2 tazas (120 g).
  • NARANJA sin semillas pelada: 1 pieza (201 g).
  • AGUACATE hass pelado: 1/3 de pieza (31 g).
  • JENGIBRE fresco rallado: 1 cdita (2 g).

Al GUSTO: Hielo

PREPARACIÓN:

  • COLOCA los ingredientes en el vaso de la licuadora.
  • LICÚA hasta lograr una mezcla homogénea.
  • SIRVE y consume de inmediato.

 ¡DISFRUTA con TODOS los SENTIDOS!” 

La receta INCLUYE los siguientes EQUIVALENTES de ALIMENTOS:

  • ESPINACAS= 1 VERDURA (1 V)
  • NARANJA= 1 FRUTA(1 F)
  • AGUACATE= 1 ACEITE y GRASA sin proteína ( 1 AyGa)

EN TOTAL:  1 V + 1 F + 1 AyGa

Esta preparación de  379 g., APORTA:

ENERGÍA: 176.7 kcal.

PROTEÍNAS: 5.2 g

GRASAS totales: 6.3 g

De las cuales:

Saturadas: 0.8 g

CARBOHIDRATOS: 24.8 g

De lo cuáles:

Azúcares: 0 g

Fibra: 6.3 g

Sodio: 3.7 mg