Existen ciertas situaciones que pueden desencadenar una gran necesidad de alimento sin que se relacionen con nuestra hambre fisiológica; esas situaciones van desde un día complicado en el trabajo o la escuela, momentos de aburrimiento o emociones que nos rebasan y que promueven el comer para callar, calmar o dar saciedad a dichas sensaciones y/o emociones; sin embargo es muy común que después experimentemos culpabilidad y que la situación que nos hizo comer siga latente, alimentando el ciclo de necesidad emocional de alimento; es por ello que hoy te recomendamos los siguientes puntos para enfrentar el comer emocional:

• Diferencia el HAMBRE FISIOLÓGICA  del  HAMBRE EMOCIONAL: 

HAMBRE FISIOLÓGICA	HAMBRE EMOCIONAL
Es GRADUAL	Aparece REPENTINAMENTE
Aparece cuando nuestro cuerpo requiere cubrir sus necesidades	Se asocia  a alteraciones emocionales que crean “ansiedad”
Se siente en el estómago	Se siente entre la garganta y el pecho
No existe predilección por ningún alimento.	Se apetece alimentos concretos.
Se deja de comer cuando se está satisfecho	Se sigue comiendo aun cuando ya se siente satisfecho.
No aparece la sensación de culpabilidad	Genera  culpabilidad
Puede esperar	Es urgente, debe satisfacerse en el momento

• TOMA CONSCIENCIA: del aquí y el ahora, descubre si vas en busca de alimento en piloto automático o con conciencia plena.
• RESPIRA profunda y conscientemente: es una de las mejores herramientas para calmar la mente.
• Ponle NOMBRE a tu EMOCIÓN; define ¿cómo te sientes?  
• CALIFICA tu HAMBRE; evalúa en una escala del 0 al 10 ¿cuál es tu nivel de hambre real?
•  USA TODOS TUS SENTIDOS. Al consumir tus alimentos disfruta del momento. 

Aunque la ansiedad por comer es identificada como una “experiencia normal”, en ocasiones este deseo puede convertirse en una interacción poco saludable entre las emociones y los alimentos; alimentando un ciclo de restricción – atracón que afecta la conducta y el estado nutricional de quien lo padece.“

Además de los anteriores, los siguientes puntos también son imprescindibles para el control del comer emocional:

• INTEGRA  un diario de alimentos; de esta manera es más sencillo identificar los detonadores del comer emocional y los alimentos que comúnmente eliges. 
• IDENTIFICA que otras ACTIVIDADES pueden ayudarte a gestionar la emoción que desencadena tu hambre emocional, ejemplo: leer, nadar, caminar, salir a pasear, platicar con un amigo, etc.
• OPTA por un esquema/plan de alimentación saludable y acorde a tus necesidades; recuerda que el plan debe ser personalizado e implementado por un profesional de la nutrición.
• VIGILA tu consumo de agua. Mantente hidratado, la sensación de sed puede confundirse con hambre.
• FRACCIONA tus comidas para evitar comer con voracidad.  Comer cada 3 – 4 horas nos permite sentirnos satisfechos a lo largo del día evitando con ello el hambre emocional. 

• ASEGÚRATE de integrar cantidades correctas de fibra; favorecen la sensación de saciedad.

• REDUCE el consumo de azúcares simples y promueve el consumo de carbohidratos complejos.

• ORGANIZA tiempo para tus comidas, agenda al menos de 25 a 30 minutos para comer con calma y disfrutando de tus alimentos.
• CUANDO COMAS COME; es decir evita realizar otras actividades.
• EVITA bebidas excitantes como el café o el té. 
• ELIMINA las tentaciones. Aleja de tu refrigerador y alacena aquellos alimentos que eliges para esos periodos de comer emocional y opta por disfrutarlos de manera consciente en otros momentos (ejemplo: fiestas).
• EVITA las dietas restrictivas. Cuando existen alimentos prohibidos se puede estimular un mayor deseo de consumo y en un momento crítico propiciar un atracón. Lo ideal es aprender a comerlo en la frecuencia y cantidad correcta.
• REALIZA ejercicio como parte de un esquema saludable y de gestión emocional. El ejercicio es una excelente forma de relajación, además contribuye a sentirnos motivados con nuestros logros y cambios físicos que resulta más sencillo continuar con un estilo de vida saludable. 

• DUERME lo suficiente. Dormir poco puede producir desequilibrio hormonal, afectando la secreción de  grelina y  leptina, hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.

• ¡PIDE AYUDA!, la terapia psicológica contribuye a identificar las causas del comer emocional y promueve la correcta gestión de las emociones.

¿Quieres saber más? Escríbenos: hola@cambiable-nutricion.com

Artículo escrito por:

Clara Paula Zepahua Cotlame

Nutrióloga/ Coach Nutricional