Para muchos se acerca un período de vacaciones cortas o un fin de semana largo; sin importar cuál sea tu caso y/o destino (casa, playa, ciudad o pueblos), existen elementos clave para mantener tu estilo de vidasaludable y bienestar; en Cambiable estamos listos para superar estos días con las siguientes recomendaciones:
No te abandones; recuerda qué es sólo un período, no significa que debes dejar atrás todas las decisiones inteligentes y lo aprendido hasta el día de hoy.
Ten presente tu ¿para qué?. Tener en mente tus razones hace que las decisiones sean más sencillas.
Planea y organiza. Define cuáles serán tus tareas y responsabilidadespara este periodo y cómo lograrlas, ejemplo: organizar compras o ubicar restaurantes con alternativas saludables.
Adecua tus horarios y tiempos de comida. Es válido despertar más tarde de lo habitual, pero debes contemplar evitar ayunos prolongados para no comer con voracidady por lo tanto de más.
Organízate para mantener tu consumo de verduras y frutas, ya que con ello garantizas un aporte adecuado de fibray micronutrimentos.
Asegúrate de tomar consciencia del tamañode las porcionesde los platillos.
Procuracomer con calma y sin distracciones.
Utiliza los cubiertos.
Masticaconscientemente y disfruta de cada bocado.
Respeta tus señalesde saciedady deja de comer cuando llegues a ese nivel de plenitud.
Mantente hidratado, de preferencia con agua natural; evita las bebidas azucaradasy alcohólicas. Si no eres fan del agua natural puedes consumir agua de jamaica, limón o infusiones sin azúcar.
Disfrutacon todos los sentidos de los diferentes platillos y preparaciones; evita premiarte o recompensarte con alimentos.
Si eliges postre, procura compartirlo o cuidar el tamaño de la porción.
Aunque este tema puede parecer un poco trillado, considerando que todos hemos escuchado en diversas campañas de salud y alimentación saludable, que debemos comer verduras y frutas para favorecer la pérdida y/o el mantenimiento de peso, hoy queremos recordarte que existen más razones para favorecer su consumo:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que su consumo esta asociado con una menor incidenciade obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II y algunos tipos de cáncer (cavidad oral, esófago, estomago, colón y recto).
En cantidades adecuadas, aportan fibra dietética, una gran cantidad de nutrientes esenciales y no esenciales.
Por su diversidad de colores y aromas, activan nuestros sentidos al momento de comer y hacen más atractivas las preparaciones/platillos saludables.
De acuerdo a su color, se han identificado los siguientes beneficios:
AZUL – MORADO – VIOLETA: ricas en antioxidantes y fitoquímicos; contribuyen a disminuir el daño oxidativo producido por los radicales libres, por lo que se relacionan con actividad antiinflamatoria, antitumoral y anticancerígena. Ejemplos: Arándano, berenjena, betabel, ciruela, fresa, frambuesa, mora, etc.
BLANCO: fuente de flavonoides, principalmente quercetina, sustancias azufradas como la alicina y potasio; con lo que disminuyen la agregación plaquetaria, previniendo enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. La alicina tiene efectos antibióticos, antitrombóticos y antioxidantes. Ejemplos: ajo, cebolla, coliflor, champiñón, manzana, nabo, pera, puerro, etc.
NARANJA Y AMARILLO: contienen alfa y beta–carotenos, vitamina C, potasio y ácido fólico. Favorecen el mantenimiento de la visión y la piel,fortalecen nuestro sistema inmune y previenenenfermedades cardiovasculares. Ejemplos: calabaza, Durazno, limón, maíz, mandarina, mango, naranja, papaya, zanahoria, etc.
ROJO: fuente de licopeno (carotenoide) asociado con propiedades antioxidantes, anticancerígenas y de antienvejecimiento celular. Ejemplos: jitomate, papaya, sandia, etc.
VERDE: ricas en beta caroteno y luteína (carotenoides), vitaminas C y K, y ácido fólico; asociados al mantenimiento de la visión, mejorar la circulación sanguínea y a la prevención de enfermedades cardiovasculares. Ejemplos: alcachofa,aguacate, brócoli, col, chícharo, espinaca, kiwi, etc.
¿Cuánto debes consumir?
Para lograr los beneficios anteriores, la OMS establece :
Consumir 400 g. de verduras y frutas.
En términos de porciones, el consumo mínimo es de 5 porcionesal día: 3de verdura y 2de fruta.
Si no estas familiarizado con el tamaño de porciones o no cuentas con una báscula de alimentos, una manera simple de integrar las cantidades correctas es seguir las siguientes recomendaciones:
Una taza de verduras o frutas crudas y picadas es el equivalente a una porción (1 taza = 90 – 100 g).
Un puño cerrado (de mujer) es el equivalente a una taza de verdura o fruta cruda.
Una pieza de fruta mediana es el equivalente a una porción (ejemplo: una manzana o una naranja)
¿Cómolograrlo?
PLANEA.Organiza tu menú. Decide con anticipación que deseas comer o puedes preparar.
INCLUYE 3 verduras y 2 frutas de colores diferentes.
Antes de acudir al mercado o al supermercado, REALIZA una lista de compras.
SELECCIONA frutas y verduras de temporada.
VERIFICA que verduras y frutas debes comprar maduras y cuáles aún sin madurar, de esta manera evitamos desperdicios de comida.
